Alla fördelar med zucchini, förklaras

Innehåll

• Vad är zucchini?
• Zucchini näringsfakta
• Hälsofördelar med zucchini
• Minskar risken för kronisk sjukdom
• Stöder sund matsmältning
• Reglerar blodsockret
• Hanterar blodkolesterol
• Främjar hälsosam syn
• Potentiella risker med zucchini
• Hur man köper och äter zucchini
• Zucchini Recept Idéer
• Recension för

Om du vill fylla på din kost kan det vara dags att nå zucchini. Squashen är full av viktiga näringsämnen, från sjukdomsbrytande antioxidanter till tarmvänliga fibrer. Det är också en mångsidig ingrediens, tack vare sin milda, delikata smak som fungerar bra i både salta förrätter och söta desserter. Behöver du fler deets innan du köper en påse full med dem? Fortsätt läsa för zucchinis näring, hälsofördelar och mer (inklusive recept på kockens kyssvärda zucchinibröd!).

Vad är zucchini?

En integrerad medlem av kalebassfamiljen, zucchini är en mängd sommar squash som räknas älskade produkter som pumpor, butternut squash och meloner som nära släktingar. Den kan hittas i olika färger (mörkgrön, gul och ljusgrön eller nästan vit), men smaken och näringsvärdet hos zucchini är lika över hela linjen, enligt University of Illinois Extension. Åh, och förstå det här: Botaniskt sett är zucchini en frukt - ett bär, för att vara exakt. Det är dock ofta tillagat som en grönsak (dvs sauterad, rostad, ångad, grillad). (Relaterat: Vad är Chayote Squash, exakt?)

Zucchini näringsfakta

Både kött och skal av zucchini erbjuder näringsämnen som matsmältningsfrämjande fibrer, benbyggande kalcium, humörhöjande magnesium och muskelhjälpande kalium. Hela squashen erbjuder också sjukdomsbekämpande antioxidanter, inklusive C-vitamin och polyfenoler. Även de ätbara fröna (som är mjuka och milda) ger lite näring i form av fibrer, vitamin A och vitamin C, enligt den registrerade dietisten Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Här är näringsprofilen för 1 kopp skivad rå zucchini (~113 gram) enligt United States Department of Agriculture:

• 19 kalorier
• 1 gram protein
• 1 gram fett
• 4 gram kolhydrater
• 1 gram fiber
• 3 gram socker

Hälsofördelar med zucchini

Minskar risken för kronisk sjukdom

"Zucchini är full av hälsoskyddande antioxidanter, inklusive betakaroten, lutein och zeaxantin", delar Trista Chan, R.D., M.H.Sc., registrerad dietist och grundare av The Good Life Dietitian. Sammantaget är dessa näringsämnen kända som karotenoider, antioxidantväxtpigment som ger den gula, röda eller orange färgen till produkten, enligt Oregon State University. Både grön och gul zucchini har karotenoider, men den senare innehåller sätt mer på grund av sin gula färg, enligt en studie från 2017. Och behöver inte glömma C-vitaminet i zucchini, som också är ett kraftpaket för en antioxidant, enligt en artikel från 2021.

Påminnelse: Antioxidanter, som de i zucchini, förstör fria radikaler (skadliga molekyler som i överskott kan leda till oxidativ stress, vilket i slutändan orsakar cellskador och ökar risken för kroniska sjukdomar som cancer), säger Chan. Att äta en kost rik på antioxidanter kan hjälpa till att kontrollera fria radikaler, skydda celler från oxidativ stress och därmed avvärja sjukdom, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.

Stöder sund matsmältning

"Zucchini är en bra källa till både lösliga och olösliga fibrer", konstaterar Holmes. Lösliga fibrer, i synnerhet, är prebiotiska, vilket betyder att de matar bra bakterier i din tarm. Detta håller dem friska, så att de kan reglera matsmältningsfunktioner som näringsupptag, enligt en artikel från 2018. Och som namnet antyder är lösliga fibrer, ja, lösliga: Den absorberar vatten i mag-tarmkanalen, vilket skapar en gelliknande substans som stärker upp avföring och potentiellt lindrar diarré. Samtidigt uppmuntrar olösliga fibrer upp avföringen regelbundna muskelrörelser i tarmen, vilket kan förhindra förstoppning, konstaterar Chan. (Relaterat: Dessa fördelar med fiber gör det till det viktigaste näringsämnet i din kost)

Reglerar blodsockret

Fibern i zucchini kan också hjälpa till att normalisera blodsockernivån. Detta är avgörande eftersom frekventa blodsockertoppar kan öka risken för typ 2 -diabetes, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Så här fungerar det: Kroppen kan inte bryta ner eller absorbera fibrer, så det förblir intakt i mag-tarmkanalen, vilket hjälper till att bromsa absorptionen av socker - och därför dess frisättning till blodomloppet - och i slutändan hindrar blodnivåerna från att stiga, säger Sarah Muhammad, RD, registrerad dietist och grundare av Nutrition with Intention. En artikel från 2016 noterar också att fiber förbättrar utsöndringen av insulin, hormonet som är avgörande för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.

Hanterar blodkolesterol

Återigen är fiber här för att rädda dagen. Fiber kan uppmuntra hälsosamma kolesterolnivåer genom att minska LDL ("dåligt") kolesterol, säger Muhammad. Den fungerar i princip som en kvast då den sveper LDL-kolesterol från blodet och ut ur kroppen via avföring, säger hon. Detta kan hjälpa till att skydda ditt hjärta, eftersom höga LDL -kolesterolnivåer kan öka risken för stroke och hjärtsjukdomar, enligt Centers for Disease Control and Prevention. (Se också: 15 Otroligt läckra livsmedel som sänker kolesterolet)

Främjar hälsosam syn

Zucchini innehåller massor av vitamin A, ett näringsämne som är viktigt för dina peepers. "A -vitamin hjälper till att stödja en sund syn genom att [skydda] ögonvävnad från försämring av solljus och den naturliga åldringsprocessen", förklarar Holmes. "Det bibehåller funktionen hos fotoreceptorerna i dina ögon", tillägger hon. Detta är ganska viktigt, med tanke på att fotoreceptorer är cellerna i ögat som hjälper dig att se genom att känna igen ljus och skicka information till hjärnan, enligt American Academy of Ophthalmology. Dessutom minskar A -vitamin risken för nattblindhet och torra ögon, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.

Potentiella risker med zucchini

I allmänhet är zucchini relativt säkert, eftersom det inte är ett vanligt livsmedelsallergen, säger Muhammad. Men proteinerna i zucchini liknar dem i ragweedpollen, så du vill äta squashen med försiktighet om du är allergisk mot ragweed. I detta fall kan konsumtion av rå zucchini utlösa oralt allergisyndrom, ett tillstånd som kan orsaka kliande hals och svullna läppar/tunga/mun, enligt American College of Allergy, Astma, & Immunology. På baksidan kan du kanske äta kokt zucchini utan problem, eftersom värme förändrar proteinerna helt, så din kropp känner igen dem som ofarliga. Ändå, om du har en historia av pollenallergier, är din bästa insats att kontakta en allergiker innan du provar squashen. (Relaterat: De bästa och värsta livsmedel för allergier)

Hur man köper och äter zucchini

I mataffären kan du hitta zucchini rå, konserverad eller fryst.

Rå zucchini kan finnas tillgänglig hela eller spiraliserade till nudlar (aka "zoodles"). Eller, naturligtvis, kan du köpa den rå och sedan göra DIY dina egna zoodles med lite hjälp från en spiralizer (Buy It, $10, amazon.com).

I den frysta delen kan du hitta zucchini på egen hand. När du köper förpackade zoodles (Köp det, $ 5, freshdirect.com) eller fryst zucchini rekommenderar Chan att leta efter en produkt som listar "zucchini" som den enda ingrediensen. "Detta är det hälsosammaste alternativet eftersom du bara får 100 procent grönsaker. Det är i princip samma sak som att köpa en icke-förpackad zucchini från matbutiken, men i en mer bekväm form", säger hon.

När du köper rå, hel zucchini i produktionsgången, leta efter sådana som är fria från mjuka eller rynkiga fläckar (tecken på förstörelse) och har en ljus färg, glänsande hud och fast konsistens (tecken på att den är fräsch och mogen), enligt University of Nebraska-Lincoln. Hemma, undvik att tvätta zucchinin innan du förvarar den i kylskåpet. Varför? Eftersom tvätt kan få squashen att förstöra snabbare, så vänta tills du är redo att faktiskt använda den - vilket ska vara inom tre till fyra dagar efter köpet, enligt UNL - för att skölja.

När du är redo att äta zucchinin, njut av den rå eller kokt, säger Chan. Du kan fräsa, koka, ånga, grilla eller steka squashen eller lägga till den i bakverk för extra näring och fukt (zucchinibröd, någon?). Du kan till och med smyga in den i havregryn eller smoothies för en extra portion grönsaker.

Och ICYMI ovan, skinnet och fröna är också ätbara, enligt Holmes - så det finns ingen anledning att skala eller ta bort squashen. Höjer dock: Zucchini har ett högt vatteninnehåll, så matlagning kan göra det grötigt. För att undvika detta rekommenderar Muhammad att skära zucchinin (i tärningar, strimlor eller rundor) och lättsalta den innan du lagar mat. Låt det sitta i 20 till 30 minuter, klappa sedan squashen med en pappershandduk för att ta bort överflödig fukt. Lägg till det i ditt recept som vanligt så får du en fastare, krispigare zucchinirätt.

Zucchini Recept Idéer

"Zucchini är en mild smakande grönsak med en lätt söt smak, [gör] den till en perfekt duk för olika typer av rätter", delar Holmes. Behöver du inspo? Här är en handfull idéer för läckra zucchinirecept:

Som rostad tillbehör. För ett enkelt tillbehör rekommenderar Muhammad att du rostar zucchini med potatis och lök. "Hacka alla dina grönsaker, släng i olja, tillsätt salt/peppar/vitlökspulver och grädda [vid] 400 ° F i 25 till 30 minuter", säger hon. Servera den tillsammans med pasta, till exempel penne med karamelliserad lök eller grillad kyckling och brunt ris.

Fräs med kryddor. Att sautera skuren zucchini är ett annat enkelt sätt att förbereda squashen. Njut av den som tillbehör eller "lägg den i en stekpasta eller pasta", föreslår Chan. Eller släng den i en varm sallad, som den här varma grönsakssalladen.

I lasagne. Skjut en grönsaksskalare (Köp den, $ 9, amazon.com) på en zucchini, uppifrån och ner, rakt igenom huden och köttet. Detta kommer att skapa långa zucchini "band", som kan smörjas mellan lager pasta och tomatsås i lasagne. Du kan till och med använda zucchinibanden istället pasta för en glutenfri maträtt, till exempel detta recept på zucchini och arvstomater.

I sallad. Rå zucchini är underbart krispig, vilket gör den till ett utmärkt tillskott till dina go-to sallader. Tärna zucchinin i lagom stora tärningar eller skiva den i tunna band, föreslår Holmes. Därifrån, släng zucchinin "med en vinägrettdressing, färska örter och quinoa [för] ett uppfriskande nytt sätt att njuta av en sallad", säger Holmes.

I bakverk. Tack vare sin milda smak och höga vattenhalt kan zucchini göra bakade desserter underbart näringsrika och fuktiga utan att drastiskt ändra smaken. Var noga med att hoppa över saltningssteget för att undvika en salt efterrätt. Till att börja med, gör dessa zucchini -kokosnötchokladkakor eller fullkornsblåbärscucchinimuffins.

Recension för