Hur man slutar röka: hantera begär

Ett begär är en stark, störande lust att röka. Cravings är starkast när du slutar först.

När du först slutar röka kommer din kropp att gå igenom nikotin. Du kan känna dig trött, lynnig och har huvudvärk. Tidigare har du kanske klarat av dessa känslor genom att röka en cigarett.

Platser och aktiviteter kan utlösa begär. Om du brukade röka efter måltiderna eller när du pratade i telefon kan dessa saker göra att du längtar efter en cigarett.

Du kan förvänta dig att ha begär i några veckor efter att du slutat. De första tre dagarna kommer förmodligen att vara värst. När mer tid går bör dina begär bli mindre intensiva.

PLANERA FRAMÅT

Att tänka på hur man kan motstå begär i förväg kan hjälpa dig att övervinna dem.

Gör en lista. Skriv ner skälen till att du slutar. Lägg upp listan någonstans synlig så att du kan påminna dig om de goda sakerna med att sluta. Din lista kan innehålla saker som:

• Jag kommer att ha mer energi.
• Jag vaknar inte hosta.
• Mina kläder och andetag kommer att lukta bättre.
• Ju längre jag inte röker, desto mindre längtar jag efter cigaretter.

Gör regler. Du kanske tänker att du bara kan röka en cigarett. Varje cigarett du röker kommer att locka dig att röka mer. Regler ger struktur som hjälper dig att fortsätta säga nej. Dina regler kan innehålla:

• När jag har ett sug väntar jag minst 10 minuter för att se om det passerar.
• När jag är sugen kommer jag att gå upp och ner för trappan 5 gånger.
• När jag längtar efter kommer jag att äta en morot eller selleripinne.

Ställ in belöningar. Planera belöningar för varje steg du slutar. Ju längre du går utan att röka, desto större blir belöningen. Till exempel:

• Efter en dags rökning, belöna dig själv med en ny bok, DVD eller album.
• Efter en vecka, besök en plats som du har velat åka länge som en park eller ett museum.
• Efter två veckor kan du unna dig ett nytt par skor eller biljetter till ett spel.

Prata tillbaka till dig själv. Det kan finnas tillfällen du tror att du måste ha en cigarett för att komma igenom en stressig dag. Ge dig själv ett pep-samtal:

• Cravings är en del av att sluta, men jag kan komma igenom det.
• Varje dag jag går utan att röka blir det lättare att sluta.
• Jag har gjort svåra saker tidigare; Jag kan göra detta.

UNDVIK FÖRSÖKNING

Tänk på alla situationer som får dig att röka. Undvik om möjligt dessa situationer. Du kan till exempel behöva undvika att spendera tid med vänner som röker, går på barer eller deltar i fester ett tag. Tillbringa tid på offentliga platser där rökning inte är tillåten. Försök att göra saker som du gillar att gå på film, shoppa eller umgås med rökfria vänner. På så sätt kan du börja associera att inte röka med att ha kul.

DRA DIG SJÄLV

Håll händerna och munnen upptagen när du vänjer dig vid att inte hantera cigaretter. Du kan:

• Håll en penna, stresskula eller gummiband
• Hacka grönsaker för mellanmål
• Sticka eller gör ett pussel
• Tugga sockerfritt tuggummi
• Håll ett sugrör eller rör om pinnen i munnen
• Ät morötter, selleri eller äppelskivor

ÖVNA Nya sätt att koppla av

Många använder rök för att lindra stress. Prova nya avslappningstekniker för att lugna dig själv:

• Andas djupt in genom näsan, håll den i 5 sekunder, andas långsamt genom munnen. Prova detta några gånger tills du känner att du slappnar av.
• Lyssna på musik.
• Läs en bok eller lyssna på en ljudbok.
• Prova yoga, tai chi eller visualisering.

ÖVNING

Motion har många fördelar. Att flytta din kropp kan hjälpa till att minska begäret. Det kan också ge dig en känsla av välbefinnande och lugn.

Om du bara har lite tid, ta en kort paus och gå upp och ner för trappan, jogga på plats eller gör knäböj. Om du har mer tid, gå till gymmet, ta en promenad, cykla eller göra något annat aktivt i 30 minuter eller mer.

Om du inte tror att du kan sluta på egen hand, ring din vårdgivare. Nikotinersättningsterapi kan hjälpa dig att avvärja begär genom det första och svåraste steget att sluta.

American Cancer Society webbplats. Sluta röka: hjälp för begär och tuffa situationer. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Uppdaterad 31 oktober 2019. Åtkomst till 26 oktober 2020.

Webbplats för Centers for Disease Control and Prevention. Tips från tidigare rökare. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Uppdaterad 27 juli 2020. Åtkomst 26 oktober 2020.

George TP. Nikotin och tobak. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldmans Cecil-medicin. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Träningsinterventioner för rökavvänjning. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Sluta röka