Vad är taurin? Fördelar, biverkningar och mer

Innehåll

• Vad är taurin?
• Källor till Taurin
• Funktioner i din kropp
• Kan bekämpa diabetes
• Kan förbättra hjärthälsan
• Kan öka träningsprestanda
• Andra hälsofördelar
• Biverkningar och säkerhetsproblem
• Hur man kompletterar
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Taurin är en typ av aminosyra som finns i många livsmedel och ofta tillsätts till energidrycker.

Många tar taurin som ett tillskott, och vissa forskare hänvisar till det som en "underlig molekyl" (,).

Taurin har visat sig ha flera hälsofördelar, såsom lägre risk för sjukdom och förbättrad sportprestanda (,).

Det är också mycket säkert och har inga kända biverkningar när det tas i rimliga doser.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om taurin.

Vad är taurin?

Taurin är en aminosulfonsyra som förekommer naturligt i din kropp. Det är särskilt koncentrerat i din hjärna, ögon, hjärta och muskler (,).

Till skillnad från de flesta andra aminosyror används den inte för att bygga proteiner. Snarare klassificeras det som en villkorligt essentiell aminosyra.

Din kropp kan producera taurin, och det finns också i vissa livsmedel. Men vissa individer - som de med specifika sjukdomar som hjärtsjukdom eller diabetes - kan dra nytta av att ta ett tillskott (,,,,).

Trots vanligt förekommande extraheras inte denna aminosyra från tjururin eller tjurnsperma. Namnet kommer från det latinska ordet Oxen, vilket betyder oxe eller tjur - så det kan vara källan till förvirring.

Taurin klassificeras som en villkorligt essentiell aminosyra. Det tjänar olika viktiga funktioner i din kropp.

Källor till Taurin

De viktigaste källorna till taurin är animaliska livsmedel, såsom kött, fisk och mejeriprodukter ().

Även om vissa bearbetade vegetariska livsmedel innehåller tillsatt taurin är det osannolikt att dessa kommer att erbjuda tillräckliga mängder för att optimera dina nivåer ().

Taurin tillsätts ofta till läsk och energidrycker - vilket kan ge 600–1 000 mg i en enda portion på 237 ml.

Det rekommenderas dock inte att dricka läsk eller energidrycker i stora mängder på grund av andra ingredienser som kan vara skadliga (, 12).

Eftersom formen av taurin som används i kosttillskott och energidrycker vanligtvis tillverkas syntetiskt - inte härledd från djur - är den lämplig för veganer.

En genomsnittlig diet ger cirka 40–400 mg taurin per dag, men studier har använt 400–6 000 mg per dag (,).

De viktigaste dietkällorna för taurin är animaliska livsmedel, såsom kött, fisk och mejeriprodukter. Mindre mängder förekommer i vissa växtfoder. Det läggs också till många energidrycker.

Funktioner i din kropp

Taurin, som finns i flera organ, har stora fördelar.

Dess direkta roller inkluderar (,,,,):

• Upprätthålla korrekt hydrering och elektrolytbalans i dina celler
• Bilda gallsalter, som spelar en viktig roll i matsmältningen
• Reglerar mineraler som kalcium i dina celler
• Stödja den allmänna funktionen i ditt centrala nervsystem och ögon
• Reglerar immunsystemets hälsa och antioxidantfunktion

Eftersom det är en villkorligt essentiell aminosyra kan en frisk person producera den minimala mängd som krävs för dessa viktiga dagliga funktioner.

Dock kan högre mängder krävas i sällsynta fall, vilket gör taurin viktigt för vissa människor - som de med hjärtsvikt eller njursvikt, samt för tidigt födda barn som har matats intravenöst ().

När en brist uppstår under fosterutvecklingen har allvarliga symtom som nedsatt hjärnfunktion och dålig blodsockerkontroll observerats ().

Taurin spelar många viktiga roller i din kropp. Även om det är extremt sällsynt är brist kopplat till flera allvarliga hälsoproblem.

Kan bekämpa diabetes

Taurin kan förbättra blodsockerkontrollen och bekämpa diabetes.

Långvarig tillskott minskade fastande blodsockernivåer hos diabetiska råttor - utan några förändringar i kost eller motion ().

Fasta blodsockernivåer är mycket viktiga för hälsan, eftersom höga nivåer är en nyckelfaktor för typ 2-diabetes och många andra kroniska sjukdomar (,).

Viss djurforskning tyder på att ett ökat intag av taurin kan hjälpa till att förhindra typ 2-diabetes genom att minska blodsockernivån och insulinresistensen (,).

Intressant är att människor med diabetes tenderar att ha lägre nivåer av taurin - en annan indikator på att det kan spela en roll i denna sjukdom ().

Med detta sagt behövs mer forskning inom detta område.

Taurin kan gynna personer med diabetes, vilket kan sänka blodsockernivån och förbättra olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Ytterligare studier behövs dock innan några påståenden kan göras.

Kan förbättra hjärthälsan

Taurin kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Forskning visar en koppling mellan högre taurinnivåer och signifikant lägre dödsfall på grund av hjärtsjukdomar, samt minskat kolesterol och blodtryck ().

Taurin kan hjälpa till att minska högt blodtryck genom att minska motståndet mot blodflödet i blodkärlets väggar. Det kan också minimera nervimpulser i din hjärna som ökar blodtrycket (,,).

I en två veckors studie på personer med diabetes minskade taurintillskott signifikant artärstyvhet - vilket möjligen gjorde det lättare för hjärtat att pumpa blod runt kroppen ().

I en annan studie på överviktiga personer minskade 3 gram taurin per dag i sju veckor kroppsvikt och förbättrade flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar ().

Dessutom har komplettering visat sig minska inflammation och artärförtjockning. I kombination kan dessa effekter drastiskt minska risken för hjärtsjukdomar (,,).

Taurin kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att förbättra flera viktiga riskfaktorer, såsom kolesterol och blodtryck.

Kan öka träningsprestanda

Taurin kan också ha fördelar för atletisk prestanda.

I djurstudier orsakade taurin att musklerna arbetade hårdare och längre och ökade musklernas förmåga att dra ihop sig och producera kraft. Hos möss minskade det trötthet och muskelskador under ett träningspass (,,,).

I mänskliga studier har taurin visat sig ta bort avfallsprodukter som leder till trötthet och orsakar muskelförbränning. Det skyddar också muskler från cellskador och oxidativ stress (,,).

Dessutom ökar det fettförbränning under träning ().

Mänskliga studier visar att utbildade idrottare som kompletterar med taurin upplever förbättrad träningsprestanda. Cyklister och löpare har kunnat åka längre sträckor med mindre trötthet (,).

En annan studie stöder denna aminosyras roll för att minska muskelskador. Deltagare placerade i en muskelskadlig tyngdlyftningsrutin upplevde färre skador och mindre muskelsårighet (37,).

Förutom dessa prestandafördelar kan taurin främja viktminskning genom att öka kroppens användning av fett som bränsle. Hos cyklister ökade tillskottet med 1,66 gram taurin fettförbränningen med 16% ().

Taurin spelar flera viktiga roller i dina muskler och kan hjälpa olika aspekter av träningsprestanda genom att minska trötthet, öka fettförbränning och minska muskelskador.

Andra hälsofördelar

Taurin har ett överraskande brett spektrum av potentiella hälsofördelar.

Det kan förbättra olika andra funktioner i din kropp, såsom syn och hörsel i vissa populationer (,).

I en mänsklig studie eliminerade 12% av deltagarna som kompletterade med taurin helt ringen i öronen, vilket är förknippat med hörselnedsättning ().

Taurin finns också i stora mängder i dina ögon, med forskning som visar att ögonproblem kan uppstå när dessa nivåer börjar sjunka. Ökade koncentrationer tros optimera syn och ögonhälsa (,,).

Eftersom det hjälper till att reglera muskelsammandragningar kan taurin minska anfall och hjälpa till att behandla tillstånd som epilepsi (,,).

Det verkar fungera genom att binda till hjärnans GABA-receptorer, som spelar en nyckelroll för att kontrollera och lugna ditt centrala nervsystem (,).

Slutligen kan det skydda leverceller mot fria radikaler och toxinskador. I en studie minskade 2 gram taurin tre gånger om dagen markörer för leverskador samtidigt som oxidativ stress minskade (,).

Det behövs dock mer forskning om de flesta av dessa fördelar.

Taurin har ett brett spektrum av potentiella hälsofördelar, från minskade anfall till förbättrad syn.

Biverkningar och säkerhetsproblem

Enligt bästa tillgängliga bevis har taurin inga negativa biverkningar vid användning i rekommenderade mängder ().

Även om det inte har förekommit några direkta problem med taurintillskott, har idrottare i idrott i Europa kopplats till energidrycker som innehåller taurin och koffein. Detta har lett till att flera länder har förbjudit eller begränsat försäljningen av taurin ().

Dessa dödsfall kan dock ha orsakats av de stora doserna koffein eller några andra ämnen som idrottarna tog.

Som med de flesta aminosyrabaserade kosttillskott kan problem potentiellt uppstå hos personer med njurproblem (,).

När taurin konsumeras i rimliga mängder av en frisk person har inga kända biverkningar.

Hur man kompletterar

De vanligaste doserna av taurin är 500–2 000 mg per dag.

Den övre gränsen för toxicitet är dock mycket högre - även doser över 2000 mg verkar tolereras väl.

Forskning om säkerheten för taurin antyder att upp till 3000 mg per dag under en hel livstid fortfarande är säkert ().

Medan vissa studier kan använda en högre dos under korta perioder, kommer 3000 mg per dag att hjälpa dig att maximera fördelarna medan du håller dig inom ett säkert intervall (,).

Den enklaste och mest kostnadseffektiva metoden för att uppnå detta är genom pulver- eller tablettillskott, som kan kosta så lite som $ 6 för 50 doser.

Även om du kan få taurin naturligt från kött, mejeriprodukter och fisk, konsumerar de flesta inte tillräckligt för att uppfylla de doser som används i studierna som diskuterats ovan ().

Att komplettera med 500–3 000 mg taurin per dag är känt för att vara effektivt, billigt och säkert.

Poängen

Vissa forskare kallar taurin en "underlig molekyl" eftersom få tillskott ger så många potentiella hälso- och prestationsfördelar.

Oavsett om du vill förbättra din hälsa eller optimera din sportprestanda, kan taurin vara ett mycket kostnadseffektivt och säkert tillskott till ditt tillskott.

Du kan hitta många olika produkter på Amazon, men kom ihåg att du också kan få lite taurin från animaliska produkter.