Vete 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Protein
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Hälsofördelar med fullkornsvete
• Tarmhälsa
• Förebyggande av koloncancer
• Celiaki
• Andra nackdelar och biverkningar
• Vetekänslighet
• Irriterat tarmsyndrom (IBS)
• Allergi
• antinutrienter
• Vanligt vete kontra stavat
• Poängen

Vete är ett av världens mest konsumerade spannmålskorn.

Det kommer från en typ av gräs (Triticum) som odlas i otaliga sorter över hela världen.

Brödvete, eller vanligt vete, är den primära arten. Flera andra nära besläktade arter inkluderar durum, stavning, emmer, einkorn och Khorasan vete.

Vitt och fullkornsmjöl är viktiga ingredienser i bakade varor, till exempel bröd. Andra vetebaserade livsmedel inkluderar pasta, nudlar, gryn, bulgur och couscous.

Vete är mycket kontroversiellt eftersom det innehåller ett protein som kallas gluten, vilket kan utlösa ett skadligt immunsvar hos predisponerade individer.

Men för människor som tolererar det kan fullkornsvete vara en rik källa för olika antioxidanter, vitaminer, mineraler och fiber.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om vete.

Näringsinnehåll

Vete består huvudsakligen av kolhydrater men har också måttliga mängder protein.

Här är näringsfakta för 3,5 gram (100 gram) fullkornsvetemjöl (1):

• kalorier: 340
• Vatten: 11%
• Protein: 13,2 gram
• Kolhydrater: 72 gram
• Socker: 0,4 gram
• Fiber: 10,7 gram
• Fett: 2,5 gram

Kolhydrater

Som alla spannmålsprodukter består vete huvudsakligen av kolhydrater.

Stärkelse är den dominerande kolhydraten i växteriket och står för över 90% av det totala kolhydratinnehållet i vete (1).

Stärkelsens hälsoeffekter beror främst på dess smältbarhet, vilket bestämmer dess effekt på blodsockernivåerna.

Hög matsmältbarhet kan orsaka en ohälsosam topp i blodsockret efter en måltid och ha skadliga effekter på hälsan, särskilt för personer med diabetes.

I likhet med vitt ris och potatis rankas både vitt och fullkorn högt på det glykemiska indexet (GI), vilket gör dem olämpliga för personer med diabetes (2, 3).

Å andra sidan smälts vissa bearbetade veteprodukter - som pasta - mindre effektivt och höjer därför inte blodsockernivåerna i samma utsträckning (2).

Fiber

Helvete innehåller mycket fiber - men raffinerat vete innehåller nästan inget.

Fiberinnehållet i fullkornsvete är 12–15% av torrvikten (1).

När de är koncentrerade i kli, tas fibrer bort under fräsningsprocessen och saknas i stort sett från raffinerat mjöl.

Huvudfibrerna i vetekli är arabinoxylan (70%), som är en typ av hemicellulosa. Resten består mest av cellulosa (4, 5).

De flesta vetefibrer är olösliga, passerar genom ditt matsmältningssystem nästan intakt och lägger bulk till avföringen. Vissa fibrer matar också dina tarmbakterier (6, 7, 8).

Dessutom innehåller vete små mängder lösliga fibrer eller fruktaner, som kan orsaka matsmältningssymtom hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) (9).

Men i stort sett kan vetekli ha gynnsamma effekter på tarms hälsa.

Protein

Proteiner utgör 7–22% av vetens torrvikt (1, 10).

Gluten en stor familj av proteiner står för upp till 80% av det totala proteininnehållet. Det ansvarar för den unika elasticiteten och klibbigheten hos vete deg, egenskaperna som gör den så användbar i brödtillverkning.

Vetegluten kan ha negativa hälsoeffekter hos personer med glutenintolerans.

SAMMANFATTNING Kolhydrater är den viktigaste näringskomponenten i vete. Ändå har detta spannmål betydande mängder fiber, vilket kan hjälpa din matsmältning. Dess protein kommer mestadels i form av gluten.

Vitaminer och mineraler

Helvete är en bra källa till flera vitaminer och mineraler.

Som med de flesta spannmålsprodukter, beror mängden mineraler på marken där den odlas.

• Selen. Detta spårelement har olika väsentliga funktioner i din kropp. Selenhalten i vete beror på marken - och är mycket låg i vissa regioner, inklusive Kina (11, 12).
• Mangan. Finns i höga mängder i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, och mangan kan absorberas dåligt från fullvete på grund av dess fytinsyrainnehåll (13).
• Fosfor. Detta dietmineral spelar en viktig roll i underhåll och tillväxt av kroppsvävnader.
• Koppar. Ett väsentligt spårämne är koppar ofta låg i den västerländska kosten. Brist kan ha negativa effekter på hjärthälsan (14).
• Folat. En av B-vitaminer, folat kallas också folsyra eller vitamin B9. Det är särskilt viktigt under graviditeten (15).

Några av de mest näringsrika delarna av spannmålen - kli och grodd - är frånvarande från vete för att de har tagits bort under fräsning och förädling.

Därför är vete vete relativt dåligt i många vitaminer och mineraler jämfört med fullkornsvete.

Eftersom vete står för en stor del av människors matintag, berikas mjöl regelbundet med vitaminer och mineraler.

Faktum är att anrikning av vetemjöl är obligatorisk i många länder (16).

Anrikat vete mjöl kan vara en bra källa till järn, tiamin, niacin, kalcium och vitamin B6, utöver ovanstående näringsämnen.

SAMMANFATTNING Helvete kan vara en anständig källa för flera vitaminer och mineraler, inklusive selen, mangan, fosfor, koppar och folat.

Andra växtföreningar

De flesta växtföreningar i vete är koncentrerade i kli och groddar, som saknas från raffinerat vitt vete (4, 17).

De högsta nivåerna av antioxidanter finns i aleuronskiktet, en del av kli.

Vete aleurone säljs också som ett kosttillskott (18).

Vanliga växtföreningar i vete inkluderar:

• Ferulinsyra. Denna polyfenol är den dominerande antioxidanten i vete och andra sädesslag (17, 18, 19).
• Fytinsyra. Fytinsyra koncentrerad i kli kan försämra din absorption av mineraler, som järn och zink. Blötläggning, groddning och jäsning av korn kan minska dess nivåer (20, 21).
• Alkylresorcinoler. Finns i vetekli, är alkylresorcinoler en klass av antioxidanter som kan ha ett antal hälsofördelar (22).
• Lignaner. Dessa är en annan familj av antioxidanter som finns i vetekli. Teströrstudier indikerar att lignaner kan hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer (23).
• Vetekimagglutinin. Detta protein är koncentrerat i vetekim och skyller på ett antal negativa hälsoeffekter. Emellertid inaktiveras lektiner med värme - och neutraliseras därmed i bakverk (24).
• Lutein. En antioxidant karotenoid, lutein är ansvarig för färgen på gult durumvete. Livsmedel med hög lutein kan förbättra ögons hälsa (25).

SAMMANFATTNING Vetekli, som finns i helvete, kan innehålla ett antal friska antioxidanter, såsom alkylresorcinoler och lignaner. Vitt mjöl och andra raffinerade veteprodukter innehåller inte dessa föreningar.

Hälsofördelar med fullkornsvete

Vitt vete kanske inte är särskilt fördelaktigt för hälsan, men fullkornsvete kan ge flera positiva effekter - särskilt när det ersätter vitt mjöl.

Tarmhälsa

Fullkornsvete är rikt på olöslig fiber, som koncentreras i kli.

Studier indikerar att komponenter av vetekli kan fungera som prebiotika och matar några av de gynnsamma bakterierna i tarmen (8).

Men de flesta kli passerar nästan oförändrat genom ditt matsmältningssystem och lägger bulk till avföringen (6, 7).

Vetekli kan också förkorta tiden det tar osmält material att resa genom din matsmältningskanal (4, 26).

En studie fann att kli kan minska förstoppningsrisk hos barn (27).

Men beroende på den underliggande orsaken till förstoppningen, är det inte alltid bra att äta kli (28).

Förebyggande av koloncancer

Koloncancer är den vanligaste typen av cancer i matsmältningssystemet.

Observationsstudier kopplar konsumtionen av fullkorn - inklusive fullkornsvete - till en minskad risk för koloncancer (29, 30, 31).

En observationsstudie uppskattade att personer på dieter med låg fiber kan minska risken för koloncancer med 40% genom att äta mer fiber (31).

Detta stöds av randomiserade kontrollerade studier, även om inte alla studier har hittat en signifikant skyddande effekt (6, 32).

Sammantaget är hela vete rikt på fiber och har ett antal antioxidanter och fytoämnen som potentiellt minskar risken för tjocktarmscancer (23, 33).

SAMMANFATTNING Helvete och andra fullkornspannmål kan främja tarmshälsa och minska risken för tjocktarmscancer.

Celiaki

Celiaki kännetecknas av en skadlig immunreaktion mot gluten.

Uppskattningsvis 0,5–1% av människorna i USA och Europa har detta tillstånd (34, 35, 36).

Cøliaki skadar din tunntarmen, vilket resulterar i nedsatt absorption av näringsämnen (37, 38).

Tillhörande symtom inkluderar viktminskning, uppblåsthet, flatulens, diarré, förstoppning, magsmärta och trötthet (36, 39).

Det har också föreslagits att gluten kan bidra till hjärnstörningar hos personer med celiaki, såsom schizofreni och epilepsi (40, 41, 42).

Einkorn, en gammal vete, orsakar svagare reaktioner än andra sorter - men är fortfarande olämplig för personer med glutenintolerans (43).

Att hålla sig till en glutenfri diet är den enda kända behandlingen mot celiak. Även om vete är den viktigaste dietkällan för gluten, kan detta protein också hittas i råg, korn och många bearbetade livsmedel.

SAMMANFATTNING Gluten - som finns i allt vete - kan skada individer med celiaki. Detta tillstånd kännetecknas av skador på tunntarmen och försämrad absorption av näringsämnen.

Andra nackdelar och biverkningar

Även om fullkornsvete kan ha vissa hälsofördelar, måste många äta mindre av det - eller undvika det helt.

Vetekänslighet

Antalet individer som följer en glutenfri diet överstiger de som har celiaki.

Ibland tror människor helt enkelt att vete och gluten i sig är skadligt för hälsan. I andra fall kan vete eller gluten orsaka faktiska symtom.

Detta tillstånd - kallad glutenkänslighet eller vete-känslighet som inte är celiaki - definieras som en negativ reaktion på vete utan autoimmuna eller allergiska reaktioner (36, 44, 45).

Ofta rapporterade symtom på vete känslighet inkluderar buksmärta, huvudvärk, trötthet, diarré, ledvärk, uppblåsthet och eksem (36).

En studie indikerar att symtomen på vetekänslighet hos vissa människor kan utlösas av andra ämnen än gluten (46).

Bevis tyder på att vete känslighet orsakas av fruktaner, som tillhör en klass av fibrer känd som FODMAPs (47).

Högt dietintag av FODMAPs förvärrar IBS, som har symtom som liknar de hos celiaki (9).

I själva verket upplever cirka 30% av personer med IBS en vetekänslighet (48, 49).

Irriterat tarmsyndrom (IBS)

IBS är ett vanligt tillstånd, kännetecknat av buksmärta, uppblåsthet, oregelbundna tarmvanor, diarré och förstoppning.

Det är vanligare hos personer som upplever ångest och ofta utlöses av en stressande livshändelse (50).

Känslighet för vete är vanligt bland personer med IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Även om FODMAP: er - som finns i vete - förvärrar symptomen, betraktas de inte som den underliggande orsaken till IBS.

Studier indikerar att IBS kan vara förknippat med låg grad av inflammation i matsmältningskanalen (54, 55).

Om du har detta tillstånd kan det vara bäst att begränsa vete konsumtion.

Allergi

Livsmedelsallergi är ett vanligt tillstånd, utlöst av ett skadligt immunsvar på vissa proteiner.

Gluten i vete är ett primärt allergen, som drabbar cirka 1% av barnen (56).

Hos vuxna rapporteras ofta allergi bland dem som regelbundet utsätts för luftburet vete damm.

Bakeras astma och näsinflammation är typiska allergiska reaktioner på vete damm (57).

antinutrienter

Vete med fullkorn innehåller fytinsyra (fytat), vilket försvårar absorptionen av mineraler - som järn och zink - från samma måltid (21).

Av denna anledning har det kallats ett antinutrient.

Även om det sällan är problematiskt för människor som följer en välbalanserad diet, kan antinutrientia vara ett problem för dem som baserar sina dieter på spannmålskorn och baljväxter.

Vetens syrainnehåll i vete kan minskas avsevärt - med upp till 90% - genom blötläggning och jäsning av kornen (21, 58).

SAMMANFATTNING Vete har ett antal potentiella nedgångar. Dessa inkluderar allergi, försämrade IBS-symtom, veteintolerans och antinutrientinnehåll.

Vanligt vete kontra stavat

Spelt är en gammal variation av vete som är nära besläktad med vanligt vete.

Odlat i tusentals år, har stavat nyligen blivit populärt som hälsokost (59).

Vanligt fullkornsvete och spelt har liknande näringsprofiler - särskilt vad gäller deras fiber- och proteininnehåll. Detta beror fortfarande på vilka sorter av stavat och vanligt vete som jämförs (59, 60, 61).

Trots det kan stavning vara rikare på vissa mineraler, såsom zink (61, 62).

Studier indikerar faktiskt att modernt vete kan ha lägre mineraler än många gamla typer av vete (62, 63).

Förutom det högre mineralinnehållet, är stavning inte tydligt mer gynnsam än fullkornigt vete.

SAMMANFATTNING Spelt kan ha ett högre mineralinnehåll än vanligt vete. Det är dock troligt att denna skillnad inte har någon större hälsoeffekt.

Poängen

Vete är inte bara en av världens vanligaste livsmedel utan också en av de mest kontroversiella.

Människor som är intoleranta mot gluten måste eliminera vete från sin diet helt.

Men måttlig konsumtion av fiberrikt helvete kan vara hälsosamt för de som tolererar det, eftersom det kan förbättra matsmältningen och hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer.

I slutändan, om du gillar bröd, bakverk och andra veteprodukter i måttlighet, är det oerhört känt att det inte kommer att skada din hälsa.