Vad är Omega-3 fettsyror? Förklaras i enkla termer

Innehåll

• Vad är omega-3?
• De tre typerna av omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Omega-6 till omega-3-förhållandet
• Vad omega-3-fettsyror gör
• Poängen

Omega-3-fettsyror är viktiga fetter som du måste få från din diet.

Men de flesta vet inte vad de är.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om omega-3-fettsyror, inklusive deras olika typer och hur de fungerar.

Vad är omega-3?

Omega-3 är en familj av essentiella fettsyror som spelar viktiga roller i din kropp och kan ge ett antal hälsofördelar (1, 2).

Eftersom din kropp inte kan producera dem på egen hand måste du få dem från din diet.

De tre viktigaste typerna är ALA (alfa-linolensyra), DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). ALA finns främst i växter, medan DHA och EPA oftast förekommer i animaliska livsmedel och alger.

Vanliga livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror inkluderar fet fisk, fiskoljor, linfrön, chiafrön, linfröolja och valnötter.

För personer som inte äter mycket av dessa livsmedel rekommenderas ofta ett omega-3-tillskott, såsom fiskolja eller algolja.

SAMMANFATTNING Omega-3-fettsyror är en familj av viktiga fetter som du måste få från din diet. De tre huvudtyperna är ALA, EPA och DHA.

De tre typerna av omega-3

Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyror - ALA, DHA och EPA.

ALA

Alfa-linolensyra (ALA) är den vanligaste omega-3-fettsyran i din diet (3).

Din kropp använder den främst för energi, men den kan också omvandlas till biologiskt aktiva former av omega-3, EPA och DHA.

Men denna konverteringsprocess är ineffektiv. Endast en liten procentandel av ALA omvandlas till de aktiva formerna (4, 5, 6).

ALA finns i livsmedel som linfrön, linfröolja, rapsolja, chiafrön, valnötter, hampafrön och sojabönor.

EPA

Eikosapentaensyra (EPA) finns mestadels i animaliska produkter, som fet fisk och fiskolja. Vissa mikroalger innehåller emellertid också EPA.

Den har flera funktioner i kroppen. En del av det kan konverteras till DHA.

DHA

Docosahexaensyra (DHA) är den viktigaste omega-3-fettsyran i kroppen.

Det är en viktig strukturell komponent i din hjärna, näthinnans näthinnor och många andra kroppsdelar (7).

Liksom EPA förekommer det främst i animaliska produkter som fet fisk och fiskolja. Kött, ägg och mejeri från gräsmatade djur tenderar också att innehålla betydande mängder.

Vegetarianer och veganer saknar ofta DHA och bör ta mikroalgertillskott för att se till att de får tillräckligt med denna omega-3 (8, 9).

SAMMANFATTNING De tre huvudsakliga omega-3-fettsyrorna i din diet är ALA, EPA och DHA. Medan de två senare främst finns i animaliska livsmedel, förekommer ALA i många växtmat.

Omega-6 till omega-3-förhållandet

Omega-6-fettsyror har också viktiga roller i din kropp som liknar dem hos omega-3s.

Båda används för att producera signalmolekyler som kallas eikosanoider, som har olika roller relaterade till inflammation och blodkoagulation (10).

Ändå är omega-3: er antiinflammatoriska, och forskare antar att äta för mycket omega-6 motverkar dessa positiva effekter.

I den västerländska dieten är omega-6-intaget mycket högt jämfört med omega-3: s, så förhållandet är för närvarande snett långt mot omega-6-sidan (11).

Att upprätthålla en balans mellan dessa två fetter - ofta benämnda omega-6 till omega-3-förhållandet - kan vara viktigt för optimal hälsa.

Även om det inte finns tillräckliga bevis för att visa att omega-6 är skadligt, menar de flesta hälso- och sjukvårdspersonal att att få tillräckligt med omega-3 är viktigt för hälsan (12).

SAMMANFATTNING Omega-3 och -6 fetter används för att producera viktiga signalmolekyler som kallas eikosanoider. Att balansera ditt intag av dessa fettsyror anses viktigt för optimal hälsa.

Vad omega-3-fettsyror gör

Omega-3-fettsyror, särskilt DHA, är viktiga för din hjärna och näthinnor (7).

Det är särskilt viktigt för gravida och ammande kvinnor att få tillräckligt med DHA, eftersom det kan påverka barnets hälsa och intelligens (13).

Dessutom kan tillräckligt med omega-3-intag ha kraftfulla hälsofördelar för vuxna. Detta gäller särskilt de längre kedjeformerna, EPA och DHA.

Även om bevisen är blandad, tyder studier på att omega-3-fettsyror kan skydda mot alla typer av sjukdomar, inklusive bröstcancer, depression, ADHD och olika inflammatoriska sjukdomar (14, 15, 16, 17).

Om du inte äter fisk eller andra matkällor för omega-3s, överväg att ta kosttillskott. Dessa är både billiga och effektiva.

SAMMANFATTNING Omega-3-fettsyror spelar flera viktiga roller i kroppen. De har antiinflammatoriska effekter och är en viktig del av din hjärna och ögon.

Poängen

Omega-3-fettsyror är en familj av fleromättade fetter förknippade med flera hälsofördelar. Högt intag är kopplat till en minskad risk för inflammatoriska sjukdomar och depression.

Rika naturliga källor till omega-3, även om de är få, inkluderar fiskolja, fet fisk, linfröolja och valnötter.

Eftersom omega-3-intaget är lågt i västländerna rekommenderar de flesta hälso-och sjukvårdspersonal omega-3-tillskott för personer som inte får tillräckliga mängder i kosten.