10 morgonvanor som hjälper dig att gå ner i vikt

Innehåll

• 1. Ät en högproteinfrukost
• 2. Drick mycket vatten
• 3. Väg dig själv
• 4. Få lite sol
• 5. Öva Mindfulness
• 6. Pressa in lite träning
• 7. Packa din lunch
• 8. Sov längre
• 9. Stäng av din pendel
• 10. Börja spåra ditt intag
• Poängen

Oavsett vad dina viktminskningsmål är, kan viktminskning kännas omöjligt ibland.

Att tappa några kilo behöver inte innebära en fullständig översyn av din nuvarande kost och livsstil.

I själva verket kan du göra några små ändringar i din morgonrutin som hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den av.

Den här artikeln listar tio enkla morgonvanor att integrera i din behandling för att hjälpa dina viktminskningsinsatser.

1. Ät en högproteinfrukost

Det finns en god anledning till att frukost anses vara den viktigaste måltiden för dagen.

Vad du äter till frukost kan sätta kursen för hela dagen. Det avgör om du kommer att känna dig full och nöjd fram till lunch, eller om du kommer på väg till automaten innan ditt mellanmorgon mellanmål.

Att äta en högproteinfrukost kan hjälpa till att minska sugen och hjälpa till viktminskning.

I en studie på 20 tonåriga flickor minskade ätandet av en proteinrik frukost efter måltiden mer effektivt än en normal proteinfrukost (1).

En annan liten studie visade att äta en proteinrik frukost var förknippad med mindre fettökning och minskat dagligt intag och hunger, jämfört med en normal proteinfrukost (2).

Protein kan också hjälpa till viktminskning genom att minska nivåerna av ghrelin, "hungerhormonet" som ansvarar för att öka aptiten.

I själva verket fann en studie på 15 män att en frukost med högt protein-protein undertryckte ghrelinutsöndring mer effektivt än en högkolhydratfrukost (3).

För att få din lediga dag bra bör du överväga proteinkällor som ägg, grekisk yoghurt, keso, nötter och chiafrön.

Sammanfattning Studier visar att en högproteinfrukost kan hjälpa till viktminskning genom att minska begär, aptit och ghrelinutsöndring.

2. Drick mycket vatten

Att börja morgonen med ett glas eller två vatten är ett enkelt sätt att förbättra viktminskningen.

Vatten kan bidra till att öka dina energiförbrukningar eller antalet kalorier som din kropp förbränner i minst 60 minuter.

I en liten studie ledde drygt 16,9 flytande gram (500 ml) vatten till en 30% ökning av metabolism, i genomsnitt (4).

En annan studie fann att överviktiga kvinnor som ökade sitt vattenintag till över 34 uns (en liter) per dag tappade extra 4,4 pund (2 kg) under ett år, utan att göra några andra förändringar i sin diet eller träningsrutin (5).

Dessutom kan dricksvatten minska aptiten och matintaget hos vissa individer.

En studie på 24 äldre vuxna visade att dricka 16,9 flytande gram (500 ml) vatten minskade antalet kalorier som konsumeras vid frukosten med 13% (6).

Faktum är att de flesta studier om ämnet har visat att dricka 34–68 uns (1-2 liter) vatten per dag kan bidra till viktminskning.

Att starta morgonen med vatten och hålla sig väl hydratiserad hela dagen är ett bra sätt att öka viktminskningen med minimal ansträngning.

Sammanfattning Att öka ditt vattenintag har förknippats med en ökning av viktminskning och energiförbrukning, samt en minskning av aptit och matintag.

3. Väg dig själv

Att kliva på skalan och väga sig själv varje morgon kan vara en effektiv metod för att öka motivation och förbättra självkontrollen.

Flera studier har associerat med att väga dig själv dagligen med större viktminskning.

Till exempel fann en studie hos 47 personer att de som vägde sig dagligen tappade cirka 13 kg (6 kg) mer under sex månader än de som vägde sig mindre ofta (7).

En annan studie rapporterade att vuxna som vägde sig dagligen tappade i genomsnitt 9,7 pund (4,4 kg) under en tvåårsperiod, medan de som vägde sig en gång i månaden fick 4,1 pund (2,1 kg) (8).

Att väga sig själv varje morgon kan också hjälpa till att främja hälsosamma vanor och beteenden som kan främja viktminskning.

I en stor studie förknippades ofta självvägning med förbättrad återhållsamhet. De som slutade väga sig ofta var dessutom mer benägna att rapportera ökat kaloriintag och minskad självdisciplin (9).

För bästa resultat, väg dig själv när du vaknar. Gör det efter att du har använt badrummet och innan du äter eller dricker något.

Kom ihåg att din vikt kan variera dagligen och kan påverkas av olika faktorer. Fokusera på den stora bilden och leta efter övergripande viktminskningstrender, snarare än att bli fixerad på små dagliga förändringar.

Sammanfattning Studier har funnit att den dagliga självvägningen kan vara förknippad med mer viktminskning och ökat återhållsamhet.

4. Få lite sol

Att öppna gardinerna för att släppa in lite solljus eller spendera några extra minuter utanför varje morgon kan hjälpa till att starta din viktminskning.

En liten studie fann att exponering för även måttliga ljusnivåer vid vissa tider på dagen kan påverka vikten (10).

En djurstudie fann dessutom att exponering för ultraviolett strålning hjälpte till att undertrycka viktökning hos möss som matade en fettrik diet (11).

Exponering för solljus är också det bästa sättet att tillgodose dina D-vitaminbehov. Vissa studier har funnit att uppfylla dina vitamin D-krav kan hjälpa till viktminskning och till och med förhindra viktökning.

I en studie tog 218 överviktiga och överviktiga kvinnor antingen D-vitamintillskott eller placebo under ett år. I slutet av studien förlorade de som uppfyllde sitt D-vitaminbehov i genomsnitt 7 kg (3,2 kg) mer än de med otillräckliga vitamin D-blodnivåer (12).

En annan studie följde 4 659 äldre kvinnor under fyra år och fann att högre nivåer av D-vitamin var kopplade till mindre viktökning (13).

Mängden sol exponering du behöver kan variera beroende på din hudtyp, säsongen och din plats. Att släppa in lite solljus eller sitta ute i 10–15 minuter varje morgon kan dock ha en gynnsam effekt på viktminskningen.

Sammanfattning Solens exponering kan påverka vikten. Solljus kan också hjälpa dig att tillgodose dina D-vitaminbehov, vilket kan bidra till att öka viktminskningen och förhindra viktökning.

5. Öva Mindfulness

Mindfulness är en praxis som fullständigt fokuserar på det aktuella ögonblicket och förmedlar dina tankar och känslor.

Övningen har visat sig öka viktminskningen och främja hälsosamma matvanor.

Till exempel fann en analys av 19 studier att mindfulness-baserade ingrepp ökade viktminskning och minskade fetma-relaterade ätbeteenden (14).

En annan granskning hade liknande resultat och noterade att mindfulness-träning resulterade i betydande viktminskningar i 68% av de granskade studierna (15).

Att öva medvetenhet är enkelt. För att komma igång, prova att spendera fem minuter varje morgon sitter bekvämt i ett lugnt utrymme och ansluta med dina sinnen.

Sammanfattning Vissa studier har funnit att mindfulness kan öka viktminskningen och främja hälsosamt ätbeteende.

6. Pressa in lite träning

Att komma i fysisk aktivitet första gången på morgonen kan hjälpa till att öka viktminskningen.

En studie på 50 överviktiga kvinnor mätte effekterna av aerob träning vid olika tider på dagen.

Även om det inte konstaterades någon stor skillnad i specifika mattrang mellan de som tränade på morgonen kontra eftermiddagen, var träningen på morgonen associerad med en högre mättnadsnivå (16).

Att träna på morgonen kan också hjälpa till att hålla blodsockernivån jämnt under hela dagen. Lågt blodsocker kan resultera i många negativa symtom, inklusive överdriven hunger.

En studie på 35 personer med typ 1-diabetes visade att träning på morgonen var förknippat med förbättrad kontroll av blodsocker (17).

Dessa studier fokuserade emellertid på mycket specifika populationer och visar en förening snarare än orsakssamband. Mer forskning om effekterna av morgonövning i den allmänna befolkningen behövs.

Sammanfattning Vissa studier har funnit att träning på morgonen kan ha samband med ökad mättnad och förbättrad kontroll av blodsockret.

7. Packa din lunch

Att göra ansträngningen att planera och packa din lunch i förväg kan vara ett enkelt sätt att göra bättre matval och öka viktminskningen.

En stor studie inklusive 40 554 personer fann att måltidsplanering var förknippad med bättre dietkvalitet, mer diet och en lägre risk för fetma (18).

En annan studie fann att äta hemlagade måltider oftare var förknippade med förbättrad dietkvalitet och minskad risk för överflödigt kroppsfett.

Faktum är att de som åt hemlagade måltider minst fem gånger per vecka var 28% mindre benägna att vara överviktiga än de som bara åt hemlagade måltider tre gånger eller mindre per vecka (19).

Försök avsätta några timmar en natt i veckan för att planera och förbereda måltiderna så att du på morgonen bara kan ta din lunch och gå.

Sammanfattning Studier visar att måltidsplanering och äta hemlagade måltider är förknippade med förbättrad dietkvalitet och lägre risk för fetma.

8. Sov längre

Att gå i säng lite tidigare eller ställa in väckarklockan senare för att pressa in lite extra sömn kan bidra till att öka viktminskningen.

Flera studier har funnit att sömnbrist kan ha samband med en ökad aptit (20, 21).

En liten studie fann att sömnbegränsningen ökade hunger och begär, särskilt för högkolhydrathaltiga livsmedel med hög kalori (22).

Brist på sömn har också varit kopplad till en ökning av kaloriintaget.

I en studie konsumerade 12 deltagare i genomsnitt 559 fler kalorier efter att ha fått bara fyra timmars sömn, jämfört med när de fick hela åtta timmar (23).

Att upprätta ett hälsosamt sömnschema är en viktig del av viktminskningen, tillsammans med att äta väl och träna. För att maximera dina resultat ska du sikta åt minst åtta timmars sömn per natt.

Sammanfattning Studier visar att sömnbrist kan öka aptiten och sugen, samt kaloriintag.

9. Stäng av din pendel

Även om körning kan vara ett av de mest praktiska sätten att komma till jobbet, kanske det inte är så bra för din midja.

Forskning visar att promenader, cykling eller kollektivtrafik kan vara bunden till en lägre kroppsvikt och minskad risk för viktökning.

En studie följde 822 personer under fyra år och fann att de som pendlade med bil tenderade att få mer vikt än pendlare utan bil (24).

På liknande sätt visade en studie med 15 777 personer att användning av kollektivtrafik eller aktiva transportsätt, som promenader eller cykling, var förknippat med ett betydligt lägre kroppsmassaindex och kroppsfettprocent, jämfört med att använda privat transport (25)

Att ändra din pendling även några gånger i veckan kan vara ett enkelt sätt att öka viktminskningen.

Sammanfattning Att gå, cykla och använda kollektivtrafik har alla varit förknippade med mindre viktökning och lägre kroppsvikt och kroppsfett, jämfört med körning till jobbet.

10. Börja spåra ditt intag

Att hålla en matdagbok för att spåra vad du äter kan vara ett effektivt sätt att öka viktminskningen och hålla dig ansvarig.

En studie spårade viktminskning hos 123 personer under ett år och fann att komplettering av en matdagbok var förknippad med en större mängd viktminskning (26).

En annan studie visade att deltagare som regelbundet använde ett spårningssystem för att självövervaka sin kost och träning tappade mer vikt än de som inte regelbundet använde spårningssystemet (27).

På liknande sätt fann en studie av 220 överviktiga kvinnor att den frekventa och konsekventa användningen av ett självövervakningsverktyg hjälpte till att förbättra den långsiktiga vikthanteringen (28).

Försök använda en app eller till och med bara en penna och papper för att spela in vad du äter och dricker, börjar med din första måltid på dagen.

Sammanfattning Studier har funnit att användning av en matdagbok för att spåra ditt intag kan bidra till att öka viktminskningen.

Poängen

Att göra några små förändringar av dina morgonvanor kan vara ett enkelt och effektivt sätt att öka viktminskningen.

Att öva på sunt beteende på morgonen kan också få din dag igång på höger fot och skapa dig för framgång.

För bästa resultat, se till att du kombinerar dessa morgonvanor med en väl rundad diet och en hälsosam livsstil.