Vad är Tahini? Ingredienser, näring, fördelar och nackdelar

Innehåll

• Vad är tahini?
• Tahini-näring
• Fördelarna med tahini
• Stödjer hjärthälsa
• Minskar inflammation
• Kan skydda mot cancer
• Hur du lägger till tahini i din diet
• Potentiella nackdelar
• Poängen

Tahini är en vanlig ingrediens i populära livsmedel runt om i världen, inklusive hummus, halva och baba ghanoush.

Föredraget för sin smidiga struktur och rika smak, kan den användas som ett dopp, spridning, salladdressing eller kryddor.

Det har också en lång lista med näringsämnen och flera hälsofördelar, vilket gör det till ett måste för alla köksskaffer.

Den här artikeln granskar näringsämnen, fördelarna, användningen och nackdelarna med tahini.

Vad är tahini?

Tahini är en pasta gjord av rostade och malda sesamfrön.

Tahini betraktas ofta som en bas i Medelhavsområdet, och ofta finns även traditionella asiatiska, Mellanöstern och afrikanska rätter.

Det är en otroligt mångsidig ingrediens och kan serveras som ett dopp, spridning eller smaktillsats.

Det har vanligtvis en smidig konsistens som liknar mutter smör men en starkare, mer smakfull smak som ofta beskrivs som bitter.

Förutom att tillhandahålla en mängd näringsämnen, har tahini också förknippats med flera fördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa, minskad inflammation och potentiella cancerbekämpande effekter.

Sammanfattning Tahini är en pasta gjord av sesamfrön. Det är mångsidigt, mycket näringsrikt och har många potentiella hälsofördelar.

Tahini-näring

Tahini är relativt kalorifattigt men innehåller mycket fiber, protein och ett stort antal viktiga vitaminer och mineraler.

En matsked (15 gram) tahini innehåller följande näringsämnen (1):

• kalorier: 89
• Protein: 3 gram
• Kolhydrater: 3 gram
• Fett: 8 gram
• Fiber: 2 gram
• Koppar: 27% av det dagliga värdet (DV)
• Selen: 9% av DV
• Fosfor: 9% av DV
• Järn: 7% av DV
• Zink: 6% av DV
• Kalcium: 5% av DV

Tahini är en speciellt god kopparkälla, ett spårmineral som är viktigt för järnabsorption, bildning av blodproppar och blodtryck (2).

Det är också rikt på selen, ett mineral som hjälper till att minska inflammation och främjar immunhälsa, samt fosfor, som är involverat i att upprätthålla benhälsa (3, 4).

Sammanfattning Tahini är rik på många näringsämnen, inklusive protein, fiber, koppar, selen och fosfor.

Fördelarna med tahini

På grund av dess imponerande näringsprofil har tahini kopplats till ett antal hälsofördelar.

Stödjer hjärthälsa

Sesamfrön, som är huvudingrediensen i tahini, har en kraftfull effekt på hjärthälsan genom att minska riskfaktorer, såsom högt blodtryck, triglycerider och LDL (dåligt) kolesterol.

I en studie avslutade 50 personer med artros standardläkemedelsbehandling i två månader, antingen med eller utan tillsats av 40 gram, eller cirka 1,5 msk, sesamfrön dagligen.

I slutet av studien hade deltagarna i sesamfrögruppen betydande minskningar av triglycerid- och LDL-kolesterolnivåer, jämfört med kontrollgruppen (5).

Enligt en översyn av åtta studier kan sesamfrön också sänka både systoliskt och diastoliskt blodtryck (topp- och bottenantalet eller en avläsning), vilket kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och stroke (6).

Eftersom tahini är gjord av malda sesamfrön, gäller dessa fynd även på pastan.

Minskar inflammation

Även om akut inflammation är en viktig del av ditt immunsvar, tros kronisk inflammation bidra till tillstånd som cancer, diabetes och autoimmuna störningar (7).

En del forskning tyder på att sesamfrön kan skydda mot inflammation.

I en studie minskade koncentrationen av malondialdehyd (MDA), en förening som används för att mäta inflammation hos personer med artros (5), konsumtion av 40 gram sesamfrön dagligen i två månader.

I en annan studie sänkte mat från sesamolja till möss nivåer av flera inflammatoriska markörer efter bara tre månader (8).

Kan skydda mot cancer

Tahini innehåller sesamol, en naturlig förening i sesamfrön som tros ha cancerframkallande egenskaper (9).

En teströrstudie visade att sesamol blockerade tillväxten och spridningen av levercancerceller (10).

Annan forskning i djur och provrör tyder på att sesamol också kan bekämpa hud-, kolon- och livmoderhalscancerceller (11, 12, 13).

Men nuvarande forskning är begränsad till teströr och djurstudier som utvärderar effekterna av en specifik komponent av tahini.

Mer forskning behövs för att förstå hur tahini kan påverka cancer hos människor.

Sammanfattning Tahini och dess komponenter kan hjälpa till att förbättra hjärthälsan, minska inflammation och förhindra tillväxt av vissa typer av cancerceller.

Hur du lägger till tahini i din diet

Tahini är mycket mångsidig och kan avnjutas på olika sätt.

Det sprids ofta över toast eller används som ett dopp för pitabröd.

Det kan också blandas med olivolja, citronsaft, Dijons senap och kryddor för att skapa en rik och krämig hemlagad salladdressing.

Alternativt kan du prova att använda den för att doppa dina favoritgrönsaker, som morötter, paprika, gurka eller selleri pinnar, för ett hälsosamt mellanmål.

Tahini kan till och med ge en unik smak till bakverk och desserter som bananbröd, kakor eller kaka för att hjälpa till att tona sötma och lägga till en nötaktig smak.

Sammanfattning Tahini kan användas som smör, dopp eller salladsdressing. Det kan också blandas till bakverk för att ge en unik nötig smak.

Potentiella nackdelar

Trots de många fördelarna som är förknippade med tahini finns det några nackdelar att tänka på.

Tahini innehåller mycket omega-6-fettsyror, en typ av fleromättat fett som främst finns i vegetabiliska oljor som solros, safflor och majsoljor (14).

Även om din kropp behöver omega-6-fettsyror, kan konsumtion av en diet med mycket omega-6-fettsyror, men ändå låg i omega-3, bidra till kronisk inflammation (15).

Därför är det viktigt att hålla ditt intag av omega-6-livsmedel som tahini i moderation och avrunda din kost med massor av livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror, som fet fisk.

Dessutom kan vissa människor vara allergiska mot sesamfrön, vilket kan orsaka allvarliga biverkningar som anafylax, en allergisk reaktion som kan försämra andningen (16).

Om du misstänker att du kan ha en allergi mot sesamfrön ska du undvika att äta tahini.

Sammanfattning Tahini är rik på omega-6-fettsyror och kan orsaka en biverkning hos dem som är allergiska mot sesamfrön.

Poängen

Tahini är gjord av rostade och malda sesamfrön.

Den är rik på viktiga näringsämnen som fiber, protein, koppar, fosfor och selen och kan minska risken för hjärtsjukdomar och inflammation.

Dessutom antyder teströr och djurstudier att sesamfrön kan ha cancerframkallande egenskaper.

Bäst av allt är att tahini är mångsidig och enkel att använda, vilket gör det till ett bra komplement till en hälsosam, väl rundad kost.