10 självtalande fällor för ohälsosam fitness att undvika

Innehåll

• Mina Ginormous lår kommer aldrig att vara tunna
• Jag har fettgener och kan inte gå ner i vikt
• Hjärtsjukdomar finns i min familj, så jag är dömd
• Jag har en långsammare ämnesomsättning än alla andra
• Jag ser ingen skillnad, så varför bry mig?
• Jag har ingen rumpa, och ingenting kan ändra på det
• Jag har inte tid
• Träna
• Jag kan inte använda vikter:
• Jag fyller på!
• Jag är svag-jag kan inte
• Lyfta vikter
• Jag kommer aldrig att ha en platt mage efter att ha barn
• Recension för

Det är pinsamt när någon fångar dig när du pratar med dig själv högt, men dessa självchatt är inte meningslöst babbel: De saker du berättar för dig själv varje dag kan påverka ditt tänkesätt och din inställning till din kondition och hälsa.

De flesta av oss vill växa och förbättras i olika aspekter av våra liv, men den tillväxten är inte alltid lätt eftersom vi befinner oss i en kamp mellan våra gamla vanor (av sinne och handling) och vår önskade nya uppsättning vanor, säger Michael Gervais , Ph.D., psykolog och chef för högpresterande för DISC Sport and Spine Center i Newport Beach, Kalifornien. En av dessa vanor är vårt självprat. "Vår inre dialog, både verbaliserad och privat, är hur vi förstår världen", säger han.

Och att lyssna på dina personliga konversationer har förmågan att antingen öka din livskvalitet eller hindra dig från att nå dina mål. Om du kämpar för att bygga den kropp du drömmer om, ta ett steg tillbaka och lyssna på dig själv. Hör du något av följande vanliga negativa självtalande uttalanden? Fortsätt sedan läsa för expertråd om hur du omformulerar ditt språk och börja bocka av dessa träningsmål.

Mina Ginormous lår kommer aldrig att vara tunna

Denna typ av uttalande skapar omedelbart spänningar i både ditt sinne och din hjärna, säger Gervais. "När vi har fientliga eller negativa tankar svarar vår hjärna genom att släppa ut en kemikalie som påverkar humöret." Upprepade negativa tankar kan bli giftiga, eftersom vårt immunförsvar blir komprometterat på grund av överaktivering av fight-or-flight-mekanismen. "Kroniskt negativt tänkande skapar en så fientlig inre miljö att vi kan bli deprimerade, oroliga, till och med fysiskt svagare", säger Gervais. "Det blir självförstörande." I verkligheten kräver att tona och dra åt låren uppmärksamhet på kosten, plus konditionsträning och styrketräning. Inkludera lunges, squats och step-ups två till tre gånger i veckan för din bästa låren.

Jag har fettgener och kan inte gå ner i vikt

Det är naturligt att oroa sig om din mamma har en muffinstopp, men, förutom DNA, är du inte avsedd att ha samma kroppsform. Forskning visar att endast 20 till 30 procent av viktökningen tillskrivs genetik, säger tränaren Tom Holland, författare till Slå gymmet (William Morrow, 2011), så att du kan göra stora förändringar. "Fetma relaterar ofta till kulturella faktorer, inte genetik, så börja äta med människor som utövar hälsosamma matvanor, eftersom studier visar att vi tenderar att spegla dem vi äter med", säger han. Genom att registrera ditt matintag och bli medveten om dina specifika utmaningar kan du också peka ut de områden där du behöver arbeta.

Hjärtsjukdomar finns i min familj, så jag är dömd

Att födas med "dåliga gener" är faktiskt Mer anledning att träna, säger Andrew M. Freeman, M.D., kardiolog vid avdelningen för medicin vid National Jewish Health i Denver. Regelbunden träning konkurrerar med några av de bästa läkemedlen för behandling av hjärtsjukdomar, högt blodtryck och kolesterolproblem, och botar, förebygger eller påverkar nästan alla kända sjukdomar positivt, säger han. American Heart Association och American College of Cardiology rekommenderar 150 minuters livlig aktivitet dagligen. "Nå det genom att göra 30 minuter varje vardag och ta lediga helger", säger Dr Freeman. Och du behöver inte svettas ut på en maskin: snabb promenad, jogging, rullskridskor, simning eller någon annan aktivitet du gillar kommer att göra. Och glöm inte att en diet med låg fetthalt och lågt kolesterol också kan hjälpa.

Jag har en långsammare ämnesomsättning än alla andra

Att tro att du är i nackdel kan göra att du inte vill träna alls. Istället, om du tror att ämnesomsättningen är ett problem, vidta åtgärder för att öka den, säger Katrina Radke, olympisk simmare och författare till Att vara din bästa utan stress (Motivational Press, Inc.). Ta upp intervallträning och ät var tredje till var fjärde timme, vilket har den extra bonusen att du aldrig blir för hungrig eller för mätt, så att du känner konstant energi, säger hon.

Jag ser ingen skillnad, så varför bry mig?

Träningar bör komma med en ansvarsfriskrivning: "Övernattningsresultat är inte typiska." I verkligheten tar det två till tre månader att börja märka förändringar-exakt den tid då människor ofta slutar, säger Holland. "Du måste komma ihåg att det inte tog dig en vecka att gå upp i vikt, så varför skulle du förvänta dig att gå ner i vikt över natten? Du kanske inte är där än, men du är närmare än du var." Varje kilo du vill förlora kräver ett underskott på 3500 kalorier, så om du vill gå ner ett kilo i veckan, minska 500 kalorier om dagen genom kost och träning.

Jag har ingen rumpa, och ingenting kan ändra på det

Tillsammans med hjärt- och viktproblem kan du tacka mamma och pappa för en platt rygg - och förbättra det du har. Medan alla dina musklers genetiska kapacitet bestäms långt innan du föddes, "kan du verkligen höja ribban", säger Irv Rubenstein, Ph.D., träningsfysiolog och grundare av S.T.E.P.S. (Scientific Training and Exercise Recept Specialists) i Nashville, Tennessee. Ta ditt underkroppspass till nästa nivå: Rubenstein rekommenderar knäböj som går djupt så att dina lår är nästan parallella eller lägre, och steg upp på en 12- till 18-tums bänk eller steg med hantlar som gör att du kan göra 2 till 3 uppsättningar med 6 till 12 reps.

Jag har inte tid

Träna

Detta allt-eller-inget-självprat gör det lätt att bli ett offer för omständigheterna runt omkring oss, säger Radke. "När vi kommer med ursäkter är det oftast för att vi är nervösa för att faktiskt vidta åtgärder. Vi kanske inte vet vad vi ska göra eller är rädda för att det inte kommer att löna sig." När vi väl skapar en tillräckligt stor vision av vad vi kan få om vi faktiskt tog det första steget, kan vi bli motiverade. Radke rekommenderar att du börjar med bara fem minuters grundläggande andning och stretching, och när det känns bra, lägg till mer eller annan aktivitet. "Nyckeln är att vara konsekvent med något litet, bygga upp ditt självförtroende och sedan ta nästa steg", säger hon.

Jag kan inte använda vikter:

Jag fyller på!

Låt oss titta på vetenskapen här: "Kvinnor har helt enkelt inte testosteronnivån för att bli stora", säger Holland. "Men du vill ha så mycket muskelmassa som möjligt eftersom det ökar ämnesomsättningen." Om du är rädd för att bli Hulken, bryt ut ett måttband och registrera omkretsar (dina lår, överarmar, vader osv) och spåra skillnaden över tiden så att du kan se svart på vitt om du växer eller bara fastnar. Vissa kvinnor kan bygga, men det kräver mer kalorier än du behöver, säger Rubenstein. "Vikter är det mest pålitliga sättet att få den styrka och ton som de flesta kvinnor önskar," säger Rubenstein. Hon rekommenderar att du gör konditionsträning samma dagar som motståndsträning, vilka studier visar ger mindre stimulanstillväxt än att göra de två separat-och det betyder en tonad kropp utan bulk.

Jag är svag-jag kan inte

Lyfta vikter

Om du är svag bör du lyfta vikter för att hjälpa dina muskler att växa sig starkare! Oroa dig inte för antalet på hantlarna; börja med vad du än kan lyfta och gå vidare till tyngre vikter när de blir för lätta. Även din kroppsvikt fungerar, säger Radke. Push-ups, pull-ups, squats och andra utrustningsfria övningar kan göra en effektiv och utmanande träning. "Du kan till och med börja med att hålla en push-up-position med knäna på marken för att vänja dig vid att stödja din egen kropp", tillägger Radke.

Jag kommer aldrig att ha en platt mage efter att ha barn

Kom först ihåg att Beyonces och Reese Witherspoons i världen har personliga tränare, dietister, kockar och andra experter som ger dem individuella planer och uppmärksamhet, förutom barnskötarna eller au pairerna som tittar på sina bebisar medan de tränar i två timmar i sträck. Men, med undantag för en diastasis recti (separering av rectus abdominis-muskeln) eller supersträckt hud, "kan en kvinna förlora fettet och retonera musklerna med rätt träning", säger Rubenstein. Det första steget är konditionsträning, och intervallträning har visat sig minska magen fett mer effektivt än lägre intensitet kardio. Rubenstein rekommenderar 15 till 20 minuters intervaller tre dagar i veckan. Om det är för svårt kan 30 minuters traditionell konditionsträning minst fem dagar i veckan också fungera. Toning är den andra delen: Fokusera på dina snedställningar för att dra din bukvägg in mot din mittlinje. Prova sidoplankor, sneda crunches eller rotationer med slangar. Men självklart måste du kombinera detta med en kost som ger några hundra kalorier mindre än vad du har ätit (aldrig gå under 1200 kalorier, den punkt där din kropp går in i svältläge och din ämnesomsättning saktar ner).

Recension för