Varför vi går upp i vikt och hur vi ska stoppa det nu

Innehåll

• Recension för

När det gäller vikt är vi en nation som är ur balans. På ena sidan av skalan finns de 130 miljoner amerikaner - och ännu viktigare, hälften av kvinnorna mellan 20 och 39 år - som är överviktiga eller feta. På andra sidan är vår kollektiva förmåga att ignorera möjligheten att problemet gäller oss (och ja, även möjligen dig) individuellt. Alla vet att vi är mitt i en fetma kris; vi tror bara inte att vi kan vara en del av det. I en nyligen genomförd undersökning av International Food Information Council Foundation säger en tredjedel av personer som är överviktiga (vilket betyder att de har ett kroppsmassaindex, eller BMI, på 25-29), att de har en idealvikt. Ännu mer chockerande, nästan tre fjärdedelar av dem som passar klassificeringen av fetma (BMI på 30 eller högre) tror att de bara är överviktiga.

Att inte klara av detta viktproblem kan innebära stora problem: "Fetma leder till diabetes, hjärt -kärlsjukdomar och cancer, för att bara nämna några viktiga hälsoproblem", säger Thomas Wadden, Ph.D., president för NAASO, The Obesity Society, den ledande vetenskapliga organisationen för att studera fetma. I själva verket, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i Atlanta, övervinner fetma snabbt rökning som den främsta orsaken till förebyggbara dödsfall.

Varför har vi blivit så feta?

När Shape ställde den frågan till landets ledande fetmaforskare redogjorde de för åtta huvudsakliga skäl nedan för att våra skalor når rekordhöjder. Ännu bättre, de gav oss de smala om vad vi skulle göra för att vända trenden. Oavsett om du vill gå ner 10 pund eller 50 pund, finns din plan för framgång på dessa sex sidor. Innan du skyndar dig att sätta in dessa expertstrategier, tillbringa dock några minuter med att ta frågesporten på sidan 187. Genom att identifiera din viktminskningspersonlighet ökar du dina chanser att hålla dig till ett hälsosamt viktminskningsprogram. Och när det gäller att tappa de där extra kilona för gott, det är det viktigaste.

1. Vi använder våra gener som en ursäkt.

De flesta skyller på viktökning på deras DNA, och det har viss förtjänst - men det är inte den enda, eller till och med den primära, anledningen. "Gener spelar en roll för hur din kropp förbränner kalorier och lagrar fett, och hjälper därför att avgöra din känslighet för att bli överviktig eller fet", säger Wadden, som också är chef för Center for Weight and Eating Disorders vid University of Pennsylvania School av medicin. Men en större synder än våra kromosomer, säger experter, är vårt beteende, särskilt de ohälsosamma livsstilsval vi gör. "Det är som att ärva ett hus. Du får byggnaden och marken, men du kan bestämma hur du vill inreda det", förklarar Linda Spangle, RN, en viktminskningstränare i Broomfield, Colo., Och författaren till 100 dagar med viktminskning (Sunquest Media, 2006). "På samma sätt, även om du har ärvt en tendens att gå upp i vikt, är det du som gör valet om hur du ska äta och träna."

Vad ska man göra åt det nu

Vägra att låta ärftlighet hindra dig från att justera din kost och träningsvanor så att du kan gå ner i vikt. Det är sant att du kanske aldrig blir en storlek 2, men du kan gå ner lite i vikt. Forskning visar att helt enkelt tappa 5-10 procent av din nuvarande vikt kan sänka ditt blodtryck och har en betydande inverkan på din risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Det är en hanterbar 9-18 pund för en kvinna som väger 180 pund.

2. Vi äter för ofta.

Det var inte så länge sedan som apoteket var en plats där du hämtade recept och bensinstationen var där du tankade din bil. Idag kan du få M & M med din medicin och mata din mage när du fyller din tank. "Att äta har blivit ett fritidssysselsättning. Det har förlorat sin kraft att markera ett speciellt tillfälle, stilla sann hunger eller tjäna ett näringsmässigt syfte", säger Wadden. Dessutom är mycket av det vi tar i farten förpackade livsmedel, som tenderar att vara höga i fett, socker och kalorier och är stora bidragsgivare till viktökning."De flesta av dessa livsmedel saknar näringsvärde eller fiber, så du känner dig inte nöjd om du inte äter stora portioner", säger Lisa Young, Ph.D., RD, adjungerad professor i näringslära vid New York University och författare till The The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Vad ska man göra åt det nu

Ditt dagliga matintag bör bestå av tre måltider och två mellanmål, per jod. För en kvinna som försöker behålla sin vikt är det cirka 2 000 kalorier om dagen. Om du försöker gå ner i vikt, trimma det numret med 300-500 kalorier. Ett enkelt sätt att minska kalorier: "Ät färre bearbetade livsmedel (tänk kex, kakor och kakor) - som tenderar att vara högre i fett och socker - och mer färsk frukt och grönsaker och fullkorn", säger Young. En annan viktig strategi som fungerar för dem som har gått ner i vikt och hållt av den för gott: Se till att ha hälsosamma mellanmål som yoghurt, en liten portion nötter eller en fruktbit till hands så att du aldrig blir hungrig. skräpmat verkar alltid kalla ditt namn ännu högre när du svälter.

3. Vi äter större portioner.

Sedan 1970 -talet har portionsstorleken för varje förpackad mat utom bröd ökat - några med hela 100 procent. "Restaurangportionerna är också mycket större, och vi äter ute oftare för bekvämlighets skull", säger Young. Forskning visar att vi nu spenderar nästan 50 procent av våra matbudgetar på att äta utanför hemmet jämfört med 30 procent för cirka 20 år sedan. Att äta större portioner innebär att vi konsumerar fler kalorier - 400 extra kalorier per person och dag sedan 1980-talet, faktiskt. Tyvärr har de flesta av oss inte koll på våra dagliga kalorier. Som en följd av det tar vi in ​​mer kalorier än vi tränar och går upp i vikt i processen. "Det finns en enkel formel för viktkontroll: Om du inte vill packa på extra kilo, ät inte mer kalorier än du förbränner genom träning och daglig aktivitet", säger Young.

Vad ska man göra åt det nu

Att äta mindre betyder inte att du måste gå hungrig eller känna dig berövad. Det finns flera smärtfria sätt att minska på portioner:

Skriv ner vad du äter.

Studier visar att vi rutinmässigt underskattar vårt kaloriintag med så mycket som 20-50 procent. Att föra en matdagbok är det bästa sättet att öka medvetenheten om vad och hur mycket du äter - och att hålla dig ansvarig för vad som finns i munnen. Ingenting får dig att tänka två gånger om att nå den andra glaserade munken mer än att behöva erkänna skriftligen att du gjorde det. (Du kan ange maten du äter och spåra dina kalorier på ishape.com/diary/MealsViewAction, där du hittar näringsinformation för mer än 16 000 generiska livsmedel och varumärken.)

Ät mindre måltider. "De flesta människor kunde hålla sig mager om de bara minskade mängden mat de åt", säger Phil Wood, Ph.D., chef för divisionen för genomik vid University of Alabama i Birmingham och författaren till How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Att förbereda fler av dina måltider hemma, snarare än att förlita dig på mat, ger dig mer kontroll. Fyll helt enkelt din skål eller tallrik med lite mindre mat vid varje måltid. För att få en ännu mer exakt uppfattning om vad en rimlig portion är, använd måttkoppar och en matvåg: Till exempel är den rekommenderade portionen ris en halv kopp; en portion nötkött, fläsk eller kyckling är 3 uns.

Var restaurangkunnig. Restaurangmåltider är notoriskt stora och innehåller ofta mycket olja eller smör, som innehåller mycket kalorier. Vid de tillfällen när du äter ute, var inte rädd för att ställa speciella önskemål: Be servitören att servera dressingar eller såser vid sidan av eller att ersätta en sallad eller extra portion grönsaker mot pommes frites. För att minska frestelsen att rengöra din tallrik, ha halva förrätten packad i en vovvepåse innan den ens kommer till bordet. Om möjligt, bestäm i förväg vad du ska beställa för att undvika att bli frestad av sevärdheter och dofter av svårbeständiga livsmedel. För kedjerestauranger, kolla deras webbplatser för näringsinformation; för mindre restauranger, ring i förväg och fråga om menyn (de kan till och med faxa en kopia till dig).

Håll godsaker små Skär inte ut kaloririka favoritmatar; att göra det kommer bara att skapa en cykel där du berövar dig själv och sedan överlämnar. Ha dem istället i mindre portioner mindre ofta. Istället för att tänka "Jag kan aldrig äta kakdegsglass igen", planera att ha en strut i barnstorlek en gång i veckan. På det sättet när suget slår, vet du det rätta sättet att unna dig.

4. Vi äter alldeles för mycket socker.

"En av de stora förändringarna i vår matförsörjning under de senaste 40 åren är introduktionen av majssirap med hög fruktoshalt (HFCS)," säger Wood. Idag representerar HFCS mer än 40 procent av de kalorisötningsmedel som tillsätts i livsmedel och drycker - och det finns i allt från läsk och fryst yoghurt till bröd och ketchup. Problemet? HFCS uppmuntrar till överätande eftersom det misslyckas med att utlösa de nödvändiga kemiska budbärarna som talar om för hjärnan att magen är full, förklarar Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, en sportnutritionist och ägare av High Performance Nutrition i Mer-cer Island, Wash "Utan dessa budbärare har din aptit ingen avstängningsmekanism. Du kan få i dig så många som 300 kalorier, och din kropp kommer knappt att erkänna att du har förbrukat några kalorier alls." Faktum är att forskning visar att den ökade användningen av HFCS i detta land-1970 åt vi var och ett halvt kilo per år och 2001 förbrukade vi nästan 63 pund årligen (det är 313 kalorier per dag!)- speglar faktiskt den snabba ökningen av fetma. Det råder ingen tvekan hos experterna om att HFCS spelar en roll.

Vad ska man göra åt det nu

Läs etiketterna för att hålla livsmedel med höga koncentrationer av HFCS borta från din kundvagn - och din mun. Om HFCS listas första eller andra på etiketten, titta på diagrammet som följer med ingredienserna för att se hur mycket socker som finns i maten. Om det bara är ett gram eller två, oroa dig inte. "Men om det har 8 eller fler gram socker och HFCS är bland de tre första ingredienserna, köp något annat", säger Kleiner. Eftersom ungefär två tredjedelar av all HFCS som konsumeras i USA kommer från drycker, är det det första du bör dra ner på (en 12-ounce burk läsk har så mycket som 13 teskedar HFCS).

5. Vi rör oss inte tillräckligt.

"Under de senaste 25-30 åren har vi gått från att vara en tjänsteekonomi [gå, flytta, lyfta] till en informationsekonomi [baserad vid våra skrivbord] - och för varje framsteg har vi blivit mer stillasittande," Wadden förklarar. Arbetsbesparande enheter som fjärrkontroller, hissar och rörliga gångvägar på flygplatser är bara en del av problemet. "Om du var sekreterare på heltid redan 1960, och du gick från en manuell skrivmaskin till en ordbehandlare, skulle du ha gått upp 10 pund på ett år bara från den där förändringen," säger Wadden. Datorer är inte den enda anledningen till att vi bränner färre kalorier; vi spenderar också mycket mer tid i bilar istället för att gå för att göra korta resor. "Många städer är inte utformade för att vara fotgängarvänliga eller för att hålla oss aktiva", säger Eric Ravussin, Ph.D., professor vid Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La. Resultatet: Vi spenderar mer tid i vår sittplatser och mindre tid på fötterna.

Vad ska man göra åt det nu

Ut och träna. Enligt CDC tränar mer än 60 procent av oss inte regelbundet och hela 25 procent tränar inte alls. För att kompensera för bristen på aktivitet i vår batteridrivna och datoriserade värld är regelbunden aktivitet avgörande. Kardiovaskulära träningspass bränner kroppsfett och kalorier; muskelbyggande träning, som styrketräning, hjälper till att öka en trög metabolism. För varje kilo muskler du bygger kommer din kropp att bränna cirka 50 extra kalorier om dagen.

Den största anledningen till att vi inte flyttar: brist på tid. Ironiskt nog, även om datorer har gjort våra liv mer bekväma, loggar vi nu fler timmar på jobbet och jonglerar med allt annat - familjer, ärenden och träning - runt det.

Det är dock inte att säga att du inte kan lägga till rörelse tillbaka i ditt dagliga liv. Tricket är att smyga in det genom att göra mindre justeringar. Det enklaste du kan göra är att gå eller cykla istället för att köra när du kan. Försök också att lämna tillbaka din matkorg till affären (istället för att lämna den på parkeringsplatsen), ta sakerna på övervåningen varje gång du behöver istället för att stapla ihop dem för en stor resa, lägga på den trådlösa telefonen efter varje samtal istället för att lämna den på soffbordet för enkel åtkomst och, ett vanligt förslag som tål att upprepas, ta trappan istället för hissen eller rulltrappan. "Dag in, dag ut, dessa små förändringar bränner kalorier som kan rädda dig från att lägga på kilon genom åren", säger Wood.

Viktminskning kräver inte timmar i gymmet eller på löparbanan heller. Glenn Gaesser, Ph.D., chef för kinesiologiprogrammet vid University of Virginia i Charlottesville, rekommenderar att du gör minst 150-200 minuter kardio i veckan-det bryter ner till bara 20-30 minuter om dagen-och styrka träna tre gånger i veckan. (Prova vårt kalorisprängande 20-minuters träningspass på sidan 190, perfekt för tidskrävande eftersom du kan göra det hemma.)

6. Vi äter när vi inte är hungriga.

Att använda mat för att tillfredsställa en känsla snarare än en morrande mage är extremt vanligt. Faktum är att 75 procent av överätandet utlöses av känslor - och, inte överraskande, kvinnor är särskilt mottagliga, enligt Spangle. "Vi äter när vi är ledsna, uttråkade, trötta eller stressade", säger hon. "Som ett resultat har vi tappat kontakten med hur hunger faktiskt känns."

Vad ska man göra åt det nu

Det första steget för att övervinna känslomässigt ätande är att känna igen det. Prova den här övningen: Innan du tar en tugga av något, ta för vana att ifrågasätta varför du äter det, föreslår Ann Kearney-Cooke, Ph.D., en psykolog och chef för Cincinnati Psychotherapy Institute. "Fråga dig själv: 'Är jag fysiskt hungrig eller äter jag av en annan anledning?'" Om du verkligen är hungrig, gå vidare och ät. Men om det beror på att du är arg på din man eller stressad av en arbetsdeadline, säg till dig själv att du måste vänta 15 minuter innan du äter det mellanmålet. Vanligtvis försvinner lusten att äta då. Om det inte gör det, tillåt dig själv att ha något. Chansen är att vid den tiden kommer du att äta mindre ändå, eftersom väntetiden hindrar dig från att trycka på allt i munnen. Ett annat knep när du behöver en godbit: Skäm bort dig själv på andra sätt än att äta, som att läsa din favoritroman eller tidning. Du kan till och med förvara läsmaterialet där du förvarar mat, så när du öppnar skåpet blir du påmind om att sträcka dig efter det och inte chipsen.

7. Våra stressnivåer är genom taket.

"Kvinnor idag är mer oroliga än någonsin eftersom vi ständigt får budskapet att ju mer vi gör, desto bättre kommer våra liv att bli", säger Kearney-Cooke. "Som ett resultat springer många av oss runt nonstop och tar på oss för mycket för en dag." En nyligen genomförd undersökning av Pew Research Center, ett opinionsundersöknings- och samhällsvetenskapligt forskningscenter i Washington, D.C., fann att 21 procent av människor som ofta känner sig stressade säger att de ofta äter för mycket och ytterligare 25 procent säger att de tenderar att äta skräpmat. Inte bara förlorar du din förmåga att göra hälsosamma val när du är svindlande, men när du glider berömmer du dig själv och är mer benägna att dra slutsatsen att dina ansträngningar inte är värda det alls. Dessutom orsakar hormoner som produceras när du är stressad att kroppen sparar fett, särskilt i midsektionen.

Vad ska man göra åt det nu

Det är lättare sagt än gjort, men försök att göra andra saker när den stressutlösta lusten att äta slår till: Gå runt kvarteret, titta på repriser av Friends eller gräv i trädgården - allt som ger dig nöje. "Du måste ha andra saker att se fram emot förutom mat", säger Kearney-Cooke. Som sagt, om det är dags för ett mellanmål måste du välja rätt munchies. Forskare vid Massachusetts Institute of Technology i Cambridge, Mass. Fann att du kan öka serotonin, kroppens må-bra, stanna-lugna hormon, genom att ha ett stärkelserikt mellanmål som innehåller lite eller inget protein. "Utan serotonin kan du känna dig nedstämd, irriterad och irriterad", förklarar Judith Wurtman, Ph.D., studiens ledande forskare. Dina bästa val inkluderar vegetariska sushirullar, riskakor, en bakad sötpotatis eller soja chips.

8. Vi har sömnbrist.

Med våra go-go-go-liv slipper vi ofta sömn för att klämma in allt. "Studier visar att sömnens varaktighet i vår befolkning har minskat under de senaste 30 åren till den punkt där vi kommer till kort mer än en timme per natt, säger Ravussin, som studerar den genetiska och molekylära grunden för fetma. En nyligen genomförd studie utförd vid Case Western Reserve University i Cleveland fann att kvinnor som sover fem timmar eller mindre per natt i genomsnitt löper 32 procent större risk att gå upp i vikt och 15 procent mer benägna att bli överviktiga än de som får minst sju timmar. . En annan ny studie från Laval University i Quebec, Kanada, visar att ännu mer sömn är till hjälp. Forskare studerade nästan 750 personer i 10 år och fann att kvinnor som sov sex till sju timmar per natt var 11 kilo fylligare än de som slumrade sju till åtta timmar. Plus, tidigare studier tyder på ett samband mellan mindre sömntid och större matintag.

Vad ska man göra åt det nu

Sluta ögonen mer genom att gå och lägga dig tidigare. Till en början kan det verka svårt att somna innan din normala tid, men efter ungefär en vecka kommer din kropp att vänja sig vid det. För att hjälpa dig att nicka av, eliminera koffein eller alkohol minst fyra timmar innan du lägger dig. Stå upp och lägg dig samtidigt varje dag (även på helger), se till att ditt sovrum är svalt och mörkt och gör något lugnande - som att ta ett varmt bad eller lyssna på mjuk musik - innan du vänder dig in. människor behöver en buffertzon på två till tre timmar för att slappna av mellan den aktiva delen av dagen och tiden de går och lägger sig så att de kan somna.

Recension för