DASH diet för att sänka högt blodtryck

DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. DASH-kosten kan hjälpa till att sänka högt blodtryck och kolesterol och andra fetter i ditt blod. Det kan hjälpa till att sänka risken för hjärtinfarkt och stroke och hjälpa dig att gå ner i vikt. Denna diet är låg i natrium (salt) och rik på näringsämnen.

DASH-kosten sänker högt blodtryck genom att sänka mängden natrium i din diet till 2300 mg (mg) per dag. Att sänka natrium till 1500 mg per dag sänker blodtrycket ännu mer. Den innehåller också en mängd olika livsmedel som är rika på näringsämnen som hjälper vissa människor att sänka blodtrycket, såsom kalium, kalcium och magnesium.

På DASH-dieten kommer du att:

• Få massor av grönsaker, frukt och fettfritt eller mager mejeriprodukter
• Inkludera fullkorn, bönor, frön, nötter och vegetabiliska oljor
• Ät magert kött, fjäderfä och fisk
• Skär ner på salt, rött kött, godis och söta drycker
• Begränsa alkoholhaltiga drycker

Du bör också få minst 30 minuters träning med måttlig intensitet de flesta dagar i veckan. Exempel är snabb gång eller cykling. Målet är att träna minst 2 timmar och 30 minuter per vecka.

Du kan följa DASH-kosten om du vill förhindra högt blodtryck. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. De flesta kan dra nytta av att sänka natriumintaget till 2300 milligram (mg) om dagen.

Din vårdgivare kan föreslå att du minskar till 1500 mg per dag om du:

• Har redan högt blodtryck
• Har diabetes eller kronisk njursjukdom
• Är afroamerikaner
• Är 51 år eller äldre

Om du tar medicin för att behandla högt blodtryck, sluta inte ta din medicin medan du är på DASH-dieten. Var noga med att berätta för din leverantör att du följer DASH-kosten.

På DASH-kosten kan du äta mat från alla livsmedelsgrupper. Men du kommer att inkludera fler av de livsmedel som är naturligt låga i salt, kolesterol och mättade fetter. Du kommer också att inkludera livsmedel som innehåller mycket kalium, kalcium, magnesium och fiber.

Här är en lista över matgrupperna och hur många portioner av varje du ska ha per dag. För en diet som har 2000 kalorier per dag bör du äta:

• Grönsaker (4 till 5 portioner om dagen)
• Frukt (4 till 5 portioner om dagen)
• Mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfritt, såsom mjölk och yoghurt (2 till 3 portioner om dagen)
• Korn (6 till 8 portioner om dagen och 3 bör vara fullkorn)
• Fisk, magert kött och fjäderfä (2 portioner eller mindre om dagen)
• Bönor, frön och nötter (4 till 5 portioner i veckan)
• Fetter och oljor (2 till 3 portioner om dagen)
• Godis eller tillsatt socker, såsom gelé, hårt godis, lönnsirap, sorbet och socker (färre än 5 portioner i veckan)

Antalet portioner du får varje dag beror på hur många kalorier du behöver.

• Om du försöker gå ner i vikt kan du behöva färre portioner än vad som anges.
• Om du inte är särskilt aktiv, sikta på det lägre antalet portioner som anges.
• Om du är måttligt aktiv, ha det högre antalet portioner.
• Om du är väldigt aktiv kan du behöva mer portioner än vad som anges.

Din leverantör kan hjälpa till att hitta rätt antal portioner per dag åt dig.

För att veta hur mycket du ska äta måste du känna till serveringsstorlekar. Nedan visas portioner för varje livsmedelsgrupp.

Grönsaker:

• 1 kopp (70 gram) råa bladgrönsaker
• ½ kopp (90 gram) hackade råa eller kokta grönsaker

Frukt:

• 1 medium frukt (6 uns eller 168 gram)
• ½ kopp (70 gram) färsk, frusen eller konserverad frukt
• ¼ kopp (25 gram) torkad frukt

Fettfria eller mager mejeriprodukter med låg fetthalt:

• 1 kopp (240 ml) mjölk eller yoghurt
• 1½ uns (oz) eller 50 gram (g) ost

Korn (Syfta till att göra alla dina kornval fullkorn. Fullkornsprodukter innehåller mer fiber och protein än "raffinerade" kornprodukter.):

• 1 skiva bröd
• ½ kopp (80 gram) kokt ris, pasta eller spannmål

Magert kött, fjäderfä och fisk:

• 3 oz (85 g) kokt fisk, magert kött eller fjäderfä

Nötter, frön och baljväxter:

• ½ kopp (90 gram) kokta baljväxter (torkade bönor, ärtor)
• 1/3 kopp (45 gram) nötter
• 1 matsked (10 gram) frön

Fetter och oljor:

• 1 tesked (5 ml) vegetabilisk olja
• 2 msk (30 gram) salladsdressing med låg fetthalt
• 1 tesked (5 gram) mjuk margarin

Godis och tillsatt socker:

• 1 matsked (15 gram) socker
• 1 matsked (15 gram) gelé eller sylt
• ½ kopp sorbet, gelatinefterrätt

Det är lätt att följa DASH-kosten. Men det kan innebära att du ändrar hur du för närvarande äter. För att starta:

• Försök INTE göra ändringar på en gång. Det går bra att ändra dina matvanor gradvis.
• För att lägga till grönsaker i din kost, försök med en sallad vid lunch. Eller lägg gurka, sallad, strimlade morötter eller tomater till dina smörgåsar.
• Det borde alltid finnas något grönt på din tallrik. Det är bra att använda frysta grönsaker istället för färska. Se bara till att förpackningen inte innehåller tillsatt salt eller fett.
• Lägg till skivad frukt i din flingor eller havregryn till frukost.
• Till efterrätt väljer du färsk frukt eller fryst yoghurt med låg fetthalt istället för godis med högt kaloriinnehåll, till exempel kakor eller pajer.
• Välj hälsosamma mellanmål, till exempel osaltade riskakor eller popcorn, råa grönsaker eller yoghurt. Torkad frukt, frön och nötter gör också bra mellanmål. Håll bara dessa portioner små eftersom dessa livsmedel innehåller höga kalorier.
• Tänk på kött som en del av din måltid istället för huvudrätten. Begränsa dina portioner magert kött till 6 gram per dag. Du kan ha två portioner på 85 gram under dagen.
• Försök laga mat utan kött minst två gånger i veckan. Ät istället bönor, nötter, tofu eller ägg till ditt protein.

För att sänka mängden salt i din kost:

• Ta saltskakaren från bordet.
• Smaka på maten med örter och kryddor istället för salt. Citron, lime och vinäger ger också smak.
• Undvik konserver och frysta förrätter. De innehåller ofta salt. När du gör saker från grunden har du mer kontroll över hur mycket salt som finns i dem.
• Kontrollera alla livsmedelsetiketter för natrium. Du kan bli förvånad över hur mycket du hittar och var du hittar det. Frysta middagar, soppor, salladsdressingar och färdiglagad mat har ofta mycket natrium.
• Välj mat som innehåller mindre än 5% för det dagliga värdet av natrium.
• Leta efter lågnatriumversioner av livsmedel när du hittar dem.
• Begränsa livsmedel och kryddor som har mycket salt, såsom pickles, oliver, saltad kött, ketchup, sojasås, senap och grillsås.
• När du äter ute, be om att maten ska göras utan tillsats av salt eller MSG.

Det finns många böcker om DASH-dietplanen som hjälper dig att komma igång. Dessa böcker kan också ge exempel på måltidsplaner och receptidéer.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riktlinjer för livsstilsförvaltning för att minska kardiovaskulär risk: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Nutrition gränssnitt med hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 213.

Mozaffarian D.Näring och kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) webbplats. Beskrivning av DASH ätplan. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Uppdaterad 1 maj 2018. Åtkomst till 23 januari 2019.

Victor RG, Libby P. Systemisk hypertoni: hantering. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA riktlinje för förebyggande, detektion, utvärdering och hantering av högt blodtryck hos vuxna. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH ätplan
• Hur man förhindrar högt blodtryck