Hur man kan planera för viktminskning - En detaljerad guide

Innehåll

• Hur man planerar måltid för viktminskning
• Skapa ett kaloriunderskott på ett näringsrikt sätt
• Bygga näringsbeständiga måltider
• Hjälpsamma tips för att få måltidsplanering att fungera för dig
• Välj en måltidsplaneringsmetod som passar din rutin
• Överväg att prova en app
• Välj tillräckligt med recept
• Tänk på mellanmål
• Se till variation
• Snabba upp din måltids förberedelsetid
• Förvara och värma dina måltider säkert
• Enkla receptidéer
• 7-dagars meny
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• lördag
• söndag
• Idéer för kostbegränsningar
• Poängen

Måltidsplanering kan vara ett användbart verktyg om du försöker gå ner i vikt.

När du gör rätt kan det hjälpa dig att skapa det kaloriunderskott som krävs för viktminskning och samtidigt ge din kropp de näringsrika livsmedel den behöver för att fungera och förbli friska.

Att planera dina måltider framåt kan också förenkla förberedelserna för måltiderna och spara tid.

Den här artikeln undersöker de viktigaste aspekterna av måltidsplanering för viktminskning, inklusive några enkla recept och extra tips som hjälper dig att nå dina mål.

Hur man planerar måltid för viktminskning

När det gäller målförlustplaner för viktminskning kan storleken på alternativen vara överväldigande. Här är några saker att tänka på när du söker efter den mest lämpliga planen.

Skapa ett kaloriunderskott på ett näringsrikt sätt

Alla viktminskningsplaner har en sak gemensamt - de får dig att äta färre kalorier än du bränner (1, 2, 3, 4, 5).

Men om ett kaloriunderskott hjälper dig gå ner i vikt oavsett hur det skapas, är det du äter lika viktigt som hur mycket du äter. Det beror på att de matval du gör är viktiga för att hjälpa dig att tillgodose dina näringsbehov.

En bra måltid för viktminskning bör följa några universella kriterier:

• Inkluderar gott om protein och fiber. Protein- och fiberrika livsmedel hjälper till att hålla dig fylligare längre, minskar begär och hjälper dig att känna dig nöjd med mindre portioner (6, 7, 8).
• Begränsar bearbetade livsmedel och tillsatt socker. Dessa livsmedel är rikt på kalorier men ändå låg på näringsämnen, och de lyckas inte stimulera fyllnadscentrum i hjärnan och gör det svårt att gå ner i vikt eller möta dina näringsbehov (9, 10)
• Inkluderar en mängd olika frukter och grönsaker. Båda är rika på vatten och fiber, vilket bidrar till känslor av fullhet. Dessa näringsrika livsmedel gör det också lättare att uppfylla dina dagliga näringsbehov.

Bygga näringsbeständiga måltider

För att integrera dessa tips i din måltidsprogram för viktminskning börjar du med att fylla en tredjedel till hälften av din tallrik med icke-stärkelsefulla grönsaker. Dessa är kalorifattiga och ger vatten, fiber och många vitaminer och mineraler du behöver.

Fyll sedan en fjärdedel till en tredjedel av din tallrik med proteinrika livsmedel, som kött, fisk, tofu, seitan eller baljväxter, och resten med fullkorn, frukt eller stärkelsefulla grönsaker. Dessa lägger till protein, vitaminer, mineraler och mer fiber.

Du kan öka smaken på din måltid med en streck med sunt fett från livsmedel som avokado, oliver, nötter och frön.

Vissa människor kan ha nytta av att ha ett mellanmål för att tidvattena sin hunger mellan måltiderna. Protein- och fiberrika mellanmål verkar vara det mest effektiva för viktminskning (11, 12).

Bra exempel är äppelskivor med jordnötssmör, grönsaker och hummus, rostade kikärter eller grekisk yoghurt med frukt och nötter.

Sammanfattning En framgångsrik måltid för viktminskning bör skapa ett kaloriunderskott samtidigt som du uppfyller dina näringsbehov.

Hjälpsamma tips för att få måltidsplanering att fungera för dig

En viktig aspekt av en framgångsrik måltid för viktminskning är dess förmåga att hjälpa dig att hålla den förlorade vikten borta.

Här är några tips för att öka din måltidsplan långsiktigt hållbarhet.

Välj en måltidsplaneringsmetod som passar din rutin

Det finns olika sätt att planera måltider, så se till att välja den metod som bäst passar din rutin.

Du kan välja att satsa alla dina måltider under helgen, så att du enkelt kan ta enskilda portioner under hela veckan. Alternativt kanske du föredrar att laga mat dagligen, i vilket fall att välja att förbereda alla dina ingredienser i förväg kan fungera bäst för dig.

Om du inte gillar att följa recept eller föredrar lite mer flexibilitet kan du välja en metod som kräver att du fyller ditt kylskåp och skafferi med specifika portioner mat varje vecka medan du låter dig improvisera när du sätter ihop dem till måltider.

Batch-shopping för dagligvaror är en annan bra strategi som hjälper till att spara tid medan du håller ditt kylskåp och skafferi fylld med näringsbeständiga livsmedel.

Överväg att prova en app

Appar kan vara ett användbart verktyg i ditt arsenal för måltidsplanering.

Vissa appar erbjuder måltidsplanmallar som du kan ändra baserat på dina matpreferenser eller allergier. De kan också vara ett praktiskt sätt att hålla reda på dina favoritrecepter och spara all din data på ett ställe.

Dessutom innehåller många appar anpassade livsmedelslistor baserade på dina valda recept eller vad som finns kvar i ditt kylskåp, vilket hjälper dig att spara tid och minska matavfall.

Välj tillräckligt med recept

Att välja ett lämpligt antal recept garanterar att du har tillräckligt med variation utan att du behöver spendera all din fritid i köket.

När du väljer hur många måltider du ska göra ska du titta på din kalender för att bestämma antalet gånger du troligtvis äter ute - vare sig det gäller ett datum, klientmiddag eller brunch med vänner.

Dela det återstående antalet frukostar, luncher och middagar med antalet måltider som du realistiskt kan laga eller förbereda för den veckan. Detta hjälper dig att avgöra vilka delar av varje måltid du behöver förbereda.

Sikt sedan genom dina kokböcker eller matbloggar online för att välja dina recept.

Tänk på mellanmål

Att låta dig bli alltför hungrig mellan måltiderna kan driva dig att äta för mycket vid din nästa måltid, vilket gör det svårare att nå dina viktminskningsmål.

Snacks kan hjälpa till att sänka hunger, främja känslor av fullhet och minska det totala antalet kalorier du äter per dag.

Protein- och fiberrika kombinationer, som nötter, rostade kikärter, eller grönsaker och hummus, verkar bäst lämpade för att främja viktminskning (13, 14, 15).

Tänk dock på att vissa människor tenderar att gå upp i vikt när de lägger till mellanmål till sin meny. Så se till att du övervakar dina resultat när du tillämpar denna strategi (11, 12).

Se till variation

Att äta en mängd olika livsmedel är avgörande för att förse din kropp med de näringsämnen den behöver.

Det är därför det är bäst att undvika måltidsplaner som föreslår gruppmatlagning 1-2 recept för hela veckan. Denna brist på variation kan göra det svårt att tillgodose dina dagliga näringsbehov och leda till tristess över tid, vilket minskar din måltids hållbarhet.

Se istället till att din meny innehåller olika livsmedel varje dag.

Snabba upp din måltids förberedelsetid

Målförberedelse behöver inte betyda långa timmar i köket. Här är några sätt att påskynda din förberedelsetid för måltiderna.

• Håll dig fast vid en rutin. Att välja specifika tidpunkter för att planera veckans måltider, livsmedelsbutik och matlagning kan förenkla din beslutsprocess och göra din måltidsproppning effektivare.
• Livsmedelsbutik med en lista. Detaljerade livsmedelslistor kan minska din shoppingtid. Försök att organisera din lista efter stormarknadsavdelningar för att förhindra att det går tillbaka till ett tidigare besökt avsnitt.
• Välj kompatibla recept. Välj recept som använder olika apparater när du lagar batchvis. Till exempel kan ett recept kräva ugnen, inte mer än två brännare på spishällen och ingen värme alls.
• Planera dina koktider. Organisera ditt arbetsflöde genom att börja med receptet som kräver längsta tillagningstid och fokusera sedan på resten. Elektriska tryckkokare eller långsamma spisar kan ytterligare reducera tillagningstiderna.

Oerfarna kockar eller de som bara vill minska tiden i köket kanske vill välja recept som kan förberedas på 15–20 minuter från början till slut.

Förvara och värma dina måltider säkert

Att lagra och värma upp dina måltider på ett säkert sätt kan hjälpa till att bevara deras smak och minimera risken för matförgiftning.

Här är några regeringsgodkända riktlinjer för livsmedelssäkerhet att tänka på (16, 17):

• Laga maten ordentligt. De flesta kött bör uppnå en innertemperatur på minst 75 ° C under tillagningen, eftersom det dödar de flesta bakterier.
• Tina mat i kylen. Tina frysta livsmedel eller måltider på bänkskivan kan uppmuntra bakterier att föröka sig. Om du har kort tid kan du sänka mat i kallt vatten och byta vattnet var 30: e minut.
• Värm upp maten säkert. Se till att värma upp dina måltider till minst 75 ° C innan du äter. Frysta måltider ska ätas inom 24 timmar efter avfrostning.
• Kassera gammal mat. Kylda måltider ska ätas inom 3-4 dagar efter det att de gjordes och frysta måltider bör konsumeras inom 3–6 månader.

Sammanfattning Att välja en metodplaneringsmetod som fungerar för dig, tillsammans med ett tillräckligt antal och olika måltider och snacks som kan kokas eller värmas upp snabbt och säkert, ökar din sannolikhet för hållbar viktminskning.

Enkla receptidéer

Viktminskningsrecepter behöver inte vara alltför komplicerade. Här är några enkla att förbereda idéer som kräver ett minimalt antal ingredienser.

• Soppor. Soppor kan satsvis kokas och frysas i enskilda portioner. Se till att inkludera en hel del grönsaker samt kött, skaldjur, bönor, ärtor eller linser. Tillsätt brun ris, quinoa eller potatis om så önskas.
• Hemlagad pizza. Börja din pizza med en grönsaks- eller fullkornsbaserad skorpa, tunt lager sås, proteinkälla, till exempel tempeh eller kalkonbröst och grönsaker. Toppa med lite ost och färska bladgrönsaker.
• Sallader. Sallader är snabba och mångsidiga. Börja med bladgröna greener, några färgglada grönsaker och en proteinkälla. Börja med olivolja och vinäger och tillsätt nötter, frön, fullkorn eller stärkelsefulla grönsaker.
• Pasta. Börja med en fullkornspasta som du väljer och proteinkälla, som kyckling, fisk eller tofu. Blanda sedan in en tomatbaserad pastasås eller pesto och några grönsaker som broccoli eller spenat.
• Långsam spis eller elektrisk tryckkokare recept. Dessa är utmärkta för att göra chili, enchiladas, spagettisås och gryta. Placera helt enkelt dina ingredienser i din enhet, starta den och låt den göra allt arbete åt dig.
• Kornskålar. Sätt kokkorn som quinoa eller brunt ris och fyll sedan på med ditt val av protein, till exempel kyckling eller hårtkokta ägg, icke-stärkelsefulla grönsaker och en hälsosam dressing som du vill.

Sammanfattning Receptidéerna ovan är enkla och kräver mycket lite tid att göra. De kan också beredas på olika sätt, vilket gör dem otroligt mångsidiga.

7-dagars meny

Denna provmeny innehåller en mängd olika närings-, fiber- och proteinrika måltider som hjälper dig att nå dina viktminskningsmål.

Delar bör anpassas efter dina individuella behov. Snacksexempel ingår i denna plan men förblir helt frivilliga.

måndag

• Frukost: havre över natten gjord med rullande havre, chiafrön och mjölk, toppad med färska bär och pumpafrön
• Lunch: premade ägg-och-veggie muffins med en färsk basilika-och-tomatsallad och lite avokado
• Mellanmål: mango-spenat smoothie
• Middag: hembakad blomkålpizza toppad med pesto, svamp, paprika, en handfull spenat och marinerad kyckling eller tempeh

tisdag

• Frukost: frukostsmoothie gjord med grönkål, frysta körsbär, banan, proteinpulver, linfrön och mjölk
• Lunch: blandad grön sallad med gurka, paprika, tomat, majs, sötpotatis, oliver och grillad lax eller rostade kikärter
• Mellanmål: skivat äpple med jordnötssmör
• Middag: röd linsdahl serveras på en säng av spenat och brunt ris

onsdag

• Frukost: Spansk omelett med ägg, potatis, lök och paprika, serverad med en sida av salsa
• Lunch: rester röd linsdahl och färsk spenat över brunt ris
• Mellanmål: hemmagjord spårmix med din favorit osaltade, rostade nötter och osötad torkad frukt
• Middag: kyckling eller kycklingar med kyckling eller tofu i en marinarasås serverad med spagetti squash på en bädd av blandade babygrönsaker och toppad med parmesanost eller näringsjäst

torsdag

• Frukost: yoghurt toppad med färsk frukt och hackade valnötter
• Lunch: grönkålssallad toppad med ett tjuvjagat ägg eller marinerad seitan, samt torkade tranbär, körsbärstomater, fullkornspita chips och en avokado-mango dressing
• Mellanmål: morötter, rädisor och körsbärstomater doppade i hummus
• Middag: nötkött eller svartböna hamburgare toppad med sallad, tomat, rostad paprika, karamelliserad lök och pickles, serverad på en liten fullkornsbull och paprika och lök på sidan

fredag

• Frukost: frukostsallad med spenat, hemgjord granola, valnötter, blåbär, kokosflingor och en hallonvinaigrette, samt 1–2 hårtkokta ägg för extra protein om du vill
• Lunch: hemlagad veggie vårrullar, doppad i jordnötssmörssås och serveras med en sida av råa grönsaker
• Mellanmål: hela veteknäckare med ost eller en kryddig mosad svartbönor
• Middag: chili serveras på en bädd av gröna och vilda ris

lördag

• Frukost: pumpa pannkakor toppad med grekisk eller växtbaserad yoghurt, hackade nötter och färska jordgubbar
• Lunch: rester chili serveras på en bädd av gröna och vilda ris
• Mellanmål: mutter-och-torkad-frukt trail mix
• Middag: räkor eller bönor fajitas med grillad lök, paprika och guacamole, serveras på en majs tortilla

söndag

• Frukost: havre över natten toppad med hackade pekannötter, mango och kokosflingor
• Lunch: tonfisk- eller kikärtsallad, serveras ovanpå blandade grönsaker med skivad avokado, skivat äpple och valnötter
• Mellanmål: yoghurt med frukt
• Middag: grillad lax eller tempeh, potatis och grönkål

Idéer för kostbegränsningar

Generellt sett kan kött, fisk, ägg och mejeri ersättas med växtbaserade alternativ, såsom tofu, tempeh, seitan, bönor, lin- eller chiafrön, såväl som växtbaserad mjölk och yoghurt.

Glutenhaltiga korn och mjöl kan ersättas med quinoa, hirs, havre, bovete, amarant, teff, majs och sorghum.

Kolhydratrika spannmål och stärkelsefulla grönsaker kan ersättas med lägre kolhydratalternativ.

Försök till exempel spiraliserade nudlar eller spagetti squash istället för pasta, blomkålris istället för couscous eller ris, salladsblad istället för tacoskal och tang eller rispapper istället för tortillaomslag.

Tänk bara på att helt uteslutande av en livsmedelsgrupp kan kräva att du tar kosttillskott för att tillgodose dina dagliga näringsbehov.

Sammanfattning Mål för viktminskning bör vara näringsbeständiga och rika på protein och fiber. Denna måltidsplan kan anpassas för en mängd olika dietbegränsningar men kan kräva att du tar kosttillskott om du helt undantar en livsmedelskategori.

Poängen

En bra målförlust för viktminskning skapar ett kaloriunderskott och ger samtliga näringsämnen du behöver.

Klart, det kan vara otroligt enkelt och spara mycket tid.

Att välja en metod som fungerar för dig kan också minska risken för att återfå vikt.

Allt-i-allt, måltidsplanering är en oerhört användbar strategi för viktminskning.