Gör din riktigt jävla hårda träning dig sjuk?

Innehåll

• Recension för

Du känner till det ögonblick när du vaknar på morgonen efter ett riktigt tufft träningspass och inser att någon medan du sov bytte din normalt fungerande kropp med en som är lika stel som trä och gör ont att röra sig en tum? (Tack, leg day.) Ja, vi pratar om den där bitter-söta, som-helvetes-upplevelsen av DOMS-försenad muskelvärk i början-som du förmodligen har upplevt efter ett särskilt ansträngande träningspass.

Men om du någon gång har drabbats av en förkylning eller influensa kort efter en av dessa särskilt smärtsamma återhämtningsperioder, vet du att den obekväma känslan av "jag dör inifrån och ut" verkar spridas direkt från dina muskler till näsan, lungor, bihålor och hals. Det är som att din kropp förgiftar sig själv för att straffa dig för att du utsätts för ett så tufft träningspass från början. (Relaterat: 14 stadier av att ha ont efter ett träningspass)

Men är det en verklig sak? Kan du verkligen vara så öm att du gör dig sjuk?

Det visar sig att det finns en väl accepterad teori om att långvarig, intensiv träning resulterar i en kort period av försvagat immunförsvar, enligt en ny artikel publicerad i Journal of Applied Physiology. Det började i början av 1990-talet med en studie av David Nieman, Ph.D., som introducerade den "J-formade kurvan" som tyder på att regelbunden måttlig träning kan minska risken för övre luftvägsinfektioner (aka förkylning), medan regelbunden intensiv träning kan öka risken för dessa infektioner. Eftersom många delar av ditt immunsystem förändras omedelbart efter kraftig fysisk ansträngning, kan detta "öppna fönster" av förändrad immunitet (som kan vara mellan tre timmar och tre dagar) ge bakterier och virus en chans att slå till, enligt en studie från 1999 publicerad i Sportmedicin.

Och nyare studier fortsätter att stödja denna idé om att ett supertufft träningspass kommer att tappa ditt hälsosamma system. En studie av 10 manliga elitcyklister fann att ett långt pass med intensiv träning (i det här fallet två timmars hård cykling) tillfälligt ökar vissa aspekter av immunsystemets svar (som vissa vita blodkroppar), men också tillfälligt minskar vissa andra variabler (som fagocytisk aktivitet, den process din kropp använder för att skydda sig mot infektiösa och icke-infektiösa miljöpartiklar och för att ta bort oönskade celler), enligt en studie från 2010 publicerad i Övning av immunologi. En genomgång av relevanta studier publicerade 2010 fann också det måttlig träning kan leda till ett förbättrat immunförsvar och antiinflammatoriskt svar, vilket förbättrar återhämtningen från luftvägsvirusinfektioner, samtidigt som intensiv träning kan förändra immunsvaret på ett sätt som ger patogener ett bättre fotfäste. Och om du tränar hårt två dagar i rad kan du se samma typ av effekt; en studie på CrossFitters fann att två dagar i följd av högintensiva CrossFit-träningar faktiskt undertryckte normal immunfunktion, enligt en studie från 2016 publicerad i Gränser i fysiologi.

"Träning på lång sikt är mycket bra för dig: Det minskar inflammation i hela kroppen och gör dig i mycket bättre form ur kardiovaskulär synvinkel, lungsynpunkt och inflammationssynpunkt", säger Purvi Parikh, MD, allergiker/immunolog med Allergy & Astma Network. "Men på kort sikt, direkt efter intensiv träning, kommer det att belasta din kropp, och du kommer att få mycket inflammation i dina muskler, bröstet och överallt, för det är verkligen ansträngande arbete."

Saken är den att även om teorin är väl accepterad och vettig, behöver vi fortfarande mer forskning för att bevisa exakt vad som händer. När allt kommer omkring kan du inte precis sätta människor genom ett ansträngande träningspass och sedan tvinga dem att byta spott med någon som kryper med bakterier i vetenskapens namn. "Det skulle vara svårt (och oetiskt) att genomföra en studie där människor utsätts för smittämnen efter träning", säger Jonathan Peake, medförfattare till artikeln som nyligen publicerades i Journal of Applied Physiology.

Så även om ditt galet tuffa HIIT-träning kan vara ansvarig för din svåra förkylning, ta det med en nypa salt. Du kommer fortfarande att få massor av fördelar med träning i HIIT-stil, så du bör inte släppa det under förkylning och influensasäsong för att vara bakteriefri. (Dessa hårda träningspass är faktiskt roligare.)

Din bästa insats är att förstärka ditt fokus på återhämtning för att jämna ut din risk: "Även utan träning försvagar sömnbrist och stress ditt immunförsvar och gör att du kan bli sjuk, och om du lägger till ett tungt träningspass ovanpå att du är ännu mer sårbar", säger Parikh.

Faktum är att få tillräckligt med sömn, minimera psykologisk stress, äta en välbalanserad kost, undvika brist på mikronäringsämnen (särskilt järn, zink och vitamin A, D, E, B6 och B12) och äta kolhydrater under långa träningspass. hjälpa till att minska de negativa effekterna av intensiv träning på ditt immunförsvar, enligt en studie från 2013 publicerad i Gränser för mänsklig uthållighet. Så se till att du tar hand om din kropp (förutom att krossa dina tuffa träningspass) så kommer du att må bra.

Recension för