ZMA-tillskott: Fördelar, biverkningar och dosering

Innehåll

• Vad är ZMA?
• ZMA och atletisk prestanda
• Fördelar med ZMA-tillskott
• Kan öka immuniteten
• Kan hjälpa blodsockerkontrollen
• Kan hjälpa till att förbättra din sömn
• Kan höja ditt humör
• Kan ZMA hjälpa dig gå ner i vikt?
• ZMA dosering och rekommendationer
• ZMA-biverkningar
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

ZMA, eller zinkmagnesiumaspartat, är ett populärt tillskott bland idrottare, kroppsbyggare och fitnessentusiaster.

Den innehåller en kombination av tre ingredienser - zink, magnesium och vitamin B6.

ZMA-tillverkare hävdar att det ökar muskeltillväxt och styrka och förbättrar uthållighet, återhämtning och sömnkvalitet.

Denna artikel granskar ZMA: s fördelar, biverkningar och doseringsinformation.

Vad är ZMA?

ZMA är ett populärt tillskott som vanligtvis innehåller följande:

• Zinkmonometionin: 30 mg - 270% av referensdagsintaget (RDI)
• Magnesiumaspartat: 450 mg - 110% av RDI
• Vitamin B6 (pyridoxin): 10–11 mg - 650% av RDI

Vissa tillverkare producerar dock ZMA-tillskott med alternativa former av zink och magnesium, eller med andra tillsatta vitaminer eller mineraler.

Dessa näringsämnen spelar flera viktiga roller i din kropp (,,, 4):

• Zink. Detta spårmineral är nödvändigt för mer än 300 enzymer som är involverade i ämnesomsättning, matsmältning, immunitet och andra hälsoområden.
• Magnesium. Detta mineral stöder hundratals kemiska reaktioner i din kropp, inklusive skapande av energi och muskler och nervfunktioner.
• Vitamin B6. Detta vattenlösliga vitamin behövs för processer som att göra neurotransmittorer och näringsämnesomsättning.

Idrottare, kroppsbyggare och fitnessentusiaster använder ofta ZMA.

Tillverkare hävdar att öka dina nivåer av dessa tre näringsämnen kan hjälpa till att öka testosteronnivåerna, hjälpa till att återhämta träningen, förbättra sömnkvaliteten och bygga muskler och styrka.

Forskningen bakom ZMA inom vissa av dessa områden är dock blandad och fortfarande framväxande.

Som sagt kan konsumera mer zink, magnesium och vitamin B6 ge många andra fördelar, såsom förbättrad immunitet, blodsockerkontroll och humör. Detta gäller särskilt om du saknar ett eller flera av de ovan nämnda näringsämnena (,,).

ZMA är ett näringstillskott som innehåller zinkmonometionin aspartat, magnesium aspartat och vitamin B6. Det tas vanligtvis för att förbättra atletisk prestanda, förbättra sömnkvaliteten eller bygga muskler.

ZMA och atletisk prestanda

ZMA-tillskott påstås att förbättra atletisk prestanda och bygga muskler.

I teorin kan ZMA förbättra dessa faktorer hos dem som har brist på zink eller magnesium.

En brist i något av dessa mineraler kan minska din produktion av testosteron, ett hormon som påverkar muskelmassa, liksom insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), ett hormon som påverkar celltillväxt och återhämtning ().

Dessutom kan många idrottare ha låga zink- och magnesiumnivåer, vilket kan äventyra deras prestanda. Lägre zink- och magnesiumnivåer kan vara resultatet av strikta dieter eller att man tappar mer zink och magnesium genom svett eller urinering (,).

För närvarande har bara ett fåtal studier undersökt om ZMA kan förbättra atletisk prestanda.

En åtta veckors studie på 27 fotbollsspelare visade att man dagligen tog ett ZMA-tillskott signifikant ökad muskelstyrka, funktionell kraft och testosteron- och IGF-1-nivåer (11).

En annan 8-veckorsstudie på 42 motståndstränade män fann dock att intag av ett ZMA-tillskott dagligen inte höjde testosteron- eller IGF-1-nivåer jämfört med placebo. Dessutom förbättrade det inte kroppssammansättning eller träningsprestanda ().

Dessutom visade en studie på 14 friska män som tränade regelbundet att intag av ett ZMA-tillskott dagligen i 8 veckor inte ökade de totala eller fria testosteronnivåerna i blodet ().

Det är värt att notera att en av författarna till studien som fann att ZMA förbättrade atletiska prestanda har ägande i företaget som producerade det specifika ZMA-tillägget. Samma företag hjälpte också till att finansiera studien, så det kan finnas en intressekonflikt (11).

Individuellt har både zink och magnesium visat sig minska muskeltrötthet och antingen höja testosteronnivåerna eller förhindra att testosteron faller på grund av träning, men det är oklart om de är mer fördelaktiga när de används tillsammans (,,).

Sammantaget är det oklart om ZMA förbättrar atletisk prestanda. Mer forskning behövs.

Det finns blandade bevis på ZMA: s effekter på atletisk prestanda. Fler mänskliga studier behövs inom detta område.

Fördelar med ZMA-tillskott

Studier av ZMAs enskilda komponenter tyder på att tillägget kan erbjuda flera fördelar.

Kan öka immuniteten

Zink, magnesium och vitamin B6 spelar viktiga roller i din immunhälsa.

Till exempel är zink viktigt för utveckling och funktion av många immunceller. Att komplettera med detta mineral kan faktiskt minska risken för infektioner och underlätta sårläkning (,,).

Under tiden har magnesiumbrist kopplats till kronisk inflammation, vilket är en viktig drivkraft för åldrande och kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och cancer.

Omvänt kan intag av magnesiumtillskott minska markörerna för inflammation, inklusive C-reaktivt protein (CRP) och interleukin 6 (IL-6) (,,).

Slutligen har vitamin B6-brist kopplats till dålig immunitet. Ditt immunsystem kräver vitamin B6 för att producera bakteriekämpande vita blodkroppar, och det förbättrar deras förmåga att bekämpa infektion och inflammation (,,).

Kan hjälpa blodsockerkontrollen

Zink och magnesium kan hjälpa personer med diabetes att kontrollera blodsockernivån.

En analys av 25 studier på över 1360 personer med diabetes visade att intag av zinktillskott minskade fastande blodsocker, hemoglobin A1c (HbA1c) och blodsockernivån efter måltid ().

Faktum är att den kompletterar med zink sänker HbA1c - en markör för långsiktiga blodsockernivåer - i en utsträckning som liknar metformin, ett populärt diabetesläkemedel (,).

Magnesium kan också förbättra blodsockerkontrollen hos personer med diabetes genom att förbättra kroppens förmåga att använda insulin, ett hormon som flyttar socker från blodet till cellerna ().

I en analys av 18 studier var magnesium faktiskt mer effektivt för att minska fastande blodsockernivåer än placebo hos personer med diabetes. Det minskade också blodsockernivån signifikant hos dem som riskerar att utveckla diabetes ().

Kan hjälpa till att förbättra din sömn

Kombinationen av zink och magnesium kan förbättra din sömnkvalitet.

Forskning tyder på att magnesium hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för att din kropp känns lugn och avslappnad (,).

Samtidigt har tillskott med zink kopplats till förbättrad sömnkvalitet i både studier på människor och djur (,,).

En 8-veckorsstudie på 43 äldre vuxna med sömnlöshet visade att att ta en kombination av zink, magnesium och melatonin - ett hormon som reglerar sömnväckningscykler - dagligen hjälpte människor att somna snabbare och förbättrad sömnkvalitet jämfört med placebo () .

Kan höja ditt humör

Magnesium och vitamin B6, som båda finns i ZMA, kan hjälpa till att höja ditt humör.

En studie på cirka 8900 vuxna visade att de under 65 år med det lägsta magnesiumintaget hade 22% högre risk att utveckla depression ().

En annan 12-veckorsstudie på 23 äldre vuxna visade att intag av 450 mg magnesium dagligen minskade depressionssymtom lika effektivt som ett antidepressivt läkemedel ().

Flera studier har kopplat låga blodnivåer och intag av vitamin B6 till depression. Att ta vitamin B6 verkar dock inte förhindra eller behandla detta tillstånd (,,).

ZMA kan förbättra din immunitet, humör, sömnkvalitet och blodsockerkontroll, särskilt om du saknar näringsämnen.

Kan ZMA hjälpa dig gå ner i vikt?

Vitaminerna och mineralerna i ZMA kan spela en roll i viktminskning.

I en 1-månadersstudie på 60 överviktiga personer hade de som tog 30 mg zink dagligen högre zinknivåer och tappade betydligt mer kroppsvikt än de som tog placebo ().

Forskarna trodde att zink hjälpte till viktminskning genom att undertrycka aptiten ().

Andra studier har visat att överviktiga människor tenderar att ha lägre zinknivåer ().

Samtidigt har magnesium och vitamin B6 visat sig minska uppblåsthet och vattenretention hos kvinnor med premenstruellt syndrom (,).

Inga studier har dock visat att ZMA kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt kroppsfett.

Medan du ser till att du har tillräckligt med magnesium, zink och vitamin B6 i din kost är det viktigt för din allmänna hälsa, men att komplettera med dessa näringsämnen är inte en effektiv lösning för viktminskning.

En bättre strategi för långsiktig viktminskningsframgång är att skapa ett kaloriunderskott, träna regelbundet och äta mycket hela livsmedel som färsk frukt och grönsaker.

Även om dess enskilda komponenter är nödvändiga för den allmänna hälsan, finns det inga bevis för att ZMA kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

ZMA dosering och rekommendationer

ZMA kan köpas online och i hälsokost- och tilläggsbutiker. Den finns i flera former, inklusive kapsel eller pulver.

De typiska doseringsrekommendationerna för näringsämnena i ZMA är följande:

• Zinkmonometionin: 30 mg - 270% av RDI
• Magnesiumaspartat: 450 mg - 110% av RDI
• Vitamin B6: 10–11 mg - 650% av RDI

Detta motsvarar vanligtvis att man tar tre ZMA-kapslar eller tre skopor ZMA-pulver. De flesta tilläggsetiketter rekommenderar dock kvinnor att ta två kapslar eller två skopor pulver.

Undvik att ta mer än den rekommenderade dosen, eftersom för mycket zink kan orsaka biverkningar.

Tilläggsetiketter rekommenderar ofta att man tar ZMA på fastande mage cirka 30–60 minuter före sänggåendet. Detta förhindrar näringsämnen som zink från att interagera med andra såsom kalcium.

Tilläggsetiketter rekommenderar vanligtvis tre kapslar eller skopor pulver för män och två för kvinnor. Undvik att konsumera mer ZMA än vad som anges på etiketten.

ZMA-biverkningar

För närvarande har inga biverkningar rapporterats relaterade till tillskott med ZMA.

Men ZMA ger måttliga till höga doser av zink, magnesium och vitamin B6. När de tas i höga doser kan dessa näringsämnen ha biverkningar, inklusive (,, 44,):

• Zink: illamående, kräkningar, diarré, aptitlöshet, magkramper, kopparbrist, huvudvärk, yrsel, näringsbrist och nedsatt immunfunktion
• Magnesium: illamående, kräkningar, diarré och magkramper
• Vitamin B6: nervskador och smärta eller domningar i händer eller fötter

Detta bör dock inte vara ett problem om du inte överskrider den dos som anges på etiketten.

Dessutom kan både zink och magnesium interagera med en mängd olika läkemedel, såsom antibiotika, diuretika (vattenpiller) och blodtrycksmedicin (46,).

Om du tar mediciner eller är gravid eller ammar, tala med din vårdgivare innan du tar ett ZMA-tillskott. Undvik dessutom att ta mer ZMA än den rekommenderade dosen som anges på etiketten.

ZMA är i allmänhet säkert när det tas vid rekommenderad dos, men att ta för mycket kan orsaka biverkningar.

Poängen

ZMA är ett näringstillskott som innehåller zink, magnesium och vitamin B6.

Det kan förbättra atletisk prestanda, men aktuell forskning visar blandade resultat.

Dessutom finns det inga bevis för att ZMA kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Emellertid kan dess individuella näringsämnen ge hälsofördelar, såsom att förbättra blodsockerkontrollen, humör, immunitet och sömnkvalitet.

Detta gäller särskilt om du har en brist på ett eller flera av de näringsämnen som finns i ZMA-tillskott.