De 11 bästa sätten att förbättra din matsmältning naturligt

Innehåll

• 1. Ät riktig mat
• 2. Få massor av fiber
• 3. Lägg hälsosamma fetter till din kost
• 4. Håll dig hydratiserad
• 5. Hantera din stress
• 6. Ät medvetet
• 7. Tugga din mat
• 8. Få rörelse
• 9. Saktka ner och lyssna på din kropp
• 10. Ditch Bad Habits
• Rökning
• Alkohol
• Sen natt äta
• 11. Inkorporera tarmsupportande näringsämnen
• probiotika
• glutamin
• Zink
• Poängen

Alla upplever tillfälliga matsmältningssymtom som magbesvär, gas, halsbränna, illamående, förstoppning eller diarré.

Men när dessa symtom uppstår ofta, kan de orsaka stora störningar i ditt liv.

Lyckligtvis kan diet- och livsstilsförändringar ha en positiv inverkan på din tarmhälsa.

Här är 11 evidensbaserade sätt att förbättra din matsmältning naturligt.

1. Ät riktig mat

Den typiska västerländska dieten - högt i raffinerade kolhydrater, mättat fett och livsmedelstillsatser - har kopplats till en ökad risk för att utveckla matsmältningsstörningar (1).

Livsmedelstillsatser, inklusive glukos, salt och andra kemikalier, har föreslagits bidra till ökad tarminflammation, vilket leder till ett tillstånd som kallas läckande tarm (2).

Transfetter finns i många bearbetade livsmedel. De är kända för sina negativa effekter på hjärthälsa men har också varit förknippade med en ökad risk för att utveckla ulcerös kolit, en inflammatorisk tarmsjukdom (3).

Dessutom innehåller bearbetade livsmedel som kalorifattiga drycker och glass ofta konstgjorda sötningsmedel, vilket kan orsaka matsmältningsproblem.

En studie fann att äta 50 gram av det konstgjorda sötningsmedlet xylitol ledde till uppblåsthet och diarré hos 70% av människorna, medan 75 gram av sötningsmedlet erythritol orsakade samma symtom hos 60% av människorna (4).

Studier tyder också på att konstgjorda sötningsmedel kan öka ditt antal skadliga tarmbakterier (4, 5, 6).

Obalanser i tarmbakterier har kopplats till irritabelt tarmsyndrom (IBS) och irriterande tarmsjukdomar som ulcerös kolit och Crohns sjukdom (7).

Lyckligtvis tyder på vetenskapliga bevis på att dieter med mycket näringsämnen skyddar mot matsmältningssjukdomar (8).

Därför kan äta en diet baserad på hela livsmedel och begränsa intaget av bearbetade livsmedel vara bäst för optimal matsmältning.

Sammanfattning Diät som är högt i bearbetade livsmedel har kopplats till en högre risk för matsmältningsstörningar. Att äta en kost som är låg i livsmedelstillsatser, transfetter och konstgjorda sötningsmedel kan förbättra din matsmältning och skydda mot matsmältningssjukdomar.

2. Få massor av fiber

Det är allmänt känt att fiber är bra för god matsmältning.

Löslig fiber absorberar vatten och hjälper till att lägga bulk till din avföring. Olöslig fiber fungerar som en gigantisk tandborste, vilket hjälper dina matsmältningskanaler att hålla allt rör sig (9).

Löslig fiber finns i havrekli, baljväxter, nötter och frön, medan grönsaker, fullkorn och vetekli är bra källor till olöslig fiber.

En fiberrik diet har kopplats till en minskad risk för matsmältningsförhållanden, inklusive sår, återflöde, hemorrojder, divertikulit och IBS (10).

Prebiotics är en annan typ av fiber som matar dina friska tarmbakterier. Dietar som är höga i denna fiber har visat sig minska risken för inflammatoriska tarmtillstånd (8).

Prebiotics finns i många frukter, grönsaker och säd.

Sammanfattning En fiberrik diet främjar regelbundna tarmrörelser och kan skydda mot många matsmältningsstörningar. Tre vanliga typer av fibrer är lösliga och olösliga fibrer samt prebiotika.

3. Lägg hälsosamma fetter till din kost

God matsmältning kan kräva att man äter tillräckligt med fett. Fett hjälper dig att känna dig nöjd efter en måltid och behövs ofta för korrekt absorption av näringsämnen.

Dessutom har studier visat att omega-3-fettsyror kan minska risken för att utveckla inflammatoriska tarmsjukdomar som ulcerös kolit (3, 11).

Livsmedel med mycket fördelaktiga omega-3-fettsyror inkluderar linfrön, chiafrön, nötter (särskilt valnötter) samt fet fisk som lax, makrill och sardiner (12, 13).

Sammanfattning Tillräckligt fettintag förbättrar absorptionen av vissa fettlösliga näringsämnen. Dessutom minskar omega-3-fettsyror inflammation, vilket kan förhindra inflammatoriska tarmsjukdomar.

4. Håll dig hydratiserad

Låg vätskeintag är en vanlig orsak till förstoppning (14, 15).

Experter rekommenderar att du dricker 50–66 gram (1,5–2 liter) icke-koffeinhaltiga vätskor per dag för att förhindra förstoppning. Du kan dock behöva mer om du bor i ett varmt klimat eller tränar hårt (15).

Förutom vatten kan du också möta ditt vätskeintag med örtte och andra icke-koffeinhaltiga drycker som seltzer vatten.

Ett annat sätt att hjälpa till med att tillgodose dina behov av vätskeintag är att inkludera frukt och grönsaker som innehåller mycket vatten, som gurka, zucchini, selleri, tomater, meloner, jordgubbar, grapefrukt och persikor (16, 17).

Sammanfattning Otillräckligt vätskeintag är en vanlig orsak till förstoppning. Öka ditt vattenintag genom att dricka icke-koffeinhaltiga drycker och äta frukt och grönsaker som har ett högt vatteninnehåll.

5. Hantera din stress

Stress kan leda till förödelse på ditt matsmältningssystem.

Det har förknippats med magsår, diarré, förstoppning och IBS (18, 19, 20, 21).

Stresshormoner påverkar direkt din matsmältning. När din kropp är i fight-or-flight-läge, tror den att du inte har tid att vila och smälta. Under perioder av stress avleds blod och energi från ditt matsmältningssystem.

Dessutom är din tarm och hjärna intrikat anslutna - det som påverkar din hjärna kan också påverka din matsmältning (20, 22, 23).

Stresshantering, meditation och avslappningsträning har alla visat sig förbättra symtomen hos personer med IBS (24).

Andra studier har funnit att kognitiv beteendeterapi, akupunktur och yoga har förbättrat matsmältningssymtomen (25).

Därför kan en integrering av stresshanteringstekniker, såsom djup magandning, meditation eller yoga, inte bara förbättra ditt tankesätt utan också din matsmältning.

Sammanfattning Stress påverkar din matsmältning negativt och har kopplats till IBS, sår, förstoppning och diarré. Att minska stress kan förbättra matsmältningssymtomen.

6. Ät medvetet

Det är lätt att äta för mycket för snabbt om du inte uppmärksammar, vilket kan leda till uppblåsthet, gas och matsmältningsbesvär.

Mindful äta är praxis att uppmärksamma alla aspekter av din mat och processen att äta (26).

Studier har visat att mindfulness kan minska matsmältningssymtomen hos personer med ulcerös kolit och IBS (27).

Att äta medvetet:

• Ät långsamt.
• Fokusera på din mat genom att stänga av TV: n och sätta bort telefonen.
• Lägg märke till hur din mat ser ut på din tallrik och hur den luktar.
• Välj varje matbit medvetet.
• Var uppmärksam på matens textur, temperatur och smak.

Sammanfattning Att äta långsamt och medvetet och uppmärksamma alla aspekter av maten, till exempel konsistens, temperatur och smak, kan hjälpa till att förhindra vanliga problem med matsmältningsbesvär som matsmältningsbesvär, uppblåsthet och gas.

7. Tugga din mat

Klyvningen börjar i munnen. Dina tänder bryter ned maten i mindre bitar så att enzymerna i matsmältningskanalen bättre kan bryta ner den.

Dålig tugga har kopplats till minskad näringsupptag (28).

När du tuggar maten ordentligt måste magen göra mindre arbete för att förvandla den fasta maten till den flytande blandningen som kommer in i tunntarmen.

Tugga producerar saliv, och ju längre du tuggar, desto mer saliv görs. Saliv hjälper till att starta matsmältningsprocessen i munnen genom att bryta ner några kolhydrater och fetter i din måltid.

I magen fungerar saliv som en vätska, som blandas med den fasta maten så att den smidigt passerar in i tarmen.

Tugga din mat noggrant säkerställer att du har gott om saliv för matsmältningen. Detta kan hjälpa till att förhindra symtom som matsmältningsbesvär och halsbränna.

Dessutom har tugghandlingen till och med visat sig minska stress, vilket också kan förbättra matsmältningen (29).

Sammanfattning Tugga mat bryts grundligt ner det så att det lättare kan smälta. Handlingen producerar också saliv, som behövs för korrekt blandning av mat i magen.

8. Få rörelse

Regelbunden träning är ett av de bästa sätten att förbättra din matsmältning.

Motion och gravitation hjälper maten att resa genom ditt matsmältningssystem. Därför kan du ta en promenad efter en måltid hjälpa din kropp att flytta saker.

En studie på friska människor visade att måttlig träning, till exempel cykling och jogging, ökade tarmen med nästan 30% (30).

I en annan studie på personer med kronisk förstoppning förbättrade en daglig träningsprogram inklusive 30 minuters promenader signifikant symtomen (31).

Dessutom tyder studier på att träning kan minska symtomen på inflammatoriska tarmsjukdomar på grund av antiinflammatoriska effekter, till exempel minskande inflammatoriska föreningar i din kropp (32, 33).

Sammanfattning Motion kan förbättra din matsmältning och minska symptom på förstoppning. Det kan också bidra till att minska inflammation, vilket kan vara fördelaktigt för att förhindra inflammatoriska tarmtillstånd.

9. Saktka ner och lyssna på din kropp

När du inte uppmärksammar dina hunger- och fullständighetstecken är det lätt att äta för mycket och uppleva gas, uppblåsthet och matsmältningsbesvär.

Det är en vanlig uppfattning att det tar 20 minuter för din hjärna att inse att din mage är full.

Det finns inte mycket hård vetenskap för att säkerhetskopiera detta påstående, men det tar tid innan hormoner som frigörs av magen som svar på mat når din hjärna (33).

Därför är det ett sätt att förhindra vanliga matsmältningsproblem att ta sig tid att äta långsamt och vara uppmärksam på hur full du får.

Dessutom påverkar känslomässigt äta negativt din matsmältning. I en studie upplevde personer som åt när de var oroliga högre nivåer av matsmältningsbesvär och uppblåsthet (34).

Att ta sig tid att koppla av innan en måltid kan förbättra dina matsmältningssymtom.

Sammanfattning Att inte uppmärksamma dina känslor av hunger och fullhet och äta när du är känslomässig eller orolig kan påverka matsmältningen negativt. Att ta sig tid att koppla av och vara uppmärksam på kroppens ledtrådar kan hjälpa till att minska matsmältningssymtomen efter en måltid.

10. Ditch Bad Habits

Du vet att dåliga vanor som att röka, dricka för mycket alkohol och äta sent på natten inte är bra för din allmänna hälsa.

Och faktiskt kan de också vara ansvariga för vissa vanliga matsmältningsproblem.

Rökning

Rökning fördubblar nästan risken för att utveckla sura reflux (35).

Dessutom har studier visat att sluta röka förbättrar dessa symtom (36).

Denna dåliga vana har också förknippats med magsår, ökade operationer hos personer med ulcerös kolit och mag-tarmcancer (37, 38, 39).

Om du har matsmältningsproblem och röker cigaretter, kom ihåg att sluta kan vara fördelaktigt.

Alkohol

Alkohol kan öka syraproduktionen i magen och kan leda till halsbränna, sura reflux och magsår.

Överdriven alkoholkonsumtion har kopplats till blödning i mag-tarmkanalen (40).

Alkohol har också förknippats med inflammatoriska tarmsjukdomar, läckande tarm och skadliga förändringar i tarmbakterier (41).

Att minska din konsumtion av alkohol kan hjälpa dig matsmältningen.

Sen natt äta

Att äta sent på natten och sedan ligga i vila kan leda till halsbränna och matsmältningsbesvär.

Din kropp behöver tid att smälta och tyngdekraften hjälper till att hålla maten du äter i rätt riktning.

När du ligger ner kan innehållet i magen öka och orsaka halsbränna. Att ligga efter att ha ätit är starkt förknippat med en ökning av refluxsymtom (42).

Om du upplever matsmältningsproblem vid sänggåendet kan du försöka vänta tre till fyra timmar efter att ha ätit innan du lägger dig till sängs, för att ge maten tid att flytta från magen till tunntarmen.

Sammanfattning Dåliga vanor som att röka, dricka för mycket alkohol och äta sent på natten kan orsaka matsmältningsproblem. För att förbättra matsmältningen, försök att undvika dessa skadliga vanor.

11. Inkorporera tarmsupportande näringsämnen

Vissa näringsämnen kan hjälpa till att stödja din matsmältningskanal.

probiotika

Probiotika är fördelaktiga bakterier som kan förbättra matsmältningen när de tas som kosttillskott.

Dessa friska bakterier hjälper till med matsmältningen genom att bryta ned osmältbara fibrer som annars kan orsaka gas och uppblåsthet.

Studier har visat att probiotika kan förbättra symtom på uppblåsthet, gas och smärta hos personer med IBS (43).

Dessutom kan de förbättra symtomen på förstoppning och diarré (44, 45).

Probiotika finns i fermenterade livsmedel som surkål, kimchi och miso, samt yoghurt som har levande och aktiva kulturer.

De finns också i kapselform. Ett bra generellt probiotiskt tillägg kommer att innehålla en blandning av stammar inklusive Lactobacillus och Bifidobacterium.

glutamin

Glutamin är en aminosyra som stöder tarms hälsa. Det har visat sig minska tarmpermeabiliteten (läckande tarm) hos människor som är kritiskt sjuka (46).

Du kan öka dina glutaminnivåer genom att äta mat som kalkon, sojabönor, ägg och mandlar (47).

Glutamin kan också tas i tillskott, men prata först med din läkare för att se till att det är en lämplig behandlingsstrategi för dig.

Zink

Zink är ett mineral som är avgörande för en frisk tarm, och en brist kan leda till olika gastrointestinala störningar (48).

Att ha kompletterat med zink har visat sig vara fördelaktigt vid behandling av diarré, kolit, läckande tarm och andra matsmältningsproblem (48).

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för zink är 8 mg för kvinnor och 11 mg för män.

Livsmedel med hög zink inkluderar skaldjur, nötkött och solrosfrön (49).

Sammanfattning Vissa näringsämnen är nödvändiga för en sund matsmältningskanal. Att se till att din kropp får tillräckligt med probiotika, glutamin och zink kan förbättra din matsmältning.

Poängen

Enkla förändringar i kost och livsstil kan hjälpa dig att förbättra din matsmältning om du upplever tillfälliga, ofta eller kroniska matsmältningssymtom.

Att äta en helmatdiet med mycket fiber, hälsosamt fett och näringsämnen är det första steget mot god matsmältning.

Praxis som uppmärksam mat, stressminskning och träning kan också vara fördelaktigt.

Slutligen kan grävning dåliga vanor som kan påverka din matsmältning - till exempel rökning, dricka för mycket alkohol och äta sent på kvällen - också hjälpa till att lindra symtomen.