Vad gör magnesium för din kropp?

Innehåll

• Upprätthåller en sund hjärnfunktion
• Upprätthåller en hälsosam hjärtrytm
• Hjälper till att reglera muskelsammandragningar
• Hälsofördelar
• Kan sänka blodtrycket
• Kan minska risken för hjärtsjukdom
• Kan förbättra blodsockerkontrollen vid typ 2-diabetes
• Kan förbättra sömnkvaliteten
• Kan hjälpa till att bekämpa migrän
• Kan hjälpa till att minska depression
• Kostkällor
• Poängen

Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i din kropp.

Det är involverat i över 600 cellulära reaktioner, från att göra DNA till att hjälpa dina muskler att dra ihop sig ().

Trots dess betydelse uppfyller upp till 68% av amerikanska vuxna inte det rekommenderade dagliga intaget ().

Låga magnesiumnivåer har kopplats till många negativa hälsoresultat, inklusive svaghet, depression, högt blodtryck och hjärtsjukdom.

Den här artikeln förklarar vad magnesium gör för din kropp, dess hälsofördelar, hur du ökar ditt intag och konsekvenserna av att bli för lite.

Upprätthåller en sund hjärnfunktion

Magnesium spelar en viktig roll för att vidarebefordra signaler mellan din hjärna och kropp.

Det fungerar som portvakt för N-metyl-D-aspartat (NMDA) receptorer, som finns på dina nervceller och hjälper hjärnans utveckling, minne och inlärning ().

Hos friska vuxna sitter magnesium inuti NMDA-receptorerna, vilket förhindrar att de utlöses av svaga signaler som kan stimulera dina nervceller i onödan.

När dina magnesiumnivåer är låga blockeras färre NMDA-receptorer. Detta innebär att de är benägna att stimuleras oftare än nödvändigt.

Denna typ av överstimulering kan döda nervceller och kan orsaka hjärnskador ().

Magnesium fungerar som portvakt för NMDA-receptorer, som är involverade i hälsosam hjärnutveckling, minne och inlärning. Det förhindrar att nervceller överstimuleras, vilket kan döda dem och kan orsaka hjärnskador.

Upprätthåller en hälsosam hjärtrytm

Magnesium är viktigt för att upprätthålla en hälsosam hjärtslag.

Det konkurrerar naturligtvis med kalcium, vilket är viktigt för att generera hjärtkontraktioner.

När kalcium kommer in i dina hjärtmuskelceller stimulerar det muskelfibrerna att dra ihop sig. Magnesium motverkar denna effekt och hjälper dessa celler att slappna av (,).

Denna rörelse av kalcium och magnesium över dina hjärtceller håller en hälsosam hjärtslag.

När dina magnesiumnivåer är låga kan kalcium överstimulera dina hjärtmuskelceller. Ett vanligt symptom på detta är en snabb och / eller oregelbunden hjärtslag, som kan vara livshotande ().

Dessutom kräver natrium-kaliumpumpen, ett enzym som genererar elektriska impulser, magnesium för att fungera korrekt. Vissa elektriska impulser kan påverka ditt hjärtslag ().

Magnesium hjälper dina hjärtmuskelceller att slappna av genom att motverka kalcium, vilket stimulerar sammandragningar. Dessa mineraler konkurrerar med varandra för att säkerställa att hjärtceller dras samman och slappnar av ordentligt.

Hjälper till att reglera muskelsammandragningar

Magnesium spelar också en roll för att reglera muskelsammandragningar.

Precis som i hjärtat fungerar magnesium som en naturlig kalciumblockerare som hjälper musklerna att slappna av.

I dina muskler binder kalcium till proteiner som troponin C och myosin. Denna process ändrar formen på dessa proteiner, vilket genererar en sammandragning ().

Magnesium tävlar med kalcium om samma bindningsfläckar för att slappna av dina muskler.

Om din kropp inte har tillräckligt med magnesium för att tävla med kalcium kan dina muskler dra ihop sig för mycket och orsaka kramper eller spasmer.

Av denna anledning rekommenderas magnesium ofta för att behandla muskelkramper ().

Studier visar emellertid blandade resultat beträffande magnesiums förmåga att lindra kramper - vissa finner till och med ingen fördel alls ().

Magnesium fungerar som en naturlig kalciumblockerare, vilket hjälper dina muskelceller att slappna av efter att de har dragit sig samman. När magnesiumnivån är låg kan dina muskler dra ihop sig för mycket och orsaka symtom som kramper eller muskelspasmer.

Hälsofördelar

En diet rik på magnesium har kopplats till många andra imponerande hälsofördelar.

Kan sänka blodtrycket

Högt blodtryck är ett hälsoproblem som drabbar en av tre amerikaner ().

Intressant har studier visat att intag av magnesium kan sänka ditt blodtryck (,).

I en studie upplevde personer som tog 450 mg magnesium dagligen ett fall i systoliskt (övre) och diastoliskt (lägre) blodtrycksvärde med 20,4 respektive 8,7 ().

En analys av 34 studier visade att en mediandos på 368 mg magnesium signifikant minskade både systoliskt och diastoliskt blodtrycksvärde hos både friska vuxna och de med högt blodtryck ().

Effekten var dock signifikant högre hos personer med befintligt högt blodtryck ().

Kan minska risken för hjärtsjukdom

Flera studier har kopplat låga magnesiumnivåer till en högre risk för hjärtsjukdom.

En studie fann till exempel att de med de lägsta magnesiumnivåerna hade den högsta risken för dödsfall, särskilt på grund av hjärtsjukdom ().

Omvänt kan det öka risken att öka ditt intag. Det beror på att magnesium har starka antiinflammatoriska egenskaper, kan förhindra blodproppar och kan hjälpa dina blodkärl att slappna av för att sänka blodtrycket ().

En analys av 40 studier med mer än en miljon deltagare visade att konsumtion av 100 mg mer magnesium varje dag minskade risken för stroke och hjärtsvikt med 7% respektive 22%. Dessa är två viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar ().

Kan förbättra blodsockerkontrollen vid typ 2-diabetes

Personer med typ 2-diabetes har ofta låga magnesiumnivåer, vilket kan förvärra tillståndet, eftersom magnesium hjälper till att reglera insulin och flyttar socker ut ur blodet och in i cellerna för förvaring ().

Till exempel har dina celler receptorer för insulin, som behöver magnesium för att fungera korrekt. Om magnesiumnivåerna är låga kan dina celler inte använda insulin effektivt, vilket gör att blodsockernivån är hög (,,).

Ökat magnesiumintag kan minska blodsockret hos personer med typ 2-diabetes.

En analys av åtta studier visade att intag av ett magnesiumtillskott signifikant minskade fastande blodsockernivåer hos deltagare med typ 2-diabetes ().

De positiva effekterna av magnesium på blodsockerkontrollen har dock bara hittats i korttidsstudier. Långtidsstudier behövs innan en tydlig rekommendation kan göras.

Kan förbättra sömnkvaliteten

Dålig sömn är ett stort hälsoproblem runt om i världen.

Att ta magnesium kan förbättra sömnkvaliteten genom att hjälpa ditt sinne och kropp att slappna av. Denna avkoppling hjälper dig att somna snabbare och kan förbättra din sömnkvalitet ().

I en studie på 46 äldre vuxna sov de som tog ett magnesiumtillskott dagligen snabbare. De märkte också förbättrad sömnkvalitet och minskade sömnlöshetssymptom ().

Dessutom har djurstudier visat att magnesium kan reglera melatoninproduktionen, vilket är ett hormon som styr din kropps sömnväckningscykel (,).

Magnesium har också visats binda till gamma-aminosmörsyra (GABA) receptorer. Hormonet GABA hjälper till att lugna ner nervaktiviteten, vilket annars kan påverka sömnen (,).

Kan hjälpa till att bekämpa migrän

Flera studier har visat att låga magnesiumnivåer kan orsaka migrän.

En studie visade att deltagare med migrän hade signifikant lägre magnesiumnivåer än friska vuxna ().

Att öka ditt magnesiumintag kan vara ett enkelt sätt att bekämpa migrän (,).

I en 12-veckorsstudie upplevde personer med migrän som tog ett 600 mg magnesiumtillskott 42% färre migrän än innan de tog mineralet ().

Som sagt, de flesta av dessa studier märker bara en kortsiktig fördel med att ta magnesium mot migrän. Fler långsiktiga studier behövs innan du gör hälsorekommendationer.

Kan hjälpa till att minska depression

Låga nivåer av magnesium har också kopplats till symptom på depression.

Faktum är att en studie på över 8 800 personer fann att bland vuxna 65 år och yngre hade de med det lägsta intaget av magnesium en 22% större risk för detta tillstånd ().

En anledning till detta är att magnesium hjälper till att reglera din hjärnans funktion och humör.

Flera studier har visat att komplement med magnesium kan minska symtomen på depression. Vissa studier fann även att det var lika effektivt som antidepressiva läkemedel (,).

Även om kopplingen mellan magnesium och depression är lovande, tror många experter fortfarande att det behövs mer forskning inom detta område innan man ger rekommendationer ().

Högre magnesiumintag har kopplats till hälsofördelar som lägre risk för hjärtsjukdom, färre migrän, minskade symtom på depression och förbättrat blodtryck, blodsockernivåer och sömn.

Kostkällor

Få personer uppfyller det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 400–420 mg för män och 310–320 mg för kvinnor (38).

Detta mineral finns dock i gott om utsökta livsmedel (39):

Om du inte kan tillgodose dina dagliga magnesiumbehov genom enbart mat, överväga att ta ett tillskott. De är allmänt tillgängliga och tolereras väl.

Kosttillskott som absorberas väl inkluderar magnesiumglycinat, glukonat och citrat. Undvik att ta magnesium med zink eftersom det kan minska absorptionen.

Det är bäst att tala med din läkare innan du tar magnesium, eftersom det kan interagera med vanliga mediciner för högt blodtryck, antibiotika eller diuretika.

Magnesium finns i många läckra livsmedel, vilket gör det enkelt att öka ditt dagliga intag. Kosttillskott tolereras också väl. Men om du tar mediciner, tala med din läkare för att undvika negativa interaktioner.

Poängen

Magnesium är ett mineral som är involverat i hundratals cellulära reaktioner.

Det är viktigt för att skapa DNA och vidarebefordra signaler mellan din hjärna och kropp.

Det konkurrerar med kalcium, vilket säkerställer att ditt hjärta och muskler dras samman och slappnar av ordentligt, och kan till och med förbättra migrän, depression, blodtryck, blodsockernivåer och sömnkvalitet.

Ändå uppfyller få personer det rekommenderade dagliga intaget av 400–420 mg för män och 310–320 mg för kvinnor.

För att öka ditt intag, äta mat som är rik på magnesium som pumpafrön, spenat, cashewnötter, mandlar och mörk choklad.

Kosttillskott kan vara ett praktiskt alternativ, men se till att prata med din läkare om du tar andra mediciner.