10 myter om lågkolhydratdieter

Innehåll

• 1. Lågkolhydratdieter fungerar för alla
• 2. Kolhydrater är i sig gödande
• 3. Morötter, frukt och potatis är ohälsosamma på grund av kolhydraterna
• 4. Lågkolhydratdieter bör alltid vara ketogena
• 5. Alla kolhydrater är socker
• 6. Det är omöjligt att gå upp i vikt på en lågkolhydratdiet
• 7. Att dricka smör och kokosnötolja är en bra idé
• 8. Kalorier spelar ingen roll
• 9. Fiber är mest irrelevant för människors hälsa
• 10. Kolhydrater orsakar sjukdom
• Poängen

Lågkolhydratdieter är otroligt kraftfulla.

De kan hjälpa till att vända många allvarliga sjukdomar, inklusive fetma, typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom.

Vissa myter om denna diet förvaras dock av lågkolhydratgemenskapen. Många av dessa begrepp stöds inte av vetenskapen.

Här är 10 vanliga myter om lågkolhydratdieter.

1. Lågkolhydratdieter fungerar för alla

Studier visar konsekvent att lågkolhydratdieter bidrar till viktminskning och förbättrar de flesta riskfaktorer för sjukdom (, 2, 3).

Som sagt, detta ätmönster passar inte alla.

Vissa människor kan helt enkelt känna sig dåliga på kosten, medan andra inte får de resultat de förväntar sig.

I synnerhet behöver idrottare och personer som är fysiskt aktiva betydligt mer kolhydrater än denna diet kan ge.

SAMMANFATTNING Lågkolhydratdieter kan främja viktminskning och förbättra hälsan för många människor. Detta kanske inte gäller alla - särskilt idrottare.

2. Kolhydrater är i sig gödande

Ett högt intag av socker och raffinerade kolhydrater skadar din hälsa.

Fortfarande är kolhydrater bara gödande om de är raffinerade och ingår i livsmedel som är mycket välsmakande och lätta att äta för mycket.

Bakade potatisar har till exempel mycket fiber och hjälper dig att känna dig mätt - medan potatischips friteras i majsolja och kryddas med salt, vilket gör dem kraftigt bearbetade och beroendeframkallande.

Tänk på att många befolkningar runt om i världen, som invånare på den japanska ön Okinawa, upprätthåller god hälsa på en kolhydratdiet som innehåller hela, obearbetade livsmedel.

SAMMANFATTNING Medan för mycket kaloritäta näringsämnen orsakar viktökning, är kolhydraterna inte gödande om de ingår i en balanserad kost baserad på hela livsmedel.

3. Morötter, frukt och potatis är ohälsosamma på grund av kolhydraterna

Många riktiga, traditionella livsmedel demoniseras av låg-carbers på grund av deras kolhydratinnehåll.

Dessa inkluderar mat som frukt, hela potatis och morötter.

Det är viktigt att begränsa dessa livsmedel på en mycket lågkolhydratisk, ketogen diet - men det betyder inte att det är något fel med dessa livsmedel.

Inom näringsvetenskap, som i de flesta discipliner, är sammanhang viktigt.

Det skulle till exempel vara en hälsoförbättring att ersätta skräpmat i din kost med högkolhydratmogna bananer. Men för personer med diabetes som försöker skära kolhydrater kan det vara skadligt att lägga bananer till kosten.

SAMMANFATTNING Även om du bör begränsa ditt intag av hela, högkolhydratfrukt och grönsaker på en lågkolhydratdiet, kan dessa livsmedel fortfarande vara en hälsosam komponent i en balanserad diet.

4. Lågkolhydratdieter bör alltid vara ketogena

En ketogen diet är en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll, vanligtvis bestående av färre än 50 gram kolhydrater per dag tillsammans med ett mycket högt fettintag (60–85% av kalorierna).

Ketos kan vara ett mycket fördelaktigt metaboliskt tillstånd, särskilt för personer med vissa sjukdomar som diabetes, metaboliskt syndrom, epilepsi eller fetma (, 5,).

Detta är dock inte det enda sättet att följa en lågkolhydratdiet.

Detta ätmönster kan innehålla 100–150 gram kolhydrater per dag - och kanske mer.

Inom detta intervall kan du enkelt äta flera fruktbitar per dag och till och med små mängder hela, stärkelsehaltiga livsmedel som potatis.

Även om en ketogen diet med mycket lågt kolhydratinnehåll kan vara den mest effektiva för snabb viktminskning och flera sjukdomssymtom, fungerar det inte för alla.

SAMMANFATTNING En lågkolhydratdiet behöver inte vara ketogen. För dem som inte känner för att gå på keto kan en allmän lågkolhydratdiet fortfarande ge många fördelar.

5. Alla kolhydrater är socker

Att hävda att alla kolhydrater bryts ned till socker i matsmältningssystemet är delvis sant - men vilseledande.

Ordet "socker" gäller olika enkla sockerarter som glukos, fruktos och galaktos. Bordsocker (sackaros) består av en glukemolekyl kopplad till fruktos.

Stärkelse, som finns i korn och potatis, är en lång kedja av glukosmolekyler. Matsmältningsenzymer bryter ner stärkelse till glukos före absorption.

I slutändan hamnar alla kolhydrater (exklusive fiber) som socker.

Medan enkla sockerarter är lätta att smälta och orsakar en betydande ökning av blodsockernivån, tenderar stärkelse och andra kolhydrater i hela livsmedel inte att öka blodsockernivån lika mycket som i desserter och raffinerade eller bearbetade livsmedel.

Därför är det viktigt att skilja mellan hela livsmedel och raffinerade kolhydrater. Annars kanske du tror att det inte finns någon näringsskillnad mellan en potatis och en godisbar.

SAMMANFATTNING Alla smältbara kolhydrater absorberas i blodomloppet i form av enkla kolhydrater eller socker. Att smälta komplexa kolhydrater tar dock tid, vilket resulterar i en långsammare och lägre ökning av blodsockernivån.

6. Det är omöjligt att gå upp i vikt på en lågkolhydratdiet

Vissa människor tror att viktökning är omöjlig så länge kolintag och insulinnivåer hålls låga.

Ändå är det mycket möjligt att gå upp i vikt på en lågkolhydratdiet.

Många livsmedel med lågt kolhydratinnehåll kan gödas, särskilt för dem som är benägna att äta.

Dessa inkluderar ost, nötter, jordnötter och tung grädde.

Även om många människor kan äta dessa livsmedel utan problem, måste andra moderera sitt intag om de vill gå ner i vikt utan att begränsa kalorierna.

SAMMANFATTNING Medan man går på en lågkolhydratdiet främjar i allmänhet viktminskning, men vissa människor kan fortfarande behöva moderera sitt intag av fettrika livsmedel.

7. Att dricka smör och kokosnötolja är en bra idé

Trots årtionden av anti-fett propaganda tyder studier på att mättat fett inte är så skadligt som tidigare antagits (,,).

Det finns ingen anledning att undvika mejeriprodukter med hög fetthalt, feta styckningar av kött, kokosolja eller smör. Med måtta är detta hälsosamma livsmedel.

Överkonsumtion kan dock vara farlig.

Även om det kan vara trendigt att lägga till massor av smör och kokosnötolja till ditt kaffe, ger du det mindre utrymme för att inkludera andra hälsosamma, näringsrika livsmedel i din kost.

SAMMANFATTNING Medan du äter mat med mycket mättat fett är det bra med måtta, undvik att ta med för mycket i din kost. Välj istället massor av hela livsmedel rika på protein och fiber.

8. Kalorier spelar ingen roll

Vissa förespråkare för lågkolhydrater hävdar att kaloriintaget inte spelar någon roll.

Kalorier är ett mått på energi och kroppsfett är helt enkelt lagrad energi.

Om din kropp tar mer energi än du kan förbränna, lagrar du den som kroppsfett. Om din kropp förbrukar mer energi än du tar in, bränner du fett för energi.

Lågkolhydratdieter fungerar delvis genom att minska aptiten. Eftersom de får människor att äta färre kalorier automatiskt finns det inget behov av kaloriräkning eller portionskontroll (, 11).

Medan kalorier spelar roll i många fall är det till stor del onödigt att räkna dem på en lågkolhydratdiet.

SAMMANFATTNING Lågkolhydratdieter främjar viktminskning delvis genom att minska aptiten och kaloriintaget. Ändå har kalorier fortfarande betydelse för många andra dieter.

9. Fiber är mest irrelevant för människors hälsa

Osmältbara kolhydrater kallas kollektivt kostfiber.

Människor har inte enzymerna för att smälta fiber, men detta näringsämne är långt ifrån irrelevant för din hälsa.

Det är viktigt för tarmbakterierna, som förvandlar fiber till fördelaktiga föreningar som fettsyrabutyrat ().

Faktum är att många studier visar att fiber - särskilt löslig fiber - leder till olika fördelar, såsom viktminskning och förbättrat kolesterol (13,,).

Således är det inte bara enkelt men hälsosamt att äta fiberrika växtfoder på en lågkolhydratdiet.

SAMMANFATTNING Fiber är en mycket viktig del av en hälsosam kost. Du kan enkelt äta mycket fiberrika växtmat på en lågkolhydratdiet.

10. Kolhydrater orsakar sjukdom

Många människor som är metaboliskt friska kan äta mycket kolhydrater utan skada, så länge de fokuserar på hela livsmedel.

Men för personer med insulinresistens eller fetma verkar kroppens metaboliska regler förändras.

Människor som har metabolisk dysfunktion kan behöva undvika all mat med högt kolhydratinnehåll.

Tänk på att även om det är nödvändigt att ta bort de flesta kolhydrater för att vända en sjukdom, betyder det inte att kolhydrater själva orsakade sjukdomen.

Om du inte har metabolisk dysfunktion är det bra att äta högkolhydratmat - så länge du håller fast vid hela, obearbetade livsmedel och tränar regelbundet.

SAMMANFATTNING Även om man går på en lågkolhydratdiet hjälper många människor att gå ner i vikt och förbättra sin hälsa, betyder det inte att en kolhydratrik livsstil inte kan vara hälsosam också. Det beror bara på individen såväl som sammanhanget.

Poängen

Medan dieter med lågt kolhydratinnehåll kan främja viktminskning och hjälpa många hälsotillstånd, finns det många myter om dem.

Sammantaget är dessa dieter inte avsedda för alla.

Om du vill hjälpa till att kontrollera ett ämnesomsättningstillstånd eller gå ner i vikt snabbt är det bra att prova en diet med låg kolhydrater. Samtidigt är detta ätmönster inte nödvändigtvis något hälsosammare än en livsstil som kombinerar hela livsmedel med tillräckligt med motion.