Hantera din vikt med hälsosam kost

Innehåll

• Protein (kött och bönor)
• Mejeri (mjölk och mjölkprodukter)
• Korn, spannmål och fiber
• Oljor och fetter
• Frukt och grönsaker
• Tips om hälsosam kost

De livsmedel och drycker du väljer är viktiga för att bibehålla en hälsosam vikt. Denna artikel ger råd om hur du gör bra matval för att hantera din vikt.

För en balanserad kost måste du välja mat och dryck som erbjuder god näring. Detta håller din kropp frisk.

Vet hur många kalorier din kropp behöver varje dag. En dietist kan hjälpa dig att bestämma dina kaloribehov baserat på dina:

• Ålder
• Sex
• Storlek
• Aktivitetsnivå
• Medicinska tillstånd

Vet hur många portioner mejeriprodukter, frukt och grönsaker, proteiner och spannmål och annan stärkelse din kropp behöver varje dag.

En balanserad kost inkluderar också att undvika för mycket av vissa livsmedel och se till att du får nog av andra.

Lager på hälsosamma livsmedel som färska råvaror, magra proteiner, mejeriprodukter med låg fetthalt och fullkorn. Begränsa livsmedel med ”tomma kalorier.” Dessa livsmedel innehåller låga hälsosamma näringsämnen och innehåller mycket socker, fett och kalorier, och innehåller saker som chips, godis och vanligt läsk. Fokusera istället på snacks med fiber och protein som morötter. och paprika med hummus, ett äpple och en bit strängost eller yoghurt med färsk frukt.

Välj olika hälsosamma livsmedel från varje livsmedelsgrupp. Ät mat från varje grupp vid varje måltid. När du sätter dig ner för en måltid bör frukt och grönsaker ta upp hälften av din tallrik.

Protein (kött och bönor)

Undvik de stekta alternativen; bakat, ångat, grillat, stuvat eller grillat har lägre kalorier och mättat fett.

Bra källor till magert protein inkluderar vitt köttkalkon och kyckling med borttagen hud. Buffelkött är också ett magert alternativ.

Ät magra styckningar av nötkött eller fläsk. Klipp bort synligt fett.

Ät mycket fisk, särskilt fet fisk som lax och sardiner, minst två gånger per vecka. Begränsa sorter som innehåller mycket kvicksilver, såsom:

• Haj
• Svärdfisk
• Tilefish
• King makrill

Begränsa även röd snapper och tonfisk till en gång i veckan eller mindre.

Växtbaserade proteiner är en del av en balanserad kost och ofta bra källor till ytterligare fiber. Exempel är nötter och frön, soja (inklusive edamame, tofu och tempeh). En annan bra källa är bönor och baljväxter, inklusive:

• Pinto bönor
• Svarta bönor
• Njurbönor
• Linser
• Delade ärtor
• Garbanzo bönor

Ägg är också en bra proteinkälla. För de flesta friska människor är det bra att äta 1 till 2 hela ägg per dag. Äggula är där de flesta vitaminer och mineraler finns.

Mejeri (mjölk och mjölkprodukter)

Välj alltid fettfria (skumma) eller mager mejeriprodukter (1%) och försök att konsumera 3 koppar (0,72 liter) totalt per dag. Var försiktig med smaksatt mjölk som kan innehålla tillsatt socker. Yoghurt är bäst när den är fettfri eller låg fetthalt. Vanlig yoghurt som du rör om din egen färska eller torkade frukt i är bättre än fruktsmakade yoghurt, som kan innehålla tillsatt socker.

Gräddeost, grädde och smör innehåller mycket mättat fett och bör konsumeras med måtta.

Korn, spannmål och fiber

Kornprodukter är gjorda av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller andra korn som hirs, bulgur och amarant. Livsmedel med korn inkluderar:

• Pasta
• Gröt
• Bröd
• Frukostflingor
• Tortillas
• Gröpe

Det finns två sorters korn: fullkorn och raffinerade korn. Välj mestadels fullkornsmat. De är friskare för dig eftersom de har hela kornkärnan och har mer protein och fiber än raffinerade korn. Dessa inkluderar:

• Bröd och pasta gjord med helvete mjöl
• Bulgur (knäckt vete), amarant och andra korn
• Gröt
• Popcorn
• brunt ris

Kontrollera ingredienslistan och köp bröd och pasta som innehåller "fullkornsvete" eller "fullkornsprodukter" som den första ingrediensen.

Raffinerade korn byts ut så att de håller längre. De har också en finare konsistens. Denna process tar bort fiber, protein, järn och många B-vitaminer. Dessa livsmedel har inte bara mindre näringsvärde, de är ofta mindre fylliga så att du kan känna dig hungrig igen tidigare. Raffinerade korn inkluderar vitt mjöl, vitt ris eller avgrodd majsmjöl. Ät färre livsmedel som innehåller raffinerade korn, som vitt mjöl och pasta.

Produkter med tillsatt kli, som havrekli eller kli, är en bra fiberkälla. Kom bara ihåg att de kanske inte är fullkornsprodukter.

Oljor och fetter

Enomättat eller fleromättat fett. Dessa är den hälsosammaste typen av fett. Många friska oljor kommer från växter, nötter, oliver eller fisk. De är flytande vid rumstemperatur.

Hälsosamma val inkluderar:

• Raps
• Majs
• Bomullsfrö
• Oliv
• Safflor
• Sojaböna
• Solrosoljor

Mättade fetter. Dessa är fetter som mest finns i animaliska produkter som smör och ister. De finns också i kokosnötolja. Mättade fetter är fasta vid rumstemperatur. Det är bäst att försöka minska mängden mättat fett i din kost.

Du kan begränsa ditt intag av dessa fetter genom att bara äta en liten mängd:

• Helmjölkprodukter
• Grädde
• Glass
• Smör
• Snackmat som kakor, kakor och kex som innehåller dessa ingredienser

Transfetter och hydrerade fetter. Denna typ av fett finns ofta i stekt mat och bearbetade livsmedel som munkar, kakor, chips och kex. Många margariner har dem också. Rekommendationen är att begränsa ditt intag av transfetter så mycket som möjligt.

Saker du kan göra för att begränsa ditt intag av ohälsosamma mättade fetter och transfetter inkluderar:

• Begränsa stekt mat. Stekt mat absorberar fetterna från matoljor. Detta ökar ditt fettintag. Om du steker, laga med fleromättade oljor. Försök att sauta mat i en liten mängd olja istället för fritering.
• Koka, grill, poach och baka fisk, kyckling och magert kött.
• Läs matetiketter. Försök att undvika livsmedel som har delvis hydrerade fetter eller transfetter. Begränsa livsmedel som innehåller mycket mättat fett.

Frukt och grönsaker

Många frukter och grönsaker är låga i kalorier och är också fyllda med fiber, vitaminer och mineraler och vatten. Tillräckligt intag av frukt och grönsaker kan hjälpa dig att kontrollera din vikt. Det kan också minska risken för cancer och andra sjukdomar.

Fibern och vattnet i frukt och grönsaker hjälper dig att fylla. Att inkludera mer frukt och grönsaker i din kost kan sänka kalorier och fett i din kost utan att du känner dig hungrig.

Begränsa fruktjuicer till en 8-ounce (0,24 liter) kopp eller mindre per dag. Hela frukter och grönsaker är ett bättre val än juicer, eftersom juicer inte har fiber för att fylla dig. De har ofta också tillsatt socker.

Dela upp din tallrik. Fyll halva din tallrik med frukt och grönsaker. Fyll den andra halvan med fullkorn och kött.

Byt ut hälften av osten i dina omeletter med spenat, lök, tomater eller svamp. Byt ut 2 gram (56 gram) ost och 2 gram (56 gram) kött i dina smörgåsar med sallad, tomat, gurkor eller lök.

Du kan minska din portion ris eller pasta genom att blanda i broccoli, hackad paprika, kokt squash eller andra grönsaker. Många butiker säljer nu "riced" blomkål och broccoli som kan användas tillsammans med eller i stället för ris för att öka ditt grönsaksintag. Använd frysta grönsaker om du inte har färska. Människor som har en diet med lågt natriuminnehåll kan behöva begränsa sitt intag av konserverade grönsaker.

Tips om hälsosam kost

Begränsa snacks som inte har några näringsmässiga fördelar, till exempel kakor, kakor, chips eller godis.

Se till att du dricker tillräckligt med vatten, minst 8 koppar (2 liter) per dag. Begränsa sockersötade drycker som läsk och söt te.

För mer information besök www.choosemyplate.gov.

Fetma - hantera din vikt; Övervikt - hantera din vikt; Hälsosam kost - hantera din vikt; Viktminskning - hantera din vikt

• Proteiner
• myPlate
• Hälsosam kost

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academy of Nutrition and Dietetics. Position för akademin för näring och dietetik: total kostmetod för hälsosam kost. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition gränssnitt med hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

National Heart, Lung and Blood Institute webbplats. Livsstilsinterventioner för att minska kardiovaskulär risk: systematisk evidensgranskning från livsstilsarbetsgruppen, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Åtkomst 29 september 2020.

Ramu A, Neild P. Diet och näring. I: Naish J, Syndercombe Court D, red. medicinska vetenskaper. 3: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 16.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostriktlinjer för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 29 september 2020.

• Hur man sänker kolesterolet
• Näring
• Viktkontroll