Din nya diet börjar här

Innehåll

• Recension för

Att gå bort från mättade fetter mot låg fetthaltiga, fiberrika livsmedel är inte så svårt som du tror. Använd bara dessa måltider, snacks och recept som grund för alla dina matval under hela månaden. Vi har gjort det enkelt för dig också. Vi har listat varumärken för bröd, margarin, våfflor, sojaost, etc., för att säkerställa att de flesta produkterna du köper är låga i fett och kalorier och höga i fiber och näringsämnen.

FEM FRUKOSTAR

1 Banan Soy Milkshake: Puré i en mixer 1 banan, 1/2 kopp lätt vanilj sojamjölk, 1/2 kopp kalciumberikad apelsinjuice.

2 skivor fullkornsrostat bröd (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) med 2 teskedar transfettfritt/fettfritt margarin (Promise)

Näringsvärde: 359 kalorier, 5 % fett (2 g; 0,2 g mättad), 83 % kolhydrater (75,5 g), 12 % protein (11 g), 9 g fiber, 382 mg kalcium.

2 Indisk Tofu Scramble: I en varm stekpanna, sautera, rör om ofta, i 5 minuter, 3 uns tärnad fast tofu, 1/4 kopp tärnade tomater (färska eller konserverade), 1/2 tesked varje currypulver och spiskummin och 2 teskedar hackad koriander .

2 skivor helvete toast (Arnold Stoneground 100% fullvete) med 2 tsk fruktkonserver

8 uns grapefruktjuice

Näringsvärde: 327 kalorier, 10 % fett (3,6 g; 0,1 g mättad), 71 % kolhydrater (58 g), 19 % protein (15,5 g), 8 g fiber, 264 mg kalcium.

3 Frukostsmörgås: Koka 1 ägg på medelhög värme 2 minuter per sida i en stekpanna belagd med matlagningsspray. Toast1 havrekli engelsk muffins; mellan muffinshalvorna lägg 1 uns sojaost (Soyco), 1 uns magert skinka och kokt ägg.

8 uns lågnatrium tomatjuice

Näringsvärde: 357 kalorier, 28 % fett (11 g; 2,8 g mättad), 45 % kolhydrater (40 g), 27 % protein (24 g), 4 g fiber, 347 mg kalcium.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: Puré i en mixer 1/2 kopp vardera tärnad cantaloupe och jordgubbar, 1 kopp lågfett jordgubbsyoghurt och 1 tsk vetegroddar.

1/2 fullkornspita med 1 matsked butiksköpt hummus

8 uns örtte

Näringsvärde: 413 kalorier, 12 % fett (5,5 g; 1,9 g mättad), 74 % kolhydrater (76 g), 14 % protein (14,5 g), 7 g fiber, 387 mg kalcium.

5 2 fullkorns våfflor (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) med 2 msk lönnsirap

Krämigt Chai Tea: Kombinera 1/2 kopp bryggt chai te, 1/2 kopp fettfri mjölk och 1 matsked honung.

1 skivad kiwi

Näringsvärde: 411 kalorier, 11% fett (5 g; 1 g mättat), 80% kolhydrater (82 g), 9% protein (9 g), 8 g fiber, 212 mg kalcium.

Fem luncher

1 Rökt öring på Pumpernickel: Vispa ihop 1 msk fettfri majonnäs och 1 tsk varje hackad färsk dill och pepparrot; bred på 1 skiva pumpernickelbröd; toppa med 3 uns rökt öring, 1/4 kopp tunt skivad gurka och andra brödskiva.

1 skivad biffstek tomat drizzled med 1 tsk balsamvinäger

2 blodapelsiner

Näringsvärde: 451 kalorier, 15% fett (7,5 g; 2 g mättat), 60% kolhydrater (68 g), 25% protein (28 g), 11 g fiber, 276 mg kalcium.

2 Varm linssallad: Kombinera en 19-ounce burk Progresso 99% fettfri linssoppa och 1/2 kopp okokt snabbbrunt ris i en skål och låt mikrovågsugn på hög temperatur i 5 minuter; låt stå i 5 minuter; tillsätt 1/4 kopp vardera tärnade morötter och grön paprika, 1 matsked rödvinsvinäger, salt och peppar; kasta med en gaffel. Servera på 2 röda salladsblad.

1 fryst fruktbar (Dole eller Edy's)

Näringsvärde: 555 kalorier, 10 % fett (6 g; 0 g mättad), 72 % kolhydrater (100 g), 18 % protein (25 g), 18 g fiber, 30 mg kalcium.

3 Laxsallad: Kombinera 6-uns burklax, 1/4 kopp malet rödlök, 2 msk fettfri majonnäs och 1 tsk Dijon; blanda väl och servera över 2 dl babyspenatblad.

2 skivor rågbröd (Beefsteak Hearty Rye) toppad med 2 matskedar fettfri trädgårdsvegetabilisk färskost

2 plommon

Näringsvärde: 477 kalorier, 22% fett (11,6 g; 2,5 g mättat), 47% kolhydrater (56 g), 31% protein (37 g), 7 g fiber, 675 mg kalcium.

4 Soja BLT: Mikrovågsugn 4 skivor sojabacon (Lightlife Smart Bacon) enligt förpackningsanvisningarna (tills de är skarpa); bred 1 skiva fullkornsbröd (Wonder Good Hearth Stoneground 100% fullvete) med 2 tsk sojamayonnais (Vegenaise); toppa med kokt bacon, några röda Boston- eller Romaine -salladsblad, 3 skivor tomat och andra skivan bröd för att göra en smörgås.

1 skivad mango

Näringsvärde: 377 kalorier, 23% fett (9,6 g; 1 g mättat), 60% kolhydrater (57 g), 17% protein (16 g), 7 g fiber, 121 mg kalcium.

5 Black bean chili (Health Valley, 2,36-ounce paket, ger 15 uns när den är beredd)

1 fullkornsrulle (naturliga ugnar)

1 dl hackad Romaine sallad med 1/4 kopp strimlad rödkål och 2 msk fettfri italiensk eller ädelostdressing (Wish-Bone)

1 papaya strö över 2 tsk färskpressad limejuice

Näringsvärde: 584 kalorier, 4% fett (2,6 g; 0 g mättat), 78% kolhydrater (114 g), 18% protein (26 g), 19 g fiber, 249 mg kalcium.

Fem middagar

1 Pocherad lax med citronsaft: Täck en 5-uns laxfilé med vatten i en stor kastrull. Koka upp, ta omedelbart bort från värmen; låt stå i 10 minuter. Dränera; kyla. När du är redo att servera, vispa ihop 1/4 kopp fettfri gräddfil, 2 tsk varje färsk citronsaft och dränerade kapris, salt och peppar; sked sås över lax.

1/2 kopp kokt omedelbart brunt ris (farbror Ben)

1 dl ångad spenat

Näringsvärde: 504 kalorier, 19% fett (10,4 g; 1,9 g mättat), 45% kolhydrater (57 g), 36% protein (45 g), 8 g fiber, 410 mg kalcium.

2 Gazpacho med krabbkött: I en mixer eller matberedare, puré tills nästan slät (lämna några större bitar) 2 hackade tomater, 1/2 dl tomatjuice, 1/2 grön paprika, 1/3 dl skivad gurka, 1 vitlöksklyfta , 2 tsk hackad färsk koriander, 1 tsk chilipulver och 1/4 tsk vardera salt och peppar. Häll i en grund skål; toppa med 1/3 kopp färsk eller konserverad (6 uns) krabbkött.

1 fullkornsrulle (naturliga ugnar eller lokalt varumärke) med 2 tsk transfettfritt lätt margarin (Promise)

2 koppar blandade grönsaker toppade med 2 matskedar vardera: smulad fetaost (reducerad fetthalt om du kan hitta den) och fettfri Catalinadressing (Kraft)

Näringsvärde: 437 kalorier, 26 % fett (12,5 g; 6 g mättad), 45 % kolhydrater (49 g), 29 % protein (32 g), 11 g fiber, 407 mg kalcium.

3 Spaghetti Bolognese (se relaterat recept)

1 kopp varje skivad zucchini och gul squash (ät rå eller mikrovågsugn på hög i 2 minuter); tillsätt salt och peppar.

Näringsvärde: 411 kalorier, 14 % fett (6,4 g; 1 g mättad), 66 % kolhydrater (68 g), 20 % protein (21 g), 13 g fiber, 113 mg kalcium.

4 Hirs-Quinoa-Cashew-kugel med äpple-balsamvin (se relaterat recept)

2 koppar ångad broccoli, 2 matskedar kokta sojabönor (Cascadian Farm, i frysgången), slängd med

1 tsk olivolja, salt och peppar.

Näringsvärde: 592 kalorier, 31 % fett (20,4 g; 3,8 g mättad), 52 % kolhydrater (77 g), 17 % protein (25 g), 16 g fiber, 234 mg kalcium.

5 Sweet Pea and Onion Risotto (se relaterat recept)

Soltorkad tomat crostini: Topp 1 skiva rostat surdegsbröd med 2 tsk soltorkad tomatpesto (Contadina)

Näringsvärde: 498 kalorier, 28% fett (15,5 g; 5,5 g mättat), 59% kolhydrater (73 g), 13% protein (16 g), 7 g fiber, 105 mg kalcium.

FEM SNACKAR

1 5 fettfria helvete-kex (Reduced Fat Triscuits) med 1 uns rökt mozzarellaost

Näringsvärde: 153 kalorier, 36 % fett (6 g; 3 g mättad), 43 % kolhydrater (16,5 g), 21 % protein (8 g), 3 g fiber, 190 mg kalcium.

2 Krämig fruktsallad: Rör ihop 1/2 kopp vardera honungsmelon i tärningar, apelsinskivor och röda vindruvor, 1/2 kopp lågfet vaniljyoghurt (mejeri eller soja) och 1 tsk hackad mynta.

Näringsvärde: 224 kalorier, 8 % fett (2 g; 1 g mättad), 81 % kolhydrater (45,5 g), 11 % protein (6 g), 3 g fiber, 247 mg kalcium.

3 1/2 kopp lågfett keso blandad med 1 tsk torr grönsaksdippblandning (Hidden Valley Ranch); servera med 2 fänkålsstjälkar och 5 morötter.

Näringsvärde: 133 kalorier, 11 % fett (1,6 g; 1 g mättad), 42 % kolhydrater (14 g), 47 % protein (15,5 g), 4 g fiber, 123 mg kalcium.

4 1 paket beredd tofu misosoppa (Kikkoman) med 4 sesambrödpinnar (Barbara's Bakery)

1 granola bar med låg fetthalt kanel-russin (Kellogg's)

Näringsvärde: 128 kalorier, 19 % fett (2,7 g; 0 g mättad), 64 % kolhydrater (21,4 g), 17 % protein (5,5 g), 1 g fiber, spår av kalcium.

5 3 fettfria havregrynskokor (Pepperidge Farm) med 1/2 kopp hallonsorbet (Häagen-Dazs)

Näringsvärde: 240 kalorier, 0% fett, 97% kolhydrater (58 g), 3% protein (1,8 g), 1 g fiber, 0 mg kalcium.

Recension för