Det enda ingen berättar för dig om lågt blodsocker

Innehåll

• Ät var tredje till fjärde timme.
• Inkludera protein, fett och fiber varje gång.
• Välj långsamt smältande kolhydrater.
• Begränsa kolhydrater till ~ 30 gram per måltid.
• Lämna aldrig hemmet utan mellanmål.
• Ät så snart som möjligt efter ett träningspass.
• Recension för

"Det måste suga!" utbrast en av mina klasskamrater när jag förklarade för henne varför jag var tvungen att ta med min middag till gymmet och äta den direkt efteråt på tunnelbanan. Den timlånga tunnelbaneresan skulle innebära att mitt blodsocker skulle krascha. Och då hade jag lärt mig på det hårda sättet att lågt blodsocker skulle undvikas till varje pris. Annars skulle jag fastna med en krossande migrän och intensivt illamående som skulle göra att jag blev ur drift resten av natten.

Det gjorde sug.Och det gör det fortfarande. Då fick min klasskamrat också en sak som ingen någonsin berättar om lågt blodsocker. "Det måste vara omöjligt att gå ner i vikt", sa hon sympatiskt. Inte för att jag behövde det då, men jag kunde inte låta bli att hålla med.

Varje gång jag försöker tona upp eller tappar ett par kilo efter semestern gör hypoglykemi (lågt blodsocker) det ännu svårare. Oavsett om jag anstränger mig för att äta lite mindre eller träna mer så blir jag skakig, klumpig och kall, med en intensiv dimmighet som får mitt huvud att känna att det kommer att explodera. Botemedlet är att äta något som får mitt blodsocker upp igen, även om jag inte är hungrig.

Om du vill gå ner i vikt eller vara friskare, men har upplevt avspärrningarna med lågt blodsocker, här är några tips om hur jag har fått det att fungera. (Det är viktigt att notera att om du har diabetes eller inte har rådfrågat din läkare om dessa symtom, gör det först och främst, eftersom förslag på kostförändringar kommer att vara olika för alla.)

Ät var tredje till fjärde timme.

Att ha något att äta var tredje till fjärde timme håller ditt blodsocker på en jämn köl. Se bara till att hålla dessa måltider välbalanserade. Om du bara har kolhydrater, som en skål med spannmål eller pasta med tomatsås, stiger ditt blodsocker och utlöser mer insulin. Medan insulin är ansvarigt för att hjälpa till att bryta ner glukos (blodsocker) som ska användas eller lagras som energi, kan för mycket utlösa en kraftig nedgång efter ökningen. Undvik detta genom att balansera fullkorns kolhydrater med protein och fett, som smälts och absorberas av kroppen långsammare.

Och överraskande nog kan äta ofta också vara till hjälp för viktminskning. Att veta att du aldrig är för långt bort från din nästa måltid eller mellanmål hindrar dig från att komma till det där hängiga stället där du kommer att äta det första du ser.

Inkludera protein, fett och fiber varje gång.

Oavsett om det är en måltid eller ett mellanmål spelar komponenterna roll. Protein, fett och fibrer bromsar höjningen av ditt blodsocker efter att du ätit. Detta är viktigt eftersom att ha hypoglykemi kan innebära att du har farligt låga blodsockernivåer mellan måltiderna, men reaktiv hypoglykemi (den spik och dopp) är vad som händer direkt efter att du ätit något. Inklusive livsmedel som har protein, fett och fiber (det jag kallar "magiska 3") kan förhindra att detta händer.

Inte bara stabiliserar "the magic 3" blodsockernivåerna, dessa näringsämnen gör att du känner dig mätt längre än om du bara skulle ladda upp med kolhydrater. Proteinrika livsmedel tar mer energi att bränna än andra livsmedel, och fett och fibrer saktar ner maten som töms ur magen. Resultatet? Du bränner fler kalorier och känner dig nöjd med mindre, vilket båda är viktiga om viktminskning är ditt mål.

För protein kan du äta mat som kyckling, fisk, kött, ägg, tofu, bönor, linser, ost, grekisk yoghurt eller keso. Fiberrika livsmedel inkluderar fullkorn, grönsaker, frukt, bönor, linser och nötter och frön. För ditt fett, välj ett nytt fett som olivolja, avokado eller nötter och frön. (Lägg märke till en återkommande? Japp, nötter och frön har alla tre-protein, fett och fiber, så de gör det perfekta mellanmålet.)

Välj långsamt smältande kolhydrater.

Att behålla lite kolhydrater i din kost är viktigt för att bibehålla hälsosamma blodsockernivåer, men att välja rätt kolhydrater är avgörande. Alla kolhydrater skapas inte lika. De kolhydrater med ett högt glykemiskt index (ett mått på hur snabbt och hur högt ett livsmedel höjer ditt blodsocker) kommer att smälta mycket snabbare än långsamma kolhydrater, eller de med lägre GI-nivå. I detta fall är långsamma och låga bäst. Att äta mat med lågt glykemiskt index har visat sig hjälpa till att kontrollera blodsockernivån, medan livsmedel i den högre änden av GI -spektrumet kommer att orsaka att spiken och sjunka omedelbart efter att ha ätit. Att undvika blodsockerkrascher hjälper dig också att hantera din vikt eftersom du blir mindre hungrig och därför kommer att kunna hantera begär mer effektivt. Bonus: Många livsmedel med lägre GI tenderar också att vara fiberrika.

Om du funderar på att följa en lågkolhydratdiet för att undvika en berg-och dalbana för blodsocker, kom ihåg att detta inte har bevisats som en effektiv behandling för reaktiv hypoglykemi. En viss andel fett och protein kan förvandlas till glukos (socker), men den processen är inte särskilt effektiv. Så om du upplever en hypoglykemisk episod, är kolhydrater det som kommer att få dig att må bättre.

Begränsa kolhydrater till ~ 30 gram per måltid.

Även om en lågkolhydratkost inte rekommenderas för personer med hypoglykemi, kan det vara fördelaktigt att hålla kolhydrater konsekventa och måttliga. En studie visade att att äta sex små måltider per dag, var och en med cirka 30 gram kolhydrater, var effektivt för att minska hypoglykemiska symtom. Att äta en jämn mängd kolhydrater med några timmars mellanrum håller blodsockret stabilt, särskilt när du fokuserar på fiberrik mat och lågt på det glykemiska indexet.

När du drar ner något på kolhydraterna för att hålla dig på cirka 30 gram per måltid, kan ersätta dessa kalorier med proteinkällor hjälpa till att behålla de kalorier du behöver för att ge din kropp energi och återhämta dig från träningspass. Protein och fett har mycket mindre effekt på blodsockret och insulinnivåerna än kolhydrater, så kom ihåg att en balanserad tallrik med makron håller blodsockernivåerna normala och hjälper dig att gå ner i vikt. (Du behöver dock inte räkna kalorier för att se framgång.)

Denna måttliga kolhydratmetod kan hjälpa till med portionskontroll, som kan komma ur handen när korn är inblandade. Att få färre kalorier från kolhydrater och mer från att fylla proteiner och hjärtfriska fetter kan hjälpa dig att tappa lite extra vikt och behålla den viktminskningen utan att någonsin känna dig berövad. (Detta sätt att äta är grunden för dieter som Whole30 och Paleo.)

Lämna aldrig hemmet utan mellanmål.

Jag har alltid en påse råa mandlar i varje handväska, mitt handskfack och gympapåse så jag fastnar aldrig för att svälta med lågt blodsocker om man säger att restaurangreservationer tvingas tillbaka eller jag måste köra några ärenden efter gymmet. Att ta med sig mellanmål är inte bara ett bra sätt att förhindra lågt blodsocker när din dag inte blir som planerat eller du behöver en boost innan en träningsklass, utan det är också nyckeln till att hjälpa dig gå ner i vikt. Hunger är din fiende när det gäller viktminskning, så att ha hälsosamma mellanmål alternativ kan hjälpa dig att undvika att behöva ta något mindre än perfekt när du svälter. Experimentera med ett mellanmål med långsamma kolhydrater, protein, fett och fibrer två timmar eller så innan ditt träningspass. (Relaterat: De bästa mellanmålen före och efter träning för varje träningspass)

Ät så snart som möjligt efter ett träningspass.

Som jag lärde mig på college måste du äta ganska mycket direkt efter att du tränat för att undvika blodsockerfall. Detta är den tid det är okej - även fördelaktigt - att ha snabbbrännande kolhydrater som vitt ris eller potatis. Dessa snabbare brinnande kolhydrater kommer snabbt att öka ditt blodsocker, men de bör alltid vara parade med lite protein för att återuppbygga dina muskler. Vätskor absorberas snabbare än fasta ämnen, så att ha en proteinshake med en banan är ett utmärkt val. Du kan följa upp med en ordentlig måltid om en eller två timmar.

Många av mina klienter som försöker gå ner i vikt tror att de kan undvika att äta tillbaka de kalorier de förbränt efter träning genom att hoppa över en måltid efter träningen. Men i slutändan äter de mer senare eftersom de låter sig bli för hungriga (för att inte tala om besväret de orsakar genom att inte tanka musklerna för återhämtning). Det är därför det är en bra idé att ha ett hälsosamt proteinrikt mellanmål efter träningspasset-det kan hjälpa dig att äta rätt så att du inte överdriver det vid nästa måltid.

Recension för