11 sätt att öka mänsklig tillväxthormon (HGH) naturligtvis

Innehåll

• 1. Förlora kroppsfett
• 2. Snabbt ibland
• 3. Prova ett arginintillskott
• 4. Minska ditt sockerintag
• 5. Ät inte mycket före sänggåendet
• 6. Ta ett GABA-tillägg
• 7. Motion med hög intensitet
• 8. Ta beta-alanin och / eller en sportdrink runt träningen
• 9. Optimera din sömn
• 10. Ta ett melatonintillskott
• 11. Prova dessa andra naturliga kosttillskott
• Poängen

Humant tillväxthormon (HGH) är ett viktigt hormon som produceras av din hypofysen.

Även känd som tillväxthormon (GH), spelar det en nyckelroll i tillväxt, kroppssammansättning, cellreparation och metabolism (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH ökar också muskeltillväxt, styrka och träningsprestanda, samtidigt som du hjälper dig att återhämta dig från skada och sjukdom (4, 7, 8).

Låga HGH-nivåer kan minska din livskvalitet, öka din risk för sjukdom och få dig att bli fet (9).

Optimala nivåer är särskilt viktiga under viktminskning, återhämtning av skador och atletisk träning (10, 11, 12, 13).

Intressant nog kan dina diet- och livsstilsval påverka dina HGH-nivåer avsevärt (6, 14).

Här är 11 evidensbaserade sätt att öka humant tillväxthormonnivåer naturligt.

1. Förlora kroppsfett

Mängden magfett som du bär är direkt relaterat till din HGH-produktion (3).

De med högre halter magfett kommer troligen ha försämrat HGH-produktionen och en ökad risk för sjukdom.

En studie observerade att de med tre gånger mängden magfett som kontrollgrupp hade mindre än hälften av sin mängd HGH (15).

En annan studie övervakade den 24-timmarsfrisättningen av HGH och fann en stor nedgång hos de med mer bukfett.

Intressant nog tyder forskning på att överflödigt kroppsfett påverkar HGH-nivåer mer hos män. Att sänka kroppsfett är dock fortfarande nyckeln för båda könen (15, 16).

Dessutom fann en studie att personer med fetma hade lägre nivåer av HGH och IGF-1 - ett tillväxtrelaterat protein. Efter att ha tappat en betydande mängd vikt återvände deras nivåer till det normala (17).

Magfett är den farligaste typen av lagrat fett och kopplat till många sjukdomar. Att förlora magfett hjälper till att optimera dina HGH-nivåer och andra aspekter av din hälsa.

Sammanfattning Bli av med överflödigt kroppsfett - speciellt runt magen - för att optimera dina HGH-nivåer och förbättra din hälsa.

2. Snabbt ibland

Studier visar att fasta leder till en kraftig ökning av HGH-nivåer.

En studie fann att HGH-nivåerna steg till tre dagar med över 300%. Efter en veckas fasta hade de ökat med enorma 1 250% (18).

Andra studier har hittat liknande effekter, med dubbla eller tredubbla HGH-nivåer efter bara 2-3 dagars fasta (19, 20, 21).

Men kontinuerlig fasta är inte hållbart på lång sikt. Intermittent fasta är en mer populär diet som begränsar ätandet till korta tidsperioder.

Flera metoder för intermittent fasta finns tillgängliga. Ett vanligt tillvägagångssätt är ett dagligt 8-timmars matfönster med en 16-timmars snabbt. En annan innebär att man äter bara 500–600 kalorier 2 dagar per vecka (22, 23).

Intermittent fasta kan hjälpa till att optimera HGH-nivåer på två huvudsakliga sätt. Först kan det hjälpa dig att tappa kroppsfett, vilket direkt påverkar HGH-produktionen (24, 25, 26, 27).

För det andra kommer det att hålla dina insulinnivåer låga under större delen av dagen, eftersom insulin frisätts när du äter. Forskning tyder på att insulinpikar kan störa din naturliga tillväxthormonproduktion (28, 29).

En studie observerade stora skillnader i HGH-nivåer på den fasta dagen jämfört med ätningsdagen (30).

Kortera 12–16-timmarsfasta hjälper sannolikt också, även om mer forskning behövs för att jämföra deras effekter med heldagsfasta.

Sammanfattning Fasta kan höja HGH-nivåerna avsevärt, även om mer forskning behövs om kortare fasta.

3. Prova ett arginintillskott

När det tas ensamt kan arginin öka HGH.

Även om de flesta brukar använda aminosyror som arginin tillsammans med träning, visar flera studier liten eller ingen ökning av HGH-nivåer (31, 32, 33).

Studier har emellertid observerat att att ta arginin på egen hand - utan någon övning - ökar nivåerna av detta hormon signifikant (32, 33).

Andra studier utan övning stöder också användning av arginin för att öka HGH.

En studie undersökte effekterna av att ta antingen 45 eller 114 mg arginin per pund (100 eller 250 mg per kg) kroppsvikt, eller cirka 6–10 respektive 15–20 gram per dag.

Det fann ingen effekt för den lägre dosen, men deltagare som tog den högre dosen upplevde cirka 60% ökning av HGH-nivåer under sömn (34).

Sammanfattning Högre doser av arginin kan förbättra tillväxthormonproduktionen, men inte när de tas runt träning.

4. Minska ditt sockerintag

En ökning av insulin är förknippad med lägre HGH-nivåer.

Raffinerade kolhydrater och socker höjer insulinnivåerna mest, så att minska ditt intag kan hjälpa till att optimera tillväxthormonnivåerna (24, 25).

En studie fann att friska människor hade 3-4 gånger högre HGH-nivåer än de med diabetes, samt nedsatt kolhydratolerans och insulinfunktion (35).

Tillsammans med att det direkt påverkar insulinnivåerna är överskott av sockerintag en nyckelfaktor i viktökning och fetma, vilket också påverkar HGH-nivåer.

Som sagt kommer den enstaka söta behandlingen inte påverka dina HGH-nivåer på lång sikt.

Målet är att uppnå en balanserad kost, eftersom det du äter har en djupgående effekt på din hälsa, hormoner och kroppssammansättning.

Sammanfattning Förhöjda insulinnivåer kan minska HGH-produktionen. Begränsa därför ditt intag av stora mängder socker och raffinerade kolhydrater.

5. Ät inte mycket före sänggåendet

Din kropp frigör naturligtvis betydande mängder HGH, särskilt på natten (36, 37).

Med tanke på att de flesta måltider orsakar en ökning av insulinnivåerna föreslår vissa experter att undvika mat före sänggåendet (25).

I synnerhet kan en högkolhydrat- eller proteinrik måltid spikar din insulin och eventuellt blockera en del av HGH som släpps ut på natten (38).

Tänk på att det inte finns tillräcklig forskning om denna teori.

Ändå sjunker insulinnivåerna normalt 2-3 timmar efter att ha ätit, så du kanske vill undvika kolhydrat- eller proteinbaserade måltider 2-3 timmar före sänggåendet.

Sammanfattning Mer forskning behövs om effekterna av att äta på natten på HGH. Ändå kan det vara bäst att undvika mat 2-3 timmar före sängen.

6. Ta ett GABA-tillägg

Gamma aminobutyric acid (GABA) är en aminosyra utan protein som fungerar som en neurotransmitter och skickar signaler runt din hjärna.

Som ett välkänt lugnande medel för din hjärna och centrala nervsystemet används det ofta för att hjälpa sömnen. Intressant kan det också bidra till att öka dina HGH-nivåer (39).

En studie fann att att ta ett GABA-tillägg ledde till en 400% ökning av HGH i vila och en 200% ökning efter träning (40).

GABA kan också öka HGH-nivåerna genom att förbättra din sömn, eftersom din frigörelse av tillväxthormon på natten är kopplad till sömnkvalitet och djup (41, 42).

De flesta av dessa ökningar var dock kortlivade och GABA: s långsiktiga fördelar för tillväxthormonnivåer är fortfarande oklara (39, 40).

Sammanfattning GABA-tillskott kan bidra till att öka HGH-produktionen, även om denna ökning verkar vara kortlivad.

7. Motion med hög intensitet

Träning är ett av de mest effektiva sätten att höja dina HGH-nivåer betydligt.

Ökningen beror på typen av träning, intensitet, matintag runt träningen och din kropps egna drag (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Högintensiv träning ökar HGH mest, men alla former av träning är fördelaktiga (43, 44).

Du kan utföra upprepade sprints, intervallträning, viktträning eller kretsträning för att öka dina HGH-nivåer och maximera fettförlusten (46, 50, 51).

Liksom med kosttillskott orsakar träning främst kortvariga toppar i HGH-nivåer.

Ändå kan träning på lång sikt optimera din hormonfunktion och minska kroppsfettet, vilket båda kommer att gynna dina HGH-nivåer.

Sammanfattning Motion ger en stor topp i HGH. Högintensiv träning är den bästa träningsformen för att öka tillväxthormonnivåerna.

8. Ta beta-alanin och / eller en sportdrink runt träningen

Vissa sporttillskott kan optimera prestanda och tillfälligt öka dina HGH-nivåer.

I en studie ökade antalet repetitioner med 22% (52) genom att ta 4,8 gram beta-alanin före ett träningspass.

Det fördubblade också toppeffekten och ökade HGH-nivåer jämfört med gruppen utan tillägg (52).

En annan studie visade att en sockerig sportsdryck ökade HGH-nivåerna mot slutet av ett träningspass. Men om du försöker förlora fett, kommer dryckens extra kalorier att avskaffa alla fördelar med den kortvariga HGH-spiken (53).

Studier har visat att proteinskakningar - både med och utan kolhydrater - kan öka HGH-nivåer runt träningspass (48).

Men om ett kasein- eller vassleproteintillskott tas omedelbart före styrketräning kan det ha motsatt effekt.

En studie fann att dricka en dryck innehållande 25 gram (0,9 ounce) kasein eller vassleprotein 30 minuter före styrketräning minskade nivåerna av humant tillväxthormon och testosteron, jämfört med en icke-kalorisk placebo (49).

Sammanfattning Beta-alanin, kolhydrater och protein kan öka kortvariga tillväxthormonspikar under eller efter ett träningspass.

9. Optimera din sömn

Majoriteten av HGH släpps i pulser när du sover. Dessa pulser är baserade på din kropps interna klocka eller døgnrytmen.

De största pulserna förekommer före midnatt, med några mindre pulser på morgonen (36, 37).

Studier har visat att dålig sömn kan minska mängden HGH som kroppen producerar (42).

Faktum är att en tillräcklig mängd djup sömn är en av de bästa strategierna för att förbättra din långsiktiga HGH-produktion (37, 42).

Här är några enkla strategier för att optimera din sömn:

• Undvik exponering för blå ljus före sänggåendet.
• Läs en bok på kvällen.
• Se till att ditt sovrum har en behaglig temperatur.
• Konsumera inte koffein sent på dagen.

Sammanfattning Fokusera på att optimera sömnkvaliteten och sträva efter 7–10 timmars sömn av kvalitet per natt.

10. Ta ett melatonintillskott

Melatonin är ett hormon som spelar en viktig roll i reglering av sömn och blodtryck (54).

Melatonintillskott har blivit ett populärt sömnhjälpmedel som kan öka din sömns kvalitet och varaktighet (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Även om god sömn ensam kan gynna HGH-nivåer, har ytterligare forskning visat att ett melatonintillskott direkt kan förbättra HGH-produktionen (58, 62, 63, 64).

Melatonin är också ganska säkert och giftigt. Det kan emellertid förändra din hjärnkemi på vissa sätt, så du kanske vill kontakta din vårdgivare innan du använder den (65).

För att maximera dess effekter, ta 1–5 mg cirka 30 minuter innan du lägger dig. Börja med en lägre dos för att bedöma din tolerans och öka sedan vid behov.

Sammanfattning Melatonintillskott kan förbättra sömnen och öka kroppens naturliga HGH-produktion.

11. Prova dessa andra naturliga kosttillskott

Flera andra kosttillskott kan förbättra produktion av humant tillväxthormon, inklusive:

• Glutamin. En 2-gramdos kan tillfälligt öka nivåerna upp till 78% (66).
• Kreatin. En 20-gramdos av kreatin ökade signifikant HGH-nivåer under 2-6 timmar (67).
• Ornitin. En studie gav deltagarna ornitin 30 minuter efter träning och fann en högre topp i HGH-nivåer (68).
• L-dopa. Hos patienter med Parkinsons sjukdom ökade 500 mg L-dopa HGH-nivåer i upp till 2 timmar (69).
• Glycin. Studier har visat att glycin kan förbättra gymnastiksprestanda och ge kortvariga toppar i HGH (70).

Medan dessa tillskott kan öka dina HGH-nivåer, tyder studier på att deras effekter endast är tillfälliga.

Sammanfattning Flera naturliga kosttillskott kan tillfälligt öka produktionen av HGH.

Poängen

Liksom med andra viktiga hormoner, som testosteron och östrogen, är det viktigt att ha hälsosamma nivåer av tillväxthormon.

HGH hjälper kroppen med metabolism, cellreparation och andra viktiga funktioner.

Genom att följa tips ovan kan du höja dina HGH-nivåer ganska enkelt.