Träningspass som förbränner 10 kalorier (eller mer!) Per minut

Innehåll

• Recension för

1. Jump Rope Drills

Ta ett hopprep och börja jobba! Använd denna bärbara och supereffektiva kardioutrustning för att bränna kalorier och utveckla smidighet och koordination-allt medan du tonar upp dina ben, rumpa, axlar och armar.

Övningsbeskrivningar

Crossover -hopp: Hoppa rep som vanligt och korsa sedan armarna framför dig medan repet är i luften. Detta kommer att flytta repsvarvningsarbetet från dina biceps till dina axlar och underarmar.

Stegborr: Vik hopprepet och gör en horisontell linje på marken. Börja precis bakom den vänstra änden av linjen och steg (eller hoppa) snabbt över repet och sedan bakom det igen, flytta ner repet i ett sicksackmönster. När du når slutet, gå tillbaka åt andra hållet.

Boxerhopp: Håll vikten i hälarna och hoppa ut en fot framför dig i taget.

Framåt och bakåt: Medan du snurrar på repet, hoppa fram och tillbaka över en tänkt linje. Den extra utmaningen får pulsen upp och tvingar dig att hoppa lite högre.

Jump rope lunges: Gör hoppande utfall som vanligt men lägg i en snurr av repet medan du är i luften. Rädslan för att träffa repet håller dina hopp högt och förhindrar att vila på landningen.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell-träning kan ge dig total toning, ökad kardiovaskulär kondition, kärnförstärkning och förbättrad hållning och balans-utan stora investeringar. Faktum är att en färsk studie från American Council on Exercise (ACE) fann att kettlebellträning kan bränna upp till 20 kalorier per minut!

Klicka här för en utskrivbar PDF av denna träningsplan.

Övningsbeskrivningar

Kettlebell svänger: Stå med fötterna bredare än axlarna och placera en kettlebell mellan dem på marken. Sätt dig på huk och ta tag i kettlebell med höger hand, handflatan vänd mot kroppen. Res dig upp, skjut höfterna framåt och engagera sätesmusklerna medan du svänger kettlebell till brösthöjd med rak arm. Knäböj omedelbart igen, sänk kettlebell mellan benen och upprepa.

Gunslinger springer: Börja med fötterna tillsammans och håll kettlebellen i vänster hand. Gå tillbaka med ditt vänstra ben, sänk ner i ett utfall och utför en biceps curl (klocka nedifrån och ner). Återgå omedelbart till startpositionen och upprepa.

Squat rotator: Stå med fötterna tillsammans och håll kettlebellen med höger hand i "rack" -läge (klockan ska vila på baksidan av handen med handtaget som går diagonalt över din handflata). Steg ut till vänster och sänk ner i en knäböj när du trycker på klockan mot taket och når vänster hand ner mellan fötterna. Försök att skapa en rak linje mellan båda händerna med dina armar och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Burpees med hög dragkraft: Håll kettlebellen i höger hand och stå med fötterna något bredare än höftbredden. För att utföra ett grundläggande högt drag, sänk ner i en knäböj, sväng klockan genom benen, och medan du står drar du klockan bakåt, böj armbågen så att den pekar ut åt sidan. Sänk omedelbart ner i en knäböj och utför en burpee ovanpå klockan. Återgå till start och upprepa.

Kettlebell benhöjningar: Haka kettlebell över höger fot, böj knä och lyft höger ben rakt upp framför dig och sedan ut åt sidan. Rör dig långsamt och med kontroll.

3. Supersprintar

Kör av dina bullar på bara 10 minuter med denna snabba intervalllöparrutin som du kan göra utan löpband, inomhus eller utomhus!

Övningsbeskrivningar

Butt kickers: Sparka hälarna mot glutes, pumpa armarna fram och tillbaka så snabbt som möjligt.

Däckdrift: Stå med fötterna bredare än höftbredden (som om du stod i mitten av två däck). Pumpa armarna och kör knäna upp och åt sidan, håll fötterna breda, så snabbt som möjligt.

Höga knän: Kör knäna så högt upp mot bröstet du kan, kör dina armar med benen, så fort som möjligt.

4. 10-minuters HIIT

Intervallträning med hög intensitet var avsedd för tidskrävande träningsdagar. Prova denna 10-minuters kaloridrycker när som helst och var som helst (den är perfekt för hotellrum!) du behöver en snabb shot cardio.

Klicka här för en utskrivbar PDF av denna träningsplan.

Övningsbeskrivningar

Skidmoguler: Stå med fötterna ihop, sätt dig på huk och sväng armarna bakom dig. Hoppa upp och till höger, svängande armar framför dig, landa i ditt startläge. Fortsätt hoppa sida vid sida så snabbt du kan.

Squat hoppar in och ut: Stå med fötterna tillsammans. Sänk ner i en knäböj och sväng armarna bakom dig och hoppa sedan snabbt upp, svängande armar över huvudet. Landa i knäböj med fötterna höftbrett isär, och sväng armarna bakåt för att omedelbart hoppa upp igen. Upprepa så snabbt du kan, hoppa in och ut med fötterna varje gång.

Saxåkare: Stå högt med fötterna tillsammans, armarna vid sidorna. Hoppa upp och ta vänster fot framåt och höger fot bakåt när du når höger arm upp och vänster arm tillbaka (handflatorna vända in). Landa mjukt och hoppa omedelbart igen, byt fötter och armar i en saxrörelse så snabbt som möjligt.

Planka sidoinfällningar: Börja i plankposition med rak arm med fötterna ihop. Hoppa in båda fötterna och knäna mot utsidan av vänster armbåge. Hoppa fötterna tillbaka till full planka och upprepa sedan snabbt på andra sidan. Det är en rep. Upprepa så snabbt du kan, växla sida varje gång.

Shuffle-hopp från sida till sida: Stå med fötterna höftbredd isär, huk ner och nå höger hand till golvet, precis utanför höger fot. Tryck av båda benen och hoppa upp och till vänster, landa i knäböj, sträck vänster hand till utsidan av vänster fot. Upprepa så snabbt som möjligt, flytta från sida till sida.

Knäböjsuttag: Sänk ner i en knäböj och för armarna framför dig. Hoppa fötterna tillsammans, fortfarande hålla knäböjsläge, medan du svänger armarna tillbaka vid sidorna och håller armbågarna böjda. "Jack" fötterna ut och in så snabbt du kan utan att komma upp ur din knäböj.

Åsna kick -ups: Stå med fötterna höftbrett isär, armarna vid sidan. Skjut tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka dig ned i knäböj och förbered dig på en åsnaspark, lägg händerna under axlarna och håll armarna raka. Flytta vikten i armarna och hoppa upp med benen, sparka hälarna nära rumpan. Landa med fötterna höftbredd och hoppa rakt upp, skjuta armarna bakom kroppen medan du hoppar. Landa och upprepa genast.

5. CrossFit-inspirerad kardio

Även om du inte kan ta dig till en "låda" nära dig, kommer denna CrossFit-inspirerade cardio-quickie att utmana hela din kropp och få dig att svettas. Det är så enkelt att du inte ens behöver ett diagram för att följa.

Hur det fungerar: Gör 2 uppsättningar av kretsen nedan och utför så många reps som möjligt (AMRAP) på 1 minut för varje övning.

Övningarna

1. Knäböj: Stå högt med fötterna axelbredd isär, armarna rakt ut framför kroppen på axelnivå. Nedre kroppen så långt ner som du kan genom att skjuta höfterna bakåt och böja knäna. Pausa och tryck sedan långsamt uppåt till startpositionen. Upprepa tills 1 minut är slut, håll vikten på hälarna, inte tårna, under hela rörelsen.

2. Björnkrypning: Knä på marken på alla fyra, lyft sedan knäna. Håll knäna böjda, flytta vänster fot och hand framåt, steg sedan framåt med höger fot och hand för att slutföra 1 steg.

3. Armhävningar: Placera händerna något bredare än och i linje med axlarna på golvet, fötterna höftbredd. Sänk långsamt kroppen tills bröstet nästan vidrör marken. Pausa längst ner och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen så snabbt som möjligt.

4. Sit-ups: Ligg uppåt på golvet med knäna böjda och fötterna platta. Placera fingertopparna bakom öronen. Höj bålen till sittande ställning. Rörelsen ska vara flytande, inte ryckig. Sänk långsamt bålen tillbaka till utgångsläget, håll armbågarna i linje med kroppen hela tiden.

5. Burpees: Stå med fötterna axelbredd isär, sedan på huk och lägg händerna på golvet framför fötterna. Hoppa fötterna bakåt och sedan framåt igen. Hoppa upp, fånga luft och höja händerna över huvudet. Landa mjukt och omedelbart upprepa genom att sänka dig ned i ett knäböj. Fortsätt i 1 minut. (Lägg till en pushup medan du är i plankan för en mer utmaning.)

Förbrända kalorier: 115, baserat på en kvinna på 140 kilo, och kan variera beroende på kondition, vikt och kroppssammansättning.

Recension för