De 7 värsta matarna för din hjärna

Innehåll

• 1. Sockerhaltiga drycker
• 2. Raffinerade kolhydrater
• 3. Livsmedel med höga transfetter
• 4. Mycket bearbetade livsmedel
• 5. Aspartam
• 6. Alkohol
• 7. Fisk hög i kvicksilver
• Poängen

Din hjärna är det viktigaste organet i din kropp.

Det håller ditt hjärtslag, lungorna andas och alla system i kroppen fungerar.

Det är därför det är viktigt att din hjärna arbetar i optimalt skick med en hälsosam kost.

Vissa livsmedel har negativa effekter på hjärnan, vilket påverkar ditt minne och humör och ökar din risk för demens.

Uppskattningar förutspår att demens kommer att påverka mer än 65 miljoner människor över hela världen fram till 2030.

Lyckligtvis kan du hjälpa till att minska din risk för sjukdomen genom att skära ut vissa livsmedel från din diet.

Den här artikeln avslöjar de sju värsta livsmedlen för din hjärna.

1. Sockerhaltiga drycker

Sockerdrycker inkluderar drycker som läsk, sportdrycker, energidrycker och fruktjuice.

Ett högt intag av sockerhaltiga drycker utökar inte bara midjan och ökar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar - det har också en negativ effekt på hjärnan (1, 2, 3).

Ett överdrivet intag av sockerhaltiga drycker ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes, vilket har visat sig öka risken för Alzheimers sjukdom (4).

Dessutom kan högre sockernivåer i blodet öka risken för demens, även hos personer utan diabetes (5).

En primär komponent i många sockerhaltiga drycker är högfruktos majssirap (HFCS), som består av 55% fruktos och 45% glukos (1).

Ett högt intag av fruktos kan leda till fetma, högt blodtryck, högt blodfett, diabetes och artär dysfunktion. Dessa aspekter av metaboliskt syndrom kan leda till en ökad långsiktig risk för att utveckla demens (6).

Djurstudier har visat att ett högt fruktosintag kan leda till insulinresistens i hjärnan, samt en minskning av hjärnfunktion, minne, lärande och bildandet av hjärnneuroner (6, 7).

En studie på råttor fann att en diet med mycket socker ökade hjärninflammation och försämrat minne. Dessutom var råttor som konsumerade en diet bestående av 11% HFCS sämre än de vars dieter bestod av 11% vanligt socker (8).

En annan studie fann att råttor som fick en hög fruktosdiet ökade mer vikt, hade sämre blodsockerkontroll och en högre risk för metaboliska störningar och minnesförsämringar (9).

Medan ytterligare studier på människor behövs antyder resultaten att ett högt intag av fruktos från sockerhaltiga drycker kan ha ytterligare negativa effekter på hjärnan, utöver effekterna av socker.

Vissa alternativ till sockerhaltiga drycker inkluderar vatten, osötad iste, grönsakssaft och osötade mejeriprodukter.

Sammanfattning Ett högt intag av sockerhaltiga drycker kan öka risken för demens. Majs sirap med hög fruktos (HFCS) kan vara särskilt skadligt, orsaka hjärninflammation och försämra minnet och inlärningen. Ytterligare studier på människor behövs.

2. Raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater inkluderar socker och mycket bearbetade säd, som vitt mjöl.

Dessa typer av kolhydrater har i allmänhet ett högt glykemiskt index (GI). Detta innebär att din kropp smälter dem snabbt och orsakar en spik i ditt blodsocker och insulinnivåer.

När de äts i större mängder har dessa livsmedel ofta en hög glykemisk belastning (GL). GL refererar till hur mycket en mat höjer dina blodsockernivåer, baserat på serveringsstorleken.

Mat som är hög GI och hög GL har visat sig försämra hjärnfunktionen.

Forskning har visat att bara en enda måltid med hög glykemisk belastning kan försämra minnet hos både barn och vuxna (10).

En annan studie på friska universitetsstudenter fann att de som hade ett högre intag av fett och raffinerat socker också hade sämre minne (10).

Denna effekt på minnet kan bero på inflammation i hippocampus, en del av hjärnan som påverkar vissa aspekter av minnet, såväl som reaktion på hunger och ledtrådar (10).

Inflammation erkänns som en riskfaktor för degenerativa sjukdomar i hjärnan, inklusive Alzheimers sjukdom och demens (11).

En studie tittade till exempel på äldre som konsumerade mer än 58% av sina dagliga kalorier i form av kolhydrater. Studien fann att de hade nästan dubbelt så hög risk för lätt psykisk nedsättning och demens (12).

Kolhydrater kan också ha andra effekter på hjärnan. Till exempel fann en studie att barn i åldern sex till sju som konsumerade dieter med höga raffinerade kolhydrater också fick lägre resultat på icke-verbal intelligens (13).

Men denna studie kunde inte avgöra om konsumtion av raffinerade kolhydrater orsakade dessa lägre poäng, eller helt enkelt om de två faktorerna var relaterade.

Friska kolhydrater med lägre GI inkluderar livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. Du kan använda denna databas för att hitta GI och GL för vanliga livsmedel.

Sammanfattning Ett högt intag av raffinerade kolhydrater med högt glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning (GL) kan försämra minnet och intelligensen, samt öka risken för demens. Dessa inkluderar sockerarter och mycket bearbetade korn som vitt mjöl.

3. Livsmedel med höga transfetter

Transfetter är en typ av omättat fett som kan ha en skadlig effekt på hjärnhälsan.

Medan transfetter förekommer naturligt i animaliska produkter som kött och mejeri, är dessa inte ett stort problem. Det är industriellt producerade transfetter, även kända som hydrerade vegetabiliska oljor, som är ett problem.

Dessa konstgjorda transfetter finns i korta, margarin, frosting, snacks, färdiggjorda kakor och färdigförpackade kakor.

Studier har funnit att när människor konsumerar högre mängder transfetter, tenderar de att ha en ökad risk för Alzheimers sjukdom, sämre minne, lägre hjärnvolym och kognitiv nedgång (14, 15, 16, 17).

Vissa studier har emellertid inte hittat ett samband mellan transfettintag och hjärnhälsa. Trots detta bör transfetter undvikas. De har en negativ effekt på många andra aspekter av hälsan, inklusive hjärthälsa och inflammation (18, 19, 20, 21).

Beviset på mättat fett är blandat. Tre observationsstudier har hittat en positiv koppling mellan mättat fettintag och risken för Alzheimers sjukdom, medan en fjärde studie visade motsatt effekt (14).

En orsak till detta kan vara att en delmängd av testpopulationerna hade en genetisk mottaglighet för sjukdomen, som orsakas av en gen känd som ApoE4. Mer forskning krävs emellertid om detta ämne (14).

En studie av 38 kvinnor fann att de som konsumerade mer mättat fett i förhållande till omättat fett presterade sämre vad gäller minne och igenkänningsåtgärder (15).

Således kan det vara så att de relativa förhållandena av fett i kosten är en viktig faktor, inte bara typen av fett i sig.

Till exempel har dieter med mycket omega-3-fettsyror visat sig skydda mot kognitiv nedgång. Omega-3s ökar utsöndringen av antiinflammatoriska föreningar i hjärnan och kan ha en skyddande effekt, särskilt hos äldre vuxna (22, 23).

Du kan öka mängden omega-3-fetter i din diet genom att äta mat som fisk, chiafrön, linfrön och valnötter.

Sammanfattning Transfetter kan vara förknippade med nedsatt minne och risken för Alzheimers, men bevisen är blandade. Att klippa ut transfetter helt och öka det omättade fettet i din kost kan vara en bra strategi.

4. Mycket bearbetade livsmedel

Mycket bearbetade livsmedel tenderar att innehålla socker, tillsatt fett och salt.

De inkluderar livsmedel som chips, godis, snabbnudlar, mikrovågspopcorn, butiksköpta såser och färdiga måltider.

Dessa livsmedel är vanligtvis mycket kalorier och låga i andra näringsämnen. De är exakt de typer av livsmedel som orsakar viktökning, vilket kan ha en negativ effekt på din hjärnhälsa.

En studie bland 243 personer hittade ökat fett runt organen, eller visceralt fett, är förknippat med skador på hjärnvävnad. En annan studie bland 130 personer fann att det finns en mätbar minskning av hjärnvävnad även i de tidiga stadierna av metaboliskt syndrom (24, 25).

Näringsämneskompositionen för bearbetade livsmedel i den västerländska kosten kan också påverka hjärnan negativt och bidra till utvecklingen av degenerativa sjukdomar (26, 27).

En studie med 52 personer fann att en diet med mycket ohälsosamma ingredienser resulterade i lägre nivåer av sockermetabolism i hjärnan och en minskning av hjärnvävnad. Dessa faktorer tros vara markörer för Alzheimers sjukdom (28).

En annan studie inklusive 18 080 personer fann att en diet med stekt mat och bearbetat kött är förknippat med lägre poäng i lärande och minne (29).

Liknande resultat hittades i en annan storskalig studie på 5 038 personer. En diet med rött kött, bearbetat kött, bakade bönor och stekt mat var förknippat med inflammation och en snabbare minskning av resonemanget under 10 år (11).

I djurstudier visade råttor en fettrik diet med mycket socker i åtta månader nedsatt inlärningsförmåga och negativa förändringar i hjärnens plastisitet. En annan studie fann att råttor som matade en kaloririk diet upplevde störningar i blod-hjärnbarriären (30, 31, 32).

Blod-hjärnbarriären är ett membran mellan hjärnan och blodtillförseln för resten av kroppen. Det hjälper till att skydda hjärnan genom att förhindra att vissa ämnen tränger in.

Ett av de sätt bearbetade livsmedel kan påverka hjärnan negativt är genom att minska produktionen av en molekyl som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) (10, 33).

Denna molekyl finns i olika delar av hjärnan, inklusive hippocampus, och den är viktig för långsiktigt minne, inlärning och tillväxt av nya neuroner. Därför kan varje minskning ha negativa effekter på dessa funktioner (33).

Du kan undvika bearbetade livsmedel genom att äta mestadels färska hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter, kött och fisk. Dessutom har en diet i Medelhavsstil visat sig skydda mot kognitiv nedgång (28, 34).

Sammanfattning Bearbetade livsmedel bidrar till överskott av fett runt organen, vilket är förknippat med en minskning av hjärnvävnaden. Dessutom kan dieter i västerländsk stil öka hjärninflammation och försämra minne, lärande, hjärnplastisitet och blod-hjärnbarriär.

5. Aspartam

Aspartam är ett konstgjord sötningsmedel som används i många sockerfria produkter.

Folk väljer ofta att använda det när de försöker gå ner i vikt eller undvika socker när de har diabetes. Det finns också i många kommersiella produkter som inte specifikt riktar sig till personer med diabetes.

Detta mycket använda sötningsmedel har emellertid också kopplats till beteendemässiga och kognitiva problem, även om forskningen har varit kontroversiell.

Aspartam är tillverkat av fenylalanin, metanol och asparaginsyra (35).

Fenylalanin kan passera blod-hjärnbarriären och kan störa produktionen av neurotransmittorer. Dessutom är aspartam en kemisk stressor och kan öka hjärnans sårbarhet för oxidativ stress (35, 36).

Vissa forskare har föreslagit att dessa faktorer kan orsaka negativa effekter på inlärning och känslor, som har observerats när aspartam konsumeras i överkant (35).

En studie tittade på effekterna av en diet med hög aspartam. Deltagarna konsumerade cirka 11 mg aspartam för varje pund av sin kroppsvikt (25 mg per kg) under åtta dagar.

I slutet av studien var de mer irritabla, hade högre depression och presterade sämre vid mentala tester (37).

En annan studie fann att personer som konsumerade konstgjorda sötade läskedrycker hade en ökad risk för stroke och demens, även om den exakta typen av sötningsmedel inte specificerades (38).

Vissa experimentell forskning på möss och råttor har också stöttat dessa fynd.

En studie av upprepat aspartamintag hos möss fann att det försämrade minnet och ökade oxidativ stress i hjärnan. En annan fann att långsiktigt intag ledde till en obalans i antioxidantstatus i hjärnan (39, 40).

Andra djurförsök har inte hittat några negativa effekter, även om det ofta var stora, endossexperiment snarare än långsiktiga. Dessutom är möss och råttor enligt uppgift 60 gånger mindre känsliga för fenylalanin än människor (35, 41).

Trots dessa fynd anses aspartam fortfarande vara ett säkert sötningsmedel totalt sett om människor konsumerar det med cirka 18–23 mg per pund (40–50 mg per kg) kroppsvikt per dag eller mindre (42).

Enligt dessa riktlinjer bör en person på 150 kg (68 kg) hålla sitt aspartamintag under ungefär 3 400 mg per dag, maximalt.

Som referens innehåller ett paket med sötningsmedel ungefär 35 mg aspartam, och en vanlig 12-ounce (340 ml) burk diet soda innehåller cirka 180 mg. Beloppen kan variera beroende på märke (42).

Dessutom har ett antal artiklar rapporterat att aspartam inte har några negativa effekter (42).

Men om du föredrar att undvika det, kan du helt enkelt skära konstgjorda sötningsmedel och överskott av socker från din diet helt.

Sammanfattning Aspartam är ett konstgjord sötningsmedel som finns i många läskedrycker och sockerfria produkter. Det har kopplats till beteendemässiga och kognitiva problem, även om det totalt sett anses vara en säker produkt.

6. Alkohol

När konsumeras konsumeras kan alkohol vara ett trevligt tillskott till en trevlig måltid. Emellertid kan överdriven konsumtion ha allvarliga effekter på hjärnan.

Kronisk alkoholanvändning resulterar i en minskning av hjärnvolym, metaboliska förändringar och störning av neurotransmittorer, vilka är kemikalier som hjärnan använder för att kommunicera (43).

Personer med alkoholism har ofta en brist på vitamin B1. Detta kan leda till en hjärnstörning som kallas Wernickes encefalopati, som i sin tur kan utvecklas till Korsakoffs syndrom (44).

Detta syndrom kännetecknas av allvarlig skada på hjärnan, inklusive minnesförlust, synproblem, förvirring och instabilitet (44).

Överdriven konsumtion av alkohol kan också ha negativa effekter hos icke-alkoholister.

Tunga engångsdryckepisoder kallas "binge drinks". Dessa akuta avsnitt kan få hjärnan att tolka känslomässiga signaler annorlunda än normalt. Till exempel har människor en minskad känslighet för ledsna ansikten och en ökad känslighet för arga ansikten (45).

Man tror att dessa förändringar i känslomedvetande kan vara en orsak till alkoholrelaterad aggression (45).

Dessutom kan alkoholkonsumtion under graviditeten ha förödande effekter på fostret. Med tanke på att hjärnan fortfarande utvecklas kan de toxiska effekterna av alkohol resultera i utvecklingsstörningar som fetalt alkoholsyndrom (46, 47).

Effekten av alkoholmissbruk hos tonåringar kan också vara särskilt skadlig eftersom hjärnan fortfarande utvecklas. Tonåringar som dricker alkohol har avvikelser i hjärnans struktur, funktion och beteende, jämfört med de som inte gör det (48).

Särskilt gäller alkoholhaltiga drycker blandade med energidrycker. De resulterar i ökade frekvenser av binge dryck, nedsatt körning, riskabelt beteende och en ökad risk för alkoholberoende (49).

En ytterligare effekt av alkohol är störningen av sömnmönstren. Att dricka en stor mängd alkohol före sängen förknippas med dålig sömnkvalitet, vilket kan leda till kronisk sömnbrist (50).

Emellertid kan måttlig alkoholkonsumtion ha gynnsamma effekter, inklusive förbättrad hjärthälsa och minskad risk för diabetes.Dessa gynnsamma effekter har särskilt noterats vid måttlig vinförbrukning av ett glas per dag (51, 52, 53).

Sammantaget bör du undvika överdriven alkoholkonsumtion, särskilt om du är tonåring eller ung vuxen, och undvika att du dricker helt.

Om du är gravid är det säkrast att undvika att dricka alkohol helt.

Sammanfattning Medan måttligt alkoholintag kan ha några positiva hälsoeffekter, kan överdriven konsumtion leda till minnesförlust, beteendeförändringar och sömnstörningar. Särskilt högriskgrupper inkluderar tonåringar, unga vuxna och gravida kvinnor.

7. Fisk hög i kvicksilver

Kvicksilver är en tungmetallförorenande och neurologisk gift som kan lagras under lång tid i djurvävnader (54, 55).

Långlivade rovfiskar är särskilt mottagliga för ansamling av kvicksilver och kan bära mängder över 1 miljon gånger koncentrationen av deras omgivande vatten (54).

Av denna anledning är den primära matkällan för kvicksilver hos människor skaldjur, särskilt vilda sorter.

När en person har intagit kvicksilver sprids det runt hela kroppen och koncentrerar sig i hjärnan, levern och njurarna. Hos gravida kvinnor koncentreras det också i moderkakan och fostret (56).

Effekterna av kvicksilveroxicitet inkluderar störning av centrala nervsystemet och neurotransmittorer och stimulering av neurotoxiner, vilket resulterar i skada på hjärnan (56).

För utveckla foster och små barn kan kvicksilver störa hjärnans utveckling och orsaka förstörelse av cellkomponenter. Detta kan leda till cerebral pares och andra utvecklingsförseningar och underskott (56).

Men de flesta fiskar är inte en betydande källa till kvicksilver. Faktum är att fisk är ett högkvalitativt protein och innehåller många viktiga näringsämnen, såsom omega-3, vitamin B12, zink, järn och magnesium. Därför är det viktigt att inkludera fisk som en del av en hälsosam kost.

Generellt rekommenderas att vuxna äter två till tre portioner fisk per vecka. Men om du äter haj eller svärdfisk, konsumerar du bara en portion och sedan ingen annan fisk den veckan (57).

Gravida kvinnor och barn bör undvika eller begränsa fisk med hög kvicksilver, inklusive haj, svärdfisk, tonfisk, orange grov, kungmakrill och tegelfisk. Det är dock fortfarande säkert att ha två till tre portioner av andra lågkvicksilverfisk per vecka (57, 58).

Rekommendationerna kan skilja sig från land till land, beroende på fisktyper i ditt område, så det är alltid bäst att kontakta din lokala livsmedelssäkerhetsbyrå för de rekommendationer som passar dig.

Om du fångar din egen fisk är det också bra att undersöka de lokala myndigheternas nivåer av kvicksilver i vattnet du fiskar från.

Sammanfattning Kvicksilver är ett neurotoxiskt element som kan vara särskilt skadligt för utvecklande foster och små barn. Den primära källan i kosten är stora rovfiskar som haj och svärdfisk. Det är bäst att begränsa ditt intag av fisk som innehåller mycket kvicksilver.

Poängen

Din diet har definitivt en stor inverkan på din hjärnhälsa.

Inflammatoriska dietmönster som innehåller mycket socker, raffinerade kolhydrater, ohälsosamma fetter och bearbetade livsmedel kan bidra till försämrat minne och lärande, samt öka din risk för sjukdomar som Alzheimers och demens.

Flera andra ämnen i maten är också farliga för din hjärna.

Alkohol kan orsaka massiv skada på hjärnan när den konsumeras i stora mängder, medan kvicksilver som finns i skaldjur kan vara neurotoxisk och permanent skada utvecklande hjärnor.

Men det betyder inte att du måste undvika alla dessa livsmedel helt. I själva verket har vissa livsmedel som alkohol och fisk också hälsofördelar.

En av de bästa sakerna du kan göra för din hjärna är att följa en kost rik på hälsosamma, färska hela livsmedel.

Du kan också kolla in den här artikeln för 11 livsmedel som är riktigt bra för din hjärna.