11 myter om fasta och måltidsfrekvens

Innehåll

• 1. Hoppa över frukost gör dig fet
• 2. Att äta ökar ofta din ämnesomsättning
• 3. Att äta hjälper ofta till att minska hungern
• 4. Täta måltider kan hjälpa dig gå ner i vikt
• 5. Din hjärna behöver ett regelbundet tillförsel av dietglukos
• 6. Att äta ofta är bra för din hälsa
• 7. Fastande sätter din kropp i svältläge
• 8. Din kropp kan bara använda en viss mängd protein per måltid
• 9. Intermittent fasta gör att du tappar muskler
• 10. Intermittent fasta är dåligt för din hälsa
• 11. Intermittent fasta får dig att äta för mycket
• Poängen

Fasta har blivit allt vanligare.

Faktum är att intermittent fasta, ett dietmönster som cykler mellan perioder med fasta och äta, främjas ofta som ett mirakeldiet.

Ändå är inte allt du har hört talas om måltidsfrekvens och din hälsa.

Här är 11 myter om fasta och måltidsfrekvens.

1. Hoppa över frukost gör dig fet

En pågående myt är att frukost är dagens viktigaste måltid.

Folk tror ofta att hopp över frukost leder till överdriven hunger, sug och viktökning.

En 16-veckors studie på 283 vuxna med övervikt och fetma observerade ingen viktskillnad mellan dem som åt frukost och de som inte gjorde det (1).

Frukost påverkar alltså inte till stor del din vikt, även om det kan finnas viss individuell variation. Vissa studier tyder till och med på att människor som går ner i vikt på lång sikt tenderar att äta frukost (2).

Dessutom tenderar barn och tonåringar som äter frukost att prestera bättre i skolan (3).

Som sådant är det viktigt att uppmärksamma dina specifika behov. Frukost är bra för vissa människor, medan andra kan hoppa över den utan några negativa konsekvenser.

SAMMANFATTNING Frukost kan gynna många människor, men det är inte nödvändigt för din hälsa. Kontrollerade studier visar inte någon skillnad i viktminskning mellan de som äter frukost och de som hoppar över den.

2. Att äta ökar ofta din ämnesomsättning

Många tror att äta fler måltider ökar din ämnesomsättning, vilket får kroppen att förbränna fler kalorier totalt sett.

Din kropp expanderar verkligen vissa kalorier som smälter måltider. Detta kallas matens termiska effekt (TEF) (4).

I genomsnitt använder TEF cirka 10% av ditt totala kaloriintag.

Det viktiga är dock det totala antalet kalorier du konsumerar - inte hur många måltider du äter.

Att äta sex 500-kalorimåltider har samma effekt som att äta tre måltider med 1000 kalorier. Med en genomsnittlig TEF på 10% kommer du att bränna 300 kalorier i båda fallen.

Många studier visar att ökning eller minskning av måltidsfrekvens inte påverkar de totala förbrända kalorierna (5).

SAMMANFATTNING I motsats till vad man tror är det att äta mindre måltider oftare inte öka din ämnesomsättning.

3. Att äta hjälper ofta till att minska hungern

Vissa tror att periodisk ätning hjälper till att förhindra sug och överdriven hunger.

Ändå är bevisen blandade.

Även om vissa studier tyder på att äta mer frekventa måltider leder till minskad hunger, har andra studier inte hittat någon effekt eller till och med ökat hungernivåer (6, 7, 8, 9).

En studie som jämförde att äta tre eller sex måltider med högt protein per dag fann att ätandet av tre måltider minskade hungern mer effektivt (10).

Som sagt, svar kan bero på individen. Om ofta äter minskar dina begär, är det förmodligen en bra idé. Det finns fortfarande inga bevis för att snacks eller äta oftare minskar hungern för alla.

SAMMANFATTNING Det finns inga konsekventa bevis för att äta oftare minskar det totala hunger- eller kaloriintaget. Snarare visar vissa studier att mindre, mer frekventa måltider ökar hungern.

4. Täta måltider kan hjälpa dig gå ner i vikt

Eftersom att äta ofta inte ökar din ämnesomsättning har det inte heller någon effekt på viktminskning (11, 12).

En studie på 16 vuxna med fetma jämförde faktiskt effekterna av att äta 3 och 6 måltider per dag och fann ingen skillnad i vikt, fettförlust eller aptit (13).

Vissa hävdar att äta ofta gör det svårare för dem att hålla sig till en hälsosam kost. Men om du upptäcker att äta oftare gör det lättare för dig att äta färre kalorier och mindre skräpmat, känn dig fri att hålla fast vid det.

SAMMANFATTNING Det finns inga bevis för att ändra din måltidsfrekvens hjälper dig att gå ner i vikt.

5. Din hjärna behöver ett regelbundet tillförsel av dietglukos

Vissa hävdar att om du inte äter kolhydrater med några timmar kommer din hjärna att sluta fungera.

Detta är baserat på tron ​​att din hjärna bara kan använda glukos för bränsle.

Men din kropp kan enkelt producera glukosen som den behöver via en process som kallas glukoneogenes (14).

Även under långa fasta-, svält- eller mycket lågkolhydratdieter kan din kropp producera ketonkroppar från dietfetter (15).

Ketonkroppar kan mata delar av din hjärna och minska dess glukosbehov betydligt.

Vissa människor rapporterar dock att de är trötta eller skakiga när de inte äter på ett tag. Om detta gäller dig bör du överväga att hålla snacks till hands eller äta ofta.

SAMMANFATTNING Din kropp kan producera glukos på egen hand för att driva din hjärna, vilket innebär att du inte behöver ett konstant diet glukosintag.

6. Att äta ofta är bra för din hälsa

Vissa tror att oavbrutet ätande gynnar din hälsa.

Men kortvarig fasta inducerar en cellreparationsprocess som kallas autophagy, där dina celler använder gamla och dysfunktionella proteiner för energi (16).

Autofagi kan hjälpa till att skydda mot åldrande, cancer och tillstånd som Alzheimers sjukdom (17, 18).

Således har tillfällig fasta olika fördelar för din metaboliska hälsa (19, 20, 21).

Vissa studier antyder till och med att snacking eller äta mycket ofta skadar din hälsa och ökar din risk för sjukdom.

En studie fann till exempel att en kalorifattig diet med många måltider orsakade en betydande ökning av leverfett, vilket indikerar en högre risk för fet leversjukdom (22).

Dessutom visar vissa observationsstudier att personer som äter oftare har en mycket högre risk för kolorektal cancer (23, 24).

SAMMANFATTNING Det är en myt att snacking i sig är bra för din hälsa. Istället har fasta då och då stora hälsofördelar.

7. Fastande sätter din kropp i svältläge

Ett vanligt argument mot intermittent fasta är att det sätter din kropp i svältläge, vilket stänger din ämnesomsättning och förhindrar dig från att bränna fett.

Även om det är sant att långsiktig viktminskning kan minska antalet kalorier du bränner över tid, händer det oavsett vilken viktminskningsmetod du använder (25).

Det finns inga bevis för att intermittent fasta orsakar en större minskning av förbrända kalorier än andra strategier för viktminskning.

Faktum är att kortvariga fastningar kan öka din metabolism.

Detta beror på en drastisk ökning av blodnivåerna i noradrenalin, som stimulerar din ämnesomsättning och instruerar dina fettceller att bryta ner kroppsfett (26, 27).

Studier visar att fasta i upp till 48 timmar kan öka ämnesomsättningen med 3,6–14%. Men om du fastar mycket längre kan effekterna vända, vilket minskar din ämnesomsättning (27, 28, 29).

En studie visade att fasta varannan dag under 22 dagar inte ledde till en minskning av ämnesomsättningen men i genomsnitt 4% förlust av fettmassa (30).

SAMMANFATTNING Kortvarig fasta sätter inte kroppen i svältläge. Istället ökar din ämnesomsättning under fastigheter på upp till 48 timmar.

8. Din kropp kan bara använda en viss mängd protein per måltid

En del påstår att du bara kan smälta 30 gram protein per måltid och att du borde äta varannan 2-3 timme för att maximera muskelvinsten.

Detta stöds dock inte av vetenskap.

Studier visar att äta ditt protein i mer frekventa doser inte påverkar muskelmassan (31, 32, 33).

Den viktigaste faktorn för de flesta är den totala mängden protein som konsumeras - inte antalet måltider det sprids över.

SAMMANFATTNING Din kropp kan enkelt använda mer än 30 gram protein per måltid. Det är onödigt att få protein varannan timme.

9. Intermittent fasta gör att du tappar muskler

En del människor tror att när du fastar börjar din kropp bränna muskler för bränsle.

Även om detta händer med bantning i allmänhet tyder inga bevis på att det inträffar mer med intermittent fasta än andra metoder.

Å andra sidan tyder studier på att intermittent fasta är bättre för att upprätthålla muskelmassa.

I en översyn orsakade intermittent fasta en liknande viktminskning som kontinuerlig kaloribegränsning - men med mycket mindre minskning av muskelmassa (34).

En annan studie visade en blygsam ökning i muskelmassa för människor som konsumerade alla sina kalorier under en stor måltid på kvällen (31).

Notera att intermittent fasta är populärt bland många kroppsbyggare som tycker att det hjälper till att upprätthålla muskler tillsammans med en låg kroppsfettprocent.

SAMMANFATTNING Det finns inga bevis för att fasta orsakar mer muskelförlust än konventionell kaloribegränsning. I själva verket visar studier att intermittent fasta kan hjälpa dig att upprätthålla muskelmassa medan du bantar.

10. Intermittent fasta är dåligt för din hälsa

Även om du kanske har hört rykten om att intermittent fasta skadar din hälsa, visar studier att det har flera imponerande hälsofördelar (19, 20, 21).

Till exempel förändrar det ditt genuttryck relaterat till livslängd och immunitet och har visat sig förlänga livslängden hos djur (35, 36, 37, 38, 39).

Det har också stora fördelar för metabolisk hälsa, såsom förbättrad insulinkänslighet och minskad oxidativ stress, inflammation och risk för hjärtsjukdomar (19, 21, 40, 41).

Det kan också öka hjärnhälsan genom att höja nivåerna av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), ett hormon som kan skydda mot depression och olika andra mentala tillstånd (42, 43, 44).

SAMMANFATTNING Även om det finns många rykten om att det är skadligt, har kortvarig fasta kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.

11. Intermittent fasta får dig att äta för mycket

Vissa individer hävdar att intermittent fasta får dig att äta för mycket under ätperioderna.

Även om det är sant att du kan kompensera för kalorier som tappats under en snabbhet genom att automatiskt äta lite mer efteråt, är denna kompensation inte fullständig.

En studie visade att människor som fasta i 24 timmar bara slutade äta cirka 500 extra kalorier nästa dag - långt färre än de 2 400 kalorierna de hade missat under fastan (45).

Eftersom det minskar det totala livsmedelsintaget och insulinnivåerna samtidigt som du ökar ämnesomsättningen, norepinefrinnivåerna och humana tillväxthormonnivåer, gör intermittent fasta att du tappar fett - inte få det (27, 46, 47, 48).

Enligt en översyn orsakade fasta i 3–24 veckor en genomsnittlig vikt- och magsfettförlust på 3–8% respektive 4–7% (49).

Som sådan kan intermittent fasta vara ett av de mest kraftfulla verktygen för att gå ner i vikt.

SAMMANFATTNING Intermittent fasta är en effektiv viktminskningsmetod. Trots påståenden om motsatsen, tyder inga bevis på att intermittent fasta främjar viktökning.

Poängen

Många myter fortlöper om intermittent fasta och måltidsfrekvens.

Många av dessa rykten är dock inte sanna.

Till exempel, att äta mindre, mer frekventa måltider ökar inte din ämnesomsättning eller hjälper dig att gå ner i vikt. Dessutom är intermittent fasta långt ifrån ohälsosamt - och kan ge många fördelar.

Det är viktigt att konsultera källor eller göra lite research innan du hoppar till slutsatser om din ämnesomsättning och allmän hälsa.