11 livsmedel som är bra för din lever

Innehåll

• 1. Kaffe
• 2. Te
• 3. Grapefrukt
• 4. Blåbär och tranbär
• 5. Druvor
• 6. Prickly Pear
• 7. Rödbetor juice
• 8. Korsformade grönsaker
• 9. Nötter
• 10. Fet fisk
• 11. Olivolja
• Poängen

Levern är ett kraftverk för ett organ.

Den utför en mängd viktiga uppgifter, allt från att producera proteiner, kolesterol och galla till lagring av vitaminer, mineraler och till och med kolhydrater.

Det bryter också gifter som alkohol, mediciner och naturliga biprodukter av metabolism. Att hålla leveren i god form är viktigt för att upprätthålla hälsan.

Den här artikeln listar de 11 bästa matarna att äta för att hålla levern frisk.

1. Kaffe

Kaffe är en av de bästa dryckerna du kan dricka för att främja leverens hälsa.

Studier har visat att dricka kaffe skyddar levern från sjukdomar, även hos dem som redan har problem med detta organ.

Exempelvis har studier upprepade gånger visat att dricka kaffe sänker risken för cirros eller permanent leverskada hos personer med kronisk leversjukdom (1, 2, 3).

Att dricka kaffe kan också minska risken för att utveckla en vanlig typ av levercancer, och det har positiva effekter på leversjukdom och inflammation (1, 2, 3).

Det är till och med förknippat med en lägre risk för dödsfall hos personer med kronisk leversjukdom, med de största fördelarna som ses hos dem som dricker minst tre koppar per dag (4).

Dessa fördelar verkar komma från dess förmåga att förhindra uppbyggnad av fett och kollagen, två av de viktigaste markörerna för leversjukdom (2).

Kaffe minskar också inflammation och ökar nivåerna av antioxidanten glutation. Antioxidanter neutraliserar skadliga fria radikaler, som produceras naturligt i kroppen och kan orsaka skador på celler (2).

Medan kaffe har många hälsofördelar, i synnerhet kommer din lever att tacka dig för den morgon koppen joe (5).

Handla kaffe online.

Sammanfattning: Kaffe ökar antioxidantnivåerna i levern, samtidigt som man minskar inflammation. Det sänker också risken för att utveckla leversjukdom, cancer och fet lever.

2. Te

Te anses allmänt vara gynnsamt för hälsan, men bevis har visat att det kan ha särskilda fördelar för levern.

En stor japansk studie fann att dricka 5–10 koppar grönt te per dag var förknippat med förbättrade blodmarkörer för leverhälsa (6, 7).

En mindre studie på icke-alkoholhaltig fettsjukdom (NAFLD) -patienter fann att man dricker grönt te med höga antioxidanter under 12 veckor förbättrade leverenzymnivåerna och kan också minska oxidativ stress och fettavlagringar i levern (8)

Vidare fann en annan översyn att människor som drack grönt te var mindre benägna att utveckla levercancer. Den lägsta risken sågs hos personer som drack fyra eller fler koppar per dag (9).

Ett antal studier av mus och råtta har också visat de positiva effekterna av extrakt av svart och grönt te (6, 10, 11).

Till exempel fann en studie på möss att svarttextrakt vändde många av de negativa effekterna av en fettrik diet på levern, samt förbättrade blodmarkörer för leverns hälsa (12).

Ändå bör vissa människor, särskilt de som har leverproblem, vara försiktiga innan de konsumerar grönt te som ett komplement.

Det beror på att det har funnits flera rapporter om leverskador till följd av användning av kosttillskott som innehåller extrakt av grönt te (13).

Köp te online.

Sammanfattning: Svart och grönt te kan förbättra enzym- och fettnivån i levern. Var dock försiktig om du tar ett extrakt av grönt te, eftersom det kan orsaka skador.

3. Grapefrukt

Grapefrukt innehåller antioxidanter som naturligt skyddar levern. De två huvudsakliga antioxidanter som finns i grapefrukt är naringenin och naringin.

Flera djurstudier har funnit att båda hjälper till att skydda levern från skada (14, 15).

Det är känt att de skyddande effekterna av grapefrukt förekommer på två sätt - genom att minska inflammation och skydda celler.

Studier har också visat att dessa antioxidanter kan minska utvecklingen av leverfibros, ett skadligt tillstånd där överdriven bindväv byggs upp i levern. Detta är typiskt resultat av kronisk inflammation (14, 15).

Dessutom minskade naringenin i möss som fick en fetthaltig diet mängden fett i levern och ökade antalet enzymer som behövs för att bränna fett, vilket kan hjälpa till att förhindra att överskott av fett samlas (14).

Slutligen, hos råttor, har naringin visat sig förbättra förmågan att metabolisera alkohol och motverka några av alkoholens negativa effekter (16).

Hittills har effekterna av grapefrukt eller grapefruktjuice i sig, snarare än dess komponenter, inte studerats. Dessutom har nästan alla studier som tittar på antioxidanter i grapefrukt genomförts på djur.

Ändå pekar de aktuella bevisen på att grapefrukt är ett bra sätt att hålla levern frisk genom att bekämpa skador och inflammation.

Sammanfattning: Antioxidanter i grapefrukt skyddar levern genom att minska inflammation och öka dess skyddsmekanismer. Men mänskliga studier, såväl som på grapefrukt eller själva grapefruktjuice, saknas.

4. Blåbär och tranbär

Blåbär och tranbär innehåller båda antocyaniner, antioxidanter som ger bär sina distinkta färger. De har också kopplats till många hälsofördelar.

Flera djurstudier har visat att hela tranbär och blåbär, samt extrakt eller juice, kan hjälpa till att hålla levern frisk (15, 17, 18).

Att konsumera dessa frukter i 3-4 veckor skyddade levern från skador. Dessutom hjälpte blåbär att öka immuncellsvaret och antioxidantenzym (15).

Ett annat experiment fann att de typer av antioxidanter som vanligtvis finns i bär bromsade utvecklingen av lesioner och fibros, utvecklingen av ärrvävnad, i råttornas levern (15).

Dessutom har blåbärsextrakt till och med visats hämma tillväxten av mänskliga levercancerceller i teströrstudier. Mer studier behövs dock för att avgöra om denna effekt kan replikeras i människokroppen (19).

Att göra dessa bär till en vanlig del av din kost är ett bra sätt att se till att levern levereras med de antioxidanter som den behöver för att hålla sig frisk.

Sammanfattning: Bär innehåller mycket antioxidanter som skyddar levern mot skador. De kan till och med förbättra dess immunsvar och antioxidanter. Fortfarande krävs mänskliga studier för att bekräfta dessa resultat.

5. Druvor

Druvor, särskilt röda och lila druvor, innehåller en mängd fördelaktiga växtföreningar. Den mest kända är resveratrol, som har ett antal hälsofördelar.

Många djurstudier har visat att druvor och druvsaft kan gynna levern.

Studier har funnit att de kan ha olika fördelar, inklusive att sänka inflammation, förebygga skador och öka antioxidantnivåerna (15, 20, 21).

En liten studie på människor med NAFLD visade att komplettering med druvfröekstrakt under tre månader förbättrade leverfunktionen (22).

Men eftersom druvfröekstrakt är en koncentrerad form kanske du inte ser samma effekter av att konsumera hela druvor. Fler studier behövs innan man tar rekommenderat druvfrö extrakt för levern.

Icke desto mindre tyder det stora antalet bevis från djur och vissa mänskliga studier på att druvor är en mycket levervänlig mat.

Sammanfattning: Djurstudier och vissa mänskliga studier visar att druvor och druvfröekstrakt skyddar levern mot skador, ökar antioxidantnivåerna och bekämpar inflammation.

6. Prickly Pear

Prickly pear, känt vetenskapligt som Opuntia ficus-indica, är en populär typ av ätbar kaktus. Dess frukt och juice konsumeras oftast.

Det har länge använts i traditionell medicin som en behandling mot sår, sår, trötthet och leversjukdom (15).

En studie från 2004 på 55 personer fann att extraktet av denna växt minskade symptomen på baksmälla.

Deltagarna upplevde mindre illamående, torr mun och brist på aptit och var hälften så troliga att uppleva en svår baksmälla om de konsumerade extraktet innan de dricker alkohol, vilket avgiftas av levern (23).

Studien drog slutsatsen att dessa effekter berodde på en minskning av inflammation, som ofta förekommer efter att ha druckit alkohol.

En annan studie på möss fann att konsumtion av stickat päronxtrakt hjälpte till att normalisera enzym- och kolesterolnivåer när de konsumeras samtidigt som ett bekämpningsmedel som är känt för att vara skadligt för levern. Efterföljande studier fann liknande resultat (15, 24).

En nyare studie på råttor försökte bestämma effektiviteten av stickad päronjuice, snarare än dess extrakt, vid bekämpning av de negativa effekterna av alkohol.

Denna studie fann att juicen minskade mängden oxidativ skada och skada i levern efter alkoholkonsumtion och hjälpte till att hålla antioxidanten och inflammationsnivåerna stabila (15, 25).

Mer mänskliga studier behövs, särskilt med stickad päronfrukt och juice, snarare än extrakt. Ändå har studierna hittills visat att stickat päron har positiva effekter på levern.

Sammanfattning: Prickig päronfrukt och juice kan hjälpa till att bekämpa baksmälla symptom genom att minska inflammation. De kan också skydda levern mot skador orsakade av alkoholkonsumtion.

7. Rödbetor juice

Rödbetor juice är en källa till nitrater och antioxidanter som kallas betalains, vilket kan gynna hjärthälsan och minska oxidativ skada och inflammation (26).

Det är rimligt att anta att äta rödbetor själva skulle ha liknande hälsoeffekter. Men de flesta studier använder rödbetor juice. Du kan juicera rödbetor själv eller köpa rödbetor juice från butiken eller online.

Flera råttstudier har visat att rödbetor juice minskar oxidativ skada och inflammation i levern, liksom ökar naturliga avgiftningsenzymer (26, 27, 28, 29).

Även om djurstudier ser lovande ut har liknande studier inte gjorts på människor.

Andra gynnsamma hälsoeffekter av rödbetasaft har observerats i djurstudier och replikerats i humana studier. Emellertid behövs fler studier för att bekräfta fördelarna med rödbetasaft på leverns hälsa hos människor.

Sammanfattning: Rödbetor juice skyddar levern från oxidativ skada och inflammation, samtidigt som det ökar dess naturliga avgiftningsenzymer. Men mänskliga studier behövs.

8. Korsformade grönsaker

Kryssningsgrönsaker som Brysselkål, broccoli och senapgrönsaker är kända för sitt höga fiberinnehåll och sin distinkta smak. De har också mycket goda växtföreningar.

Djurstudier har visat att rosenkål och broccoli-groddekstrakt ökar nivåerna av avgiftningsenzymer och skyddar levern från skador (30, 31 32).

En studie i mänskliga leverceller fann att denna effekt förblev även när rosenkål kokades (30, 32).

En nyligen genomförd studie på män med fet lever visade att broccoli-groddsextrakt, som är högt i fördelaktiga växtföreningar, förbättrade leverenzymnivåer och minskade oxidativ stress (33).

Samma studie fann att broccoli-groddsextraktet förhindrade leversvikt hos råttor.

Mänskliga studier är begränsade. Men hittills ser kruciferösa grönsaker lovande ut som en fördelaktig mat för leverhälsa.

Försök att rosta dem lätt med vitlök och citronsaft eller balsamvinäger för att göra dem till en god och hälsosam maträtt.

Sammanfattning: Kryssningsgrönsaker som broccoli och rosenkål kan öka leverns naturliga avgiftningsenzymer, hjälpa till att skydda den från skador och förbättra blodnivån i leverenzymer.

9. Nötter

Nötter innehåller mycket fetter, näringsämnen - inklusive antioxidant E-vitamin - och gynnsamma växtföreningar.

Denna sammansättning är ansvarig för flera hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa, men potentiellt också för levern (6).

En observationsstudie på sex månader hos 106 personer med alkoholfri fettsjukdom som konstaterade att äta nötter var förknippad med förbättrade nivåer av leverenzymer (6).

Dessutom fann en andra observationsstudie att män som åt små mängder nötter och frön hade en högre risk att utveckla NAFLD än män som åt stora mängder nötter och frön (34).

Medan mer högkvalitativa studier behövs, pekar preliminära data på att nötter är en viktig livsmedelsgrupp för leverns hälsa.

Sammanfattning: Nötintag har associerats med förbättrade leverenzymnivåer hos patienter med NAFLD. Omvänt har lågt mutterintag associerats med en högre risk för att utveckla sjukdomen.

10. Fet fisk

Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror, som är friska fetter som minskar inflammation och har förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdomar (6).

De fetter som finns i fet fisk är också fördelaktiga för levern. I själva verket har studier visat att de hjälper till att förhindra fett från att byggas upp, hålla enzymnivåerna normala, bekämpa inflammation och förbättra insulinresistensen (6).

Även om du konsumerar omega-3-rik fet fisk verkar vara fördelaktigt för din lever, är det inte det enda att tänka på mer omega-3-fetter till din kost.

Förhållandet mellan omega-3-fetter och omega-6-fetter är också viktigt.

De flesta amerikaner överskrider intagens rekommendationer för omega-6-fetter, som finns i många växtoljor. Ett för högt förhållande omega-6 till omega-3 kan främja utvecklingen av leversjukdom (35).

Därför är det en bra idé att också minska ditt intag av omega-6-fetter.

Sammanfattning: Att äta omega-3-rik fet fisk har många fördelar för levern. Det är dock lika viktigt att ha din omega-6 till omega-3-förhållande i kontroll.

11. Olivolja

Olivolja anses vara ett sunt fett på grund av dess många hälsofördelar, inklusive positiva effekter på hjärta och metabolisk hälsa.

Men det har också positiva effekter på levern (6).

En liten studie på 11 personer med NAFLD fann att konsumtion av en tesked (6,5 ml) olivolja per dag förbättrade leverenzym och fettnivåer.

Det höjde också nivåerna av ett protein associerat med positiva metaboliska effekter (36).

Deltagarna hade också mindre fettansamling och bättre blodflöde i levern.

Flera nyare studier har funnit liknande effekter av konsumtion av olivolja hos människor, inklusive mindre fettansamling i levern, förbättrad insulinkänslighet och förbättrade blodnivåer av leverenzymer (37, 38).

Fettansamling i levern är en del av det första stadiet av leversjukdom. Därför gör olivoljans positiva effekter på leverfettet, liksom andra hälsoaspekter, det till en värdefull del av en hälsosam kost.

Köp olivolja online.

Sammanfattning: Studier visar att konsumtionen av olivolja minskar nivåerna av fett i levern, ökar blodflödet och förbättrar leverenzymnivåerna.

Poängen

Din lever är ett viktigt organ med många viktiga funktioner.

Därför är det vettigt att göra vad du kan för att skydda det, och de livsmedel som anges ovan har visat positiva effekter på levern.

Dessa inkluderar att sänka risken för leversjukdom och cancer, höja antioxidant- och avgiftningsenzymnivåer och erbjuda skydd mot skadliga toxiner.

Att införliva dessa livsmedel i din kost är ett naturligt och hälsosamt sätt att hålla leveren fungerar som bäst.