Prova det här: 21 samarbetade yogaställningar för att binda medan du bygger muskler

Innehåll

• Nybörjarrutin
• Andas
• Stå framåt vikning
• Sittande vridning
• Double Tree Pose
• Tempel
• Stol
• Krigare III
• Mellanliggande rutin
• Båt poserar
• Framåt Böj och planka
• Assisted Child's Pose
• Stå på händer
• Dubbel dansare
• Bro och axelställ som stöds
• Stol och berg
• Avancerad rutin
• Flygande krigare
• Dubbel planka
• Dubbel nedåtvänd hund
• Vikt blad
• Throne Pose
• Star Pose
• Enbeniga hjul
• Poängen

Om du älskar de fördelar som yoga ger - avkoppling, stretching och förstärkning - men också gräver för att bli aktiv med andra, kan partner yoga vara din nya favorit träning.

Vänligt för nybörjare hela vägen till proffs, partner yoga kommer att utmana din kropp och även din anslutning och förtroende för din motsvarighet.

Nedan har vi skapat tre rutiner - nybörjare, mellanliggande och avancerade - för att underlätta dig för partneryoga och sedan hjälpa dig att behärska den. Ta din betydande andra, din bästa vän, din pappa eller en gymkompis, och få Zen!

Nybörjarrutin

I dessa nybörjarpartner-yogaställningar blir du van vid att arbeta med en annan kropp i din träning. Bli medveten om att andas med din partner och använda dem för balans och motstånd.

Andas

Börja i den här positionen för att synkronisera din andedräkt och avsikter med din partners.

Stora muskler fungerade:

• buken
• lats
• romboider
• deltoider

Att göra detta:

1. Sitt korslagda med ryggen mot varandra.
2. Pressa ihop dina övre ryggar så att armarna kan ligga bekvämt vid din sida.
3. Stäng ögonen och andas in, andas sedan ut, ta en serie djupa andetag tillsammans.

Stå framåt vikning

Börja med att sträcka ut dina benmuskler och testa din balans med en partner Forward Fold.

Stora muskler fungerade:

• buken
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Stå med ryggen mot varandra och röra vid.
2. Varje partner böjer sig framåt i midjan, håller benen raka och tar ansikten mot knäna.
3. Ta händerna till din partners underarmar och ta tag i dem, flytta ditt grepp närmare axlarna när du andas och sätter dig i sträckan.

Sittande vridning

Sträck överkroppen med en sittande vridning.

Stora muskler fungerade:

• buken
• lats
• bröstkorgen

Att göra detta:

1. Antag andningsposen.
2. Andas in och på andningen vrider båda partnerna sina ryggar åt höger och placerar sin vänstra hand på höger knä och höger hand på sin partners vänstra knä och tittar över sin egen axel.
3. Fortsätt andas, vrid lite mer med varje utandning.

Double Tree Pose

Enbeniga poser som dubbla träd börjar testa din balans.

Stora muskler fungerade:

• buken
• glutes
• höfter
• fyrhjulingar
• hamstrings

Att göra detta:

1. Stå sida vid sida med din partner, höfterna rörande.
2. Förläng dina inre armar rakt ovanför huvudet och flätas ihop dem så att handflatorna möts.
3. Varje partner lyfter sin yttre fot, böjer knäet och placerar sin fot platt mot sitt inre lår.
4. Ta dina yttre armar över kroppen och möt handflatan till handflatan.
5. Ta en serie in- och utandningar här, med fokus på att upprätthålla balans och förlänga din kropp.

Tempel

Få en djup sträcka genom hela kroppen med en partnerversion av Temple.

Stora muskler fungerade:

• buken
• höfter
• fyrhjulingar
• hamstrings
• lats

Att göra detta:

1. Stå inför din partner med gott om utrymme mellan dig.
2. Båda parterna fäster fram i midjan och stannar när torsos är parallella med marken.
3. Lyft dina huvuden, ta upp armarna så att underarmarna är vinkelräta mot marken och dina handflator rör vid varandra.
4. Ta en serie djupa andetag här, tryck in i din partners underarmar och känn sträckan på baksidan av benen.

Stol

Som en knäböj men med hjälp låter partner Chair Pose dig att verkligen sjunka djupt ner i sätet för att rikta dina ben.

Stora muskler fungerade:

• buken
• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• biceps
• lats

Att göra detta:

1. Stå med fötterna vända mot din partner och håll 2–3 fot mellan dig. Håll blicken rakt mot varandra.
2. Ta tag i varandras handleder och andas in. På andningen, huk med din partner som motstånd, sluta när låren är parallella med marken.
3. Luta ryggen lätt tillbaka. Du kan justera din fotpositionering så att den passar detta.
4. Andas här, bibehålla god form.

Krigare III

Utmana din balans, styrka och flexibilitet med partner Warrior III.

Stora muskler fungerade:

• buken
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• romboider

Att göra detta:

1. Stå inför din partner med 4–5 fot mellan dig.
2. Förläng dina armar över huvudet och gångjärnet framåt i midjan, lyft ett ben rakt bakom dig och håll dina höfter fyrkantiga till marken. Du och din partner ska välja motsatta ben för balans.
3. När du fäster framåt, ta tag i din partners händer eller handleder och sluta när dina torsos är parallella med marken. Håll blicken mot marken.
4. Andas in och andas ut här, använd din partner för balans.

Mellanliggande rutin

Börja lita mer på din partners kropp i den här mellanliggande yogarutinen. Det är en bra idé att värma upp med några av poserna från nybörjarrutinen innan du hoppar in här.

Var uppmärksam på att slappna av under dessa mellanliggande rörelser, eftersom det kommer att göra poserna lättare att utföra och hålla.

Båt poserar

Din kärna kommer att utmanas med partner Boat Pose.

Stora muskler fungerade:

• buken

Att göra detta:

1. Börja sitta mot din partner.
2. Böj benen och plantera hälarna i marken och lägg tårna mot varandras.
3. Förläng dina armar framför dig och ta tag i varandras underarmar precis ovanför handleden.
4. Börja höja fötterna från marken på en sida i taget, så att din sula möts och ditt ben kan sträcka sig helt. Dina kroppar ska bilda en W när de är inställda.
5. Andas här, bibehålla balans och god form.

Framåt Böj och planka

Lyft en standardplank genom att använda din partner som stöd.

Stora muskler fungerade för partner 1:

• buken
• fyrhjulingar
• hamstrings
• gastrocnemius

Stora muskler fungerade för partner 2:

• buken
• triceps
• deltoider
• bröstkorgen
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Partner 1 antog en framåtveckning.
2. Partner 2 antog en hög planka från partner 1: s lågrygg: Montera ett ben i taget och vila topparna på dina fötter på partner 1s rygg.

Assisted Child's Pose

Partner 2 kommer att lägga vikt på partner 1's Child's Pose, så att de kan sjunka mycket djupare in i sträckan. Varv i varje position.

Stora muskler fungerade:

• buken

Att göra detta:

1. Partner 1 antar barnens ställning: sitt på dina klackar, knänna sprids och lägg din torso mellan benen och sträck ut armarna framåt.
2. Partner 2 sitter försiktigt på partner 1s nedre rygg, lägger ryggen mot partner 2 och sträcker ut benen.

Stå på händer

Partner 2 kan öva på handställ med partner 1: s support. Byt position om möjligt så att ni båda kan komma in på det roliga.

Stora muskler fungerade:

• buken
• bröstkorgen
• deltoider
• lats

Att göra detta:

1. Partner 1 ligger på marken, armarna utsträckta framåt.
2. Partner 2 intar en hög plankposition ovanför partner 1 och placerar sina händer på partner 1: s anklar och anklar i partner 1: s händer.
3. Andas in och på utandningen börjar partner 1 sitta upp medan partner 2 gångjärn i midjan. Stanna när partner 2s överkropp är vinkelrät mot marken.

Dubbel dansare

Utför denna Instagram-värdiga ställning för att främja flexibilitet och känna en super stretch i din höftböjare och fyrhjuling.

Stora muskler fungerade:

• buken
• glutes
• hamstrings
• fyrhjulingar

Att göra detta:

1. Börja stå och vända mot din partner med cirka 2 fot mellan dig. Ställ in partner 1s högra fot med partner 2s högra fot.
2. Båda parterna lyfter upp sina högra armar över huvudet och ger handflatorna att mötas i mitten.
3. Båda partnerna tar tag i sina egna vänstra fotleder och tar foten till botten.
4. Börja böja i midjan mot varandra, tryck i händerna och styr foten upp mot himlen.
5. Andas in och andas ut här och försöker ta foten längre upp med varje utandning.

Bro och axelställ som stöds

Hela din bakre kedja - eller på baksidan av din kropp - kommer att träna med denna ställning. Växla i varje position, om möjligt.

Stora muskler fungerade:

• buken
• hamstrings
• glutes

Att göra detta:

1. Partner 1 intog en bryggposition: knäna böjda, fötterna plana på marken och rumpan och nedre ryggen pressade upp mot himlen.
2. Partner 2 antar en stödd axel Avstånd från partner 1: Placera fötterna på partner 1: s knän, tillbaka platt på marken. Partner 2 ska pressa upp genom fötterna och bilda en rak linje från knän till axlarna.

Stol och berg

Partner 1 gör det mesta av arbetet här, med hjälp av partner 2s motvikt.

Stora muskler fungerade för partner 1:

• buken
• fyrhjulingar
• hamstrings
• glutes
• lats
• romboider
• triceps

Stora muskler fungerade för partner 2:

• buken
• fyrhjulingar
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Partner 1 antar att stolen sitter och sitter tillbaka medan han sträcker ut armarna framför.
2. Partner 2 placerar fötterna en i taget på partner 1: s knän, båda tar tag i varandras händer eller handleder, medan partner 1 står.
3. Partner 1 lutar sig automatiskt tillbaka för att stödja partner 2s vikt.

Avancerad rutin

Träningshjulen är av i denna avancerade rutin, där du testar din egen styrka, balans och rörlighet samt det band - och förtroende - du har med din partner.

Många av dessa drag betraktas som akroyoga, vilket är en blandning av yoga och akrobatik.

Om du är större än din partner (eller vice versa), planera att börja i jordad position tills du båda är tillräckligt bekväma att förgrena dig.

Flygande krigare

Som en av de grundläggande - och roliga! - avancerade partneryoga rör sig, den flygande krigaren låter dig var och en bli bekväm med att en partner är luftburen.

Stora muskler fungerade för partner 1:

• buken
• hamstrings
• fyrhjulingar
• gastrocnemius

Stora muskler fungerade för partner 2:

• buken
• glutes
• hamstrings
• lats

Att göra detta:

1. Partner 1 börjar ligga på marken.
2. Partner 1 lyfter benen upp från marken, knäna böjda, så partner 2 kan placera sina mot partner 1s fötter.
3. Gripande händer för stöd, partner 1 sträcker ut benen, lyfter partner 2 från marken. Partner 2 håller kroppen rak.
4. När båda känner dig stabila, släpp dina händer, med partner 2 som sträcker ut armarna framför dem.

Dubbel planka

Två plankor är bättre än en. Testa hela din kropps styrka med detta drag.

Stora muskler fungerade:

• buken
• bröstkorgen
• deltoider
• glutes
• hamstrings

Att göra detta:

1. Partner 1 antar en hög planka.
2. Partner 2 antar en hög planka ovanpå partner 1: Sträck över midjan, lägg händerna på fotleden och montera sedan försiktigt dina fötter och fotleder ovanpå axlarna, ett ben i taget.

Dubbel nedåtvänd hund

Sträck ut och stärk med en dubbel nedåtvänd hund. Om du arbetar mot ett handställ är det här bra praxis.

Stora muskler fungerade:

• buken
• deltoider
• hamstrings

Att göra detta:

1. Partner 1 ligger vänd nedåt på marken, händer och fötter i en position för att skjuta upp till nedåtvänd hund - händer på bröstnivå och fötter ifrån varandra.
2. Partner 2 antar en nedåtriktad hund ovanpå partner 1 - partner 2: s fötter på partner 1: s nedre del och händer ungefär en fot framför partner 1.
3. Partner 1 stiger långsamt upp till Downward-Facing Dog medan partner 2 förblir stabil i sin egen ställning.
4. Partner 2: s kropp kommer att bilda en bakåtriktad, upp och ned L.

Vikt blad

Här kommer partner 1 att stödja partner 2 medan de tar några avkopplande andetag.

Stora muskler fungerade för partner 1:

• buken
• knäsena
• fyrhjulingar
• gastrocnemius

Stora muskler fungerade för partner 2:

• buken
• glutes
• hamstrings

Att göra detta:

1. Anta Flying Warrior position.
2. Släpp varandras händer.
3. Partner 2 böjer sig framåt i midjan och låter armar och torso hänga.

Throne Pose

Ta din tron! Här igen kommer partner 1 att klara belastningen medan partner 2 måste behärska balansen.

Stora muskler fungerade för partner 1:

• buken
• hamstrings
• fyrhjulingar
• gastrocnemius
• bröstkorgen
• deltoider

Stora muskler fungerade för partner 2:

• buken
• hamstrings
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Partner 1 ligger på ryggen, benen utsträckta uppåt.
2. Partner 2 står vänd mot partner 1, fötterna på vardera sidan om partner 1: s nacke.
3. Partner 1 böjer sina knän.
4. Partner 2 sätter sig tillbaka på partner 1s fötter.
5. Partner 1 sträcker upp benen.
6. Partner 2 böjer benen och placerar fötterna i partner 1: s händer.

Star Pose

Bli bekväm att vara upp och ner i partner Star Pose.

Stora muskler fungerade för partner 1:

• buken
• fyrhjulingar
• hamstrings
• gastrocnemius
• bröstkorgen
• deltoider
• triceps

Stora muskler fungerade för partner 2:

• buken
• triceps
• glutes
• hamstrings

Att göra detta:

1. Partner 1 ligger på ryggen, benen utsträckta uppåt.
2. Partner 2 står vid partner 1: s huvud, sedan håller båda händerna.
3. Partner 2 placerar sina axlar vid fötterna till partner 1 och hoppar sedan underkroppen i luften med hjälp av armarna för att hitta balans.
4. När du är stabil i luftburet läge, låt benen falla utåt.

Enbeniga hjul

Du behöver lite större flexibilitet och rörlighet för ett enbent hjul - pluset är att det att utföra detta drag med en partner ger dig viss stabilitet.

Stora muskler fungerade:

• buken
• deltoider
• lats
• glutes
• hamstrings

Att göra detta:

1. Båda partnerna börjar med att ligga på ryggen, knäna böjda, fötterna platt på golvet, tårna vidrör.
2. Placera dina handflator med fingrarna mot dina fötter - du måste nå händerna upp och runt för att göra det.
3. Skjut upp genom handflatorna och fötterna med din kärna, sträck ut dina armar och ben så att din kropp bildar en upp och ner U.
4. Lyft långsamt ett ben från marken, sträck ut det helt och träffa din partners fot i mitten.

Poängen

Från nybörjare till avancerad är partneryoga ett unikt sätt att binda medan man bygger muskler. Håll dig fokuserad på anslutningselementet, arbeta dig långsamt upp till de mer komplicerade rörelserna - och glöm inte att ha kul medan du gör det!

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningsföremål, #momlife och mer.