Fiber

Fiber är ett ämne som finns i växter. Kostfiber, som är den typ av fiber du kan äta, finns i frukt, grönsaker och spannmål. Det är en viktig del av en hälsosam kost.

Kostfiber tillför bulk till din kost. Eftersom det gör att du känner dig mätt snabbare kan det hjälpa till med viktkontroll. Fiber hjälper matsmältningen och hjälper till att förhindra förstoppning. Det används ibland för behandling av divertikulos, diabetes och hjärtsjukdomar.

Det finns två former av fiber: löslig och olöslig.

Löslig fiber drar till sig vatten och blir gel under matsmältningen. Detta saktar matsmältningen. Löslig fiber finns i havrekli, korn, nötter, frön, bönor, linser, ärtor och lite frukt och grönsaker. Forskning har visat att lösliga fibrer sänker kolesterol, vilket kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar.

Olöslig fiber finns i livsmedel som vetekli, grönsaker och fullkorn. Det verkar som att påskynda matens passage genom magen och tarmarna och ger avföringen större volym.

Att äta en stor mängd fiber på kort tid kan orsaka tarmgas (uppblåsthet), uppblåsthet och magkramper. Detta problem försvinner ofta när de naturliga bakterierna i matsmältningssystemet vänjer sig vid ökningen av fiber. Att lägga fiber i kosten långsamt, istället för allt på en gång, kan bidra till att minska gas eller diarré.

För mycket fiber kan störa absorptionen av mineraler som järn, zink, magnesium och kalcium. I de flesta fall är detta inte en anledning till för mycket oro eftersom fiberrik mat tenderar att vara rik på mineraler.

I genomsnitt äter amerikaner nu cirka 16 gram fiber per dag. Rekommendationen för äldre barn, ungdomar och vuxna är att äta 21 till 38 gram fiber varje dag. Yngre barn kommer inte att kunna äta tillräckligt med kalorier för att uppnå denna mängd, men det är en bra idé att införa fullkorn, färsk frukt och andra fiberrika livsmedel.

För att du ska få tillräckligt med fiber, äta en mängd olika livsmedel, inklusive:

• Spannmål
• Torkade bönor och ärtor
• Frukt
• Grönsaker
• Fullkorn

Tillsätt fiber gradvis under en period på några veckor för att undvika magbesvär. Vatten hjälper fiber att passera genom matsmältningssystemet. Drick mycket vätska (cirka 8 glas vatten eller icke-kalorivätska om dagen).

Att ta bort skalen av frukt och grönsaker minskar mängden fiber du får från maten. Fiberrika livsmedel erbjuder hälsofördelar när de äts råa eller kokta.

Kost - fiber; Grovfoder; Bulk; Förstoppning - fiber

• Förstoppning - vad du ska fråga din läkare
• Livsmedel med hög fiber

• Källor till fiber

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition gränssnitt med hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Thompson M, Noel MB. Näring och familjemedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lärobok för familjemedicin. 9: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 37.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostriktlinjer för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 30 december 2020.