9 hälsofördelar med vitamin B12, baserat på vetenskap

Innehåll

• 1. Hjälper till att bilda röda blodkroppar och förebygga anemi
• 2. Kan förebygga större födelsedefekter
• 3. Kan stödja benhälsa och förebygga osteoporos
• 4. Kan minska risken för makuladegeneration
• 5. Kan förbättra humör och symtom på depression
• 6. Kan dra nytta av din hjärna genom att förhindra förlust av neuroner
• 7. Kan ge dig en energiförstärkning
• 8. Kan förbättra hjärthälsan genom att minska homocystein
• 9. Stödjer friskt hår, hud och naglar
• Vem riskerar vitamin B12-brist?
• Poängen

Vitamin B12, även känd som kobalamin, är ett viktigt vitamin som din kropp behöver men inte kan producera.

Det finns naturligt i animaliska produkter, men läggs också till vissa livsmedel och finns som ett oralt tillskott eller injektion.

Vitamin B12 har många roller i kroppen. Det stöder din nervcells normala funktion och behövs för bildning av röda blodkroppar och DNA-syntes.

För de flesta vuxna är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) 2,4 mcg, även om det är högre för kvinnor som är gravida eller ammar (1).

Vitamin B12 kan gynna din kropp på imponerande sätt, till exempel genom att öka din energi, förbättra ditt minne och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.

Här är 9 hälsofördelar med vitamin B12, alla baserade på vetenskap.

1. Hjälper till att bilda röda blodkroppar och förebygga anemi

Vitamin B12 spelar en viktig roll för att hjälpa din kropp att producera röda blodkroppar.

Låga vitamin B12-nivåer orsakar en minskning av bildandet av röda blodkroppar och förhindrar dem från att utvecklas ordentligt (2).

Friska röda blodkroppar är små och runda, medan de blir större och typiskt ovala i fall av vitamin B12-brist.

På grund av denna större och oregelbundna form kan de röda blodkropparna inte röra sig från benmärgen in i blodomloppet med en lämplig hastighet, vilket orsakar megaloblastisk anemi (2).

När du är anemisk har kroppen inte tillräckligt med röda blodkroppar för att transportera syre till dina vitala organ. Detta kan orsaka symtom som trötthet och svaghet.

Sammanfattning Vitamin B12 är involverad i bildandet av röda blodkroppar. När vitamin B12-nivåer är för låga, förändras produktionen av röda blodkroppar, vilket orsakar megaloblastisk anemi.

2. Kan förebygga större födelsedefekter

Tillräckliga vitamin B12-nivåer är avgörande för en hälsosam graviditet.

Studier visar att fostrets hjärna och nervsystemet kräver tillräckliga B12-nivåer från modern för att utvecklas korrekt.

Vitamin B12-brist i början av graviditeten kan öka risken för födelsedefekter, såsom neuralrörsdefekter. Vidare kan vitamin B12-brist i moder bidra till för tidig födsel eller missfall (3).

En studie fann att kvinnor med vitamin B12-nivåer lägre än 250 mg / dL var tre gånger mer benägna att föda ett barn med fosterskador, jämfört med de med adekvata nivåer (4).

För kvinnor med vitamin B12-brist och nivåer under 150 mg / dL var risken fem gånger högre jämfört med kvinnor med nivåer över 400 mg / dL (4).

Sammanfattning Lämpliga vitamin B12-nivåer är nyckeln till en hälsosam graviditet. De är viktiga för att förebygga fosterskador i hjärnan och ryggmärgen.

3. Kan stödja benhälsa och förebygga osteoporos

Att upprätthålla tillräckliga vitamin B12-nivåer kan stödja din benhälsa.

En studie på mer än 2500 vuxna visade att personer med en vitamin B12-brist också hade lägre än normal benmineraltäthet (5).

Ben med minskad mineraltäthet kan bli ömtåliga och ömtåliga med tiden, vilket kan leda till en ökad risk för osteoporos.

Andra studier har också visat en koppling mellan låga vitamin B12-nivåer och dålig benhälsa och osteoporos, särskilt hos kvinnor (6, 7, 8).

Sammanfattning Vitamin B12 kan spela en viktig roll i din benhälsa. Låga blodnivåer av detta vitamin har förknippats med en ökad risk för benskörhet.

4. Kan minska risken för makuladegeneration

Makuladegeneration är en ögonsjukdom som främst påverkar din centrala vision.

Att upprätthålla tillräckliga nivåer av vitamin B12 kan bidra till att förhindra risken för åldersrelaterad makuladegeneration.

Forskare tror att komplettering med vitamin B12 kan sänka homocystein, en typ av aminosyra som finns i din blodomlopp.

Förhöjda nivåer av homocystein har förknippats med en ökad risk för åldersrelaterad makuladegeneration (9, 10).

En studie med 5 000 kvinnor i åldern 40 eller äldre drog slutsatsen att komplettering med vitamin B12, tillsammans med folsyra och vitamin B6, kan minska denna risk (11).

Gruppen som fick dessa tillskott under sju år hade färre fall av makuladegeneration, jämfört med placebogruppen. Risken för att utveckla någon form av tillståndet var 34% lägre, medan det var 41% lägre för svårare typer (11).

I slutändan behövs ytterligare studier för att fullt ut förstå vitamin B12s roll för att främja synhälsa och förebygga makuladegeneration.

Sammanfattning Att upprätthålla tillräckliga nivåer av vitamin B12 minskar homocysteinnivåerna i ditt blod. Detta kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration.

5. Kan förbättra humör och symtom på depression

Vitamin B12 kan förbättra ditt humör.

Effekten av vitamin B12 på humöret är ännu inte helt förstått. Emellertid spelar detta vitamin en viktig roll vid syntes och metabolisering av serotonin, en kemikalie som ansvarar för att reglera humör.

Därför kan vitamin B12-brist leda till minskad serotoninproduktion, vilket kan orsaka en deprimerad stämning.

Studier stöder användning av vitamin B12-tillskott för att förbättra symtom på depression hos personer som saknar vitamin.

En studie hos personer med depression och låga vitamin B12-nivåer fann att de som fick både antidepressiva och vitamin B12 var mer benägna att visa förbättrade depressiva symtom, jämfört med dem som behandlades med antidepressiva enbart (12).

En annan studie upptäckte att vitamin B12-brist var förknippad med två gånger risken för allvarlig depression (13).

Dessutom har höga vitamin B12-nivåer kopplats till bättre behandlingsresultat och en ökad sannolikhet för återhämtning från allvarlig depressiv störning (MDD) (14).

Även om vitamin B12-tillskott kan hjälpa till att förbättra humör och depression hos personer med brist, tyder forskning för närvarande inte på att de har samma effekt hos dem med normala B12-nivåer.

Sammanfattning Vitamin B12 behövs för produktion av serotonin, en kemikalie som ansvarar för att reglera humör. Vitamin B12-tillskott kan bidra till att förbättra humöret hos personer med befintlig brist.

6. Kan dra nytta av din hjärna genom att förhindra förlust av neuroner

Vitamin B12-brist har förknippats med minnesförlust, särskilt hos äldre vuxna.

Vitaminet kan spela en roll för att förhindra hjärnatrofi, vilket är förlusten av nervceller i hjärnan och ofta förknippas med minnesförlust eller demens.

En studie på personer med demens i tidigt stadium visade att en kombination av vitamin B12 och omega-3 fettsyratillskott bromsade mental nedgång (15).

En annan studie fann att även vitamin B12-nivåer på den låga sidan av det normala kan bidra till dåligt minne. Som ett resultat kan komplettering med detta vitamin förbättra minnet, även i frånvaro av en kliniskt diagnostiserad brist (16).

Mer forskning behövs för att göra sunda slutsatser om effekten av vitamin B12-tillskott på minne och kognitiv funktion.

Sammanfattning Vitamin B12 kan hjälpa till att förhindra hjärnatrofi och minnesförlust. Mer forskning behövs för att sluta om komplettering med detta vitamin kan förbättra minnet hos dem utan brist.

7. Kan ge dig en energiförstärkning

Vitamin B12-kosttillskott har länge blivit utmärkta som en go-to-produkt för en kraftig ökning av energi.

Alla B-vitaminer spelar en viktig roll i din kropps energiproduktion, även om de inte nödvändigtvis ger energi själva (17).

För närvarande finns det inga vetenskapliga bevis som tyder på att vitamin B12-tillskott kan öka energin hos de med tillräckliga nivåer av detta vitamin (18).

Å andra sidan, om du har betydligt brist på vitamin B12, kommer du att ta ett tillskott eller öka ditt intag sannolikt förbättra din energinivå (19).

Faktum är att en av de vanligaste tidiga tecknen på vitamin B12-brist är trötthet eller brist på energi.

Sammanfattning Vitamin B12 är involverad i energiproduktion i kroppen. Att ta ett tillägg kan förbättra din energinivå, men bara om du har brist på detta vitamin.

8. Kan förbättra hjärthälsan genom att minska homocystein

Höga blodnivåer av den vanliga aminosyran homocystein har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdom.

Om du har betydligt brist på vitamin B12 blir dina homocysteinnivåer förhöjda.

Studier har visat att vitamin B12 hjälper till att minska homocysteinnivåerna, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar (20, 21, 22).

Men det finns för närvarande inga vetenskapliga bevis som bekräftar att vitamin B12-tillskott är effektiva i detta avseende (23).

Därför behövs ytterligare forskning för att förstå sambandet mellan vitamin B12 och hjärthälsa.

Sammanfattning Vitamin B12 kan minska blodhomocystein, en typ av aminosyra som är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar. Men forskning stöder för närvarande inte påståendet att vitamin B12 minskar denna risk.

9. Stödjer friskt hår, hud och naglar

Med tanke på vitamin B12s roll i cellproduktionen behövs tillräckliga nivåer av detta vitamin för att främja friskt hår, hud och naglar.

Faktum är att låga vitamin B12-nivåer kan orsaka olika dermatologiska symtom, inklusive hyperpigmentering, missfärgning av naglar, hårförändringar, vitiligo (förlust av hudfärg i fläckar) och vinklad stomatit (inflammerad och knäckt munhörn) (24, 25).

Att ha kompletterat med vitamin B12 har visat sig förbättra dermatologiska symtom hos personer med B12-brist (26, 27).

Men om du är väl närad och inte brist på detta vitamin, är det osannolikt att du tar ett tillskott att förbättra din hud, nagelstyrka eller hårhälsa (28).

Sammanfattning Hälsosamma vitamin B12-nivåer är viktiga för ditt hår, hud och naglar.Att ta ett tillägg kommer dock förmodligen inte att förbättra din hälsa i dessa områden om dina nivåer redan är tillräckliga.

Vem riskerar vitamin B12-brist?

Uppskattningsvis 6% av befolkningen i USA och Storbritannien, 60 år eller äldre, har vitamin B12-brist, medan cirka 20% har låga till normala eller gränsbristnivåer (29).

Vitamin B12-brist kan uppstå på ett av två sätt. Antingen din diet saknar tillräckliga mängder av den eller så kan kroppen inte ta upp den helt från maten du äter.

De med risk för vitamin B12-brist inkluderar (1):

• Äldre vuxna
• Personer med mag-tarmsjukdomar, till exempel Crohns sjukdom eller celiaki
• De som har haft gastrointestinala operationer, såsom bariatrisk kirurgi eller tarmresektionskirurgi
• Folk på en strikt vegansk diet
• De som tar metformin för blodsockerkontroll
• De som tar protonpumpshämmare för kronisk halsbränna

Hos många äldre vuxna reduceras utsöndringen av saltsyra i magen vilket orsakar en minskning av absorptionen av vitamin B12.

Om din kropp har svårt att absorbera vitamin B12, kan din läkare rekommendera intramuskulära injektioner av B12 för att öka dina nivåer.

Vitamin B12 finns endast naturligt i animaliska produkter.

Även om vissa växtbaserade mjölkar eller korn kan ha förstärkts med vitamin B12, är veganska dieter ofta begränsade i detta vitamin, vilket sätter människor risk för brist.

Om du äter en sund, varierad kost, bör det vara lätt att förhindra vitamin B12-brist. Men om du tror att du kan vara i riskzonen, tala med din läkare.

Vitamin B12-brist kan oftast förebyggas eller lösas med orala eller intramuskulära injektioner.

Sammanfattning Riskfaktorer för vitamin B12-brist inkluderar en minskad förmåga att absorbera detta vitamin på grund av låg saltsyrasekretion, vissa mediciner eller mag-tarmsjukdomar och operationer. Veganer är också i riskzonen eftersom B12 endast finns i animaliska produkter.

Poängen

Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin som du måste få genom kost eller kosttillskott.

Det är ansvarigt för många kroppsfunktioner och kan komma till nytta för din hälsa på olika sätt, till exempel genom att förebygga stora fosterskador, stödja benhälsa, förbättra humöret och upprätthålla hälsosam hud och hår.

Att få tillräckligt med vitamin B12 genom din diet är avgörande. Men om du kämpar för att få tillräckligt eller har ett tillstånd som påverkar absorptionen, är tillskott ett enkelt sätt att öka ditt B12-intag.