6 Ab -övningar (och 7 prohemligheter) för en stark kärna

Innehåll

• 7 tips för en fast mage
• 1. Välj Variety Over Reps
• 2. Glöm ″Upper Vs. Idé med lägre abs
• 3. Engagera ditt bäckengolv
• 4. Arbeta din mage, inte din nacke
• 5. Avtäck en fast mage med hjälp av Cardio
• 6. Gör Abs till din övergångsträning
• 7. Vet när du ska vila
• 6 fasta mageövningar du kan göra var som helst
• 1. Tryck och motstå
• 2. Helikopter
• 3. Tidens händer
• 4. Dygnet runt
• 5. Screamers
• 6. Spåra triangeln
• Recension för

Låt oss inse det: Vanliga abs-övningar som sit-ups och crunches är lite arkaiska och extremt vardagliga-för att inte tala om att ingen mängd crunches eller ab-rörelser kommer att göra din mage till J. Lo's. Mycket mer går in på hur din mage ser ut förutom musklerna själva (se: genetik, kost, kroppsform, etc.). Och medan vi har varit eftertraktade sexpack-abs, kan du vara stark och vältränad och älska din kropp utan dem.

Som sagt, alla kan dra nytta av en starkare mittsektion - vilket, ja, kan resultera i en fastare mage. Om du vill bygga en stark kärna (och få alla de icke-estetiska fördelarna som kommer med det) överväg dessa tips och unika magövningar som hjälper dig att komma dit.

7 tips för en fast mage

Innan du sätter igång gör topptränare, instruktörer och läkare inom idrottsmedicin en rejäl magmytspridning:

1. Välj Variety Over Reps

För bästa resultat, blanda ihop ordningen på dina magrörelser under varje träningspass och ändra din rutin var tredje till var fjärde vecka. (Den här 12-minuters hemma fasta magrutinen är ett annat alternativ att kasta in i rotationen.) ″ Att växla ditt träningspass är viktigare än att ta ut 100 crunches varje dag, säger Michele Olson, Ph.D., professor i träningsvetenskap på Auburn University Montgomery. ″ Utför 15 till 20 reps av varje övning och fortsätt sedan. ″

2. Glöm ″Upper Vs. Idé med lägre abs

Allt är en muskelskida: rectus abdominis. "Om du känner att de övre magmusklerna fungerar betyder det inte att de nedre magmusklerna inte är engagerade", säger Alycea Ungaro, ägare till Real Pilates i New York City och författare till Pilates -löftet. Var du känner det beror på flyttens ankarpunkt. Till exempel, benlyft kopplar in mer av den nedre delen eftersom din överkropp ligger mot golvet. (Relaterat: Abs -träning för en platt mage och stark kärna)

3. Engagera ditt bäckengolv

För att rikta in dina magmuskler mer effektivt, stärk dina bäckenbottenmuskler. ″ Dessa muskler hjälper din djupaste mage att göra övningar korrekt ", säger Olson. Aktivera dem aktivt genom att försiktigt dra din navel mot ryggen. Lägg en hand på din mage; om du känner att din mage trycker ut medan du gör sit-ups, du trycker ner bäckenet istället för att dra musklerna upp och in, lura dina magmuskler på hela träningspasset Håll musklerna sammandragna när du arbetar med magmusklerna Starka bäckenbottenmuskler hjälper dig också att återupptäcka din magestyrka efter graviditeten.

4. Arbeta din mage, inte din nacke

Låtsas att du har en apelsin instoppad under hakan för att släppa spänningen under fasta magrörelser, som t.ex. Eller tryck in fingertopparna i nacken och ge dig själv en skön nackmassage medan du kryper upp dig. En annan strategi: För att stoppa nackmusklerna från att spänna, placera tungan ordentligt på taket i munnen medan du knaprar. (Relaterat: Dessa är de ultimata ab-träningsrörelserna, enligt tränare)

5. Avtäck en fast mage med hjälp av Cardio

Alla övningar i världen betyder ingenting om det finns ett fettlager som musklerna ligger under. Om du verkligen vill se dina magmuskler, sikta på cirka 45 minuters konditionsträning för att bränna kalorier, tre till fem gånger i veckan. ″Du måste bränna kroppsfett genom regelbunden aerob träning för att se starka magmuskler, säger Olson. (Psst...här är 7 anledningar till att du kanske inte tappar magfett.)

6. Gör Abs till din övergångsträning

När du har tid att träna styrketräning och konditionsträning i ett pass, försök lägga 10 minuters magarbete emellan. Kyl ner från hjärtat, slå på mattan för sträckor, omvända lockar och plankor (möjligen det mest mångsidiga av alla fasta magrörelser). Detta är ett bra sätt att flytta fokus från konditionsträning till styrketräning; det hjälper dig att nollställa din abs och kärna styrka när du lyfter.

7. Vet när du ska vila

Du kan se att du har fungerat bra i magen när de har ont nästa dag. Precis som andra muskler svarar magen bäst på intensiv träning varannan dag. Arbeta dem för hårt, för ofta, och du kommer att se minimala framsteg, säger Holland. (Ta reda på hur du använder aktiva vilodagar för återhämtning för att få ut det mesta av träningen.)

6 fasta mageövningar du kan göra var som helst

Gör varje övning (glöm inte att engagera din kärna hela tiden!) I 30 sekunder, vila 30 sekunder mellan rörelserna. Du kan lägga till dessa fasta magövningar till ditt nuvarande träningsprogram eller utföra detta separat som din kärnrutin.

1. Tryck och motstå

• Ligg uppåt med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
• Koppla in kärnan och dra knäna in mot naveln och bilda en 90-graders vinkel med knäna så att skenbenen är parallella med golvet. Placera handflatorna något ovanför knäna på låren.
• Pressa in handflatorna i låren, samtidigt som du motstår trycket med knäna. Behåll jämn balans med tryck från handflator och lår så att du behåller 90-graders vinkel på knäna.

Håll i 30 sekunder.

2. Helikopter

• Ligg uppåt med knäna böjda och fötterna platta på golvet, armarna utsträckta till sidorna, handflatorna nedåt.
• Engagera kärnan, ta ett djupt andetag in och dra in knäna i bröstet.
• Andas ut och tryck ner nedre delen av ryggen mot golvet när du sträcker fötterna mot taket. (Övre bål och underkropp kommer att bilda en 90-graders vinkel med fötterna sammanpressade.)
• Håll kärnan sammandragen, böj tårna mot golvet och börja cirkla benen medurs, håll benen helt utsträckta och höfterna vilar stadigt på golvet. Fortsätt i 30 sekunder.
• Börja sedan med att cirkla benen motsols, håll benen helt utsträckta och höfterna vilande stadigt på golvet.

Fortsätt i 30 sekunder.

Skala upp: Vänd handflatorna mot taket för att minska stabiliteten samtidigt som du ökar kärnaktiviteten.

3. Tidens händer

• Ligg uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet, armarna utsträckta åt sidorna, handflatorna nedåt.
• Fäst kärnan, dra in knäna i bröstet och tryck fötterna mot taket. Fötterna ska sitta ihop med böjda tår.
• Andas in och ned det högra benet till höger så långt som möjligt, håll vänster ben stilla.
• Vid den lägsta punkten, andas ut och använd kärnan för att flytta höger ben tillbaka till startpositionen.

Upprepa i 30 sekunder. Byt sida; upprepa.

4. Dygnet runt

• Ligg uppåt med knäna böjda och fötterna platta på golvet, armarna utsträckta till sidorna, handflatorna nedåt.
• Koppla in kärnan och dra höger knä in mot naveln. Vänd ut höger knä (öppnar det inre lårområdet) och sträck ut höger ben tills det är i 45 graders vinkel. (Vänster fot ska vara kvar från golvet under hela träningen.)
• Omvänd riktning till utgångsläget.

Upprepa i 30 sekunder. Byt sida; upprepa.

Gör denna fasta mageövning enklare: Håll det motsatta knäet på det förlängda benet böjt med foten platt på golvet. 

5. Screamers

• Kom i en vänster plankposition med arbetsledaren stadigt placerad på golvet och höfterna höjda från golvet. Dra ihop och kör höger knä mot naveln med tån böjd.
• När knäet når naveln, sträck ut höger ben framför kroppen i en 45-graders vinkel.
• Sväng snabbt tillbaka benet till utgångsläget.

Fortsätt reps i 30 sekunder. Byt sida; upprepa.

6. Spåra triangeln

• Kom i en push-up position med händerna i linje med axlar och fötter höftbredd isär.
• Haka i kärnan och sträck ut vänster hand 45 grader så långt som möjligt. Gör samma sak med höger hand, för händerna sida vid sida.
• Sträck ut höger hand så långt som möjligt framför huvudet. Följ med vänster hand.
• Nå bakåt med höger hand i 45 graders vinkel, följ med vänster hand. (Ditt handmönster kommer att vara som om du precis spårat en triangel.) Vänd riktning genom varje steg.

Fortsätt, alternerande riktningar i 30 sekunder.

Recension för