Yoga för blodcirkulation

Innehåll

• Nedåtriktad hund
• Krigare II
• Triangel
• Ben uppför väggen
• Ta det till nästa nivå
• Takeaway
• Väl testad: Gentle Yoga

Dålig cirkulation kan orsakas av ett antal saker: sitta hela dagen vid ett skrivbord, högt kolesterol, problem med blodtrycket och till och med diabetes. Det kan också manifestera sig på många sätt, inklusive:

• domningar
• kalla händer och fötter
• svullnad
• muskelkramp
• sprött hår och naglar
• breakouts
• mörka ringar under dina ögon

Lyckligtvis finns det nästan lika många sätt att bekämpa det som det finns symtom. Du kan försöka:

• medicin
• diet
• undvika rökning
• träning

Rörelse är nyckeln till välbefinnande på många nivåer, inklusive för cirkulationshälsa. Yoga är inte bara en av de mest tillgängliga träningstyperna (den har låg påverkan och kan göras av människor på alla nivåer), men det är också en av de bästa träningstyperna för dålig cirkulation.

Nedanstående sekvenser av poser kommer att vara ett utmärkt komplement till din egenvård och välbefinnande. Detta gäller särskilt om du har att göra med cirkulationsproblem, oavsett orsak eller fysisk manifestation i din kropp.

Utrustning som behövs: Även om yoga kan göras utan yogamatta rekommenderas en för nedanstående sekvens. Det kan hjälpa dig att hålla dig stadigt och används också i några av instruktionerna.

Nedåtriktad hund

Nedåtvänd hund är utmärkt för cirkulation eftersom den placerar dina höfter ovanför ditt hjärta och ditt hjärta över huvudet, vilket innebär att gravitation hjälper till att underlätta blodflödet till ditt huvud. Det stärker också dina ben och förbättrar cirkulationen i dem.

Muskler fungerade: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior och quadriceps

1. Börja på alla fyra, med axlarna över handlederna, höfterna över knäna och tårna undangömda.
2. Andas djupt in, och när du andas ut, tryck hårt i händerna när du lyfter dina höfter i luften och räcker ut dina armar och ben.
3. För vissa kan detta vara en bra inställning omedelbart. För andra kanske du vill gå tillbaka med bara en touch så att det känns bekvämt.
4. Andas normalt men djupt när du trycker in i varje finger och trycker hälarna mot golvet. Dina klackar kanske inte är på marken här, beroende på din hållning, men du vill att de ska arbeta i den riktningen och hålla dina ben aktiva.
5. Låt nacken slappna av, men låt den inte hänga.
6. Stanna här i tre långa, djupa andetag. (Du kan upprepa detta några gånger, men det vore bäst att göra hela serien några gånger och börja varje gång med den här posen.)

Krigare II

Warrior II är underbar för att förbättra muskeltonen i dina ben. Dina muskler komprimerar och släpper ut venerna i benen, vilket ökar den effektiva cirkulationen.

Muskler fungerade: quadriceps, piriformis, höftbanden, skalor och pectoralis minor

1. Från Dog Down-Facing Dog, se mellan dina händer och trampa din högra fot så nära du kan komma mellan händerna. Om det inte går lätt mellan dem kan du hjälpa till att flytta det framåt med en hand.
2. Innan du lyfter händerna från golvet, vrid vänster fot så att utsidan av den går parallellt med mattans bakkant. Din främre fot ska vara uppradad med tårna vända framåt. Om du skulle köra en linje från baksidan av din högra häl till mattans baksida, skulle den träffa mitten av din ryggfot. (Obs: Om du känner dig instabil i denna hållning, steg din högra fot lite åt höger, men håll fötterna vinkelrätt mot varandra.)
3. Andas in djupt, och när du andas ut, vagnhjulet när du står. Detta kommer att innebära att du trycker hårt in i fötterna och börjar med att din vänstra hand kommer framför kroppen, under ansiktet, sedan upp, framför och slutligen bakom huvudet, din högra hand följer tills du skapar ett "T" med armarna.
4. När du håller den här posen, kontrollera din inriktning: Ditt högra knä ska vara i 90 graders vinkel, med knäet över fotleden och tryck in i ytterkanten på din bakre fot. Ditt vänstra ben ska vara rakt, bröstet öppet mot vänster sida av mattan och dina armar i axelhöjd. Blicka ut över din högra hand.
5. När du väl har hamnat i posen och känner dig bekväm i din inriktning, andas in och ut djupt och långsamt minst tre gånger.
6. Efter din tredje utandning, andas in en gång till, och när du andas ut andas, rullar du händerna tillbaka till marken, på vardera sidan av din högra fot. Gå tillbaka till nedåtvänd hund. Upprepa sedan med vänster fot framåt.

Triangel

Triangel är också en stående ställning, så det är en annan som är perfekt för muskeltonus och bencirkulation. Denna ställning innebär att du öppnar bröstet och expanderar lungorna också, vilket förbättrar cirkulationen i din torso.

Muskler fungerade: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques och triceps

1. Börja med att upprepa stegen för att komma in i Warrior II.
2. Istället för att sätta dig in i Warrior II, andas in när du räcker ut ditt främre ben och håll armarna inriktade över dina ben, i det "T."
3. När du andas ut, tippa din torso över höger ben från höften, håll din ryggrad lång och dina armar i linje med dina axlar, så "T" kommer att tippa med dig.
4. Vila din högra hand på din fot, fotled eller skenben. Din vänstra arm ska sträcka sig mot himlen. Din blick kan titta på framfoten, ut till vänster eller upp till vänster hand (om du känner att du har balans att göra det).
5. Pressa in i fötterna och engagera benmusklerna när du håller bröstet öppet åt sidan och andas djupt.
6. Efter minst tre djupa andetag, lyft din torso från höften med din kärna när du böjer frambenet igen. Du kan sedan växla till andra sidan som du gjorde för Warrior II. (Om du upprepar sekvensen, gå tillbaka till pos 1 och upprepa sekvensen ytterligare två gånger, använd nästa pose som en vilopos för att avsluta övningen.)

Ben uppför väggen

Att sätta upp benen på väggen är inte bara en inversion i den meningen att den sätter dina ben ovanför ditt hjärta, utan det är också en inversion av hur de flesta av oss sitter hela dagen. Denna position kan hjälpa ditt blod att flöda normalt och lindra blod eller vätska i extremiteterna som kan hända i ålderdomen.

Muskler fungerade: hamstrings och hals, liksom framsidan av torso

1. För denna ställning, flytta din matta mot en vägg där det finns utrymme vid basen, där väggen möter golvet och tillräckligt långt uppför väggen så att dina ben kan sträcka upp den utan att slå något över.
2. Sitt parallellt med väggen. Lägg dig sedan ner med fötterna på marken, böjda knän.
3. Sväng på din nedre rygg / övre svansben, lyft dina fötter och sväng försiktigt din torso så att den korsar väggen och kramar dina sittande ben upp mot väggens botten. När du är bekväm (du kan behöva vicka lite), sträck ut benen uppför väggen. Du kan också placera en kudde eller en vikad filt under nedre delen av ryggen om det känns bättre.
4. Vila armarna bredvid dig, handflatorna uppåt. Du kan stanna här så länge du vill.

Ta det till nästa nivå

Om du känner dig bekväm i inversioner, och om du har bra balans, kärnstyrka och yoga rekvisita, kan du göra "ben i luften" pose, istället för upp på väggen. Det kommer inte att vara en vilopose på ungefär samma sätt, men det är utmärkt för cirkulation såväl som kärnan.

1. Håll dig på din matta och få ett yogablock så att det är inom räckhåll när du ligger ner.
2. Lägg dig på mattan med knäna böjda och lyft dina höfter och placera blocket under korsbenet. Se till att det ligger ordentligt på golvet och att du vilar stadigt på det.
3. Håll händerna bredvid din kropp, handflatorna pressas ner i marken, lyft knäna mot bröstet.
4. Andas in djupt. När du andas ut, börja förlänga dina ben till taket långsamt och på ett kontrollerat sätt.
5. Tryck ditt korsben i blocket för stöd, stanna här i 10 fulla, djupa andetag innan du går ut i omvänd ordning. Böj knäna i bröstet och rulla försiktigt ner bäckenet när du sätter tillbaka fötterna till marken. Tryck sedan in dina fötter och lyft höfterna för att ta bort blocket.

Takeaway

Medan vissa cirkulationsproblem orsakas av specifika hälsotillstånd, hanterar många amerikaner cirkulationsfrågor och vet inte det. Varför? Eftersom vi parkerar det vid vårt skrivbord hela dagen och inte arbetar med våra cirkulationssystem på det sätt vi borde.

Genom att träna på sätt som kommer att komprimera och dekomprimera venerna i våra ben och få tillgång till tyngdkraften genom att spola stillastående blod och vända blodflödet kan vi förbättra vår cirkulation och avvärja problem. Oavsett om du har ett diagnostiserat problem eller inte kan ovanstående yogasekvens hjälpa din kropp att arbeta mer effektivt genom att förbättra din cirkulation.

Väl testad: Gentle Yoga