Avslappningstekniker för stress

Kronisk stress kan vara dålig för din kropp och själ. Det kan ge dig risk för hälsoproblem som högt blodtryck, magont, huvudvärk, ångest och depression. Att använda avslappningstekniker kan hjälpa dig att känna dig lugn. Dessa övningar kan också hjälpa dig att hantera stress och lindra effekterna av stress på din kropp.

När du känner stress, reagerar din kropp genom att frigöra hormoner som ökar ditt blodtryck och höjer din hjärtfrekvens. Detta kallas stressrespons.

Avslappningstekniker kan hjälpa din kropp att slappna av och sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen. Detta kallas ett avkopplingssvar. Det finns flera övningar du kan prova. Se vilka som fungerar bäst för dig.

Ett av de enklaste sätten att koppla av är att öva djupt andas. Du kan andas djupt nästan var som helst.

• Sitt stilla eller lägg dig och lägg en hand på magen. Lägg din andra hand över ditt hjärta.
• Andas långsamt tills du känner att magen stiger.
• Håll andan en stund.
• Andas ut långsamt och känner att magen faller.

Det finns också många andra typer av andningstekniker du kan lära dig. I många fall behöver du inte mycket instruktioner för att göra dem på egen hand.

Meditation innebär att fokusera din uppmärksamhet för att hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. Att öva på meditation kan hjälpa dig att reagera på ett lugnare sätt på dina känslor och tankar, inklusive de som orsakar stress. Meditation har praktiserats i tusentals år, och det finns flera olika stilar.

De flesta typer av meditation inkluderar vanligtvis:

• Fokuserad uppmärksamhet. Du kan fokusera på din andedräkt, ett objekt eller en uppsättning ord.
• Tyst. Mest meditation görs i ett lugnt område för att begränsa distraktioner.
• Kroppsposition. De flesta tror att meditation görs när man sitter, men det kan också göras liggande, promenader eller stående.
• En öppen attityd. Det betyder att du är öppen för tankar som kommer in i ditt sinne under meditation. Istället för att bedöma dessa tankar släpper du dem genom att föra din uppmärksamhet tillbaka till ditt fokus.
• Avslappnad andning. Under meditation andas du långsamt och lugnt. Detta hjälper dig också att slappna av.

Biofeedback lär dig hur du kontrollerar några av kroppens funktioner, som din hjärtfrekvens eller vissa muskler.

Under en typisk session fäster en biofeedback-terapeut sensorer till olika delar av kroppen. Dessa sensorer mäter din hudtemperatur, hjärnvågor, andning och muskelaktivitet. Du kan se dessa avläsningar på en bildskärm. Då övar du på att ändra dina tankar, beteenden eller känslor för att hjälpa till att kontrollera kroppens svar. Med tiden kan du lära dig att ändra dem utan att använda skärmen.

Detta är en annan enkel teknik som du kan göra nästan var som helst. Börja med tårna och fötterna, fokusera på att dra åt dina muskler ett ögonblick och släpp dem sedan. Fortsätt med denna process, arbeta dig uppåt i kroppen och fokusera på en grupp muskler åt gången.

Yoga är en gammal praxis med rötter i indisk filosofi. Utövandet av yoga kombinerar hållningar eller rörelser med fokuserad andning och meditation. Hållningarna är avsedda att öka styrka och flexibilitet. Hållningar sträcker sig från enkla ställningar som ligger på golvet till mer komplexa ställningar som kan kräva år av träning. Du kan ändra de flesta yogaställningar baserat på din egen förmåga.

Det finns många olika stilar av yoga som sträcker sig från långsam till kraftfull. Om du funderar på att starta yoga, leta efter en lärare som kan hjälpa dig att träna säkert. Se till att berätta för din lärare om eventuella skador.

Tai chi utövades först i det antika Kina för självförsvar. Idag används det främst för att förbättra hälsan. Det är en svag träning med låg effekt, som är säker för människor i alla åldrar.

Det finns många stilar av tai chi, men alla har samma grundläggande principer:

• Långsamma, avslappnade rörelser. Rörelserna i tai chi är långsamma, men din kropp rör sig alltid.
• Noggranna ställningar. Du har specifika hållningar när du rör dig din kropp.
• Koncentration. Du uppmuntras att lägga bort distraherande tankar medan du tränar.
• Fokuserad andning. Under tai chi bör din andning vara avslappnad och djup.

Om du är intresserad av tai chi för stressavlastning kanske du vill börja med en klass. För många människor är det det enklaste sättet att lära sig rätt rörelser. Du kan också hitta böcker och videor om tai chi.

Du kan lära dig mer om någon av dessa tekniker genom lokala lektioner, böcker, videor eller online.

Relaxation respons tekniker; Avslappningsövningar

Minichiello VJ. Avkopplingstekniker. I: Rakel D, red. Integrativ medicin. 4: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 94.

Webbplats för National Center for Complementary and Integrative Health. 5 saker att veta om avslappningstekniker för stress. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Uppdaterad 30 oktober 2020. Åtkomst till 30 oktober 2020.

Webbplats för National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation: på djupet. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Uppdaterad 30 oktober 2020. Åtkomst 30 oktober 2020.

Webbplats för National Center for Complementary and Integrative Health. Avslappningstekniker för hälsa. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Uppdaterad 30 oktober 2020. Åtkomst till 30 oktober 2020.

Nationellt centrum för kompletterande och integrativ hälsa webbplats. Tai Chi och Qi Gong: djupt. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Uppdaterad 30 oktober 2020. Åtkomst till 30 oktober 2020.

Webbplats för National Center for Complementary and Integrative Health. Yoga: djupgående. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Uppdaterad 30 oktober 2020. Åtkomst till 30 oktober 2020.

• Påfrestning