Folsyra i kosten

Folsyra och folat är båda termerna för en typ av B-vitamin (vitamin B9).

Folat är ett B-vitamin som förekommer naturligt i livsmedel som gröna bladgrönsaker, citrusfrukter och bönor.

Folsyra är konstgjord (syntetisk) folat. Det finns i kosttillskott och tillsätts till berikade livsmedel.

Termerna folsyra och folat används ofta omväxlande.

Folsyra är vattenlöslig. Återstående mängder av vitamin lämnar kroppen genom urinen. Det betyder att din kropp inte lagrar folsyra. Du måste få en regelbunden tillförsel av vitaminet genom maten du äter eller genom kosttillskott.

Folat har många funktioner i kroppen:

• Hjälper vävnader att växa och celler fungerar
• Fungerar med vitamin B12 och C-vitamin för att hjälpa kroppen att bryta ner, använda och skapa nya proteiner
• Hjälper till att bilda röda blodkroppar (hjälper till att förhindra anemi)
• Hjälper till att producera DNA, människokroppens byggsten, som bär genetisk information

Folatbrist kan orsaka:

• Diarre
• grått hår
• Magsår
• Magsår
• Dålig tillväxt
• Svullen tunga (glossit)

Det kan också leda till vissa typer av anemier.

Eftersom det är svårt att få tillräckligt med folat genom livsmedel, behöver kvinnor som funderar på att bli gravida ta tillskott av folsyra. Att ta rätt mängd folsyra före och under graviditeten hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter, inklusive spina bifida. Om du tar högre doser folsyra innan du blir gravid och under första trimestern kan du minska risken för missfall.

Folinsyratillskott kan också användas för att behandla brist på folat och kan hjälpa till med vissa typer av menstruationsproblem och bensår.

Folat förekommer naturligt i följande livsmedel:

• Mörkgröna bladgrönsaker
• Torkade bönor och ärtor (baljväxter)
• Citrusfrukter och juice

Förstärkt innebär att vitaminer har tillsatts maten. Många livsmedel är nu berikade med folsyra. Några av dessa är:

• Berikade bröd
• Spannmål
• Mjöl
• Cornmeals
• Pastor
• Ris
• Andra spannmålsprodukter

Det finns också många graviditetsspecifika produkter på marknaden som har berikats med folsyra. Några av dessa är på nivåer som uppfyller eller överskrider RDA för folat. Kvinnor bör vara försiktiga med att inkludera en stor mängd av dessa produkter i sin kost tillsammans med deras prenatala multivitamin. Att ta mer behövs inte och ger ingen extra fördel.

Den acceptabla övre intagsnivån för folsyra är 1000 mikrogram (mcg) per dag. Denna gräns är baserad på folsyra som kommer från kosttillskott och berikade livsmedel. Det hänvisar inte till folat som finns naturligt i livsmedel.

Folsyra orsakar inte skada vid användning på rekommenderade nivåer. Folsyra löses upp i vatten. Detta innebär att den avlägsnas regelbundet från kroppen genom urin, så att överskottsmängder inte byggs upp i kroppen.

Du bör inte få mer än 1000 mikrogram per dag folsyra. Att använda högre nivåer av folsyra kan dölja vitamin B12-brist.

Det bästa sättet att få det dagliga behovet av viktiga vitaminer är att äta en mängd olika livsmedel. De flesta människor i USA får tillräckligt med folsyra i kosten eftersom det finns mycket av det i livsmedelsförsörjningen.

Folsyra kan bidra till att minska risken för vissa fosterskador, såsom ryggmärgsbråck och anencefali.

• Kvinnor i fertil ålder bör ta minst 400 mikrogram (mcg) av ett folsyra-tillskott varje dag utöver det som finns i berikade livsmedel.
• Gravida kvinnor ska ta 600 mikrogram om dagen eller 1000 mikrogram om dagen om de förväntar sig tvillingar.
  

Rekommenderad kosttillskott (RDA) för vitaminer speglar hur mycket av varje vitamin de flesta ska få varje dag.

• RDA för vitaminer kan användas som mål för varje person.
• Hur mycket av varje vitamin du behöver beror på din ålder och kön. Andra faktorer, såsom graviditet och sjukdomar, är också viktiga.

Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine rekommenderade intag för individer - Dagliga referensintag (DRI) för folat:

Spädbarn

• 0 till 6 månader: 65 mcg / dag *
• 7 till 12 månader: 80 mcg / dag *

* För spädbarn från födseln till 12 månader inrättade Food and Nutrition Board ett acceptabelt intag (AI) för folat som motsvarar det genomsnittliga intaget av folat hos friska ammande spädbarn i USA.

Barn

• 1 till 3 år: 150 mcg / dag
• 4 till 8 år: 200 mcg / dag
• 9 till 13 år: 300 mcg / dag

Ungdomar och vuxna

• Män, 14 år och äldre: 400 mcg / dag
• Kvinnor, 14 år och äldre: 400 mcg / dag
• Gravida kvinnor i alla åldrar: 600 mcg / dag
• Ammande kvinnor i alla åldrar: 500 mcg / dag

Folsyra; Polyglutamyl folacin; Pteroylmonoglutamat; Folat

• Vitamin B9 fördelar
• Vitamin B9-källa

Institute of Medicine (US) ständiga kommittén för vetenskaplig utvärdering av dietreferensintag och dess panel för folat, andra B-vitaminer och kolin. Kostreferensintag för tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantotensyra, biotin och kolin. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Vitaminer, spårmineraler och andra mikronäringsämnen. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Mesiano S, Jones EE. Befruktning, graviditet och amning. I: Boron WF, Boulpaep EL, red. Medicinsk fysiologi. 3: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 56.

Salwen MJ. Vitaminer och spårämnen. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrys kliniska diagnos och hantering med laboratoriemetoder. 23: e upplagan St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitel 26.