Hur många kalorier förbränner du gå 10 000 steg?

Innehåll

• Varför är det viktigt att ta 10 000 steg?
• Hur många kalorier bränner att ta 10 000 steg?
• Vikt
• Tempo och terräng
• Genetik
• Hur man uppskattar förbrända kalorier
• 1. Bestäm MET för din aktivitet
• 2. Beräkna din vikt i kilogram
• 3. Lägg märke till hur många minuter som tog 10 000 steg
• 4. Anslut dina data till ekvationen.
• Kommer att ta 10 000 steg hjälpa dig att nå dina fitnessmål?
• Poängen

Att gå regelbundet har många fördelar.

Det är en enkel och kostnadseffektiv form av fysisk aktivitet, plus att ta tillräckligt med åtgärder varje dag kan gynna din hälsa genom att minska din risk för depression, hjälpa till i vikthantering och förbättra hjärnhälsa, benhälsa och total livskvalitet (1 ).

På senare år har promenader 10 000 steg per dag blivit en populär rekommendation som används för att främja regelbunden fysisk aktivitet.

Men du kanske undrar varför exakt 10 000 steg rekommenderas och om denna riktlinje kan hjälpa dig att nå dina fitnessmål.

Den här artikeln tittar närmare på dagliga stegrekommendationer och hur många kalorier du förbränner genom att ta 10 000 steg.

Varför är det viktigt att ta 10 000 steg?

Att gå 10 000 trappsteg motsvarar för många människor ungefär 8,05 kilometer.

Det specifika antalet 10 000 kan spåras tillbaka till en slogan som används av vandringsklubbar i Japan redan på 1960-talet (2, 3).

Dessutom stöder aktuell forskning påståendet att gå 10 000 steg är bra för viktminskning och allmän hälsa (4).

I en studie på 35 vuxna med ett kroppsmassaindex (BMI) på 31,7–44,9 fick deltagarna kostrådgivning och ökade gradvis sina dagliga steg tills de nådde 10 000. Efter sex månaders intervention minskade deltagarnas BMI betydligt med 3,7% (5).

Andra kroppsmätningar förbättrades också.

Som sagt skiljer inte denna studie effekterna av kostrådgivning från att gå. Därför är det inte möjligt att tillskriva minskningen av BMI till att gå ensam.

Att ta 10 000 steg varje dag är inte en officiell hälsa rekommendation, men det har visat sig gynna viktminskning och allmän hälsa.

Hur många kalorier bränner att ta 10 000 steg?

Kanske förvånande är det inte enkelt att mäta exakt hur många kalorier du förbränner genom att ta 10 000 steg.

Faktum är att varje person förbränner sannolikt ett annat antal kalorier varje gång de tar dessa steg eftersom antalet kalorier du förbränner genom fysisk aktivitet påverkas av många faktorer.

Vikt

Det har länge trott att en av de viktigaste faktorerna som påverkar hur många kalorier du förbränner under fysisk aktivitet är kroppsstorlek och vikt (6, 7).

Eftersom det tar mer energi att flytta en större kropp än för att flytta en mindre kropp, är teorin att fler kalorier förbränns under rörelsen av en större kropp (6).

Framväxande forskning antyder dock att antalet kalorier som förbränts genom fysisk aktivitet hos personer med högre kroppsvikt trots allt inte är högre (8).

Därför behövs mer forskning för att bestämma hur vikten påverkar antalet förbrända kalorier när man tar steg.

Tempo och terräng

Andra faktorer som kan påverka hur många kalorier du bränner genom att ta 10 000 steg är hur snabbt du rör dig och på vilken typ av yta.

Om du till exempel går snabbt uppåt i en hastighet av 8 mil (8 kilometer) per timme kan du bränna mer än 7 kalorier per minut.

Å andra sidan, om du går lugnt nedförsbacke med en hastighet av 5–6 mil (5–6 kilometer) per timme, kan du bränna mellan 3,5 och 7 kalorier per minut (9).

En studie på unga vuxna fann att att gå 10 000 steg i en takt på 6 miles (6 kilometer) per timme skulle bränna i genomsnitt 153 kalorier mer än att gå på samma avstånd på 3 miles (3 kilometer) per timme (10).

Genetik

En ofta förbisett faktor som bidrar till hur många kalorier du förbränner är genetik (11, 12, 13, 14).

En studie mätte kalorierna som förbränts under fysisk aktivitet i 8 uppsättningar av tvillingar i två veckor och drog slutsatsen att genetiska skillnader var ansvariga för så mycket som 72% av variationen i kalorier som förbränts under fysisk aktivitet i det dagliga livet (15).

Dessutom fann en studie på råttor att ständigt aktiva och högkapacitetslöpare överförde mer värme i musklerna under fysisk aktivitet, vilket ledde till fler förbrända kalorier, jämfört med löpare med låg kapacitet som var mindre aktiva (16).

Fortfarande är en del av forskningen om detta ämne av äldre tid, och mer aktuella studier behövs för att förstå hur genetik påverkar hur många kalorier du bränner.

Antalet kalorier du förbränner genom att ta 10 000 steg påverkas sannolikt av faktorer som vikt, genetik och tempo och terräng du går på.

Hur man uppskattar förbrända kalorier

Ett av de bästa sätten att beräkna hur många kalorier du förbränner genom att ta 10 000 steg är att använda en ekvation som beaktar din:

• vikt
• träningsintensitet
• träningens varaktighet

En enkel ekvation som beaktar dessa faktorer som du kan använda för att beräkna dina förbrända kalorier när du går - och för andra övningar - är (17):

• förbrända kalorier per minut = 0,0175 x Metabolisk ekvivalent med uppgift (MET) x vikt i kg

För att använda denna ekvation måste du:

1. Bestäm MET för din aktivitet

MET står för Metabolic Equivalent of Task. En MET representerar den hastighet som du förbränner kalorier när du deltar i en viss fysisk aktivitet. Olika aktiviteter med olika intensiteter har sin egen MET-motsvarighet (18).

En lista över evidensbaserade vanliga MET-ekvivalenter kan hittas här (19).

För promenader varierar en genomsnittlig MET-ekvivalent från 2,0 till 10,0 beroende på hastighet och terräng (20).

2. Beräkna din vikt i kilogram

Om du är van vid att beräkna din vikt i kilo är det enkelt att konvertera ditt antal till kilogram.

Dela bara din vikt i kg med 2,2:

• vikt i pund / 2,2 = vikt i kilogram

3. Lägg märke till hur många minuter som tog 10 000 steg

Eftersom denna ekvation beräknar förbrända kalorier per minut måste du multiplicera resultatet med det totala antalet minuter som det tog dig att ta de 10 000 stegen för att bestämma den totala kalorin du brände.

Om det till exempel tog dig 1,5 timmar (90 minuter) att ta 10 000 steg skulle din slutliga ekvation se ut så här:

• förbrända kalorier = 0,0175 x MET x vikt i kg x 90 (minuter)

4. Anslut dina data till ekvationen.

När du har bestämt din MET, din vikt i kilogram och det totala antalet minuter som det tog dig att ta 10 000 steg kan du ansluta dina data till ekvationen och slutföra din uppskattning.

Här är några exempel på hur kalorierna du förbränner kan variera för olika kroppsvikt och stegintensiteter. I dessa exempel antas det att varje person gick i en hel timme (60 minuter) oavsett hastighet.

Du kan enkelt uppskatta antalet kalorier du bränner genom att ta 10 000 steg med en enkel ekvation som tar hänsyn till din vikt, gånghastighet och intensitet och den tid det tog dig att gå 10 000 steg.

Kommer att ta 10 000 steg hjälpa dig att nå dina fitnessmål?

Sammantaget verkar att ta 10 000 steg varje dag vara ett sätt att förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet.

Forskning som genomförts på gångprogram tyder på att det är en säker och effektiv övning som kan hjälpa till viktminskning och förbättra den allmänna hälsan (2, 21, 22, 23, 24).

Trots att ta 10 000 steg varje dag kanske inte passar alla, till exempel på grund av brist på tid eller ledproblem. Som sagt, även att gå mindre än 10 000 steg varje dag har visat sig ha fördelar (3, 4, 5, 25).

En studie på kvinnor fann att ett 12-veckors gångprogram där deltagarna gick 50–70 minuter på 3 dagar i veckan kunde minska bukfetma och förbättra blodmarkörerna för insulinresistens (26).

Nuvarande rekommendationer föreslår att du går i minst 30 minuter minst 5 dagar i veckan. Att ta 10 000 steg om dagen är ett sätt att uppnå det målet (27, 28).

Att gå 10 000 steg varje dag kan hjälpa dig att uppfylla dina veckovisa rekommendationer om fysisk aktivitet. Att ta ett antal steg varje dag är dock fortfarande gynnsammare för din hälsa än att ta några alls.

Poängen

Att ta 10 000 steg varje dag kan hjälpa dig att få de rekommenderade 30 minuterna av fysisk aktivitet minst 5 dagar per vecka.

Men att ta 10 000 steg dagligen kanske inte är realistiskt för alla. Dessutom kan färre steg fortfarande förbättra din hälsa.

Antalet kalorier som du förbränner genom att ta 10 000 steg varierar från person till person - och till och med dag till dag - eftersom faktorer som kroppsvikt, genetik och gånghastighet kan öka eller minska antalet förbrända kalorier.

För att uppskatta hur många kalorier du har förbränt använder du en ekvation som tar hänsyn till din kroppsvikt, gångintensitet och tiden det tog dig att slutföra de 10 000 stegen.

Sammantaget kan promenader regelbundet ge många hälsofördelar - oavsett om du går 10 000 steg eller färre.