Matvanor och beteenden

Mat ger våra kroppar den energi vi behöver för att fungera. Mat är också en del av traditioner och kultur. Detta kan innebära att äta också har en känslomässig komponent. För många människor är det mycket svårt att ändra matvanor.

Du kan ha haft vissa matvanor så länge att du inte inser att de är ohälsosamma. Eller, dina vanor har blivit en del av ditt dagliga liv, så du tänker inte mycket på dem.

En matdagbok är ett bra verktyg som hjälper dig att lära dig mer om dina matvanor. Förvara en matdagbok i en vecka.

• Skriv ner vad du äter, hur mycket och vilka tider på dagen du äter.
• Inkludera anteckningar om vad du gjorde mer och hur du kände dig, som att vara hungrig, stressad, trött eller uttråkad. Till exempel kanske du var på jobbet och var uttråkad, så du fick ett mellanmål från en varuautomat i korridoren från ditt skrivbord.
• I slutet av veckan, granska din dagbok och titta på dina ätmönster. Bestäm vilka vanor du vill ändra.

Kom ihåg att små steg mot förändring leder till mer framgång när det gäller att göra långsiktiga förändringar. Försök att inte överväldiga dig själv med för många mål. Det är en bra idé att begränsa ditt fokus till högst 2 till 3 mål åt gången.

Ta också en titt på dina hälsosamma vanor och var stolt över dig själv. Försök att inte bedöma ditt beteende för hårt. Det är lätt att bara fokusera på dina dåliga vanor. Detta kan få dig att känna dig stressad och ge upp att försöka förändra.

Att ta på sig nya, hälsosammare vanor kan innebära att du:

• Drick skummjölk eller lågmjölk (1%) mjölk istället för 2% eller helmjölk.
• Drick mer vatten hela dagen.
• Ät frukt till efterrätt istället för kakor.
• Planera och förbered hälsosamma måltider och snacks för att öka din chans att lyckas.
• Håll hälsosamma snacks på jobbet. Packa hälsosamma luncher som du gör hemma.
• Var uppmärksam på dina känslor av hunger. Lär dig skillnaden mellan fysisk hunger och vanligt äta eller äta som svar på stress eller tristess.

Tänk på vilka utlösare eller uppmaningar som kan orsaka några av dina matvanor.

• Finns det något runt dig som får dig att äta när du inte är hungrig eller ofta väljer ohälsosamma mellanmål?
• Gör det som du känner att du vill äta?

Titta på din dagbok och cirkla alla regelbundna eller repetitiva utlösare. Några av dessa kan vara:

• Du ser ditt favoritmellanmål i skafferiet eller varuautomaten
• När du tittar på tv
• Du känner dig stressad av något på jobbet eller i ett annat område i ditt liv
• Du har ingen plan för middag efter en lång dag
• Du går till arbetsevenemang där mat serveras
• Du stannar på snabbmatsrestauranger till frukost och väljer mat med hög fetthalt och högt kaloriinnehåll
• Du måste hämta mig mot slutet av din arbetsdag

Börja med att fokusera på en eller två triggers som förekommer oftast under din vecka. Tänk på vad du kan göra för att undvika dessa triggers, till exempel:

• Gå INTE förbi automaten för att komma till ditt skrivbord, om möjligt.
• Bestäm vad du ska äta till middag tidigt på dagen så att du har en plan efter jobbet.
• Håll ohälsosamma snacks borta från ditt hus. Om någon annan i ditt hushåll köper dessa snacks, planera en plan för att hålla dem utom synhåll.
• Föreslå att ha frukt och grönsaker under möten på arbetsplatsen, istället för godis. Eller ta in hälsosammare val för dig själv.
• Byt ut juice eller läsk mot mousserande vatten.

Hitta hälsosamma val för snacks och planera framåt:

• Om du har för vana att äta godis i slutet av dagen för energi, försök ta en kopp (240 ml) örtte och en liten handfull mandlar. Eller ta en snabb promenad när du känner dig energinivå.
• Ät frukt och yoghurt på eftermiddagen cirka 3 eller 4 timmar efter lunchen.

Kontrollera dina portionsstorlekar. Det är svårt att bara äta några chips eller andra frestande mat när det finns mycket framför dig. Ta bara en liten del och lägg resten. Ät på en tallrik eller i en skål istället för rakt ur en påse.

Ät långsamt:

• Lägg ner gaffeln mellan bett.
• Vänta tills du har svalt din munfull mat innan du tar nästa bit.

Att äta för snabbt leder till överätning när maten du har ätit ännu inte har nått din mage och sagt till din hjärna att du är full. Du vet att du äter för snabbt om du känner dig fylld cirka 20 minuter efter att du slutat äta.

Ät bara när du är hungrig:

• Att äta när du känner dig orolig, spänd eller uttråkad leder också till överätning. Ring istället en vän eller gå en promenad för att hjälpa dig att må bättre.
• Ge din kropp och din hjärna tid att slappna av från det dagliga livet. Ta en mental eller fysisk paus för att hjälpa dig att må bättre utan att vända dig till mat som belöning.

Gör hälsosammare, näringsrika val:

• Byt ut din godisrätt med en skål med frukt eller nötter.
• När du har ohälsosamma livsmedel i ditt hus, placera dem på en plats som är svår för dig att nå snarare än ute på disken.

Planera dina måltider:

• Vet vad du kommer att äta i förväg så att du kan undvika att köpa ohälsosam mat (impulsköp) eller äta på snabbmatsrestauranger.
• Planera dina middagar i början av veckan så att du kan laga hälsosamma, välbalanserade måltider varje kväll.
• Förbered några middagskomponenter i förväg (som att hugga grönsaker.) Detta gör att du kan sätta ihop en hälsosam måltid snabbare i slutet av dagen.

Frukosten sätter tonen för dagen. En rejäl, hälsosam frukost ger din kropp den energi den behöver för att få dig till lunch. Om du inte är hungrig när du vaknar kan du prova ett glas mjölk eller en liten frukt- och mejeribaserad smoothie.

Planera en bra lunch som kommer att tillfredsställa dig och ett hälsosamt eftermiddagsmat som hindrar dig från att bli för hungrig före middagen.

Undvik att hoppa över måltider. Att sakna en vanlig måltid eller mellanmål leder ofta till överätning eller att göra ohälsosamma val.

När du har ändrat 1 eller 2 gamla ohälsosamma vanor, försök ändra 1 eller 2 till.

Det kan ta ett tag innan du kan förvandla dina ohälsosamma vanor till nya, friska. Kom ihåg att det tog ett tag att forma dina vanor. Och det kan ta lika lång tid att ändra dem. Ge inte upp.

Om du börjar en gammal vana igen, tänk på varför du gick tillbaka till den. Försök igen för att ersätta den med en ny vana. En glidning betyder inte att du är ett misslyckande. Fortsätt försöka!

Jensen MD. Fetma. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Mata friska spädbarn, barn och ungdomar. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lärobok för pediatrik. 21: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 56.

Thompson M, Noel MB. Näring och familjemedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lärobok för familjemedicin. 9: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 37.