När du behöver ta ett tillägg

Innehåll

• Recension för

Ända sedan din mamma gav dig din allra första Flintstones tuggbar, har du övervägt att ta en multi som är ett dagligt behov. Men sedan för några månader sedan ifrågasatte en storskalig studie utförd av Fred Hutchinson Cancer Research Center i Seattle det här no-brainer: Kvinnor som använder multivitaminer minskar inte risken för cancer eller hjärtsjukdomar och gör det inte lever längre än de som går utan, sa forskare. Mat, inte piller, är varifrån dina näringsämnen ska komma. Så har du - och miljontals andra kvinnor - slösat dina pengar på något du inte ens behöver?

"Du kanske är-om din kost var perfekt på alla sätt", säger Elizabeth Somer, R.D., författare till Den viktiga guiden för vitaminer och mineraler och a Form rådgivande styrelseledamot. Men sanningen är att ingen av oss lever i en perfekt värld, och våra matvanor återspeglar det. Som ett resultat av bantning, snåla med frukt och grönsaker (som 89 procent av kvinnorna gör) och att de är för upptagna för att äta rätt vid varje måltid, uppfyller majoriteten kvinnor inte de dagliga kraven för viktiga näringsämnen, som kalcium, magnesium , folsyra och vitamin E, enligt US Department of Agriculture. Och med tiden kommer dessa brister att ta en vägtull på ditt välbefinnande.

"Det är därför jag rekommenderar att varje kvinna tar en grundläggande multivitamin", säger Somer. "Det är billigt och säkerställer att du överbryggar eventuella näringsklyftor." Men även då, säger hon, räcker det inte med bara en multi. Vissa hälsosamma livsstilsval-som att bära solskyddsmedel eller springa maraton-kan öka ditt behov av vissa vitaminer och mineraler ännu mer. Läs vidare för att lära dig vilka vanliga scenarier som kräver en extra kostökning så att du kan minska risken för sjukdom, öka din energi och kasta några kilo.

1. Du försöker banta dig

Du behöver kalcium

Du hoppade över desserten och gick på gymmet hela sommaren - och har fortfarande inte tappat de sista 5 kilona. Vad ger? Chansen är stor att du är en av de 75 procent av kvinnorna som inte når de rekommenderade 1 000 milligram (mg) kalcium dagligen. En ny studie i British Journal of Nutrition tyder på att inte få tillräckligt med detta mineral kan göra det svårare att ta av vikten: När forskare lägger överviktiga, kalciumbristiga kvinnor på en kalorifattig diet, fann de att de som tog ett 1200 mg kalciumtillskott dagligen kasta 11 fler pund på fyra månader än de som fortsatte att få mindre än 800 mg om dagen. Forskare säger att kalcium kan reglera utsöndringen av leptin, ett hormon som kontrollerar aptiten.

Daglig dosering Minst 1 200 mg per dag i tre doser på 500 mg eller mindre. Kroppen kan bara absorbera den mängden på en gång, säger Somer; de flesta multis innehåller mellan 100 och 450 mg. Undvik att ta dem med koffein och vetekli, som båda blockerar absorptionen.

Matkällor 1 kopp kalciumberikad apelsinjuice (350 mg), 3 uns sardiner (325 mg), 1 kopp kokta sojabönor (195 mg), 1 kopp keso (187 mg).

2. Du är på pillret

Du behöver VITAMIN B6

Känner du dig trött och trög hela tiden? Din födelsekontroll kan vara skyldig. I en studie från Tufts University hade 75 procent av orala preventivmedel som inte tog multivitamin låga energibesparande vitamin B6. "Det kan bero på att vitaminet används för att metabolisera östrogen, huvudkomponenten i många p-piller", säger ledande forskare Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 hjälper till att omvandla mat till energi och bibehålla nervfunktionen, så att förkorta dig själv kan leda till trötthet, irritabilitet och till och med depression.

Daglig dos 2 mg, som du kan få från de flesta multivitaminer. Du kan också byta från ett vanligt vitamin till ett prenatal. "Varje prenatalt piller innehåller vanligtvis 2,6 milligram B6 eller mer", säger Morris. "Men akta dig för megadoser, för att regelbundet få 100 milligram eller mer av vitaminet kan leda till nervskada."

Matkällor 1 bakad potatis (0,5 mg), 1 banan (0,4 mg), 1 kopp rödpeppar (0,3 mg).

3. Du är vegetarian

Du behöver VITAMIN B12 OCH JÄRN

Ungefär 26 procent av vegetarianerna och 52 procent av veganer (människor som undviker mjölk och ägg utöver kött) har brist på vitamin B12, enligt en ny studie från Saarlands universitetssjukhus i Tyskland. Det beror på att animaliska produkter är de enda naturliga källorna till näringsämnet, vilket hjälper till att upprätthålla friska nerver och röda blodkroppar. "Snåla på B12 regelbundet, och du kommer att utsätta dig själv för risk för nervskador, minnesproblem och hjärtsjukdomar", säger Somer.

Vegetarianer kan också sätta sin hälsa i fara om de inte ser sitt järnintag. Järnet i kött absorberas mer effektivt än det som finns i växtbaserade källor, som bönor och tofu; som ett resultat behöver vegetarianer 33 mg av mineralet, medan köttätare bara behöver 18 mg, enligt Institute of Medicine. Eftersom järn hjälper till att transportera syre i hela kroppen, kan inte tillräckligt med att leda till trötthet och anemi. Rådgör med din läkare innan du tar ett järntillskott, men hon kommer att kontrollera din blodnivå och meddela dig om du behöver en (överskott av järn kan skada organ, som din lever och hjärta).

Daglig dosering 2,4 mcg vitamin B12 och 33 mg järn (de flesta multivitaminer ger 6 mcg B12 och 18 mg järn). Undvik att ta ditt piller med kaffe eller te, vilket kan blockera upptaget av järn.

Matkällor 1 kopp linser (7 mg järn), 1 kopp berikade fullkornsflingor (6 mcg B12), 1 veggieburgare (2 mg järn).

4. You Slather på Sunblock

Du behöver D-VITAMIN

Bra för dig – genom att applicera en SPF året runt minskar du drastiskt dina chanser att utveckla hudcancer. Men oskyddad sol exponering är den främsta källan till D -vitamin (cirka 15 minuter uppfyller din dagliga kvot), ett näringsämne som 75 procent av vuxna har brist på. "Solskyddsmedel blockerar upp till 99 procent av hudens produktion av D -vitamin", säger Adit Ginde, MD, biträdande professor i kirurgi vid University of Colorado Denver School of Medicine. Ett viktigt näringsämne för kroppen, D -vitamin skyddar mot en lång rad tillstånd, inklusive bröst- och tjocktarmscancer, osteoporos, högt blodtryck och diabetes.

Daglig dosering 1000 internationella enheter (IE) vitamin D3, vilket är mer kraftfullt än vitamin D2. De flesta multivitaminer ger 400 IE.

Matkällor 3,5-uns laxfilé (360 IE), 1 kopp fettfri mjölk (98 IE), 1 ägg (20 IE).

5. Du tränar för ett lopp

Du behöver kalcium och vitamin D

Att träffa löparspåren kan ta upp dina ben, men att slå på extra mil kan ha motsatt effekt. "Om du ökar aktiviteten snabbt, kanske dina ben inte har stöd eller styrka att motstå det upprepade trycket, vilket gör att du löper en högre risk för stressfrakturer", säger Diane Cullen, Ph.D., professor i biomedicinska vetenskaper vid Creighton Universitet.

Men att höja ditt intag av kalcium och vitamin D (som ökar kalciumabsorptionen) kan ge skydd: Cullen fann att kvinnliga marinrekryter som tog ett tillskott med 2 000 mg kalcium och 800 IE vitamin D dagligen under en åtta veckor lång träningskurs var 20 procent mindre benägna att drabbas av en stressfraktur än de som inte gjorde det. "Att fördubbla den dagliga dosen kalcium hjälper till att reparera ben som kan bli skadade vid träning", säger Cullen.

Daglig dosering Sikta på 2 000 mg kalcium och 800 IE vitamin D innan loppet.

Matkällor 3/4 kopp förstärkt fullkornsflingor (1000 mg kalcium och 40 IE vitamin D), 1 kopp fettfri mjölk (302 mg kalcium och 98 IE vitamin D).

6. Du är gravid

Du behöver OMEGA-3 FETTSYROR

De flesta blivande mammor vet att de fyller på folat och kalcium. Nu finns det ytterligare ett näringsämne att lägga till arsenalen: omega-3. "Detta friska fett [särskilt DHA, en av de typer som finns i fisk] hjälper barnets hjärnneuroner och synreceptorer att utvecklas", säger Somer. Faktum är att en studie i Journal of Pediatrics visade att mammor som konsumerade mer DHA under graviditeten hade barn som fick högre poäng på syn- och motoriska tester än de som fick mindre.

Tyvärr tar den genomsnittliga kvinnan i sig cirka 84 mg omega-3 per dag - mindre än en tredjedel av den mängd som rekommenderas under graviditeten. Många blivande mödrar skyr skaldjur för att de inte tål fiskliknande lukt eller smak eller är nervösa över kvicksilverhalten. Om så är fallet är ett tillägg din bästa insats. För att hitta ett föroreningsfritt märke, sök i International Fish Oil Standards databas på ifosprogram.com.

Daglig dosering 300 mg DHA. Om du inte tål fiskoljetillskott, prova ett som är gjort med en algebaserad ingrediens, till exempel Life's DHA (lifesdha.com).

Matkällor Förstärkta livsmedel, som 1 DHA-berikat ägg (135 mg), eller 2 portioner fet fisk per vecka.

Recension för