Träningsövningar i bäckenbotten

Träningsövningar i bäckenbotten är en serie övningar som är utformade för att stärka bäckenbotten.

Träningsövningar i bäckenbotten rekommenderas för:

• Kvinnor med inkontinens i urinstressen
• Män med inkontinens i urinstressen efter prostatakirurgi
• Människor som har fekal inkontinens

Träningsövningar i bäckenbotten kan hjälpa till att stärka musklerna under livmodern, urinblåsan och tarmen (tjocktarmen). De kan hjälpa både män och kvinnor som har problem med urinläckage eller tarmkontroll.

En träningsövning i bäckenbotten är som att låtsas att du måste urinera och sedan hålla i den. Du slappnar av och drar åt musklerna som styr urinflödet. Det är viktigt att hitta rätt muskler att dra åt.

Nästa gång du måste urinera, börja gå och sluta sedan. Känn musklerna i din vagina, urinblåsa eller anus bli täta och rör dig uppåt. Dessa är bäckenbottenmusklerna. Om du känner att de stramar, har du gjort övningen rätt. Gör det inte till en vana att göra övningarna varje gång du urinerar. När du väl kan identifiera musklerna, utför övningarna medan du sitter, men INTE när du urinerar.

Om du fortfarande inte är säker på om du drar åt rätt muskler, kom ihåg att alla muskler i bäckenbotten slappnar av och dras samman samtidigt. Eftersom dessa muskler kontrollerar urinblåsan, ändtarmen och slidan kan följande tips hjälpa till:

• Kvinnor: Sätt in ett finger i slidan. Dra åt musklerna som om du håller i urinen och släpp sedan. Du bör känna musklerna strama och röra sig upp och ner.
• Män: Sätt in ett finger i ändtarmen. Dra åt musklerna som om du håller i urinen och släpp sedan. Du bör känna musklerna strama och röra sig upp och ner. Det här är samma muskler som du skulle dra åt om du försökte förhindra dig själv från att släppa gas.

Det är mycket viktigt att du håller följande muskler avslappnade medan du gör träningsövningar i bäckenbotten:

• Abdominal
• Bakdelar (den djupare, anala sphincter-muskeln bör dra ihop sig)
• Lår

En kvinna kan också stärka dessa muskler genom att använda en vaginal kon, som är en viktad enhet som sätts in i slidan. Sedan försöker du dra åt bäckenbottenmusklerna för att hålla enheten på plats.

Om du är osäker på om du tränar bäckenbottens muskler korrekt kan du använda biofeedback och elektrisk stimulering för att hitta rätt muskelgrupp för att fungera.

• Biofeedback är en metod för positiv förstärkning. Elektroder placeras på buken och längs analområdet. Vissa terapeuter placerar en sensor i slidan hos kvinnor eller anus hos män för att övervaka sammandragningen av bäckenbotten.
• En bildskärm visar en graf som visar vilka muskler som drar ihop sig och vilka som är i vila. Terapeuten kan hjälpa till att hitta rätt muskler för att utföra övningar i bäckenbottens muskler.

UTFÖRANDE AV PELVICGOLVÖVNINGAR:

Följ dessa steg:

1. Börja med att tömma urinblåsan.
2. Dra åt bäckenbottenmusklerna och håll i räkningen 10.
3. Koppla av musklerna helt för att räkna 10.
4. Gör 10 repetitioner, 3 till 5 gånger om dagen (morgon, eftermiddag och natt).

Du kan göra dessa övningar när som helst och var som helst. De flesta föredrar att göra övningarna medan de ligger eller sitter i en stol. Efter 4 till 6 veckor märker de flesta vissa förbättringar. Det kan ta så lång tid som tre månader att se en större förändring.

Efter ett par veckor kan du också försöka göra en enda bäckenbotten sammandragning ibland när du sannolikt kommer att läcka (till exempel när du går ut ur en stol).

Ett försiktighetsord: Vissa människor känner att de kan påskynda framstegen genom att öka antalet repetitioner och öva frekvensen. Överträning kan dock i stället orsaka muskeltrötthet och öka urinläckaget.

Om du känner obehag i buken eller ryggen när du gör dessa övningar gör du förmodligen fel. Andas djupt och slappna av i kroppen när du gör dessa övningar. Se till att du inte drar åt musklerna i mage, lår, skinka eller bröst.

När du är klar på rätt sätt har bäckenbottenmuskelövningar visat sig vara mycket effektiva för att förbättra urinkontinensen.

Det finns fysioterapeuter speciellt utbildade i muskler i bäckenbotten. Många har nytta av formell sjukgymnastik.

Kegel övningar

• Kvinnlig perineal anatomi

Kirby AC, Lentz GM. Nedre urinvägsfunktion och störningar: fysiologi av mikturition, tömning av dysfunktion, urininkontinens, urinvägsinfektioner och smärtsam urinblåsasyndrom I: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Omfattande gynekologi. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Kvinnlig urininkontinens. I: Magowan BA, Owen P, Thomson A, red. Klinisk obstetrik och gynekologi. 4: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 11.

Newman DK, Burgio KL. Konservativ hantering av urininkontinens: beteende- och bäckenbottenbehandling samt urinrörs- och bäckenanordningar. I: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, red. Campbell-Walsh urologi. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 80.