5 sätt att hålla dina lungor friska och hela

Innehåll

• 1. Rök inte eller sluta röka
• 2. Träna för att andas hårdare
• 3. Undvik exponering för föroreningar
• 4. Förhindra infektioner
• 5. Andas djupt
• Takeaway

De flesta vill bli friskare. Men sällan tänker de på att skydda och upprätthålla lungernas hälsa.

Det är dags att ändra på det. Enligt kroniska sjukdomar i nedre luftvägarna - inklusive kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) och astma - var den tredje största dödsorsaken 2010. Lungsjukdomar, exklusive lungcancer, orsakade uppskattningsvis 235 000 dödsfall det året.

Inkludera lungcancer, och siffrorna går upp. American Lung Association (ALA) säger att lungcancer är den främsta orsaken till cancerdöd hos både män och kvinnor. Uppskattningsvis 158.080 amerikaner förväntades dö av det 2016.

Sanningen är att dina lungor, precis som ditt hjärta, leder och andra kroppsdelar, åldras med tiden. De kan bli mindre flexibla och förlora sin styrka, vilket kan göra det svårare att andas. Men genom att anta vissa hälsosamma vanor kan du bättre bibehålla dina lungors hälsa och få dem att fungera optimalt även under dina äldre år.

1. Rök inte eller sluta röka

Du vet nog redan att rökning ökar risken för lungcancer. Men det är inte den enda sjukdomen det kan orsaka. I själva verket är rökning kopplad till de flesta lungsjukdomar, inklusive KOL, idiopatisk lungfibros och astma. Det gör också dessa sjukdomar allvarligare. Rökare är mer benägna att dö av KOL än till exempel icke-rökare.

Varje gång du röker en cigarett andas du in tusentals kemikalier i lungorna, inklusive nikotin, kolmonoxid och tjära. Dessa toxiner skadar dina lungor. De ökar slem, gör det svårare för dina lungor att rengöra sig och irriterar och inflammerar vävnader. Gradvis smalnar dina luftvägar, vilket gör det svårare att andas.

Rökning får också lungorna att åldras snabbare. Så småningom kan kemikalierna ändra lungceller från normal till cancer.

Enligt de har mer än tio gånger så många amerikanska medborgare dött i förtid av cigarettrökning än har dött i alla krig som USA utkämpat under dess historia. Dessutom orsakar rökning cirka 90 procent av alla dödsfall i lungcancer hos män och kvinnor. Fler kvinnor dör av lungcancer varje år än av bröstcancer.

Oavsett hur gammal du är eller hur länge du har varit rökare, så kan du sluta sluta. ALA säger att kolmonoxidnivån i ditt blod sjunker till normalt inom bara 12 timmar efter att du slutat. Inom några månader börjar din lungfunktion att förbättras. Inom ett år är risken för hjärt-kärlsjukdom hälften så stor som för en rökare. Och det blir bara bättre ju längre du är rökfri.

Att sluta tar vanligtvis flera försök. Det är inte lätt, men det är värt det. Att kombinera rådgivning och medicinering kan vara det bästa sättet att lyckas, enligt en rapport från Agency for Healthcare Research and Quality.

2. Träna för att andas hårdare

Förutom att undvika cigaretter är det troligtvis det viktigaste du kan göra för din lungas hälsa att få regelbunden motion. Precis som träning håller din kropp i form, håller den också dina lungor i form.

När du tränar slår ditt hjärta snabbare och dina lungor arbetar hårdare. Din kropp behöver mer syre för att bränna dina muskler. Dina lungor intensifierar sin aktivitet för att leverera det syret medan du driver ut ytterligare koldioxid.

Enligt en senaste tid ökar din andning från cirka 15 gånger i minuten till cirka 40 till 60 gånger i minuten. Det är därför det är viktigt att du regelbundet gör aerob träning som får dig att andas hårt.

Denna typ av träning ger det bästa träningen för dina lungor. Musklerna mellan dina revben expanderar och dras samman, och luftsäckarna inuti lungorna arbetar snabbt för att byta syre mot koldioxid. Ju mer du tränar desto effektivare blir dina lungor.

Att skapa starka, friska lungor genom träning hjälper dig att bättre motstå åldrande och sjukdom. Även om du utvecklar lungsjukdomar på vägen hjälper träning till att sakta utvecklingen och håller dig aktiv längre.

3. Undvik exponering för föroreningar

Exponering för föroreningar i luften kan skada dina lungor och påskynda åldrandet. När de är unga och starka kan dina lungor enkelt motstå dessa toxiner. När du blir äldre förlorar de dock en del av det motståndet och blir mer utsatta för infektioner och sjukdomar.

Ge dina lungor en paus. Minska exponeringen så mycket du kan:

• Undvik passiv rökning och försök att inte gå ut under höga luftföroreningstider.
• Undvik att träna nära tung trafik, eftersom du kan andas in avgaserna.
• Om du utsätts för föroreningar på jobbet, var noga med att vidta alla möjliga säkerhetsåtgärder. Vissa jobb inom byggande, gruvdrift och avfallshantering kan öka risken för exponering för luftburna föroreningar.

US Consumer Product Safety Commission rapporterar att inomhusföroreningar vanligtvis är värre än utomhus. Det, plus det faktum att många tillbringar större delen av sin tid inomhus dessa dagar, ökar exponeringen för föroreningar inomhus.

Här är några tips för att minska föroreningar inomhus:

• Gör ditt hem till en rökfri zon.
• Damm möblerna och dammsug minst en gång i veckan.
• Öppna ett fönster ofta för att öka ventilationen inomhus.
• Undvik syntetiska luftrenare och ljus som kan utsätta dig för ytterligare kemikalier som formaldehyd och bensen. Använd istället en aromaterapidiffusor och eteriska oljor för att dofta luften mer naturligt.
• Håll ditt hem så rent som möjligt. Mögel, damm och husdjursskada kan alla komma in i lungorna och orsaka irritation.
• Använd naturliga rengöringsmedel när det är möjligt och öppna ett fönster när du använder produkter som skapar ångor.
• Se till att du har adekvata fläktar, avgasrör och andra ventilationsmetoder i hela ditt hem.

4. Förhindra infektioner

Infektioner kan vara särskilt farliga för dina lungor, särskilt när du åldras. De som redan har lungsjukdomar som KOL är särskilt utsatta för infektioner. Även friska äldre kan dock lätt få lunginflammation om de inte är försiktiga.

Det bästa sättet att undvika lunginfektioner är att hålla händerna rena. Tvätta regelbundet med varmt vatten och tvål och undvik att röra ansiktet så mycket som möjligt.

Drick mycket vatten och äta mycket frukt och grönsaker - de innehåller näringsämnen som hjälper dig att öka ditt immunförsvar.

Håll dig uppdaterad med dina vaccinationer. Få ett influensa-skott varje år, och om du är 65 år eller äldre, får du också en vaccin mot lunginflammation.

5. Andas djupt

Om du är som många människor tar du grunda andetag från bröstområdet och använder bara en liten del av dina lungor. Djup andning hjälper till att rensa lungorna och skapar ett fullständigt syreutbyte.

I en liten studie som publicerades i forskarna fick en grupp på 12 volontärer göra djupa andningsövningar i 2, 5 och 10 minuter. De testade volontärernas lungfunktion både före och efter övningarna.

De fann att det fanns en signifikant ökning av vital kapacitet efter 2 och 5 minuters djupandningsövning. Vital kapacitet är den maximala mängden luft som volontärerna kan andas ut från lungorna. Forskarna drog slutsatsen att djup andning, även i bara några minuter, var fördelaktig för lungfunktionen.

ALA håller med om att andningsövningar kan göra dina lungor mer effektiva. För att prova det själv, sitt någonstans tyst och andas långsamt in genom näsan ensam. Andas sedan ut minst två gånger så länge genom munnen. Det kan hjälpa dig att räkna dina andetag. Till exempel när du andas in räknar 1-2-3-4. Räkna sedan 1-2-3-4-5-6-7-8 när du andas ut.

Grunt andetag kommer från bröstet, och djupare andetag kommer från magen, där din membran sitter. Var medveten om att din mage stiger och faller när du tränar.När du gör dessa övningar kan du också känna dig mindre stressad och mer avslappnad.

Takeaway

Försök att införliva dessa fem vanor i varje dag: Sluta röka, träna regelbundet, minska din exponering för föroreningar, undvik infektioner och andas djupt. Genom att fokusera lite av din energi på dessa uppgifter kan du hjälpa dina lungor att fungera optimalt för livet.