Viktträningsgenombrott: Få synliga resultat snabbt!

Innehåll

• Recension för

Erkänn. Att se resultat från hårt arbete i gymmet ger dig en underbar boost. Och den typen av lyft ger incitamentet att hålla fast vid dina träningspass från vinter till sommar – och långt längre fram. Det var därför vi bad Karen Andes, tränare/dansare i Marin County, Kalifornien, att utforma en styrka som ger snabba, uppenbara fördelar. "Du kan vanligtvis se resultat om ett par veckor", säger Andes, författare till En kvinnas balansbok (Putnam/Penguin, 1999).

Nyckeln till synliga resultat är att arbeta musklerna som reagerar snabbast på träning, med tung vikt. Skulpturhjälpmedlet här är "drop setting": För den andra uppsättningen av de flesta rörelser kommer du att lyfta så tungt du kan, men för färre reps. "Dina muskler kommer att tröttna eller misslyckas några gånger i varje uppsättning." säger Andes. "Det sätter fler muskelfibrer i spel."

Inspirerad av nygula muskler kommer du snart att upptäcka de mindre synliga fördelarna med styrketräning också. "Det fokuserar ditt sinne", säger Andes. "Det är en underbar stresslindring. Det är som att ha sex för dina muskler!

PLANEN

Varför dessa övningar? De erbjuder mest "bang for your buck", träna många muskler samtidigt och gör dig stark snabbt. Du bör känna resultat omedelbart och se dem om två till tre veckor.

Det grundläggande: Värm upp i cirka 5 minuter på en valfri konditionsmaskin, programmerad med låg intensitet. I slutet av din session, svalka av genom att sträcka alla de stora muskelgrupperna. Håll varje sträcka till en punkt med mild spänning i cirka 20 sekunder utan att studsa.

Hur ofta: Gör detta träningspass 2-3 gånger i veckan, med minst en ledig dag emellan. Om dina träningspass är engagerade och intensiva kan du klara dig med 2 pass i veckan; om de är mindre intensiva, gör tre pass i veckan.

Siffrorna: Gör 2 uppsättningar för varje övning. Den första uppsättningen är högre reps; den andra uppsättningen av de flesta övningarna är ett droppset, där du kommer att göra tunga vikter för färre reps, sedan "tappa" till en lägre vikt och göra några fler reps. På några av övningarna fortsätter du att sänka vikten tills dina muskler är helt utmattade.

Fart: Det snabbaste sättet att få resultat är att sakta ner medan du lyfter. Långsammare lyft använder mer muskelfibrer och bygger kroppsmedvetenhet. Ta minst 4 sekunder för att slutföra en fullständig upprepning.

Mellan uppsättningar: Stretch eller psyk upp för nästa uppsättning. Gå inte in i en lång konversation annars tappar du farten.

Recension för