Vad är ett kaloriunderskott och är det säkert?

Innehåll

• Vad är en kalori?
• Hur många kalorier behöver du per dag?
• Vad är ett kaloriunderskott?
• Använda ett kaloriunderskott för viktminskning
• Hur man säkert går ner i vikt med ett kaloriunderskott
• Kort - vs. Långsiktiga viktminskningsmål
• Kaloriunderskott och träning
• Beteendeförändring
• Varför ett kaloriunderskott inte alltid fungerar
• Poängen
• Recension för

Det har länge hävdats att kaloriunderskott är en vanlig teknik att använda när man försöker gå ner i vikt. (Du har förmodligen hört eller sett frasen "kalorier i kalorier ut" någon gång, eller hur?)

Men vad är egentligen ett kaloriunderskott, och är att minska på kalorierna faktiskt det bästa sättet att gå ner i vikt? Här är vad näringsexperter och nyare forskning säger om kaloriunderskott, hur man beräknar ett kaloriunderskott och om det är en bra idé eller inte.

Vad är en kalori?

När det gäller människokroppen är en kalori ett mått som anger mängden mat med ett specifikt energiproducerande värde. I huvudsak betyder allt detta att maten och dryckerna du konsumerar ger din kropp energi, mätt i termer av kalorier, att leva.

Men din kropp behöver mer än bara kalorier för att hålla dig vid liv - du behöver också näringsämnen - inklusive vitaminer och mineraler - för att din kropp ska fungera bra. (Till exempel hjälper mineralet kalcium som finns i mjölk till att stärka benen medan mineraljärnet som finns i bönor behövs för röda blodkroppars funktion.)

Hur många kalorier behöver du per dag?

Det finns tre faktorer som bestämmer hur många kalorier du behöver: din basala ämnesomsättning, fysisk aktivitet och matens termiska effekt.

Basal ämnesomsättning: Din basala ämnesomsättning är den mängd energi som behövs för att din kropp helt enkelt ska hålla sig vid liv, till exempel för att ditt hjärta ska pumpa. En persons basala metaboliska hastighet (BMR) beror på många faktorer, inklusive kön, ålder, längd och tillväxt (dvs. hos barn). Basal metabolism står för cirka 50 till 70 procent av ditt kaloribehov.

Fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet står för mellan 25 och 40 procent av ditt kaloribehov. Detta inkluderar naturligtvis träningspass, men det inkluderar även termogenes som inte tränar aktivitet, eller NEAT, energin som du bränner när du gör allt som är inte smälta, andas, äta eller träna, det vill säga matlagning, rengöring, busa, skriva osv.

Termisk effekt av mat: Matens termiska effekt är den energi som behövs för att smälta och absorbera maten du äter. Det står för mellan 5 och 10 procent av dina totala kaloribehov.

Dietister använder flera formler för att bestämma en persons kaloribehov. En av de mest populära formlerna är Harris-Benedict-ekvationen; först beräknar du din BMR med din vikt, längd och ålder, och sedan multipliceras din BMR med en aktivitetsfaktor (t.ex. hur mycket du normalt rör dig) för att bestämma ungefär hur många kalorier du behöver per dag. Till exempel, någon som sällan eller aldrig tränar kommer att multiplicera sin BMR med 1,2, och någon som tränar måttligt 3 till 5 dagar i veckan kommer att multiplicera BMR med 1,55. Istället för att göra alla beräkningar själv kan du använda USDA:s kalkylator för att bestämma ditt kaloribehov.

Kaloribehovet för vuxna kvinnor varierar från 1 600 till 2 400 per dag, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Om din livsstil är mer stillasittande, skulle du vara i den nedre änden av det intervallet, och om du är mer aktiv, skulle du vara i den högre änden. (Obs: När du åldras minskar ditt kaloribehov, och om du är gravid eller ammar kan dina behov öka.)

Vad är ett kaloriunderskott?

Enkelt uttryckt är ett kaloriunderskott när du konsumerar färre kalorier än din kropp använder eller bränner.

Det är allmänt rekommenderat att, för att gå ner i vikt, bör du skapa ett kaloriunderskott. Till exempel, om en person behöver 3 000 kalorier per dag, skapar en sänkning av sitt kaloriintag till 2 500 kalorier per dag ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag. 1558 beräknade forskaren Max Wishnofsky, M.D., att 1 pund fett lagrar cirka 3500 kalorier energi, enligt en artikel iDagens dietist. Sedan dess har det accepterats som allmänt känt att - när det gäller viktminskning - 1 pund motsvarar 3 500 kalorier. Med det i åtanke är tanken att ett dagligt underskott på 500 kalorier i slutändan kan resultera i cirka 1 kilo viktminskning per vecka. (Se: Hur man minskar kalorier för att gå ner i vikt säkert)

Om du konsumerar Mer kalorier än din kropp använder, det kallas ett kaloriöverskott. Om du stannar kvar i ett kaloriöverskott under en längre tid kan det ofta leda till viktökning. (Naturligtvis beror betydande viktökning inte alltid på överätning - det kan också bero på ämnesomsättningsproblem eller andra hälsoproblem som hypotyreos. Det är därför det är viktigt att gå till årliga medicinska undersökningar och träffa en läkare om du börjar gå upp i vikt plötsligt.)

Använda ett kaloriunderskott för viktminskning

National Institute of Health (NIH) rekommenderar i stort att man följer en kalorifattig diet (aka gå in i ett kaloriunderskott) för personer som är överviktiga eller feta och vill gå ner i vikt, och Academy of Nutrition and Dietetics specificerar också i en rapport från 2016 att ett dagligt 500- till 750-kaloriunderskott verkligen rekommenderas för viktminskning.

Viss ofta citerad forskning stöder detta tillvägagångssätt: En studie från 2007 om kaloriunderskott visade att minskning av cirka 500 kalorier per dag hjälper till att uppnå viktminskning. Men mängden viktminskning beror på personens initiala kroppsfett, enligt studien. Till exempel behöver någon som börjar med en högre mängd kroppsfett ett större kaloriunderskott övertid för att gå ner i vikt. Studien förklarar att det är därför män kan gå ner mer i vikt än kvinnor för ett givet kaloriunderskott eftersom kvinnor vanligtvis har mer kroppsfett än män med liknande kroppsvikt.

En studie från 2014 publicerad i International Journal of Obesity påpekar att riktlinjen för ett 3500-kaloriunderskott per vecka (eller 500-kaloriunderskott per dag) som en allmän tumregel som kan vara förenklad. Forskare i studien ville se om 3 500-kaloriregeln kunde förutsäga viktminskning hos försökspersoner, men resultaten visade att de flesta av försökspersonerna förlorade avsevärt mindre vikt än den mängd som förutses i denna 3500-kaloriregel. Verkligheten är att det finns många fler faktorer som påverkar viktminskningsresultaten än att bara minska på kalorierna. Olika metabola faktorer, såsom interna mättnadssignaler (det vill säga när du känner dig hungrig eller tillfredsställd), kan också spela en roll. Det görs mycket forskning för närvarande för att avgöra andra saker som kan spela en roll.

Hur man säkert går ner i vikt med ett kaloriunderskott

Även om forskning visar att regeln om 500-kalorier underskott kanske inte är idiotsäker, är det fortfarande den rekommenderade riktlinjen för att gå ner i vikt bland folkhälsoorganisationer som NIH, Academy of Nutrition and Dietetics och Mayo Clinic. Och för att gå ner i vikt med ett kaloriunderskott måste du behålla det under en längre tid, säger Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, näringsprofessor vid Boston University och värd för närings- och friskvårdspodden Spot On !. Du kan skapa och behålla ett kaloriunderskott genom att:

1. Konsumerar färre kalorier.
2. Öka din dagliga fysiska aktivitet utan att öka ditt kaloriintag.
3. En kombination av båda.

Sanningen är att både att skära ner på kalorier i kombination med att vara mer aktiv (och därmed bränna fler kalorier) vanligtvis är det mest framgångsrika sättet för folk att gå ner i vikt, säger Salge Blake. (Tänk: Om du tar bort 250 kalorier från din dag och även går på en löptur eller promenad som förbränner 250 kalorier, kan det kännas lättare att nå det 500 kaloriunderskottet jämfört med att minska ditt matintag med 500 kalorier ensam.)

Som sagt, du vill inte gå några ytterligheter genom att skära ut det mesta av maten och övertränar eftersom det inte är hållbart eller hälsosamt på lång sikt. "Bara för att lite kaloriunderskott är bra för viktminskning betyder det inte att det är en bra idé att äta så lite som möjligt för att gå ner i vikt", säger sportdietist Amy Goodson, MS, RD. Du bör inte äta mindre än 1000 kalorier per dag , enligt NIH. Om du äter för få kalorier kan det faktiskt hindra viktminskning och hindra kroppen från att ta emot de kalorier den behöver för att hålla sig frisk. Om du äter för få kalorier även under en kort tid kan du känna dig hungrig, irriterad, trött och uppleva diarré och/eller förstoppning. Detta informerar inte om sunda matvanor som kan upprätthållas. Om du drar ner på kalorier under en längre tid (tänk: månader) kan detta leda till undernäring, näringsbrist och i princip lämna dig i ett tillstånd av svält. Som ett resultat kommer din kropp att hålla fast vid fett som ett medel för reservenergi för din kropp, vilket i slutändan skulle hindra viktminskning och vara kontraproduktivt för ditt mål.

En säker viktminskningshastighet är 1 till 2 pund per vecka, enligt NIH. Allt snabbare än så kan potentiellt vara farligt och få hälsokonsekvenser; snabb viktminskning ökar kraven på kroppen och kan öka risken för gallsten, undernäring, elektrolytobalans och leverskador. Om viktminskningshastigheten är snabbare än 1 till 2 pund per vecka (d.v.s. efter överviktsoperation), bör det vara under överinseende av medicinsk personal.

Och det är värt att notera att om du har ett underliggande medicinskt tillstånd som kan orsaka viktökning (som typ 2 -diabetes eller hypotyreos) kanske det inte fungerar att försöka använda ett kaloriunderskott för viktminskning. Det är därför det är viktigt att träffa din läkare om du nyligen gått upp mycket i vikt eller om du har försökt gå ner i vikt och du inte kan.

Kort - vs. Långsiktiga viktminskningsmål

"Beroende på personen och deras specifika viktminskningsmål kan ett kaloriunderskott behöva göras under en kortare eller längre tid", säger Goodson. "Även om det inte alltid är en perfekt ekvation, beror vanligtvis längden på kaloriunderskottet på den vikt som måste gå ner." Men efter sex månaders användning av ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt är det viktigt att byta till ett viktunderhållsprogram-oavsett om du har nått ditt mål eller inte, enligt NIH. När du väl har gått ner i vikt är det extremt svårt att hålla av den och att ta pauser i några veckor eller månader för att se till att du inte återfår den kan hjälpa till att behålla din viktminskning på lång sikt. Enligt den transteoretiska modellen (eller förändringsstadierna) som används för att förklara beteendeförändringar är den femte fasen underhållsfasen där beteendet kvarstår (i sex månader eller mer) och är tänkt att bibehållas framöver. Att gå in i detta underhållsläge efter flera månader av kaloriunderskott handlar inte nödvändigtvis om hur mycket du äter, utan att ge dig själv tid att hänga med i dina beteendeförändringar och, baserat på denna modell, tenderar sex månader att vara den magiska siffran . Sedan, när du har hållit vikten i flera månader, kan du räkna om ditt kaloribehov och skapa ett nytt underskott för att fortsätta viktminskningsansträngningarna.

På den noten, när du upplever en viktminskningsplatå-som händer och är en normal del av viktminskningsprocessen-är det viktigt att omvärdera dina kaloribehov eftersom ett annat underskott (men kanske inte så stort) kan behövas . Om du till exempel tappade 10 kilo genom att äta 500 kalorier mindre per dag under cirka 2 månader kommer dina kaloribehov att bli mindre eftersom du är 10 kilo lättare. Som sådan kan du behöva omvärdera dina nuvarande kaloribehov baserat på din BMR och aktivitetsnivå; du kan sluta äta 750 kalorier färre än när du började.

På samma sätt, när ditt viktminskningsmål är uppfyllt, måste du justera ditt kaloriintag därefter. Att hålla sig fysiskt aktiv regelbundet kan också hjälpa till att hålla vikten genom att öka din totala dagliga kaloriförbränning (samt ge din kropp massor av andra viktiga hälsofördelar).

Det slutliga målet är att bibehålla viktminskning under en lång tid och inte få din vikt att gå upp igen. Det är därför NIH rekommenderar högst ett underskott på 500 till 1 000 kalorier per dag. "Tricket är att skapa små kaloriunderskott så att den vikt du tappar inte kommer tillbaka", förklarar Elizabeth Ward, MS, R.D., författare till Bättre är det nya perfekta. Om du försöker upprätthålla ett stort kaloriunderskott blir du troligtvis extremt hungrig och kommer inte att hålla fast vid din måltidsplan så länge - helt avbryta dina viktminskningsansträngningar. Långsiktig ihållande viktminskning är mycket mer utmanande än att förlora den faktiska vikten, enligt en studie från 2019. I en metaanalys av 29 långsiktiga viktminskningsstudier återfanns mer än hälften av den förlorade vikten inom 2 år, och efter 5 år återfanns mer än 80 procent av den förlorade vikten.

Kaloriunderskott och träning

Människor som är mycket fysiskt aktiva kan undra om de kan gå ner i vikt med ett kaloriunderskott. "Nyckeln är att se till att du fyller på din kropp på rätt sätt för mängden aktivitet som utförs", förklarar Goodson. "Att förbruka för få kalorier kan ha en negativ inverkan på prestanda och energinivåer." Om du till exempel minskar kalorier eller tränar intensivt kan du riskera att drabbas av triadsyndrom för kvinnliga idrottare, vilket visar sig som störningar i menstruationscykeln och energiförlust.

"Spårning av kalorier kan vara en viktig del av ekvationen för att se till att aktiva människor konsumerar tillräckligt med kalorier för energi men skapar ett underskott för att hjälpa dem att nå sitt viktminskningsmål", säger Goodson.

Som en allmän rekommendation kan människor minska sitt kaloriintag och öka sin aktivitetsnivå för att skapa ett kaloriunderskott. Men om du är en idrottare (tänk: tränar för ett maraton eller annat kraftfullt evenemang) eller har mycket vikt att gå ner, kan det vara smart att kontakta basen med en registrerad dietist som är specialiserad på sport.

Beteendeförändring

Att minska på kalorierna och träna mer är bara halva striden. NIH rekommenderar också beteendeterapi i samband med viktminskning och ökad fysisk aktivitet. Enligt den transteoretiska modellen (eller förändringsstadier), när ett beteende upprätthålls i mer än sex månader, blir det sedan en vana som någon fortsätter att göra. Att skapa hälsosamma vanor som håller livet ut är det yttersta målet att hålla vikten.

Salge Blake rekommenderar att du träffar en registrerad dietist som nutritionist (RDN) som är specialiserad på detta område för att hjälpa dig genom din viktminskningsresa. Tjänsten kan täckas av din försäkring. Du kan hitta en RDN i ditt område genom att gå till Academy of Nutrition and Dietetics webbplats och klicka på "Hitta en expert".

Varför ett kaloriunderskott inte alltid fungerar

Ett kaloriunderskott burk resultera i viktminskning; "många överskattar dock hur många kalorier de förbränner genom fysisk aktivitet och underskattar hur många kalorier de konsumerar", säger Salge Blake. Till exempel visar forskning att konditionsmaskiner och andra kaloriförbrända miniräknare kan överskatta. Detta gör det mer utmanande att försöka gå ner i vikt enbart genom ökad fysisk aktivitet – eller genom att beräkna ditt kaloriunderskott samtidigt som man tar hänsyn till kalorier som förbränns under träning.

Om du försöker spåra ditt kaloriunderskott rekommenderar Salge Blake att du använder en av de många tillgängliga viktminskningsapparna för att hålla en logg över vad du äter. Tänk på att "du måste förstå portionsstorlekar för att kunna sätta i de exakta mängderna av maten du konsumerar dagligen", förklarar Salge Blake. "Om dina portioner är felaktiga - särskilt, underskattade - så kommer resultatet att vara [ditt totala kaloriantal]."

För att uppnå ditt kaloribehov och få i dig de näringsämnen som behövs för att hålla din kropp frisk, är det viktigt att prioritera att äta näringstät mat och begränsa mat med hög halt av mättat fett och tillsatt socker. Dietriktlinjerna 2020-2025 för amerikaner erbjuder 85/15-regeln som vägledning, där 85 procent av de kalorier som förbrukas ska vara från näringstäta källor och 15 procent kan komma från icke-kaloritäta källor som de som är högre i mättade fett och tillsatt socker (tänk: kakor, godis, smör). (Relaterat: Dessa 5 enkla näringsriktlinjer är obestridda av experter och forskning)

Dessutom, om du har en historia av ätstörningar (såsom anorexia nervosa, bulimi eller orthorexi), kanske du inte är en bra kandidat för kaloriräkning eftersom kaloriräknens tråkiga natur kan utlösa ett återfall. Dessutom spenderar de med ätstörningar många månader eller år på att lära om ordentliga ätbeteendeförmågor och arbetar också med att eliminera ätstört beteende, inklusive kaloriräkning. Enligt en artikel från 2010 som publicerades i Journal of Neuroscience, kaloribegränsning kan leda till stress och binge äta även hos dem som inte har en ätstörningshistoria tidigare. (Relaterat: Att räkna kalorier hjälpte mig att gå ner i vikt - men då utvecklade jag en ätstörning)

Poängen

Att använda ett kaloriunderskott för viktminskning är förvisso en teknik som fungerar, men inte på egen hand. Att öka träningen, förstå hur man uppskattar vad du äter (som portioner) och beteendeförändring mot hälsosamma, hållbara vanor är också en del av ekvationen. Även om många människor har gjort detta på egen hand, kan vägledning av ett RDN verkligen hjälpa till med stöd och positiv motivation mot hälsosamma viktminskningsmål.

Recension för