Svaga höftabduktorer kan vara en verklig smärta i rumpan för löpare

Innehåll

• Recension för

De flesta löpare lever i evig rädsla för skador. Så vi styrketränar, stretchar och skummar för att hjälpa till att hålla vår nedre halva frisk. Men det kan finnas en muskelgrupp som vi förbiser: Svaga höftabduktorer är kopplade till höfttendonit, enligt en ny studie i Medicin och vetenskap inom sport och träning, vilket allvarligt kan hämma ditt steg.

Australiska forskare tittade på höftstyrka hos personer med gluteal tendinopati, eller höfttendinit, vilket är inflammation i senor som kopplar din sätesmuskel till ditt höftben. Jämfört med de som var skadefria hade personer med det oroliga området svaga höftförare. (Läs upp om dessa 6 obalanser som orsakar smärta - och hur man åtgärdar dem.)

Eftersom denna studie bara var observationell, är forskarna inte helt säkra på hur svaga höftborttagare orsakar inflammation och smärta, men en studie publicerad i Sportmedicin tidigare i år av samma lag pekar tidigare på en ganska livskraftig synder. Om dina muskler är svaga är det troligt att de djupa fibrerna i glutealsenorna inte tål den kompression och tryckbelastning som följer med varje steg och muskelsammandragning. Detta orsakar potentiellt att senorna bryts ner med tiden, vilket i sin tur skulle orsaka smärta och, om de inte behandlas, skada.

Och det gör det inte bara ljud skrämmande: "Svaghet i dina sätesmuskler kan orsaka olika löpskador som IT-bandsyndrom eller knäsmärta som patellofemoral syndrom och patellatendonit (löparknä)," säger New York-baserad sjukgymnast och medicinsk koordinator för Major League Soccer John Gallucci, Jr. (Se upp för dessa 7 träningsrutiner som i hemlighet orsakar knäsmärta.)

Plus att studera i Sportmedicin fann att inflammation i glutealmusklerna är vanligare hos kvinnor än män.

Men om löpning stärker dina quads, kalvar och liknande, borde inte träningen i sig hjälpa till att stärka dina höfter? Inte så mycket. "Löpning är i stort sett en rörelse rakt fram och dina sätesmuskler kontrollerar rörelser från sida till sida (liksom hållning)," säger studieförfattaren Bill Vicenzino, Ph.D., chef för Sports Injuries Rehabilitation and Prevention for Health vid University of Queensland. (Och den där skulle leda till det fruktade Dead Butt Syndrome.)

De goda nyheterna? Forskningen tyder på att specifikt stärka dina höft- och sätesmuskler kan hjälpa mot smärtan och inflammationen - något som Vicenzinos team för närvarande studerar för att bekräfta. (Glöm inte dessa 6 styrkeövningar som varje löpare borde göra.)

Prova dessa två övningar från Galluci för att stärka din höftabduktion.

Ljugande höftabduktion: Ligg på höger sida, båda benen utsträckta. Höj höger ben rakt upp i luften och bilda "V" med benen. Sänk till startposition. Upprepa på andra sidan.

Heel Bridge: Ligg uppåt med knäna böjda och böjda fötter så att bara klackar blir kvar på marken, armarna nedåt i sidorna. Engagera abs och lyft höfterna från golvet. Sänk långsamt svanskotan till golvet och knacka lätt ner innan du lyfter tillbaka upp i bron.

Recension för