Vad är mageandning och varför är det viktigt för träning?

Innehåll

• Vad är mageandning?
• Hur man mage andas ordentligt
• Fördelarna med magandning under träning
• Recension för

Ta ett djupt andetag. Känner du hur bröstkorgen reser sig och faller eller kommer mer rörelse från magen?

Svaret borde vara det senare - och inte bara när du fokuserar på djupandning under yoga eller meditation. Du bör också träna magandning under träning. Nyheter för dig? Här är vad du behöver veta om att få dina inandningar och utandningar att komma från tarmen.

Vad är mageandning?

Ja, det betyder bokstavligen att andas djupt i magen. Det är också känt som diafragmatisk andning eftersom det tillåter membranet - muskeln som löper horisontellt över magen, ser ut som en fallskärm och är den primära muskeln som används vid andning - att expandera och dra ihop sig.

Medan mageandning är vår kropps naturliga sätt att andas in och ut, är det vanligare att vuxna andas ineffektivt, AKA genom bröstet, säger Judi Bar, en 500-timmars certifierad yogainstruktör och yogaprogramchef på Cleveland Clinic. Många tenderar att använda andning i bröstet när de är stressade eftersom spänningen får dig att strama din mage, förklarar Bar. Detta gör det i slutändan svårare att andas effektivt. "Det blir en vana och eftersom det är ett mer ytligt andetag, matar det faktiskt det sympatiska svaret - fight or flight-svaret - vilket gör dig mer stressad", säger hon. Således får du en cirkel av oroliga reaktioner bara av bröstandningen. (Relaterat: 3 andningsövningar för att hantera stress)

Hur man mage andas ordentligt

För att prova magandning, "måste du först förstå hur du slappnar av tillräckligt så att det finns utrymme i magen för mellangärdet och din andedräkt att röra sig", säger Bar. "När du är spänd och håller magen inne, tillåter du inte andan att röra sig."

För bevis, prova detta lilla test från Bar: Dra magen in mot ryggraden och försök att ta djupa andetag. Lägg märke till hur svårt det är? Slappna nu av i mittdelen och se hur mycket lättare det är att fylla magen med luft. Det är den löshet du vill känna när du andas i magen - och en bra indikation på om allt kommer från bröstet.

Själva övningen av magen är ganska enkel: Lägg dig ner på rygg och lägg händerna på din mage, säger Pete McCall, C.S.C.S., personlig tränare i San Diego och programledare för All About Fitness -podden. Ta en fin inandning, och när du gör det ska du känna att magen lyfter och expanderar. När du andas ut ska dina händer sänkas. Tänk på din mage som en ballong som fylls med luft och släpp sedan långsamt.

Om det känns jobbigt eller onaturligt att ta djupa in- och utandningar, föreslår Bar att du tränar det en eller två gånger om dagen i bara två eller tre minuter. Du kan placera händerna på magen för att se till att du gör det rätt, eller bara titta för att se till att magen rör sig upp och ner. Försök att göra det medan du också tar dig an en vardaglig uppgift, säger Bar, som när du duschar, diskar eller strax innan du somnar. (För det finns inget som en liten andningsövning för att lugna sinnet för läggdags!)

När du har övat ett tag, börja ägna lite mer uppmärksamhet åt ditt andetag under träningen, säger Bar. Märker du om din mage rör sig? Förändras det när du sitter på huk eller springer? Känner du dig energisk av dina andetag? Tänk på alla dessa frågor när du tränar för att kontrollera hur du andas. (Dessa löpspecifika andningstekniker kan också bidra till att miles känns lättare.)

Du kan andas i magen under de flesta träningsformer, snurra klass till tunga lyft. Faktum är att du kanske har sett en teknik som används bland tunga lyftare som kallas core bracing. "Core bracing kan hjälpa till att stabilisera ryggraden för tunga lyft; det är en form av magandning på grund av den kontrollerade utandningen", säger McCall. För att göra det korrekt, öva på tekniken innan du faktiskt lyfter tunga laster: Andas in kraftigt, håll den och andas sedan ut djupt. Under ett lyft (som en knäböj, bänkpress eller marklyft) skulle du andas in, hålla den under den excentriska (eller sänkande) delen av rörelsen och sedan andas ut samtidigt som du trycker mot toppen. (Fortsätt läsa: Specifika andningstekniker att använda vid varje träning)

Fördelarna med magandning under träning

Tja, du arbetar med en verklig muskel - och en som hjälper till att förbättra kärnans stabilitet, säger McCall. "Folk inser inte att membranet är en viktig stabiliserande muskel för ryggraden", säger han. "När du andas från magen andas du från membranet, vilket innebär att du stärker en muskel som stabiliserar ryggraden." När du gör diafragmatisk andning genom övningar som squats, lat pulldowns eller något liknande bör du faktiskt känna din ryggrad stabil genom rörelsen. Och det är den stora utdelningen av mageandning: Det kan hjälpa dig att lära dig att engagera din kärna genom varje övning.

Andning från magen gör också att mer syre kan röra sig genom kroppen, vilket innebär att dina muskler har mer syre för att fortsätta krossa styrka eller erövra löptider. "När du andas i bröstet försöker du fylla lungorna uppifrån och ner", förklarar McCall. "Andning från membranet drar in luft, fyller dig nedifrån och upp och släpper in mer luft." Detta är inte bara avgörande för att få mer energi genom dina träningspass, utan också hela dagen. Stora mage andetag får dig att känna dig mer vaken, säger McCall.

Med mer syre i hela kroppen kommer också förmågan att arbeta hårdare genom ditt träningspass. "Magen andas förbättrar kroppens förmåga att tolerera intensiv träning eftersom du får mer syre till musklerna, vilket sänker din andningsfrekvens och hjälper dig att spendera mindre energi", säger Bar. (Prova också dessa andra vetenskapligt stödda sätt att driva igenom träningströtthet.)

Till råga på kan du öva några ögonblick av uppmärksam mageandning - speciellt om du fokuserar på att räkna genom inandning och utandning för att göra dem jämna, som Bar föreslår - kan hjälpa till med lite stressavlastning och några stunder av fred (eller, säg , när du återhämtar dig efter en massa burpees). "Det nedreglerar verkligen ditt system på ett effektivt sätt", säger Bar, vilket betyder att det tar dig bort från ett kämpa-eller-flyg-tillstånd och till ett lugnare, mer avslappnat lugn. Snacka om ett bra sätt att återhämta sig – och en smart strategi för att få fördelar för sinne och kropp.

Recension för