7 enkla och läckra keto-sallader

Innehåll

• 1. Grillad kycklingsallad
• 2. Tacosallad
• 3. Enkel pestobakad laxsallad
• 4. Avokado-räksallad
• 5. Ägg- och mayo-sallad
• 6. Bacon, ägg och spenatsallad
• 7. Vegansk grönkålssallad
• Ingredienser som ska undvikas
• Poängen

Den ketogena dieten är en mycket lågkolhydrathaltig ätmetod som är populär för viktminskning.

Det handlar vanligtvis om att begränsa kolhydratintaget till 20–50 gram per dag för att stimulera ketos - ett metaboliskt tillstånd där kroppen börjar använda ketoner för energi istället för glukos (1).

Eftersom det kan vara begränsande kan du dock undra vilka sallader du kan äta på en ketodiet. Keto-sallader bör vara låg i kolhydrater men höga i friska fetter och protein.

Här är 7 enkla och läckra keto sallader, plus recept.

1. Grillad kycklingsallad

Denna grillade kycklingsallad är inte bara hög i protein utan också en bra källa till friska fetter som oljesyra från dess oliver, extra virgin olivolja och avokado.

Många teströrs- och djurstudier kopplar oljesyra till reducerad inflammation, förbättrad immunitet och potentiella anticancereffekter (2, 3, 4, 5).

Ingredienser (serverar två) (6):

• 1/2 kilo kycklinglår, grillad, skivad
• 4 koppar (200 gram) romansallad, hackad
• 1/4 kopp (60 gram) körsbärstomater, hackad
• 1/2 av en medium gurka, tunt skivad
• 1/2 av en medelavokado, skivad
• 1 gram (28 gram) fetaost, smulad
• 1 gram (28 gram) oliver, grova, skivade
• 2 matskedar (30 ml) rött vinäger
• 3 matskedar (45 ml) extra virgin olivolja
• 2 vitlöksklyftor, krossade
• 1 tesked färsk timjan
• Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

1. Täck kycklingen med salt, peppar, vitlök och timjan.
2. Värm olivoljan på medelhög värme. Tillsätt kycklingen och koka tills den är brun. När den har kokats ordentligt, ta bort kycklingen från värmen.
3. Ordna sallad, körsbärstomater, gurka, avokado och oliver i önskad form i en stor skål. När kycklingen har svalnat, tillsätt den till salladen.
4. Tappa med rött vinäger och ytterligare olivolja om så önskas.

Per portion (serverar två):

• kalorier: 617
• Protein: 30 gram
• Fett: 52 gram
• Kolhydrater: 11 gram
• Fiber: 4 gram

2. Tacosallad

Denna friska tacosallad är klar på under 30 minuter.

Det har flera kalciumrika ingredienser, som gräddfil och ost, för att ge 31% av dina dagliga behov per portion. Kalcium spelar en nyckelroll i hjärthälsa, nervsignalering och muskelfunktion (7, 8).

Ingredienser (serverar två) (6):

• 1/2 kilo (225 gram) malt nötkött
• 2 koppar (100 gram) romänssallad, hackad
• 1/2 av en medelavokado, skivad
• 1/4 kopp (60 gram) körsbärstomater, hackad
• 1 uns (28 gram) cheddarost, riven
• 1/4 kopp (60 gram) gräddfil
• 1 matsked (7 gram) tärnad rödlök
• 1 matsked (15 ml) extra virgin olivolja
• 1 tesked malda spiskummin
• 1 tesked malt paprika
• Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

1. Värm olivolja på medelhög värme. Tillsätt köttkött och koka tills det är brunt.
2. Tillsätt kummin, paprika, salt och peppar. Låt nötköttet svalna något.
3. Blanda sallad, tomater, avokado och lök och servera på två tallrikar.
4. Fyll salladen med nötkött och garner sedan med ost och gräddfil.

Per portion (serverar två):

• kalorier: 555
• Protein: 25 gram
• Fett: 47 gram
• Kolhydrater: 9 gram
• Fiber: 4 gram

3. Enkel pestobakad laxsallad

Denna läckra pesto-laxsallad är enkel och klar på under 20 minuter.

Lax är en av de bästa källorna till omega-3-fett EPA och DHA. Dessa fettsyror anses nödvändiga eftersom din kropp inte kan skapa dem, vilket innebär att de måste komma från din kost.

Studier kopplar EPA och DHA till hälsofördelar, inklusive minskad inflammation, risk för hjärtsjukdomar och cancerrisk (9, 10, 11, 12).

Ingredienser (serverar två) (6):

• 1/2 kilo lax eller två 4-ounce (225 gram) laxfiléer
• 8 gram (220 gram) spenat, rå
• 4 matskedar (60 gram) grön pesto
• 2 matskedar (30 ml) extra jungfruolja
• 2 teskedar (10 ml) citronsaft
• Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 400 and (200 ℃) och smörj en ugnsform med en matsked (15 ml) olja.
2. Placera laxskinnet på bakplattan. Sprid pestonet jämnt ovanpå. Pressa ut citronsaft över pestoen och krydda med salt och peppar.
3. Grädd laxen i 15–20 minuter, eller tills den lätt flingar.
4. När laxen bakar, stek spenat i en kastrull med 1 msk (15 ml) olivolja i 2 minuter, eller tills bladen har visnat.
5. När den är tillagad tar du bort laxen och serverar den över spenaten.

Per portion (serverar två):

• kalorier: 340
• Protein: 29 gram
• Fett: 23 gram
• Kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 3 gram

4. Avokado-räksallad

Denna enkla avokado-räksallad är ketovänlig och klar på under 30 minuter.

Räka innehåller mycket protein och näringsämnen som jod. Jod hjälper hjärnhälsan och krävs för att skapa sköldkörtelhormoner, som reglerar din ämnesomsättning (13, 14).

Ingredienser (serverar två) (6):

• 1/2 pund (225 gram) rå räkor, skalade och avvisade
• 1 medelavokado, tärnad
• 1/2 av en rödlök, tärnad
• 2 koppar (100 gram) romänssallad, hackad
• 1/4 kopp (60 gram) körsbärstomater
• 2 matskedar (30 gram) smör, smält
• 1 matsked (15 ml) extra virgin olivolja
• 1 matsked (15 ml) citron- eller limesaft
• Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

1. Värm upp pannan på medelhög värme, tillsätt sedan smöret och räkor. Koka noggrant och lägg räkor åt sidan på en tallrik.
2. Tillsätt sallad, avokado och körsbärstomater i en stor blandningsskål. Tappa med olivolja och citron eller limejuice, kast sedan.
3. Pynt med räkor och servera. Krydda med salt och peppar om så önskas.

Per portion (serverar två):

• kalorier: 449
• Protein: 25 gram
• Fett: 35 gram
• Kolhydrater: 10 gram
• Fiber: 7 gram

5. Ägg- och mayo-sallad

Denna krämiga ketosallad med ägg, mayo och avokado är ett utmärkt alternativ för picknick och pågående måltider.

Dessutom är det mycket näringsrikt. I synnerhet ägg har mycket protein och fett, mycket fyllning och rika på mikronäringsämnen som kolin, zeaxanthin och lutein (15).

Ingredienser (serverar två) (6):

• 4 hårkokta ägg, skalade och tärnad i små bitar
• 1/3 kopp (66 gram) majonnäs
• 1 tesked (5 gram) Dijonsennep
• 1/2 av en medelavokado, mosad
• 1 matsked (6 gram) hackad gräslök
• 1 tesked (5 ml) citronsaft
• Salt och peppar efter smak
• Valfritt: sallad för servering

Instruktioner:

1. Blanda in ägg, mosad avokado, majonnäs, Dijons senap, citronsaft och örter i en medelstor blandningsskål. Tillsätt salt och peppar efter smak.
2. Servera äggsalaten som den är, eller skopa blandningen på en salladbädd.

Per portion (serverar två):

• kalorier: 271
• Protein: 13
• Fett: 23
• Kolhydrater: 2
• Fiber: 2 gram

6. Bacon, ägg och spenatsallad

Denna spenatsallad med bacon och ägg gör en bra måltid när som helst på dygnet.

Intressant nog är det mycket näringsämnen som är viktiga för ögons hälsa, som vitamin A, lutein och zeaxanthin. Vitamin A hjälper till att upprätthålla dina ögons ljusavkännande celler, medan lutein och zeaxanthin fungerar som en naturlig solskydd för att skydda mot blått ljus (16, 17, 18).

Ingredienser (serverar två) (6):

• 4 hårkokta ägg, skalade, skivade
• 3,5 gram (100 gram) kokt bacon, skivad eller smulad
• 4 koppar (170 gram) baby spenat, rå
• 1/2 tesked (2,5 ml) Dijons senap
• 3 matskedar (45 ml) extra virgin olivolja
• 1 1/2 matskedar (22,5 gram) rött vinäger
• Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

1. Koka äggen i en kastrull tills de vita och äggulorna stelnar. Under tiden, koka bacon på spishällen i en matsked (15 ml) olivolja tills den är krispig.
2. När ägg och bacon är kokta åt sidan. Vispa Dijons senap, rött vinäger och olivolja i en liten skål.
3. Lägg bacon, ägg och spenat i en stor salladskål. Lägg till förbandet, kast och servera.

Per portion (serverar två):

• kalorier: 397
• Protein: 21 gram
• Fett: 33 gram
• Kolhydrater: 7 gram
• Fiber: 1 gram

7. Vegansk grönkålssallad

Även om ketodieten ofta förknippas med animaliska produkter, kan den anpassas för att passa växtbaserade dieter.

Denna ketosallad är lämplig för veganer eller vegetarianer och är rik på näringsämnen.

En enda portion serverar till exempel över 300% av dina dagliga behov av vitamin K, vilket är viktigt för blodkoagulation, starka ben och hjärthälsa (19, 20, 21).

Ingredienser (serverar två) (6):

• 4 koppar (170 gram) baby grönkål, hackad
• 1 medelavokado, skivad eller i tärning
• 2 matskedar (30 gram) extra virgin olivolja
• 1 uns (28 gram) pinjenötter
• 1/2 matsked (8 ml) citronsaft
• Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

1. Tillsätt grönkål och olivolja i en stor blandningsskål. Massera oljan försiktigt in i grönkålen i 1-2 minuter, eller tills bladen har mjuknat.
2. Tillsätt pinjenötter, citronsaft och avokado och kast sedan. Krydda med salt och peppar om så önskas.
3. Servera omedelbart.

Per portion (serverar två):

• kalorier: 286
• Protein: 6 gram
• Fett: 26 gram
• Kolhydrater: 14 gram
• Fiber: 7 gram

Ingredienser som ska undvikas

Ketodieten begränsar vanligtvis kolhydratintaget till 20–50 gram per dag för att nå och upprätthålla ketos (1).

Därför bör din ketosallad begränsa kolhydratrika livsmedel, istället innehålla hälsosamma, fettsnåla ingredienser. Högkolhydratartiklar som ska undvikas inkluderar (6):

• Frukt: mest frukt, utom avokado
• Torkad frukt: all torkad frukt, inklusive russin, dadlar och katrinplommon
• Bröd och korn: ris, farro, quinoa, bulgur, krutonger och mer
• baljväxter: bönor, ärtor, kikärter, jordnötter och andra
• Stärkelserika grönsaker: potatis, sötpotatis, majs, yams och mer
• Pasta: alla typer av vete-baserad pasta
• Tillägg med högt socker: kanderade nötter, sylt
• Vissa förband: fettsnåla, fettfria och / eller söta förband som honungssennep

För att öka fettinnehållet i din sallad trycker du helt enkelt din sallad med olivolja eller avokadoolja. Du kan också lägga till hälsosamma toppfett som avokado eller ost.

Undvik ingredienser som krutonger, pasta, frukt och stärkelsefulla grönsaker i din ketosallad, eftersom de är för mycket kolhydrater.

Poängen

Ketodieten begränsar kolhydratintaget för att främja viktminskning genom ketos.

Även om det begränsar flera matgrupper, kan du fortfarande skapa läckra sallader med ketovänliga ingredienser och förband.

Om du är intresserad av den här dieten kan du försöka integrera några av dessa sallader i din rutin.