Din gymnastikinspirerade kroppsviktsträning

Innehåll

• 1. Häck
• 2. Ihåligt håll i jackkniven
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank med Butt Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. Ljusstake för att stå
• 7. L Håll
• 8. Skala
• 9. Push-Up till Plank Jackknife
• 10. Handstöd
• 11. Gäddpress
• 12. Planche Push-Up
• Recension för

Om du har sett U.S. Gymnastics superstjärnor som Shawn Johnson, Nastia Liukin eller Simone Biles (den senaste och bästa som pryder den olympiska mattan) i aktion, vet du att deras kroppar är definitionen av #fitspiration. Den otroliga akrobatiken de kan dra av utan att använda annat än sina kroppar-räcker för att få någons käke att tappa.

Tja, du behöver inte vara en idrottsman på olympisk nivå (eller ens veta hur man gör en back-flip) för att få några av de bästa kroppsfördelarna någonsin med gymnastikträning. Vi knackade på Nike Master Trainer och den tidigare USA-gymnasten Rebecca Kennedy för 12 passform för att stjäla från gymnastikens lekbok.

Hur det fungerar: Gör varje drag i 30 sekunder, vila 20-30 sekunder mellan varje. I slutet av de 12 dragen, vila i 60-90 sekunder, upprepa sedan en eller två gånger till.

Du kommer att behöva: En matta (särskilt om du är på en hård yta) och ett par yogablock eller parallell-/parallellstänger.

1. Häck

A. Stå med fötterna ihop, kärna tätt och armarna sträckta rakt över huvudet.

B. Steg fram med vänster fot, slå golvet med höger fot och exploder från tårna för att hoppa i luften. Håll benen raka och tårna spetsade under hoppet och bildar en ihålig kroppsposition i luften. Landa med fötterna tillsammans i utgångsläge.

C. Kliv fram med höger fot, slå med vänster fot, explodera av tårna och landa. Upprepa omväxlande fötter i 30 sekunder.

2. Ihåligt håll i jackkniven

A. Börja ligga med ansiktet uppåt på golvet med raka ben och armarna utsträckta över huvudet. Tryck ner svansbenet och nedre delen av ryggen i golvet och lyft armar och ben. Håll denna position i 4 sekunder.

B. Kläm på magen för att lyfta upp raka armar och ben för att vika kroppen på mitten, med händer och fötter mot taket. Sänk ryggen till ett ihåligt grepp utan att röra händer eller fötter mot golvet. Håll kontakten mellan nedre delen av ryggen och golvet. Upprepa en gång till.

C. Fortsätt alternerande med att hålla ihålig kroppsposition i 4 sekunder och utför sedan 2 jackknivar. Upprepa i 30 sekunder.

3. Tuck Jump Stick

A. Stå med fötterna tillsammans och armarna vid sidan. Håll bröstet lyft, sväng armarna upp och över huvudet medan du hoppar ner från golvet. Dra knäna upp till bröstet i ett tuck -läge.

B. Landa tillbaka på golvet med böjda knän för att absorbera chocken vid landning. Sväng omedelbart armarna tillbaka och sedan upp för att utföra nästa hopp. Upprepa i 30 sekunder.

4. Bear Plank med Butt Kicks

Börja på händer och knän på golvet. Engagera abs för att lyfta knäna från golvet. Detta är björnplankläge.

Nybörjare: Sparka upp en fot i taget för att röra hälen till glutes. Växla snabbt mellan sparkar så att du hoppar från fot till fot. Försök att få dina höfter högre och högre under sparkarna.

Mellanliggande: Sparka upp båda fötterna för att röra klackarna till glutes, och återgå sedan till björnplankan. Spring genast tillbaka av tårna för att sparka upp hälarna igen. Försök att få höfter över axlarna.

Avancerad: Sparka upp båda fötterna för att röra klackarna till glutes, lyft höfterna för att vara direkt ovanför axlarna. Sänk ner till plankan. Upprepa.

5. Crab Reach

A. Börja sitta med fötterna platt på golvet och knäna pekade mot taket. Placera höger hand platt på golvet bakom höger höft, med fingrarna vända bakåt. Nå vänster arm framåt, handflatan uppåt, armen rak och vila på vänster knä.

B. Tryck upp höfterna och nå vänster arm bakåt för att sträcka bakom huvudet. Låt huvudet hänga för att se bakåt.

C. Sänk höfterna och armen tillbaka till startposition. Upprepa i 15 sekunder på varje sida.

6. Ljusstake för att stå

A. Börja stå med fötterna ihop och armarna vid sidan på framsidan av mattan.

B. Sänk ner till sittande läge med fötterna platta på golvet. Fortsätt att rulla tillbaka på mattan, med handflatorna tryckta mot golvet. Rulla höfterna över axlarna och förläng benen rakt mot taket i en ihålig kroppsposition, kläm gluter och mage.

C. Rulla omedelbart tillbaka höfterna och återgå till sittande läge med fötterna platt på golvet. Kläm magen och luta dig framåt, sträck armarna rakt fram över knäna.

D. Börja nästa rulle med att sänka tillbaka ner på mattan, pressa handflatorna i golvet och rulla höfter och tår upp över axlarna. För att göra det mer avancerat, kom hela vägen tillbaka till att stå mellan varje rulle. Upprepa i 15 sekunder.

7. L Håll

A. Sitt på golvet med benen utsträckta rakt fram. Placera yogablock direkt intill höfterna, under axlarna.

B. Lägg händerna på yogablocken och tryck direkt in i dem för att lyfta rumpan från golvet. Håll bröstet lyft och låt inte axlarna rycka på axlarna.

C. Försök att lyfta en fot några centimeter från golvet och håll positionen. För att öka svårigheten, lyft båda fötterna från golvet och håll kvar. Försök att hålla positionen i 30 sekunder.

8. Skala

A. Stå med fötterna ihop, armarna utsträckta i T-läge.

B. Gå framåt vid höfterna och lyft vänster ben rakt bakom dig. Håll ryggen rak och kärna tätt. Försök att få överkropp och vänster ben parallellt med golvet. Håll i 15 sekunder på varje sida.

9. Push-Up till Plank Jackknife

A. Börja i hög plankposition, axlar över handlederna och kärna tätt. Sänk ner i en push-up.

B. Skjut bort bröstet från golvet för att återgå till hög planka. Kläm sedan magmusklerna för att hoppa in fötterna mot händerna och lyft höfterna till en gäddposition. Hoppa sedan omedelbart tillbaka ut i plankan. Sänk ner i en push-up för att börja nästa rep.

C. För att modifiera, hoppa inte fötter så långt in. Undvik att böja knäna. Upprepa i 30 sekunder.

10. Handstöd

Nybörjare: Wall Walks

Börja i hög plankposition med fötterna vidrör en vägg. Gå långsamt fötterna upp på väggen och gå händerna bakåt tills höfterna är ovanför huvudet. För att komma ut ur handståendet, gå långsamt ut händerna och fötterna ner till hög planka. Försök att hålla i 30 sekunder högst upp.

Intermediate: Leg Kicks

Vik framåt och lägg handflatorna på golvet, händerna i axelbredd och axlarna över handlederna. Sparka vänster ben rakt upp i luften, försök att rikta det rakt över huvudet och få höfterna ovanför huvudet. Tryck av höger ben för att hjälpa vänster ben att nå toppen. Upprepa i 15 sekunder på varje sida, försök att hålla högst upp.

Avancerad:Stå på händer

Vik framåt och lägg handflatorna på golvet, händerna i axelbredd och axlarna över handlederna. Sparka vänster ben rakt upp i luften, försök att rikta det rakt över huvudet och få höfterna ovanför huvudet. Tryck av höger ben för att hjälpa vänster ben att nå toppen, förläng sedan höger ben för att nå rakt upp. Håll abs engagerade och tårna spetsiga och fingrarna spridda vid golvet. Försök att hålla i 30 sekunder.

11. Gäddpress

A. Börja med fötterna ihop och handflatorna platt på golvet. Placera handflatorna cirka 12 tum framför tårna, med axlarna över handlederna.

B. Lyft klackarna och luta kroppen framåt över handlederna och dra nedre magen mot ryggraden. Håll i tre sekunder, sänk sedan klackarna och luta vikten tillbaka till fötterna. Upprepa i 30 sekunder.

12. Planche Push-Up

A. Börja i en hög plankposition. Väg framåt på tårna så axlarna är framför handlederna.

B. Sänk ner i en push-up, med armbågarna vidrör revbenen. Tryck bort från golvet för att återgå till hög planka. Upprepa i 30 sekunder.

Recension för