20 enkla tips som hjälper dig att somna snabbt

Innehåll

• 1. Sänk temperaturen
• 2. Använd andningsmetoden 4-7-8
• 3. Komma på ett schema
• 4. Upplev både dagsljus och mörker
• 5. Öva yoga, meditation och mindfulness
• 6. Undvik att titta på din klocka
• 7. Undvik tupplurar under dagen
• 8. Se vad och när du äter
• 9. Lyssna på avkopplande musik
• 10. Träna under dagen
• 11. Bli bekväm
• 12. Stäng av all elektronik
• 13. Prova aromaterapi
• 14. Öva på att skriva innan sängen
• 15. Begränsa koffein och drick en lugnande dryck
• 16. Justera din sömnposition
• 17. Läs något
• 18. Fokusera på att försöka hålla dig vaken
• 19. Visualisera saker som gör dig lycklig
• 20. Prova sömnförstärkande tillskott
• Poängen
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

God sömn är oerhört viktigt.

Det hjälper dig att må bra och får din kropp och hjärna att fungera ordentligt.

Vissa människor har inga problem att somna. Men många andra har stora svårigheter att falla och somna hela natten.

Dålig sömn kan ha negativa effekter på många delar av din kropp och hjärna, inklusive lärande, minne, humör, känslor och olika biologiska funktioner ().

Här är 20 enkla sätt att somna så fort som möjligt.

1. Sänk temperaturen

Din kroppstemperatur förändras när du somnar. Din kropp svalnar när du ligger och värms upp när du står upp (2, 3).

Om ditt rum är för varmt kan du ha svårt att somna. Om du ställer in termostaten på en sval temperatur mellan 15–19,4 ° C (60–67 ° F) kan det hjälpa (4).

Individuella preferenser varierar, så hitta den temperatur som passar dig bäst.

Att ta ett varmt bad eller dusch kan också påskynda kroppens temperaturförändringar. När din kropp svalnar efteråt kan detta skicka en signal till din hjärna att somna (5).

En litteraturöversikt visade att att ta ett varmt bad eller dusch innan sängen kunde förbättra vissa sömnparametrar, såsom sömneffektivitet och sömnkvalitet.

Sömneffektivitet avser den tid du sover i sängen i stället för att ligga vaken.

Personer som badade eller duschar mellan 40 ° C – 42,5 ° C 1–2 timmar före sänggåendet upplevde positiva resultat.

De rapporterade förbättringar i sömnen även om deras bad eller duschar varade i så lite som 10 minuter.

Mer forskning behövs, men dessa resultat är lovande ().

2. Använd andningsmetoden 4-7-8

Metoden “4-7-8” som Dr. Andrew Weil utvecklade är en enkel men kraftfull andningsmetod som främjar lugn och avkoppling. Det kan också hjälpa dig att varva ner före sänggåendet (7).

Den är baserad på andningskontrolltekniker som lärts av yoga och består av ett andningsmönster som slappnar av nervsystemet. Det kan övas när som helst du känner dig orolig eller stressad.

Här är stegen:

1. Placera först tungans spets bakom dina övre framtänder.
2. Andas ut helt genom munnen och gör ett "whoosh" -ljud.
3. Stäng munnen och andas in genom näsan medan du räknar mentalt till 4.
4. Håll andan och räkna mentalt till 7.
5. Öppna munnen och andas ut helt, gör ett “whoosh” -ljud och räknar mentalt till 8.
6. Upprepa denna cykel minst tre gånger till.

Denna teknik kan slappna av och hjälpa dig att somna snabbt.

3. Komma på ett schema

Många tycker att det är lättare att somna genom att ställa in ett sömnschema.

Din kropp har sitt eget regleringssystem som kallas dygnsrytmen. Denna interna klocka antyder att din kropp känner sig vaken under dagen men sömnig på natten ().

Att vakna och gå till sängs vid samma tidpunkter varje dag kan hjälpa din interna klocka att hålla ett regelbundet schema.

När din kropp har anpassat sig till detta schema blir det lättare att somna och vakna ungefär samma tid varje dag ().

Det är också viktigt att sova 7 till 9 timmar varje natt. Detta har visat sig vara den bästa sömntiden för vuxna ().

Till sist, ge dig själv 30–45 minuter att koppla av på kvällen innan du lägger dig. Detta gör att din kropp och ditt sinne kan slappna av och förbereda sig för sömn ().

4. Upplev både dagsljus och mörker

Ljus kan påverka kroppens interna klocka, som reglerar sömn och vakenhet.

Oregelbunden ljusexponering kan leda till störningar i dygnsrytmen, vilket gör det svårare att somna och hålla sig vaken ().

Att utsätta din kropp för starkt ljus under dagen säger att den ska vara vaken. Både naturligt dagsljus och konstgjort ljus, som det som sänds ut från en e-läsare, har denna effekt på din vakenhet (,).

På natten främjar mörker känslor av sömnighet. Faktum är att forskning visar att mörker ökar produktionen av melatonin, ett viktigt hormon för sömn. I själva verket utsöndrar kroppen väldigt lite melatonin under dagen (13, 14).

Gå ut och utsätt din kropp för solljus eller artificiellt starkt ljus hela dagen. Använd om möjligt mörkläggningsgardiner för att göra ditt rum mörkt på natten.

Handla mörkläggningsgardiner online.

5. Öva yoga, meditation och mindfulness

När människor är stressade tenderar de att ha svårt att somna ().

Yoga, meditation och mindfulness är verktyg för att lugna sinnet och slappna av kroppen. Dessutom har de alla visat sig förbättra sömnen (,, 17, 18,).

Yoga uppmuntrar övningen av andningsmönster och kroppsrörelser som frigör stress och spänning som ackumuleras i din kropp.

Forskning visar att yoga kan ha en positiv effekt på sömnparametrar som sömnkvalitet, sömneffektivitet och sömntid (,).

Meditation kan förbättra melatoninnivåerna och hjälpa hjärnan att uppnå ett specifikt tillstånd där sömn lätt uppnås (17).

Slutligen kan mindfulness hjälpa dig att behålla fokus på nuet, oroa dig mindre när du somnar och till och med fungera bättre under dagen (18,).

Att öva på en eller alla dessa tekniker kan hjälpa dig att få en god natts sömn och vakna upp igen.

6. Undvik att titta på din klocka

Det är normalt att vakna mitt på natten. Men oförmågan att somna tillbaka kan förstöra en god natts sömn ().

Människor som vaknar mitt på natten tenderar ofta att titta på klockan och besätta det faktum att de inte kan somna igen.

Klocka är vanligt bland personer med sömnlöshet. Detta beteende kan orsaka oro för sömnlöshet ().

För att göra saken värre, kan du vakna regelbundet genom att vakna regelbundet utan att somna tillbaka. Som ett resultat kan det hända att du vaknar mitt på natten varje natt.

Om möjligt är det bäst att ta bort klockan från ditt rum. Om du behöver ett alarm i rummet kan du vrida klockan och undvika att titta på den när du vaknar mitt på natten.

7. Undvik tupplurar under dagen

På grund av dålig sömn på natten tenderar personer med sömnlöshet att vara sömniga under dagen, vilket ofta leder till tupplur på dagen.

Medan tupplurar av kort varaktighet har kopplats till förbättringar i vakenhet och välbefinnande, finns det blandade åsikter om effekterna av tupplur på natt sömn.

Vissa studier har visat att regelbundna tupplurar som är långa (minst 2 timmar) och sent kan leda till dålig natt sömnkvalitet och till och med sömnbrist (,).

I en studie av 440 högskolestudenter observerades den sämsta sömnkvaliteten på natten hos dem som rapporterade att de tog tre eller fler tupplurar per vecka, de som tupplur i mer än 2 timmar och de som tupplurade sent (mellan 18.00 och 21.00) ( ).

En studie från 1996 visade att äldre vuxna som tupplur ofta hade lägre kvalitet natt sömn, mer depressiva symtom och mer begränsad fysisk aktivitet. De var också mer benägna att vara överviktiga än de som sällan tog en tupplur ().

En nyligen genomförd studie av gymnasieelever drog slutsatsen att dagslapning ledde till kortare sömntid och lägre sömneffektivitet ().

Andra studier har visat att tupplurar inte påverkar natt sömn (, 26).

För att ta reda på om tupplurar påverkar din sömn, försök antingen eliminera tupplurarna helt eller begränsa dig till en kort tupplur (30 minuter eller mindre) tidigt på dagen.

8. Se vad och när du äter

Det verkar som att maten du äter före sängen kan påverka din sömn. Till exempel har forskning visat att högkolhydratmåltider kan vara skadliga för en god natts sömn.

En genomgång av studier drog slutsatsen att även om en diet med hög kolhydrater kan få dig att somna snabbare, kommer det inte att vara vilsam sömn. Istället kan måltider med hög fetthalt främja en djupare och mer vilsam sömn (,).

Faktum är att flera äldre och nyare studier är överens om att en diet med hög kolhydrat / låg fetthalt minskade sömnkvaliteten avsevärt jämfört med en diet med låg kolhydrat / hög fetthalt.

Detta stämde i situationer där dieterna med högt kolhydratinnehåll och låg fetthalt och dieterna med lågt kolhydratinnehåll / hög fetthalt innehöll samma mängd kalorier (,,).

Om du fortfarande vill äta en högkolhydratmåltid till middagen, bör du äta den minst 4 timmar före sänggåendet så att du har tillräckligt med tid att smälta den ().

9. Lyssna på avkopplande musik

Musik kan förbättra sömnkvaliteten avsevärt. Det kan till och med användas för att förbättra kroniska sömnstörningar, såsom sömnlöshet (, 33).

En studie av 24 unga vuxna visade att lugnande musik främjade djupare sömn (34).

Att lyssna på buddhistisk musik kan vara ett annat bra verktyg för bättre sömn, eftersom det kan minska den tid det tar att somna. Den här parametern kallas sömnstart.

Buddhistisk musik skapas från olika buddhistiska sånger och används för meditation ().

En annan 50-personersstudie avslöjade att de som utsattes för lugnande musik i 45 minuter vid sänggåendet hade en mer vilsam och djupare sömn jämfört med de som inte lyssnade på musik ().

Slutligen, om avslappnande musik inte är tillgänglig, kan blockering av allt buller också hjälpa dig att somna snabbare och främja oavbruten sömn (37,).

10. Träna under dagen

Fysisk aktivitet anses ofta vara till nytta för hälsosam sömn.

Träning kan öka sömnens varaktighet och kvalitet genom att öka produktionen av serotonin i hjärnan och minska nivåerna av kortisol, stresshormonet ().

Det är dock viktigt att hålla en träningsrutin med måttlig intensitet och inte överdriva det. Överdriven träning har kopplats till dålig sömn ().

Tiden på dagen när du tränar är också kritisk.För att främja sömn av bättre kvalitet verkar träning tidigt på morgonen vara bättre än träning senare på dagen (,).

Därför kan måttlig till kraftig träning på morgonen avsevärt förbättra sömnkvaliteten och hur mycket sömn du får.

Kom igång med aktiviteter som:

• löpning
• vandring
• cykling
• tennis

11. Bli bekväm

En bekväm madrass och sängkläder kan ha en anmärkningsvärd effekt på sömnens djup och kvalitet.

En medelstor madrass har visat sig påverka sömnkvaliteten positivt och förhindra sömnstörningar och muskelbesvär (, 44).

Kvaliteten på din kudde är också avgörande.

Det kan påverka din:

• nackkurva
• temperatur
• bekvämlighet

En liten studie visade att ortopediska kuddar kan vara bättre för sömnkvaliteten än fjäder- eller minneskumkuddar (45).

Dessutom kan användningen av en viktad filt minska kroppsstressen och förbättra sömnen ().

Slutligen kan tyget på kläderna du bär i sängen påverka hur bra du sover. Det är viktigt att du väljer bekväma kläder av tyg som hjälper dig att hålla en behaglig temperatur hela natten ().

Att ha bekvämare sängkläder kan göra det lättare för dig att somna - eller sova. Handla sängkläder online:

• viktade filtar
• medelstora madrasser
• ortopediska kuddar

12. Stäng av all elektronik

Att använda elektroniska apparater sent på kvällen är hemskt för sömnen.

Titta på TV, spela videospel, använda en mobiltelefon och sociala nätverk kan göra det betydligt svårare för dig att somna - och stanna - somnar (,,).

Detta beror delvis på att elektroniska enheter avger blått ljus, vilket har visat sig undertrycka melatonin (51,).

Att använda dessa enheter håller dig också i ett aktivt och engagerat tillstånd.

Vi rekommenderar att du kopplar bort all elektronik och lägger bort datorer och mobiltelefoner så att du kan säkerställa en lugn plats utan distraktioner.

Du kommer att kunna somna mycket snabbare om du övar god sömnhygien.

Om du behöver använda dina enheter sent på kvällen, överväga åtminstone att blockera det blå ljuset med glasögon eller ett skärmfilter.

Handla blåsande glasögon eller ett filter för blått ljus online.

13. Prova aromaterapi

Aromaterapi innebär användning av eteriska oljor. Det praktiseras vanligtvis av dem som har problem med att somna, eftersom det kan hjälpa till med avkoppling.

En systematisk genomgång av 12 studier visade att användningen av aromaterapi var effektiv för att förbättra sömnkvaliteten ().

Populära dofter med positiva effekter på sömnen inkluderar:

• lavendel-
• damast ros
• pepparmynta

Oljeblandningar tillverkade med ingredienser som citron och apelsin var också effektiva för att förbättra sömnkvaliteten (,, 56, 57, 58,).

Även om det finns en mängd olika sätt att använda eteriska oljor, är många sömnstudier inriktade på inandning aromaterapi.

En eterisk oljediffusor kan vara till hjälp när du ger ditt rum avslappnande dofter som uppmuntrar sömn.

Handla eteriska oljor online.

14. Öva på att skriva innan sängen

Vissa människor har svårt att somna eftersom deras tankar fortsätter att springa i cirklar. Forskning har visat att detta kan ge ångest och stress, vilket kan generera negativa känslor och störa sömnen (60).

Att journalföra och fokusera på positiva tankar kan lugna sinnet och hjälpa dig att sova bättre.

Att skriva ner de positiva händelserna som hände under dagen - eller kan hända i framtiden - kan skapa ett tillstånd av tacksamhet och lycka, nedgradera stressiga händelser och främja mer avkoppling vid sänggåendet.

En studie av 41 studenter fann faktiskt att journalföring resulterade i minskad oro och stress vid läggdags, ökad sömntid och förbättrad sömnkvalitet (60).

Öva denna teknik genom att avsätta 15 minuter varje natt för att skriva om din dag. Det är viktigt att inte bara fokusera på dagens positiva händelser utan också på hur du mår då.

En annan studie visade att det var ännu mer effektivt att skriva en att göra-lista, om bara i 5 minuter, än att journalisera för att hjälpa unga vuxna somna snabbare ().

15. Begränsa koffein och drick en lugnande dryck

Koffein används ofta bland människor för att bekämpa trötthet och stimulera vakenhet. Det finns i livsmedel och drycker som:

• choklad
• kaffe
• läsk
• energidrycker

Denna stimulant kan ha katastrofala effekter på din sömnkvalitet och sömntid (62, 63).

Även om effekterna av koffein varierar från person till person, rekommenderas att du avstår från att konsumera det minst 6 timmar före sänggåendet (63).

Istället kan du dricka ett lugnande te som kamomillte. Det har visat sig främja sömn och avkoppling. Andra te vid sänggåendet som hjälper till att sova inkluderar passionflower och magnolia (,,).

16. Justera din sömnposition

God sömn kan bero på din kroppsställning under natten.

Det finns tre huvudsakliga sovpositioner:

• tillbaka
• mage
• sida

Traditionellt trodde man att ryggslipare hade bättre sömnkvalitet.

Forskning har dock visat att detta kanske inte är den bästa positionen att sova i, eftersom det kan leda till blockerade luftvägar, sömnapné och snarkning ().

Även om individuella preferenser spelar en viktig roll i valet av sömnposition verkar sidopositionen vara kopplad till högkvalitativ sömn (68).

17. Läs något

Att läsa kan vara en bra aktivitet som hjälper dig att slappna av före sängen. Åtminstone för barn verkar det som att läsning vid sänggåendet kan främja längre sömn ().

Det är dock viktigt att förstå skillnaderna mellan att läsa från en e-bok och en traditionell pappersbok.

Elektroniska böcker avger blått ljus, vilket minskar utsöndringen av melatonin. Sänkta melatoninnivåer gör det svårare för dig att somna och får dig att känna dig trött nästa dag (,).

Därför rekommenderas att du läser från en fysisk bok för att slappna av och förbättra sömnen.

18. Fokusera på att försöka hålla dig vaken

Man tror att om du går och lägger dig och försöker tvinga dig själv att somna så minskar dina chanser att lyckas dramatiskt.

Istället kan du prova paradoxal avsikt. Denna teknik innebär att du försöker hålla dig vaken istället för att tvinga dig att sova.

Det bygger på tanken att den stress och ångest som skapas genom att tvinga dig själv att somna kan hindra dig från att slappna av och snoozing.

Forskning är i slutändan blandad, men vissa studier har visat att personer som använder denna teknik tenderar att somna snabbare ().

19. Visualisera saker som gör dig lycklig

Istället för att ligga i sängen och oroa dig och tänka på stressande saker, visualisera en plats som får dig att känna dig lycklig och lugn.

I en sömnlöshetsstudie kunde deltagarna somna snabbare efter att de fått instruktioner om att använda en bilddistraktion ().

Denna teknik hjälpte dem att uppta sitt sinne med goda tankar istället för att engagera sig i bekymmer och bekymmer under tiden före sömnen.

Att ta bilder och koncentrera dig på en miljö som får dig att känna dig lugn och avslappnad kan ta dig från tankarna som håller dig uppe på natten (60).

20. Prova sömnförstärkande tillskott

Vissa kosttillskott kan hjälpa dig att somna snabbare.

De har visat sig uppmuntra sömn antingen genom att öka produktionen av sömnfrämjande hormoner eller genom att lugna hjärnaktiviteten.

Kosttillskott som kan hjälpa dig att somna inkluderar:

• Magnesium. Magnesium hjälper till att aktivera de neurotransmittorer som är ansvariga för sömnen. Doser på upp till 500 milligram (mg) per dag har visat sig förbättra sömnen. Det bör tas med mat (,).
• 5-HTP (5-hydroxitryptofan). Aminosyran 5-HTP ökar produktionen av serotonin, vilket har kopplats till reglering av sömn. Doser upp till 600 mg per dag, tagna antingen en gång dagligen eller i uppdelade doser, verkar vara effektiva vid behandling av sömnlöshet (76, 77).
• Melatonin. Kroppen producerar naturligt hormonet melatonin, men det kan också tas som ett komplement för att reglera din sömn. Doser på 0,5–5 mg tagna två timmar före önskad läggdags, vilket vanligtvis är runt 20 till 21. för de flesta individer kan förbättra sömnkvaliteten (,).
• L–theanine. L-teanin är en aminosyra med lugnande egenskaper. Även om det inte har visat sig inducera sömn, kan det hjälpa till med avkoppling. Doser på 400 mg per dag verkar vara användbara (,,).
• GABA (gamma-aminosmörsyra). GABA är en förening som produceras i hjärnan. Det hämmar vissa sändare och kan hjälpa det centrala nervsystemet att slappna av. Doser på 250–500 mg och högst 1000 mg rekommenderas (83).

Tilläggen ovan kan hjälpa dig att sova bättre och känna dig lugnare. Handla dem online:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Poängen

Att ha problem med att somna och somna är inte bara frustrerande utan det kan också påverka din mentala och fysiska hälsa.

Med hjälp av teknikerna ovan kan du somna snabbt, medan du sover mycket bättre och har mer energi nästa dag.

Food Fix: Foods for Better Sleep