Vad är hjärtfrekvensvariation och varför spelar det någon roll för din hälsa?

Innehåll

• Vad är pulsvariation?
• Hur man mäter din pulsvariation
• Bra vs dålig pulsvariation
• Pulsvariation och din hälsa
• Använda hjärtfrekvensvariation för Fitness Performance Insights
• Förbättra din pulsvariation
• Recension för

Om du rockar en fitness tracker som festivalbesökare rock metallic fanny pack under Coachella, är chansen stor att du har dethört av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). Ändå, om du inte också är en kardiolog eller professionell idrottare, är chansen stor att du inte vet vad fan det faktiskt är.

Men med tanke på att hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken bland kvinnor, bör du veta så mycket som möjligt om din ticker och hur du håller den frisk – inklusive vad detta antal betyder för din hälsa.

Vad är pulsvariation?

Hjärtfrekvens - ett mått på hur många gånger ditt hjärta slår per minut - används vanligtvis för att mäta din kardiovaskulära ansträngning.

"Pulsvariabiliteten tittar på hur mycket tid, i millisekunder, passerar mellan dessa slag", säger Joshua Scott, M.D., en primärvårdssportläkare vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, CA. "Den mäter variationen i tid mellan dessa slag - vanligtvis aggregerade över dagar, veckor och månader."

Intressant nog, även om din puls är densamma på två separata minuter (så samma siffra hjärtslag per minut), kanske dessa slag inte fördelas på samma sätt.

Och till skillnad från din vilopuls (där ett lägre antal generellt sett är bättre) vill du att din pulsvariabilitet ska vara hög, förklarar kardiologen Mark Menolascino M.D., författare till Heart Solution for Women. "Din HRV bör vara hög för att hos friska individer är variationen i hjärtslag kaotisk. Ju mer fixerad tiden är mellan slag, desto mer benägen att bli sjuk." Det beror på att ju lägre HRV du har, desto mindre anpassningsbar är ditt hjärta och desto sämre fungerar ditt autonoma nervsystem – men mer om detta nedan.

Tänk på en tennisspelare i början av en volley: "De har huk som en tiger, redo att flytta från sida till sida", säger Dr Menolascino. "De är dynamiska, de kan anpassa sig till var bollen går. Du vill att ditt hjärta ska vara lika anpassningsbart." En stor variation indikerar att din kropp kan anpassa sig till en given situation med ett ögonblick, förklarar han.

I huvudsak mäter hjärtfrekvensvariationer hur snabbt din kropp kan gå från kamp-eller-flyg till vila och smälta, förklarar Richard Firshein, D.O., grundare av Firshein Center Integrative Medicine i New York City.

Denna förmåga styrs av något som kallas det autonoma nervsystemet, som inkluderar det sympatiska nervsystemet (flykt eller kamp) och det parasympatiska nervsystemet (återställ och smält), förklarar Dr. Menolascino. "En hög HRV indikerar att du kan växla fram och tillbaka mellan dessa två system väldigt snabbt", säger han. En låg HRV indikerar att det finns en obalans och antingen din flight-eller-fight-respons är överdriven (AKA du är stressad AF), eller att den inte fungerar optimalt. (Se mer: Stress dödar faktiskt amerikanska kvinnor).

En viktig detalj: Forskning visar att arytmi - ett tillstånd när ditt hjärtslag blir för snabbt, för långsamt eller har oregelbundna slag -burk resultera i kortsiktiga HRV-förändringar. Den sanna pulsvariationen mäts dock över veckor och månader. Så en mycket hög HRV (läs: supervariant) tyder inte på något dåligt. I själva verket är det tvärtom. En lägre HRV är associerad med högrisk arytmi, medan en hög HRV faktiskt anses vara "kardioskyddande" vilket betyder att det hjälper till att skydda hjärtat mot potentiella arytmier.

Hur man mäter din pulsvariation

Det enklaste – och, TBH, enda riktigt tillgängliga – sättet att mäta din pulsvariation är att bära en pulsmätare eller aktivitetsmätare. Om du bär en Apple Watch kommer den automatiskt att registrera en genomsnittlig HRV-avläsning i Health-appen. (Relaterat: Apple Watch Series 4 har några roliga hälso- och hälsofunktioner). På samma sätt mäter Garmin, FitBit eller Whoop alla dina HRV och använder det för att ge dig information om din kropps stressnivåer, hur återhämtad du är och hur mycket sömn du behöver.

"Verkligheten är att det inte finns några robusta forskningsstudier inom detta specifika område av smartklockor, så konsumenter bör vara försiktiga med deras noggrannhet", säger Natasha Bhuyan, M.D., en One Medical Provider i Phoenix, AZ. Som sagt, en (mycket, mycket liten) 2018 -studie visade att HRV -data från Apple Watch är ganska korrekta. "Jag skulle inte hänga hatten på det här", säger doktor Scott.

Andra alternativ för att mäta din pulsvariabilitet inkluderar: att få ett elektrokardiogram (EKG eller EKG), som vanligtvis görs på en läkarmottagning och mäter hjärtats elektriska aktivitet; en fotopletysmografi (PPG), som använder infrarött ljus för att upptäcka subtila förändringar i dina hjärtslag och tiden mellan dessa slag, men som vanligtvis bara görs på ett sjukhus; och pacemakers eller defibrillatorer, som egentligen bara är avsedda för personer som redan har eller hade hjärtsjukdom, för att automatiskt mäta hjärtfrekvensvariationer för att hålla koll på sjukdomen. Men eftersom de flesta av dessa kräver att du går till läkaren är de inte direkt enkla sätt att hålla koll på din HRV, vilket gör en fitness tracker din bästa insats.

Bra vs dålig pulsvariation

Till skillnad från puls, som kan mätas och omedelbart deklareras, "normal", "låg" eller "hög", är pulsvariabiliteten egentligen bara meningsfull i hur den utvecklas över tid. (Relaterat: Vad du bör veta om din vilopuls).

Varje person har snarare en annan HRV som är normal för dem, säger Froerer. Det kan påverkas av en lång rad faktorer som ålder, hormoner, aktivitetsnivå och kön.

Av den anledningen betyder det inte mycket att jämföra hjärtfrekvensvariationer mellan olika individer, säger Kiah Connolly, M.D., en styrelsecertifierad akutmedicinsk läkare vid Kaiser Permanente och hälsochef med Trifecta, ett näringsföretag. (Så, nej, det finns inget idealiskt HRV -nummer.) "Det är mer meningsfullt om det jämförs inom samma individ över tiden." Det är därför experter säger att medan ett EKG för närvarande är den mest exakta tekniken som finns tillgänglig för att mäta HRV för tillfället, är en fitnesstracker som regelbundet samlar in data och kan visa din HRV över veckor och månader bäst.

Pulsvariation och din hälsa

Pulsvariation är en bra indikator på övergripande hälsa och kondition, säger Froerer. Även om dina personliga HRV-förändringar är de viktigaste att hålla ett öga på, generellt sett är en "hög HRV förknippad med ökad kognitiv funktion, förmågan att återhämta sig snabbare och kan över tid bli en bra indikator på förbättrad hälsa och kondition, säger hon. Å andra sidan är en låg HRV associerad med hälsotillstånd som depression, diabetes, högt blodtryck och ökad risk för kranskärlssjukdom, säger hon.

Här är grejen: Även om bra HRV har varit knutet till god hälsa, har forskning inte tittat på sofistikerade HRV-mönster tillräckligt för att göra konkreta orsak-och-verkan uttalanden om HRV och din hälsa, säger Dr Menolascino.

Ändå är pulsvariabiliteten åtminstone en bra indikator på hur stressad du är och hur bra din kropp hanterar den stressen. "Denna stressen kan vara fysisk (som att hjälpa en vän att röra sig eller slutföra ett mycket träningspass) eller kemisk (som ökade kortisolnivåer från en chef som skriker på dig eller ett slagsmål med en betydande annan)," förklarar Froerer. Faktum är att HRV: s relation till fysisk stress är anledningen till att det anses vara ett användbart träningsverktyg av idrottare och tränare. (Relaterat: 10 konstiga sätt din kropp reagerar på stress)

Använda hjärtfrekvensvariation för Fitness Performance Insights

Det är vanligt att idrottare tränar specifikt i sin pulszon. "Pulsvariabilitet är en ännu mer ingående titt på den träningen", säger Dr Menolascino.

Som en allmän regel, "Människor som är mindre utbildade kommer att ha lägre HRV än personer som är mer utbildade och regelbundna motionärer", säger Dr Scott.

Men HRV kan också användas för att visa om någon övertränar. "HRV kan vara ett sätt att se nivån på ens trötthet och förmåga att återhämta sig", förklarar Froerer. "Om du upplever en låg HRV när du vaknar, är det en indikator på att din kropp är överbelastad och du måste sänka intensiteten på din träning den dagen." På samma sätt, om du har en hög HRV när du vaknar, betyder det att din kropp mår bra och redo att komma efter den. (Relaterat: 7 tecken på att du verkligen behöver en vilodag)

Det är därför som vissa idrottare och tränare kommer att använda HRV som en av många indikatorer på hur bra en person anpassar sig till en träningsplan och de fysiologiska kraven som ställs på dem. "Majoriteten av professionella och elitidrottslag använder HRV, och till och med några kollegiala lag", säger Jennifer Novak C.S.C.S. ägare till PEAK Symmetry Performance Strategies i Atlanta. "Tränare kan använda spelarnas data för att justera träningsbelastningen eller genomföra återhämtningsstrategier för att stödja balansen i det autonoma nervsystemet."

Men du behöver inte vara elit för att använda HRV i din träning. Om du förbereder dig för ett lopp, försöker placera dig i CrossFit Open eller bara börjar gå till gymmet regelbundet, kan det vara bra att spåra din HRV för att hjälpa dig att veta när du går för hårt, säger Froerer.

Förbättra din pulsvariation

Något anses bra för din övergripande hälsa - hantera dina stressnivåer, äta bra, sova åtta timmar om natten och träna - är bra för din pulsvariation, säger Dr Menolascino.

På baksidan, stillasittande, sömnbrist, överdriven användning av alkohol eller tobak, långa perioder av ökad stress, dålig näring eller att gå upp i vikt/vara fet kan alla leda till en nedåtgående trend, säger Dr Menolascino. (Relaterat: Hur man gör stress till positiv energi)

Gör dubehöver för att övervaka din pulsvariation? Nej, inte nödvändigtvis. "Det är bra att veta, men om du tränar redan och på annat sätt optimerar din hälsa är chansen stor att din HRV är på överkant", säger Sanjiv Patel, MD, en kardiolog vid MemorialCare Heart & Vascular Institute vid Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, CA.

Ändå kan det vara användbart om du motiveras av data. Till exempel kan "att ha tillgängliga data vara en bra påminnelse för CrossFit-idrottare om att inte överträna, för föräldrar att vara lugna med sina barn eller för vd: ar i högtryckssituationer att andas", säger Dr Menolascino.

Slutsatsen är att pulsvariabiliteten bara är ett användbart verktyg för att mäta din hälsa, och om du redan har en HRV-kompatibel spårare är det värt att ta en titt på ditt nummer. Om din HRV börjar gå nedåt kan det vara dags att träffa ett läkare, men om din HRV börjar bli bättre vet du att du lever bra.

Recension för