Wrap Sheet: Din guide till tillfredsställande gröna omslag

Innehåll

• Recension för

Det är vad på insidan som räknas - men när det kommer till smörgåsar är utsidan också viktig. Och ibland är alla kalorier, kolhydrater och ofta socker i bröd helt enkelt inte värt det.

Det betyder inte att sallad är ditt enda alternativ. Du kan skapa sammier som är lika bärbara och mättande och få näringsbonuspoäng när du använder stora blad av mangold eller grönkål för att slå in dina magra proteiner och grönsaker. Fördelarna? Du får naturligtvis mer vitaminer och antioxidanter, men du kommer också att känna dig energisk-inte trög-efter att du ätit.

Att skapa dessa hälsosamma handhållna måltider är lättare än det ser ut. Mjuka, flexibla salladsblad, särskilt från smör och röda blad, är lika lätta att slå in som en mjöltortilla. Robusta gröna-inklusive de breda, platta grönsakerna som gör omslag med stor blick-kan rullas efter en 30 sekunders blötläggning i kokande vatten följt av en snabb dunk i isvatten. (Det hjälper att använda en vass skärkniv för att raka det tjocka revbenet som rinner ner i mitten av greenen till samma tunnhet som resten av bladet innan det kokas.)

När din gröna är klar behöver du inget recept för att göra en smakrik grönsaksomslag - ett välsorterat kylskåp och skafferi erbjuder många alternativ för en mättande måltid. Kom bara ihåg att kontrast spelar roll: Att para ihop ett magert protein med en skarp grönsak och krämig pålägg hjälper till att skapa ett omslag som är roligt att äta, och ett kryddor som senap, vinäger eller varm sås ger ytterligare en god smak.

Detta mix-and-match-diagram är en bra utgångspunkt för att skapa dina egna mästerverk. Välj bara din gröna och lägg sedan till ett objekt från varje kolumn. Var inte rädd för att experimentera med de hälsosamma ingredienserna du gillar bäst mellan bröd-de ser ut och smakar ännu bättre klädda i grönt. Eller prova recepten under tabellen.

Peanutty Chicken Wrap

Serverar: 1

Ingredienser:

1/2 kopp strimlad kål (eller påsad coleslaw -blandning)

2 msk jordnötssås (eller sataysås)

1 stort grönt blad

2 uns (1/2 kopp) strimlad eller skivad kycklingbröst

1 tsk varm sås

Vägbeskrivning:

1. Kombinera kål och jordnötssås i en liten skål, blanda väl.

2. Klipp av skaftet från botten på collardbladet och använd en vass skärkniv som hålls parallell med skärbrädet för att raka revbenet som rinner ner i bladets mitt tills det är ungefär lika tjockt som bladet. Doppa i kokande vatten i 30 sekunder, blötlägg sedan i isvatten för att kyla. Torka och ordna bladet så att mittribbenslinjen är horisontell.

3. Sked kål-jordnötssås-blandningen på botten en tredjedel av bladet, se till att det finns en 1-tums kant runt om. Lägg kycklingen över morotsblandningen och toppa med varm sås. Vik bladets sidor in mot mitten. Rulla bort bladet från dig som du skulle göra en burrito, se till att stoppa in sidokanterna när du rullar. Slå in tätt i plastfolie och ställ i kylen i upp till 24 timmar.

Medelhavskryddat Tofu -omslag

Serverar: 1

Ingredienser:

1 stort smörsalladsblad (eller två mindre blad)

2 msk hummus

1/2 kopp böngroddar

2 uns (cirka 1/2 kopp) tärnad marinerad tofu

1 tsk za'atar (eller sesamfrön)

Vägbeskrivning:

Om du använder ett stort blad, ordna det så att revbenet är horisontellt. (Om du använder två mindre blad, använd lite hummus för att "limma" ihop kanterna. Blad ska överlappa varandra med 2 tum.) Sprid hummus jämnt över en tredjedel av bladet och lämna en 2-tums kant runt. Toppa med groddar och tofu och strö za'atar över toppen. Vik sidorna av bladet in mot mitten. Rulla bort blad från dig som du skulle göra med en burrito, se till att stoppa in sidokanterna när du rullar. Slå in tätt i plastfolie och ställ i kylen i upp till 24 timmar.

Lax Yoghurt Wrap

Serverar: 1

Ingredienser:

1/2 kopp strimlade morötter

2 uns (cirka 1/2 kopp) konserverad vild lax, flingad

1/4 kopp grekisk yoghurt med låg fetthalt

1/4 tsk rökt spansk paprika

Salt

Peppar

1 stort mangoldblad

1/4 avokado, tunt skivad

Vägbeskrivning:

Kombinera morötter, lax, yoghurt och paprika i en liten skål, blanda väl. Smaka av med salt och peppar. Ordna schweizisk mangoldblad med revbenet horisontellt. Sked laxblandningen på botten en tredjedel av bladet, se till att det är en 1-tums kant runt. Toppa med avokadoskivor. Vik sidorna av bladet in mot mitten. Rulla bort blad från dig som du skulle göra med en burrito, se till att stoppa in sidokanterna när du rullar. Slå in tätt i plastfolie och ställ i kylen i upp till 24 timmar.

Recension för