Ryggont och sport

Att få massor av motion och spela sport är bra för hälsan. Det ger också nöje och en känsla av välbefinnande.

Nästan vilken sport som helst lägger lite stress på din ryggrad. Det är därför det är viktigt att hålla musklerna och ligamenten som stöder ryggraden flexibla och starka. En hälsosam ryggrad kan hjälpa till att förhindra många idrottsskador.

Att få dessa muskler till en punkt där de stöder din ryggrad väl kallas kärnförstärkning. Fråga din vårdgivare eller sjukgymnast om dessa förstärkningsövningar.

Om du har haft en ryggskada, prata med din leverantör om att skydda ryggen när du återvänder till sport.

Även om cykling stärker benmusklerna, gör det inte mycket för musklerna runt din ryggrad. Att böja nedre ryggraden framåt medan du böjer din övre rygg under långa perioder kan anstränga rygg- och nacken. Mountainbike på ojämna ytor kan orsaka skakningar och plötsliga kompressioner (klämning) på ryggraden.

Tips för att underlätta cykling på ryggen inkluderar:

• Undvik mountainbike.
• Kör en cykel som passar dig ordentligt. Personalen på en bra cykelbutik kan hjälpa dig att bli utrustad.
• Kom ihåg att inte bara trycka ner pedalerna utan också dra upp dem.
• Använd cykelhandskar och använd ett styrskydd för att minska skåran i överkroppen.
• Sätt stötdämpare på framhjulet.
• En mer upprätt cykel kan ha mindre tryck på nedre delen av ryggen och nacken.
• Liggande cyklar lägger mindre stress på rygg och nacke.

Musklerna som tar upp benet mot buken kallas flexorer. De används mycket när du cyklar. Att hålla dessa muskler utsträckta är viktigt eftersom det hjälper till att hålla rätt balans i musklerna runt ryggraden och höfterna.

Tyngdlyftning kan lägga mycket stress på ryggraden. Detta gäller särskilt för personer som är medelålders och äldre eftersom deras ryggradsskivor kan torka ut och bli tunnare och spröttare med åldern. Diskar är "kuddar" mellan ryggraden.

Tillsammans med muskel- och ligamentskador är tyngdlyftare också i riskzonen för en typ av spänningsfraktur i ryggen som kallas spondylolys.

För att förhindra skador vid tyngdlyftning:

• Träna aerobt och sträck dig väl innan du lyfter för att värma upp dina muskler.
• Använd träningsmaskiner snarare än fria vikter. Dessa maskiner lägger mindre stress på din ryggrad och behöver inte en spotter. Träningsmaskiner är också lättare att lära sig att använda jämfört med fria vikter.
• Gör fler repetitioner istället för att lägga till mer vikt när du försöker bygga styrka.
• Lyft bara så mycket som du säkert kan lyfta. Lägg inte för mycket vikt.
• Lär dig rätt lyftteknik från någon som är välutbildad. Teknik är viktig.
• Undvik vissa tyngdlyftningsövningar som är mer stressande på ryggraden. Några av dessa är knäböj, ren-och-ryck, ryckar och marklyft.
• Fråga din leverantör eller tränare om ett lyftbälte skulle vara till hjälp för dig.

Golfsvinget kräver en kraftig rotation av ryggraden, och detta sätter stress på ryggmusklerna, ligamenten, lederna och skivorna.

Tips för att ta bort stressen från ryggen är:

• Fråga din fysioterapeut om den bästa hållningen och tekniken för din gunga.
• Värm upp och sträck dina muskler i ryggen och överbenen innan du börjar en runda.
• Böj med knäna när du tar upp golfboll.
• Använd en skjutvagn (vagn) på banan för att köra din golfväska. Du kan också köra en golfbil.

Skivorna och de små fogarna i ryggen kallas facetfogar. Löpning orsakar upprepad skakning och kompression på dessa delar av ländryggen.

Tips för att minska stress på ryggraden inkluderar:

• Undvik att köra på betong och ojämna ytor. Kör istället på en vadderad bana eller mjuka, jämna gräsytor.
• Använd löparskor av hög kvalitet med bra dämpning. Byt ut dem när de blir slitna.
• Fråga din fysioterapeut om den bästa löpformen och rörelsen. De flesta experter föreslår en framåtrörelse, som leder med bröstet och håller huvudet balanserat över bröstet.
• Innan du lyfter på en längre löpning, värm upp och sträck musklerna i benen och nedre delen av ryggen. Lär dig övningar som stärker kärnmusklerna djupt inne i buken och bäckenet som stöder din ryggrad.

Rörelser som lägger stress på din ryggrad när du spelar tennis inkluderar att sträcka ryggen när du serverar, ständigt stoppa och starta rörelser och kraftigt vrida på ryggraden när du tar skott.

En tennistränare eller din fysioterapeut kan visa dig olika tekniker som kan hjälpa till att minska stressen på ryggen. Till exempel:

• Böj dina knän.
• Att hålla magmusklerna stramare minskar stress på ryggraden. Fråga om de bästa sätten att tjäna för att undvika att förlänga din nedre rygg.

Värm alltid upp och sträck musklerna i benen och nedre delen av ryggen innan du spelar. Lär dig övningar som stärker kärnmusklerna djupt inne i buken och bäckenet, som stöder din ryggrad.

Innan du åker skidor igen efter en ryggskada, lär dig övningar som stärker kärnmusklerna djupt inne i ryggraden och bäckenet. En fysioterapeut kan också hjälpa dig att bygga styrka och flexibilitet i musklerna som du använder när du vrider och vänder när du åker skidor.

Innan du börjar åka skidor, värm upp och sträck musklerna i benen och nedre ryggen. Se till att du bara åker nedför backar som matchar din skicklighetsnivå.

Även om simning kan stärka musklerna och ligamenten i ryggraden och benen, kan det också stressa din ryggrad genom att:

• Håll din nedre rygg utsträckt (välvd) när du gör slag på magen, såsom kryp eller bröstslag
• Vänder nacken tillbaka varje gång du andas

Att simma på din sida eller rygg kan undvika dessa rörelser. Att använda en snorkel och mask kan hjälpa till att minska nacken när du andas.

Rätt teknik vid simning är också viktig. Detta inkluderar att hålla din kroppsnivå i vattnet, dra åt magmusklerna något och hålla huvudet på vattenytan och inte hålla det i en lyft position.

Cykling - ryggsmärtor; Golf - ryggsmärtor; Tennis - ryggsmärtor; Löpning - ryggont Tyngdlyftning - ryggsmärtor; Ländryggsmärta - sport; Ischias - sport; Ländryggssmärta - sport

Ali N, Singla A. Traumatiska skador på bröstkorgsryggen i idrottaren. I: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez och Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Lågryggstam eller förstuvning. I: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Muskuloskeletal Disorders, Pain, and Rehabilitation. 4: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Skadeförebyggande. I: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez och Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 34.

• Ryggskador
• Ryggont
• Sportskador
• Sportsäkerhet