Omega-3-fetter - Bra för ditt hjärta

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättat fett. Vi behöver dessa fetter för att bygga hjärnceller och för andra viktiga funktioner. Omega-3 hjälper till att hålla ditt hjärta friskt och skyddat mot stroke. De hjälper också till att förbättra din hjärthälsa om du redan har hjärtsjukdom.

Din kropp gör inte omega-3-fettsyror på egen hand. Du måste få dem från din kost. Viss fisk är de bästa källorna till omega-3. Du kan också få dem från vegetabiliska livsmedel.

Omega-3-fettsyror bör utgöra 5% till 10% av dina totala kalorier.

Omega-3 är bra för ditt hjärta och blodkärl på flera sätt.

• De minskar triglycerider, en typ av fett i ditt blod.
• De minskar risken för att utveckla en oregelbunden hjärtrytm (arytmier).
• De saktar upp ansamlingen av plack, ett ämne som innehåller fett, kolesterol och kalcium, som härdar och blockerar dina artärer.
• De hjälper till att sänka ditt blodtryck något.

Dessa hälsosamma fetter kan också hjälpa till med cancer, depression, inflammation och ADHD. Hälsoexperter upptäcker fortfarande alla möjliga fördelar med omega-3-fettsyror.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att man äter minst 2 portioner per vecka fisk rik på omega-3. En servering är 3,5 gram (100 gram), vilket är något större än en checkhäfte. Oljig fisk rik på omega-3 inkluderar:

• Lax
• Makrill
• Albacore tonfisk
• Öring
• Sardiner

Vissa fiskar kan smutsas med kvicksilver och andra kemikalier. Att äta smutsad fisk kan utgöra hälsorisker för små barn och gravida kvinnor.

Om du är orolig för kvicksilver kan du minska risken för exponering genom att äta en mängd olika fiskar.

Gravida kvinnor och barn bör undvika fisk med höga halter av kvicksilver. Dessa inkluderar:

• Svärdfisk
• Haj
• King makrill
• Tilefish

Om du är medelålders eller äldre uppväger fördelarna med att äta fisk alla risker.

Oljig fisk, som lax och tonfisk, innehåller två sorters omega-3. Dessa är EPA och DHA. Båda har direkta fördelar för ditt hjärta.

Du kan få en annan typ av omega-3, ALA, i vissa oljor, nötter och växter. ALA gynnar ditt hjärta, men inte lika direkt som EPA och DHA. Att äta nötter, frön och friska oljor samt fisk kan ändå hjälpa dig att få ett komplett utbud av dessa hälsosamma fetter.

Växtbaserade källor till omega-3 inkluderar:

• Markade linfrön och linfröolja
• Valnötter
• Chia frön
• Rapsolja och sojaolja
• Sojabönor och tofu

Av alla växtbaserade livsmedel har malade linfrön och linfröolja den högsta mängden ALA. Du kan äta markfrön över granola eller i smoothies. Linfröolja passar bra i salladsdressing.

De flesta hälsoexperter är överens om att det bästa sättet att dra nytta av omega-3 är mat. Hela livsmedel innehåller många näringsämnen förutom omega-3. Dessa arbetar alla tillsammans för att hålla ditt hjärta friskt.

Om du redan har hjärtsjukdom eller höga triglycerider kan du dra nytta av att konsumera högre mängder omega-3-fettsyror. Det kan vara svårt att få tillräckligt med omega-3 genom maten. Fråga din läkare om det kan vara bra att ta fiskoljetillskott.

Kolesterol - omega-3; Åderförkalkning - omega-3; Härdning av artärerna - omega-3; Kranskärlssjukdom - omega-3; Hjärtsjukdom - omega-3

• Omega-3 fettsyror

Webbbyrå för hälsovårdsforskning och kvalitet. Omega-3-fettsyror och hjärt-kärlsjukdomar: en uppdaterad systematisk granskning. effektivhälsovård.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Uppdaterad april 2018. Åtkomst 13 januari 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riktlinjer för livsstilsförvaltning för att minska kardiovaskulär risk: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition gränssnitt med hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D.Näring och kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 25 januari 2021.

• Kostfetter
• Hur man sänker kolesterolet med diet
• Hur man förhindrar hjärtsjukdom