Vad är transfetter och är de dåliga för dig?

Innehåll

• Vad är transfetter?
• Skadar de ditt hjärta?
• Påverkar de insulinkänslighet och diabetes?
• Förhållande till inflammation
• Förhållande till blodkärl och cancer
• Källor i den moderna kosten
• Hur man undviker dem
• Poängen

Du kanske har hört mycket om transfetter.

Dessa fetter är notoriskt ohälsosamma, men du kanske inte vet varför.

Även om intaget har minskat under de senaste åren eftersom medvetenheten har ökat och tillsynsmyndigheterna har begränsat deras användning, utgör transfetter fortfarande ett folkhälsoproblem.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om transfetter.

Vad är transfetter?

Transfetter eller transfettsyror är en form av omättat fett.

De finns i både naturliga och konstgjorda former.

Naturliga eller idisslande transfetter förekommer i kött och mejeri från idisslare, såsom nötkreatur, får och getter. De bildas naturligt när bakterier i dessa djurens mage smälter gräs.

Dessa typer utgör vanligtvis 2–6% av fettet i mejeriprodukter och 3–9% av fettet i styckningar av nötkött och lamm (1, 2).

Men mejeri- och köttätare behöver inte vara bekymrade.

Flera recensioner har kommit fram till att ett måttligt intag av dessa fetter inte verkar skadligt (3, 4, 5).

Det mest kända transfett från idisslare är konjugerad linolsyra (CLA), som finns i mejerifett. Det tros vara fördelaktigt och marknadsförs som ett kosttillskott (6, 7, 8, 9).

Men konstgjorda transfetter - annars känd som industriella transfetter eller delvis hydrerade fetter - är farliga för din hälsa.

Dessa fetter inträffar när vegetabiliska oljor förändras kemiskt för att hålla fast vid rumstemperatur, vilket ger dem en mycket längre hållbarhet (11).

SAMMANFATTNING Transfetter finns i två former - naturliga, som förekommer i vissa animaliska produkter och inte anses skadliga, och konstgjorda, som är hydrerade vegetabiliska oljor och har allvarliga hälsokonsekvenser.

Skadar de ditt hjärta?

Konstgjorda transfetter kan öka din risk för hjärtsjukdom.

I en serie kliniska studier upplevde personer som konsumerade transfetter i stället för andra fetter eller kolhydrater en signifikant ökning av LDL (dåligt) kolesterol utan en motsvarande ökning av HDL (bra) kolesterol.

Samtidigt tenderar de flesta andra fetter att öka både LDL och HDL (12).

På samma sätt ökar ersättningen av andra dietfetter med transfetter avsevärt ditt förhållande av totalt till HDL (bra) kolesterol och påverkar lipoproteiner negativt, som båda är viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (13).

Faktum är att många observationsstudier kopplar transfetter till en ökad risk för hjärtsjukdomar (14, 15, 16, 17).

SAMMANFATTNING Både observationsstudier och kliniska studier antyder att transfetter ökar din risk för hjärtsjukdom avsevärt.

Påverkar de insulinkänslighet och diabetes?

Förhållandet mellan transfetter och diabetesrisk är inte helt tydligt.

En stor studie på över 80 000 kvinnor noterade att de som konsumerade mest transfetter hade 40% högre risk för diabetes (18).

Två liknande studier fann dock inget samband mellan intag av transfett och diabetes (19, 20).

Flera kontrollerade studier som undersöker transfetter och diabetesfaktorer, såsom insulinresistens och blodsockernivåer, visar inkonsekventa resultat (21, 22, 23, 24, 25).

Som sagt avslöjar djurforskning att stora mängder transfetter skadar insulin och glukosfunktion (26, 27, 28, 29).

I en 6-årig studie på apor orsakade en diet med högt transfett (8% av kalorierna) insulinresistens och förhöjd magfett och fruktosamin, en markör för högt blodsocker (30).

SAMMANFATTNING Transfetter kan driva insulinresistens och typ 2-diabetes, men resultaten från mänskliga studier är blandade.

Förhållande till inflammation

Överdriven inflammation tros vara en primär orsak till många kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom, diabetes och artrit.

Två studier indikerar att transfetter ökar inflammatoriska markörer vid ersättning av andra näringsämnen i kosten - men en annan studie bytte smör för margarin och fann ingen skillnad (31, 32, 33).

I observationsstudier är transfetter kopplade till ökade inflammatoriska markörer, särskilt hos personer med överflödigt kroppsfett (34, 35).

SAMMANFATTNING Studier indikerar att transfetter ökar inflammation, särskilt hos personer med övervikt eller fetma.

Förhållande till blodkärl och cancer

Transfetter tros skada innerfodret i dina blodkärl, känd som endotelet.

I en 4-veckors studie där transfetter ersatte mättat fett, sjönk HDL (bra) kolesterol 21% och artärutvidgningen försämrades med 29% (36).

I en annan studie ökade markörerna för endotelial dysfunktion också under en transfett-tung diet (37).

Fortfarande har mycket få studier undersökt transfettens effekt på cancer.

I en storskalig forskningsinsats som kallas Nurses 'Health Study, var intag av transfetter före klimakteriet associerat med en ökad risk för bröstcancer efter klimakteriet (38).

Två recensioner tyder dock på att cancerlänken är mycket svag (39).

Därför behövs mer forskning.

SAMMANFATTNING Transfetter kan skada innerfodret i dina blodkärl. Ändå är deras effekt på cancerrisken mindre tydlig.

Källor i den moderna kosten

Delvis hydrerade vegetabiliska oljor är den största källan till transfetter i din kost eftersom de är billiga att tillverka och har lång hållbarhet.

Medan de finns i en mängd bearbetade livsmedel, har regeringarna nyligen flyttat för att begränsa transfetter.

Under 2018 förbjöd Food and Drug Administration (FDA) användningen av delvis hydrerad olja i de flesta bearbetade livsmedel (40).

Detta förbud har emellertid inte genomförts fullt ut, så många bearbetade livsmedel har fortfarande transfett.

Flera andra länder har vidtagit liknande åtgärder för att minska transfettinnehållet i bearbetade varor.

SAMMANFATTNING Bearbetad mat som innehåller delvis hydrerad vegetabilisk olja är den rikaste källan till transfett i den moderna dieten, även om tillsynsmyndigheterna nyligen har börjat begränsa det.

Hur man undviker dem

Det kan vara svårt att helt undvika transfetter.

I USA kan tillverkare märka sina produkter "transfettfria" så länge det finns färre än 0,5 gram av dessa fetter per portion.

Det är uppenbart att några "transfettfria" kakor snabbt kan lägga till skadliga mängder.

För att undvika transfetter är det viktigt att du läser etiketter noggrant. Ät inte mat som har delvis hydrerade föremål på ingredienslistan.

Samtidigt går det inte alltid att läsa etiketter tillräckligt långt. Vissa bearbetade livsmedel, som vanliga vegetabiliska oljor, har trans-fett, men kan inte namnge dem på etiketten eller ingredienslistan.

En amerikanskstudie av butiksköpta sojabönor och rapsolja fann att 0,56–4,2% av fettet var transfetter - utan någon indikation på förpackningen (44).

Därför är det bästa du kan göra att minska mängden bearbetade livsmedel i din diet.

SAMMANFATTNING Medan läsning av etiketter är ett användbart steg för att säkerställa att du minimerar ditt fettintag, är det optimala alternativet att helt och hållet klippa bearbetade livsmedel ur din rutin.

Poängen

De flesta transfetter i västerländsk kost är farliga för din hälsa.

Även om idisslare (naturliga) transfetter från animaliska produkter anses vara säkra i måttliga mängder, är konstgjorda sådana starkt associerade med hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar.

Konstgjorda transfetter är också kopplade till långvarig inflammation, insulinresistens och typ 2-diabetes, särskilt för personer med övervikt eller övervikt.

Även om mängden transfetter i den moderna dieten har minskat, är det genomsnittliga intaget fortfarande ett problem i många länder.