Denna veckoträningsplan från Kayla Itsines tar gissningarna ur träning

Innehåll

• Kayla Itsines 'BBG-hemmaplan per vecka
• Schemat
• Måndag: Underkroppsträning
• Krets 1
• Dubbelpuls-knäböj
• Jumping Jacks
• Omvänd Lunge
• X-Mountain Climber
• Krets 2
• Enbens Glute Bridge
• Ab cyklar
• Sidoplanka
• Tisdag: LISS
• Onsdag: Träning i överkroppen
• Krets 1
• Plankjack
• Lay-Down Push-Up
• Bent-Leg Jackknife
• Sidoplanka och höftlyft
• Krets 2
• X-Plank
• Dubbelpuls push-up
• Ryska vändningar
• Flutter Kicks
• Torsdag: LISS
• Fredag: Helkroppspass
• Krets 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk och Push-Up
• Böjda och raka benhöjningar
• Reverse Lunge och Knee-Up
• Krets 2
• X-Plank
• burpee
• Ryska Twist
• Lateral Lunge
• Lördag: Valfri Abs -utmaning
• Krets
• Kommando
• X-Mountain Climber
• X-Plank
• Side Plank och Oblique Crunch
• Bockad kniv
• Sax
• Söndag: vilodag
• Recension för

Inga hantlar? Inga problem. Vet du inte hur många dagar i veckan du ska träna? Svett inte det. Kayla Itsines har tänkt allt åt dig. SWEAT-grundaren skapade ett BBG-program hemma exklusivt för Form läsare, och om du har kämpat för att hålla dig konsekvent med dina träningspass under karantän, kommer den här planen säkert att hjälpa! (Plus, såg du att hon också just lanserade ett helt nytt BBG Zero Equipment-program i appen? Det är perfekt för träning när som helst och var som helst.)

När det gäller att göra framsteg med din kondition (oavsett vilket mål du har), råder konsistens. Men hur kan du hänga med i en träningsrutin om du inte ens vet var du ska börja? Dessutom finns det en god chans att din träningsplan har kastats ut genom fönstret 2020 tack vare coronavirus-pandemin och efterföljande stängningar av gym.

Det är där denna exklusiva plan från Itsines kommer in. Den gör tankarna för dig och täcker alla baser med en blandning av lågintensiv konditionsträning, kroppsviktmotståndsträning och återhämtning för en verkligt balanserad träningsvecka. Den bästa delen? Alla träningspass är 30 minuter eller mindre, vilket gör dem lätta att passa in i hur ditt schema än ser ut nuförtiden.

Oavsett om du är nybörjare eller kommer tillbaka till fitnessspåret, har den här planen något för alla och det tar alla gissningar ur ekvationen. Dessutom kan du upprepa denna veckoträningsplan så många gånger du vill. Om det börjar kännas för enkelt kan du försöka lägga till några fler reps eller minska på vilotiden. (Relaterat: Är det dags att ändra din träningsrutin?)

Kayla Itsines 'BBG-hemmaplan per vecka

Schemat

• Måndag: Underkropp
• Tisdag: LISS
• Onsdag: Övre kroppen
• Torsdag: LISS
• Fredag: Helkropp
• Lördag: Express Abs Challenge
• Söndag: vilodag

Hur det fungerar: Varje träningspass för underkroppen, överkroppen och hela kroppen är 28 minuter långt och består av två kretsar, som var och en har fyra övningar.

Varje träningspass följer samma mönster: Ställ in en timer i 7 minuter och slutför krets 1 så många gånger som möjligt.Ta en minuts vila och gör samma sak för krets 2. Fokusera på din form och glöm inte att värma upp och svalna.

På lågintensiva konditionssessionsdagar (LISS) rekommenderar Itsines att gå, cykla eller simma i 30-60 minuter. På vilodagar rekommenderar Itsines starkt verkligen fokusera på återhämtning. Det betyder högst att stretcha eller gå en avslappnad promenad, men ingen onödig fysisk belastning. (Se: Hur man vilar rätt från träningen)

Måndag: Underkroppsträning

Krets 1

Dubbelpuls-knäböj

A. Börja stående med fötterna i axelbredd.

B. Andas in och fäst kärnan. Titta rakt fram, böj höfter och knän, se till att knäna ligger i linje med tårna. Fortsätt böja knäna tills låren är parallella med marken. Ryggen ska vara mellan 45- till 90-graders vinkel mot höfterna.

C. Tryck igenom hälarna och sträck ut benen något.

D. Böj knäna och återgå till knäböjsläge.

E. Andas ut. Skjut genom hälarna och förläng benen för att återgå till utgångsläget.

Upprepa för 12 reps.

Jumping Jacks

A. Stå med fötterna ihop och händerna vid sidan. Detta är din utgångsläge.

B. Hoppa båda fötterna utåt så att de är bredare än dina höfter. Lyft samtidigt armarna över huvudet.

C. Hoppa båda fötterna inåt, underarmarna och återgå till utgångsläget.

Upprepa i 20 reps.

Omvänd Lunge

A. Stå med fötterna ihop och händerna knäppta framför bröstet. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in och ta ett stort steg bakåt med höger fot, håll höfterna raka fram och bäckenet neutrala. Sänk tills båda benen är böjda i 90 graders vinkel, håll bröstet högt och kärnan i ingrepp. Vikten ska vara jämnt fördelad mellan båda benen.

C. Andas ut och tryck in i mitten av foten och hälen på vänster fot för att stå, kliva upp höger fot för att möta den vänstra. Fortsätt växelvis på båda sidor.

Upprepa för 24 reps; 12 per sida.

X-Mountain Climber

A. Lägg båda händerna på golvet, axelbredd från varandra och båda fötterna tillsammans bakom dig. Detta är din utgångsläge.

B. Håll vänster fot på golvet, böj höger knä och för in det i bröstet och mot vänster armbåge. Förläng höger ben och återgå till utgångsläget.

C. Håll höger fot på golvet, böj vänster knä och för det in i bröstet och mot höger armbåge. Förläng vänster ben och återgå till utgångsläget.

D. Fortsätt växla mellan höger och vänster. Öka hastigheten gradvis och se till att det rörliga benet inte vidrör golvet.

Upprepa för 24 reps; 12 per sida.

Krets 2

Enbens Glute Bridge

A. Ligg platt på ryggen och börja i golvbryggläge. Lyft ett ben rakt upp i luften och tryck långsamt genom den motsatta hälen. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in, andas ut och lyft höfterna högt utan att låta nedre delen av ryggen böja sig, håll svanskotan instoppad.

C. Andas in och nedre bäckenet långsamt tillbaka till golvet med kontroll.

Upprepa för 24 reps; 12 per sida.

Ab cyklar

A. Ligg på rygg med höjt huvud och händerna bakom örsnibbarna. Böj knäna så att låren är i 90 graders vinkel mot höfterna.

B. Förläng höger ben så att det är i 45 graders vinkel från golvet. Ta samtidigt vänster knä till bröstet.

C. Förläng omedelbart vänster ben och för höger knä till bröstet för att skapa en pedalrörelse.

D. Efter att ha fattat rörelsen, vrid överkroppen så att knäet möter motsatt armbåge.

Upprepa för 40 reps; 20 per sida.

Sidoplanka

A. Börja med att ligga på ena sidan. Stå upp på ena armbågen, fötterna staplade ovanpå varandra

B. Lyft dina höfter så att din kropp är en rak linje. Dra ut operarmen upp till taket. Håll.

Håll i 60 sekunder; 30 sekunder per sida.

X-Hop

A. Stå med fötterna axelbrett isär. Titta rakt fram, böj höfter och knän, se till att knäna ligger i linje med tårna.

B. Fortsätt böja knäna tills låren är parallella med marken och håll tillbaka i en 45- till 90-graders vinkel mot höfterna.

C. Driv kroppen uppåt. Förläng och flytta benen för att landa i utfallsposition. Det vänstra benet ska vara framåt och det högra benet bakåt. Vikten ska fördelas lika mellan båda benen.

D. Driv kroppen uppåt igen. Sträck ut och flytta båda benen för att landa tillbaka i knäböj. Fortsätt att växla mellan utfall och knäböj. Varje rörelse av fötterna motsvarar en repetition.

Upprepa i 20 reps.

Tisdag: LISS

Tänk på LISS som motsatsen till HIIT. För ditt LISS-träningspass vill du fokusera på en uthållig ansträngning på låg nivå istället för snabba utbrott av högintensivt arbete. Det betyder att din puls ska vara stabil under hela träningen. Aktiviteter som avslappnad cykling, promenader och vandring kan fungera här. Det handlar mindre om den specifika aktiviteten och mer om den aktiva återhämtningsintensiteten. Bonus: Vissa studier visar att LISS-träning är ännu effektivare än HIIT när det gäller att förbättra fettfördelningen. (Kolla in några fler steady-state cardio-förslag för att hjälpa dig komma igång.)

Onsdag: Träning i överkroppen

Krets 1

Plankjack

A. Börja i hög planka.

B. Hoppa ut fötterna bredare än höfterna utan att tillåta rumpan att dyka upp över axlarnas höjd.

C. Hoppa snabbt tillbaka fötterna och återgå till utgångsläget.

Upprepa i 20 reps.

Lay-Down Push-Up

A. Ligg på magen med armarna utsträckta framför. Sparka benen bakom och peka tårna mot marken. För armarna in mot kroppen och placera dem på vardera sidan av bröstet.

B. Tryck genom bröstet och sträck ut armarna för att lyfta upp kroppen tillbaka till en armhävningsposition. Håll rak rygg och stabilisera dig genom magmusklerna.

C. Sänk långsamt ner kroppen till marken och sträck ut armarna framför dig.

Upprepa för 12 reps.

Bent-Leg Jackknife

A. Ligg på rygg, armarna utsträckta över huvudet. Koppla in kärnan och höj benen något från mattan. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in, böj knäna och dra dem mot bröstet. Fötterna ska hålla ihop. Ta samtidigt armarna mot fötterna, lyft långsamt huvudet och ta bort skulderbladen och bålen från mattan.

C. Andas ut och sänk armarna, förläng benen för att återgå till utgångsläget, men utan att sänka fötterna till golvet.

Upprepa i 15 reps.

Sidoplanka och höftlyft

A. Ligg på ena sidan. Stötta upp på en armbåge, håll kroppen i en rak linje, fötterna staplade ovanpå varandra, höfterna höjda.

B. Sänk sakta ner tills höften knappt vidrör marken och lyft sedan upp igen.

Upprepa i 24 reps; 12 per sida

Krets 2

X-Plank

A. Börja i plankläge med händerna något längre än axelbredden och fötterna ihop. Detta är din utgångsläge.

B. Medan du behåller en rak rygg och stabiliserar dig genom kärnan, släpp höger hand och vänster fot och föra ihop dem direkt under bålen. Återgå till startposition.

C. Upprepa med vänster och höger fot. Fortsätt växla mellan höger och vänster under angiven tid.

Upprepa för 24 reps; 12 per sida.

Dubbelpuls push-up

A. Börja i armhävningsposition med händerna något längre än axelbrett isär och fötterna ihop. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in, böj armbågarna och sänk bålen mot marken tills armarna bildar två 90 graders vinklar. Behåll en rak rygg och stagkärna.

C. Tryck genom bröstet och sträck armarna något. Böj armbågarna för att återgå till push -up -läget. Slutför denna rörelse som kallas en "puls" två gånger totalt.

D. Andas ut och tryck genom bröstet, sträck ut armarna och återgå till utgångsläget.

Upprepa i 10 reps.

Ryska vändningar

A. Sitt på en matta med händerna knäppta framför bröstet. Böj knäna och placera fötterna på marken. Håll ihop fötterna, lyft upp fötterna från marken och sträck ut benen så att de är nästan raka.

B. Vrid bålen till höger så att höger hand vidrör marken. Lossa bålen för att återgå till utgångsläget. Upprepa, vrid torso till vänster. Fortsätt växla mellan höger och vänster.

Upprepa för 30 reps; 15 per sida.

Flutter Kicks

A. Ligg på rygg, grip kärnan och höj båda benen på golvet. Detta är din utgångsläge.

B. Lyft samtidigt högerbenet och sänk det vänstra benet och se till att ingen av dem vidrör golvet. Detta bör skapa en "saxliknande" rörelse.

Upprepa i 30 reps; 15 per sida.

Torsdag: LISS

Om du har tillgång till den större utrustningen, tänk på att hoppa på en roddmaskin, elliptisk eller trappmästare för dagens LISS -träningspass. Du kan också öka lutningen på ett löpbandspass för att piffa upp saker och ting. Om du fortfarande är osäker på om du träffar intensiteten under ditt LISS-pass, gör prattestet. Du bör kunna föra en konversation utan att kämpa för att andas.

Fredag: Helkroppspass

Krets 1

Pop Squat

A. Stå med fötterna bredare än axelbredden och tårna något vända. Håll händerna framför bröstet.

B. Andas in. Andas ut och skjut av fötterna explosivt och för dem ihop medan du hoppar upp i luften. Armarna ska sträcka sig bakom dig.

C. Landa tillbaka i en squat position. Behåll mjuka knän för att förhindra skador.

Upprepa för 15 reps.

Caterpillar Walk och Push-Up

A. Stå med fötterna axelbrett isär.

B. Titta rakt fram, böj på både höfter och knän och placera händerna på marken framtill på fötterna. Gå handen framåt tills kroppen är i en push-up-position.

C. Böj armbågar och nedre bålen mot marken tills armarna bildar två 90 graders vinklar. Behåll en rak rygg och koppla in kärnan.

D. Andas ut, tryck genom bröstet och sträck ut armarna för att återgå till push-up-läget.

E. Gå båda händerna tillbaka mot fötterna. Stå upp och återgå till startpositionen.

Upprepa för 12 reps.

Böjda och raka benhöjningar

A. Ligg på rygg, förläng båda benen och engagera kärnan. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in. Andas ut och böj knäna och för dem mot bröstet. Fötterna ska hålla ihop.

C. Andas in och förläng benen för att återgå till utgångsläget, men utan att sänka fötterna till marken.

D. Andas ut. Håll benen utsträckta och höj benen långsamt uppåt tills de bildar en 90-graders vinkel med höfter.

E. Andas in. Undre ben för att återgå till utgångsläget, men utan att sänka fötterna till golvet. Fortsätt växla mellan höjningar med böjda och raka ben.

Upprepa i 20 reps.

Reverse Lunge och Knee-Up

A. Stå med fötterna axelbrett isär.

B. Andas in och ta ett stort steg tillbaka med höger fot. Böj båda knäna i en 90-graders vinkel, se till att vikten är jämnt fördelad mellan båda benen.

C. Andas ut, sträck ut båda knäna och överför vikten till vänster fot. Samtidigt höjer du höger fot för att få knäet till bröstet.

D. Sänk högra benet för att återgå till utgångsläget utan att vila foten på mattan.

Upprepa för 24 reps; 12 per sida.

Krets 2

X-Plank

A. Börja i plankposition med händerna något längre än axelbrett isär och fötterna ihop. Detta är din utgångsläge.

B. Medan du behåller en rak rygg och stabiliserar dig genom kärnan, släpp höger hand och vänster fot och föra ihop dem direkt under bålen. Återgå till startposition.

C. Upprepa med vänster och höger fot. Fortsätt växla mellan höger och vänster under angiven tid.

Upprepa för 12 reps.

burpee

A. Stå med fötterna axelbrett isär. Böj både höfter och knän och lägg händerna på mattan på vardera sidan av fötterna.

B. Andas in och hoppa båda fötterna bakåt så att benen är helt utdragna bakom dig.

C. Hoppa båda fötterna framåt mellan händerna, se till att dina fötter förblir axelbredd från varandra.

D. Andas ut och driver din kropp uppåt i luften. Sträck ut benen nedanför och armarna ovanför.

E. Andas in och landa i utgångsläget. Behåll mjuka knän för att förhindra skador.

Upprepa för 12 reps.

Ryska Twist

A. Sitt på en matta med händerna knäppta framför bröstet. Böj knäna och placera fötterna på golvet. Håll ihop fötterna, lyft upp fötterna från golvet och sträck ut benen så att de är nästan raka.

B. Vrid bålen till höger så att höger hand vidrör golvet direkt bredvid dig. Lossa bålen för att återgå till utgångsläget. Upprepa, vrid torso till vänster. Fortsätt växla mellan höger och vänster.

Upprepa för 30 reps; 15 per sida.

Lateral Lunge

A. Stå med fötterna ihop och händerna knäppta framför bröstet.

B. Ta ett stort steg ut till höger, sänk omedelbart ner i ett utfall, sänk höfterna bakåt och böj höger knä så att det är direkt i linje med höger fot. Håll vänster ben rakt men inte låst, med båda fötterna pekande framåt.

C. Tryck av höger fot för att räta ut höger ben, steg höger fot bredvid vänster och återgå till utgångsläget. Upprepa på andra sidan.

Upprepa i 24 reps; 12 reps per sida.

Lördag: Valfri Abs -utmaning

Hur det fungerar: Ställ in en timer i 7 minuter och slutför kretsen så många gånger som möjligt. Vila i en minut efter den 7-minutersrunda. Upprepa två gånger till för totalt 3 varv.

Krets

Kommando

A. Börja i plankposition, placera underarmarna på marken och sträck ut båda benen bakom.

B. Släpp höger underarm och placera höger hand stadigt på marken, direkt under höger axel. Skjut upp på höger hand, följt omedelbart av vänster hand i samma mönster. Stagkärna tp förhindrar att höfter svajar.

C. Återgå till plankläget genom att släppa höger hand och sänka ner på underarmen innan du gör samma sak med vänster hand. Upprepa denna övning, börja med vänster hand. Fortsätt växla mellan höger och vänster.

Upprepa i 30 sekunder.

X-Mountain Climber

A. Lägg båda händerna på golvet, axelbredd från varandra och båda fötterna tillsammans bakom dig. Detta är din utgångsläge.

B. Håll vänster fot på golvet, böj höger knä och för in det i bröstet och mot vänster armbåge. Sträck ut höger ben och återgå till startposition.

C. Håll höger fot på golvet, böj vänster knä och för in det i bröstet och mot höger armbåge. Sträck ut vänster ben och återgå till startposition.

D. Fortsätt växla mellan höger och vänster. Öka hastigheten gradvis och se till att det rörliga benet inte vidrör golvet.

Upprepa i 30 sekunder.

X-Plank

A. Placera båda händerna på golvet något bredare än axelbrett isär och båda fötterna tillsammans bakom dig, vilande på fotkulor. Detta är utgångsläget.

B. Medan du behåller en rak rygg och stabiliserar genom magen, släpp höger hand och vänster fot och för dem samman direkt under bålen. Återgå till utgångsläget.

C. Upprepa med vänster och höger fot. Fortsätt växla mellan höger och vänster under angiven tid.

Upprepa i 30 sekunder.

Side Plank och Oblique Crunch

A. Börja i en sidoplankposition med fötterna staplade Stöd upp på vänster underarm. Lyft höfterna så att kroppen är i en rak linje från huvudet till hälarna. Placera höger fingertoppar bakom höger öra. Detta är din utgångsläge.

B. Håll fast kärnan och för höger armbåge och knä mot varandra.

C. Vänd på draget och upprepa på andra sidan.

Upprepa i 30 sekunder.

Bockad kniv

A. Ligg på rygg, armarna utsträckta över huvudet. Haka i kärnan och lyft benen från mattan något. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in, böj knäna och dra in dem mot bröstet. Fötterna ska hålla ihop. Ta samtidigt armarna mot fötterna, lyft långsamt huvudet och ta bort skulderbladen och bålen från mattan.

C. Andas ut och sänk armarna, sträck ut benen och återgå till startpositionen, men låt inte fötterna nudda marken.

Upprepa i 30 sekunder.

Sax

A. Ligg på rygg med armarna vid sidan.

B. Lyft båda benen några centimeter från marken och separera dem i en "V"-form.

C. Håll båda benen raka, för ihop dem och korsa höger ben över vänster. Separera benen till ett "V" igen och för dem samman men den här gången korsa vänster ben över höger.

Upprepa i 30 sekunder.

Söndag: vilodag

Att ta en vilodag kan verka regressiv, men kom ihåg att det är lika viktigt att ta en ledig dag för att låta dina muskler återhämta sig som att krossa dina träningspass. Din kropp behöver tid att reparera och komma tillbaka starkare. Dessutom hjälper vila till att undvika skador och långvarig trötthet. Om du inte är säker på vad du ska göra på din lediga dag, kolla in den här guiden för att ta en ordentlig vilodag.

Recension för