Hur man gör Zac Efrons "Baywatch" träning

Innehåll

• Tränaren
• Filosofin
• Träningen
• Träningsnivå
• Helkropp 10-20 drop-set träning
• Till exempel:
• Dynamisk uppvärmning
• Väggpress
• Att göra:
• Stående ben gungar
• Att göra:
• Omväxlande omvänd utfall med bagagevridning
• Att göra:
• Hip stretch med torso twist
• Att göra:
• Släpp uppsättningar
• Övning 1
• Att göra:
• Övning 2
• Att göra:
• Övning 3
• Att göra:
• Övning 4
• Att göra:
• Övning 5
• Att göra:
• Övning 6
• Att göra:
• Schemat
• Ätplanen
• Varningar
• Realistiska mål
• Hur man kommer igång
• Poängen

Oavsett om du är ett fan av den ursprungliga TV-serien "Baywatch" eller "Baywatch" -filmen som kom ut för ett par år sedan, finns det en god chans att du har sett de hårda kropparna köra de nu berömda röda baddräkterna och shorts.

Medan TV-showen innehöll David Hasselhoffs och David Charvets passande kroppar verkar filmens nya skörd av stjärnor vara ännu mer mejslade och redo att ta itu med alla strandsituationer som kommer deras väg.

Men hur kommer (och stannar) casten - mer specifikt, Zac Efron - i en sådan fenomenal form?

Två ord: Patrick Murphy.

Tränaren

Murphy, en Los Angeles-baserad certifierad fitnessproffs, är inte främmande för att testa gränserna för några av våra favorit Hollywood A-listor.

Han är hjärnan bakom träningsrutinerna för flera kändisar, inklusive Alexandra Daddario (som också är i "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel och Daniela Ruah.

Men det är Efrons transformation som sätter denna mycket eftertraktade tränare i rampljuset. Hans intensiva och effektiva träningspass har inspirerat många människor att vilja följa det diet- och träningsprogram han designade för Efron.

Hur gjorde denna lysande tränare Efron redo att tillbringa hela dagen med att skjuta scener i annat än badbyxor? Läs vidare så berättar vi exakt hur det görs.

Filosofin

Att säga att Efron gick från ganska passform till fenomenal är en underdrift.

Medan hans "Baywatch" -föreställning fick det att se ut som om han alltid hade sett så ut, är en sak säker: För att få Efrons kropp i toppform, var Murphy tvungen att designa träningspass som utvecklades över tiden.

“Efrons träningsprogram" Baywatch "involverade ett ständigt föränderligt tillvägagångssätt med träning i hela kroppen, två dagar, tre dagar, kraftträning, styrketräning, stabilitets- och balansträning, livräddarträning, vandring, cykling, hinder kursutbildning och mer, säger Murphy.

Förändringen i programmering innebar att Efron aldrig slog en platå, vilket Murphy berättar för att hjälpa Efron att bli en stark, hög uthållighet maskin samt maximera fettförlust.

”Enkelt uttryckt hamnade han strimlad”, säger Murphy.

Murphy påpekar också att det var enkelt att sätta ribban högt för Efron, särskilt eftersom han har en av de svåraste träningsetikerna som Murphy någonsin sett.

"Eftersom misslyckande aldrig var ett alternativ, visste jag vad som skulle hända efter bara en månad in i programmet", förklarar Murphy.

Med detta i åtanke bytte Murphy Efrons träningspass dagligen. Han justerade repscheman och lade till supersets, cirkelträning, träning i kroppsbyggnadstil, konditionsträning och mer.

"Jag kastade hela träningsverktygslådan mot honom, och jag äger en mycket stor", säger han.

Träningen

Du har förmodligen sett denna "hela träningsverktygslåda" av drag i andra publikationer, men Baywatch Body Workout nedan är en som Murphy aldrig har delat tidigare.

Fullständig information: Detta träningspass är intensivt. Om du följer den exakt som den är klar kommer du att slutföra 720 reps, exklusive uppvärmningen. Ja, du läste det korrekt.

Detta är ett träningspass på 720 rep som Murphy använde med Efron. Vad betyder det för dig? Det beror på din nuvarande konditionsnivå och hur mycket tid du vill ägna dig åt att träna.

Träningsnivå

• Nybörjare: Utför två omgångar per övning
• Medel till avancerad: Utför tre omgångar
• Fitnessfanatiker: Utför fyra omgångar

Det är fantastiskt att vilja komma i bättre form, men det är inte meningsfullt att jämföra din kropp med en berömd skådespelare som har tid och resurser att komma i den här formen för en filmroll.

Det är därför vi föreslår att du använder detta som en riktlinje för att få ut det mesta av dina träningspass, vilket hjälper dig att känna dig friskare och starkare. Här är en video av Zac Efron som gör ett träningspass för att få dig att pumpa:

Helkropp 10-20 drop-set träning

Att göra: Utför 10 reps av övningen med en något utmanande vikt. Använd sedan halva vikten i 20 reps.

Till exempel:

• 10 reps av laterala höjningar med 10 pund hantlar
• 20 reps av laterala höjningar med 5 pund hantlar

Dynamisk uppvärmning

Väggpress

Att göra:

• Stå med händerna på en vägg med mer än axelbredd.
• Sänk bröstet mot väggen för att utföra en pushup-liknande rörelse.

Stående ben gungar

Att göra:

• Stå bredvid en vägg eller annan yta som du kan placera handen på för balans.
• Håll fötterna höftbredd från varandra, håll en fot på golvet och sväng det motsatta benet framåt och bakåt.
• Upprepa på motsatt sida.

Omväxlande omvänd utfall med bagagevridning

Att göra:

• Stå med fötterna höftbredd från varandra.
• Gå bakåt med din vänstra fot och sänk ditt vänstra knä nästan till marken.
• Längst ner på rörelsen, vrid överkroppen över höger ben.
• Vänd tillbaka till mitten, tryck din högra fot i marken och steg ditt vänstra ben framåt för att återgå till startpositionen.

Hip stretch med torso twist

Att göra:

• Stå med fötterna tillsammans. Steg din vänstra fot bakåt cirka 3 meter från din högra fot.
• Lägg din högra hand på höften. Lyft din vänstra hand och vrid överkroppen tills du känner en liten sträcka i vänster höft.
• Återgå till startposition och byt sida. Du kan också göra denna sträcka från en knäläge.

Släpp uppsättningar

Övning 1

• 10 Hantlar laterala höjningar
• 20 Hantelhöjningar i sidled (med halva vikten)
• Slutför fyra omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång

Att göra:

• Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna vid dina sidor.
• Håll en hantel i varje hand, med handflatorna inåt.
• Lyft armarna ut till sidorna tills de når axeln. Paus.
• Sänk vikterna till startpositionen.

Övning 2

• 10 Kettlebell squats
• 20 Kettlebell squats (med halva vikten)
• Slutför fyra omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång

Att göra:

• Stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna pekade något ut.
• Ta tag i kettlebellens handtag med båda händerna. Håll den framför bröstet, nära kroppen.
• Sänk ner till en knäböjsposition och håll vattenkokaren nära bröstet.
• Pausa längst ner. Tryck upp till startpositionen.

Övning 3

• 10 golvhantelpressar
• 20 golvhantelpressar (med halva vikten)
• Slutför fyra omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång

Att göra:

• Lägg på ryggen med en hantel i varje hand. Böj knäna och sträck armbågarna till 90 graders position. Ryggen på dina armar vilar på golvet.
• Håll upp hantlarna över bröstet och tryck uppåt.
• Pausa högst upp. Sänk vikterna till startpositionen.

Övning 4

• 10 Hantlar med fast benlift
• 20 hantlar med fast benlift (med halva vikten)
• Slutför fyra omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång

Att göra:

• Stå med fötterna axelbredd från varandra med en hantel i varje hand, armarna framför låren.
• Böj knäna något. Böj i höfterna tills din torso är nästan parallell med golvet. Paus.
• Se till att dina glutes dras samman när du kör upp till startpositionen.
• Håll din kärna engagerad under hela rörelsen.

Övning 5

• 10 lutande hantelrader
• 20 lutande hantelrader (med halva vikten)
• Slutför fyra omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång

Att göra:

• Ligga nedåt på en lutande bänk med en hantel i varje hand. Bröstet kommer att trycka mot bänken och dina armar hänger ner.
• Dra hantlarna upp mot bröstet. På toppen av rörelsen, pressa ihop dina axelblad.
• Sänk ner till startpositionen.

Övning 6

• 10 kabel AB knakar från knäna
• 20 kabel AB knakar från knäna (med halva vikten)
• Slutför fyra omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång

Att göra:

• Knä under en kabelmaskin. Fäst ett rep på en hög remskiva.
• Ta tag i repet och knas din kropp, föra underarmarna ner till knäna och huvudet till golvet.
• Paus. Återgå till startpositionen.
• Håll din kropp långsam och kontrollerad under hela rörelsen.

Schemat

Efron använde en delad träningsplan uppdelad i tre dagar. Den tre dagars delningen fokuserade på rygg och biceps på dag ett, ben på dag två och axlar, bröst och armar på dag tre. Han tränade också hans mage hela veckan. Det såg ut så här:

• Dag 1: Rygg och biceps - detta inkluderar åtta övningar, såsom:
  • nedrullningar med rak arm
  • ab utbyggnader
  • sittande kabelrader
• Dag 2: Ben-detta inkluderar 10 övningar, såsom:
  • benpressar
  • knäböj hoppar
  • sparka rumpor
  • bergsklättrare med rutschkanor
• Dag 3: Axlar, bröst och armar - detta inkluderar 10 övningar, såsom:
  • armhävningar
  • kabel bröstet flyes
  • hantel squat fram höjer

Ätplanen

Som du förmodligen kan gissa äter Efron en extremt näringsrik diet. Murphy har fått honom att ringa in i en diet för hela livsmedel, vilket innebär att han håller sig långt borta från mycket raffinerade, bearbetade livsmedel.

Är du inte säker på hur det ser ut? Här är några exempel från Efrons matplan:

• Ja till brunt ris, men nej till brunt rispasta
• Ja till quinoa, men nej till quinoa-kex
• Ja till äpplen, men nej till äppeljuice

Och inga mjölprodukter. Murphy säger att Efron äter hela livsmedel 90 procent av tiden, men han tillåter utrymme för tre fuskmåltider per månad.

Vanligtvis kommer en diet för hela livsmedel, särskilt en som används för att driva en träningsplan, att inkludera:

• färsk frukt och grönsaker
• magra proteinkällor
• komplexa kolhydrater
• friska fettkällor

Varningar

Innan du slår ut 720 reps är det en bra idé att bedöma din nuvarande kondition. Att hoppa in i ett intensivt program utan att arbeta med det kan leda till skador och utbrändhet.

Om du är nybörjare i träning kanske du vill prata med en träningsexpert för att diskutera det smartaste sättet att bygga upp det program som Murphy har lagt ut.

Du kanske också vill prata med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram, särskilt om du har redan existerande tillstånd, skador eller begränsningar som kan förvärras av träningspasset.

Realistiska mål

Oroa dig inte om du inte är redo att ta på dig Murphys avancerade Baywatch Body Workout. Du kan enkelt ändra många av dessa drag och ändå krossa dina träningsmål. Med det i åtanke, överväg att basera dina fitnessmål på hur du vill känna dig, inte vem du vill se ut.

Även om du kanske inte har en krusande sexpack som Efron, kommer du att känna dig frisk, stark och glad när du går på ett vanligt träningsprogram.

Hur man kommer igång

Om du inte är säker på hur du kommer igång med en träningsplan eller om du har träffat en platå med din träning kan du överväga att arbeta med en personlig tränare. Om du ska göra det lättare för Baywatch Body Workout kanske du vill ändra programmet.

Börja till exempel med att bara slutföra 10 reps av varje övning. När du har bemästrat det, lägg till rundan med 20 reps. Eller så kan du behålla 10-20 rep-schemat men gör bara två omgångar av varje övning snarare än fyra.

Poängen

Att förstärka eller starta en vanlig träningsrutin är bra, och de goda nyheterna är att du sannolikt kommer att se resultat från ditt hårda arbete.

Det är viktigt att påminna dig själv om att det inte handlar om att jämföra dig med Zac Efron. Använd istället hans tränings- och ätplan som en bra utgångspunkt för din träningsresa.